Znate kako imate snagu volje tri tjedna mjesečno, a zatim jedete kao luda žena opsjednuta u danima prije menstruacije? Pa, niste sami. Ali zapravo, ono što jedete tijekom svog ciklusa može napraviti razliku. Evo što jesti u svakoj fazi ciklusa prema stručnjacima...

Što jesti u svakoj fazi ciklusa

Znanost

Ruth Sharif savjetnica je za prehranu u Digme fitness. “Postoje četiri faze u našem menstrualnom ciklusu, tijekom kojih se bavimo porastom i padom pet različitih reproduktivnih hormona. To su estrogen, progesteron, FSH (folikulostimulirajući hormon), LH (luteinizirajući stimulirajući hormon) i testosteron. Dobra prehrana i učinkovita upotreba dodataka prehrani mogu pomoći u upravljanju ovim fluktuacijama.”

Što jesti tijekom folikularne faze

Ona nastavlja, “tijekom folikularne faze tijelo se priprema za ovulaciju. Tijelo se priprema otpustiti jaje, ali estrogen je sada na najnižoj točki; razine energije su stoga često također vrlo niske. Uključite više hrane bogate željezom i vitaminima B (osobito B12) tijekom ove faze. Hrana bogata željezom uključuje meso kao što je govedina (ako je moguće hranjena travom ili organska), janjetina i divljač, riba; losos, sardine, vahnja, iverak.

Vegetarijanski izvori uključujući lisnato povrće, leću, grah leću, orašaste plodove i sjemenke. S vegetarijanskim izvorima pokušajte unositi vitamin Csadržavati hranu pored (naranče ili limuna na primjer) kako bi se pomogla apsorpcija ovog nehemskog oblika željeza. B12 hrana uključuje jaja, meso, mliječne proizvode i ribu. Dodatak zelenim algama spirulina također sadrži dobre razine B12.”

Što jesti tijekom faze ovulacije

Faza ovulacije, kaže Ruth, je faza kada se jajašce oslobađa iz jajnika. “Razine LH i FSH se povećavaju, a razine estrogena i testosterona rastu, što dokazuje više energije. Žene se često osjećaju samopouzdanije i osjećaju manje žudnje za hranom. Možda ćete se morati manje oslanjati na hranu koja brzo oslobađa energiju poput ugljikohidrata. Umjesto toga usredotočite se na proteine ​​i zdrave masti kako biste održali razinu energije tijekom ovog razdoblja. Dobri izvori proteina: meso i riba, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke te sirevi poput halumija i fete.

Dobre masti nalaze se u masnoj ribi, avokadu, orašastim plodovima i sjemenkama te maslacu od orašastih plodova i sjemenki. Vlakna i hrana koja podržava jetru važni su u ovoj fazi kako bi pomogli u uklanjanju viška estrogena iz tijela. Hrana bogata vlaknima uključuje većinu voća i povrća, zob i zobene mekinje, smeđu rižu, mahunarke i leću. Namirnice pogodne za jetru uključuju križasto povrće poput cvjetače, prokulice, brokule, kelja, šparoga (sve također pomažu u povećanju ključnog antioksidansa, glutationa koji je ključan za detoksikaciju jetre), luka i češnjaka.”

Što jesti tijekom lutealne faze

Tijekom lutealne faze Ruth kaže “progesteronrazine počinju rasti i s tim se žene mogu početi osjećati napuhanije, razdražljivije i mogu patiti od "moždane magle" i žudnje za više ugodne hrane. Važno je jesti redovitije tijekom ove faze kako biste uravnotežili razine šećera u krvi jer one mogu biti nestabilnije tijekom ove faze. Uključivanje proteina uz svaki obrok ili međuobrok pomaže usporiti otpuštanje šećera u krvotok i tako omogućiti uravnoteženije raspoloženje i razinu energije.

Progesteron također može usporiti probavu i stoga možemo biti skloniji usporenom pražnjenju crijeva . Stoga je važno nastaviti unositi puno vlakana i održavati visoku razinu hidratacije (1,5 litara filtrirane vode dnevno). Čaj od maslačka djeluje dobro kao blagi diuretik, a čajevi od paprene metvice i komorača pomažu kod nadutosti (ne zaboravite ostaviti vrećicu čaja najmanje 5 minuta ili čak upotrijebite dvije kako biste dobili terapeutski učinak čaja!) Dobri ugljikohidrati koji se sporo oslobađaju uključuju slatki krumpir, tikve, kvinoja, smeđa riža i leća.

Što jesti tijekom menstrualne faze

Što se tiče menstrualne faze, razina progesterona pada, a estrogena razine dostižu vrhunac, a zatim vrlo brzo opadaju. Tijelo odbacuje sluznicu maternice i potrebno nam je mnogo hrane za izgradnju krvi. Korisna je hrana bogata željezom i cinkom (plodovi mora i sjemenke, osobito sjemenke bundeve), kao i hranjiva hrana poput juha od kostiju, juha i variva. Jod-koje sadrže namirnice poput ribe, morskog povrća i jaja bile bi korisne, kao i bobičasto voće bogato antioksidansima i laneno sjeme (uravnoteženje hormona). Tamna čokolada je odlična ako imate želju jer je puna antioksidansa i sadrži magnezij (izvrsna ako imate grčeve!)”

Što jesti u svakoj fazi ciklusa – ayurvedski pristup

Eminé Rushton autorica je knjige Sattva: Ayurvedski način dobrog života i sukreatorica knjige This Conscious Life.

„Sva tri glavna stadija menstrualnog ciklusa posjeduju vlastitu jedinstvenost karakteristike, koje se odnose na promjene u hormonima svaki put. Tijekom rajahkale imamo menstruaciju. U ovo vrijeme nalazimo se u vata dijelu menstrualnog ciklusa. To je zato što je vata energija koja upravlja kretanjem i protokom, a Ayurveda nas potiče da podržavamo silazni tok ove energije, tako da podržavamo sebe u čišćenju naše menstrualne krvi iz našeg tijela.

Nakon toga menstruacija, kapha je dominantna. Ovaj dio ciklusa, nazvan rutukala, traje od kraja faze krvarenja do točke u kojoj se pripremamo za ovulaciju. Kapha faza se malo preklapa s vata fazom, jer jedan dio ciklusa prelazi u sljedeći dio (slično kao mjesec koji izlazi dok sunce zalazi).

U trenutku ovulacije ulazimo u pitta fazu ciklusa, ili rutavateta kala. Tada endometrij postaje potpuno natopljen i ispunjens krvlju, spremna primiti jaje. Ako jajna stanica nije oplođena, ciklus počinje iznova – s prvim danom menstruacije, kada se tijelo ponovno čisti i otvara, a mi ponovno prelazimo u vata fazu našeg ciklusa.”

Vata menstruacija

Kako bismo uravnotežili suhe, hladne, oskudne kvalitete vate, želimo je hraniti, nauljiti, podmazati, hraniti, mljeti, grijati i omekšavati, na svim razinama. Vratite se onoj ugodnoj hrani iz djetinjstva – mekoj, kašastoj, umirujućoj, grijućoj, mirisnoj. Dobro kuhane juhe, gulaši, curry (izdašan neven-žuti tarka dal je siguran), napravljeni s puno maslaca, kokosa, sezamovog ulja ili najbolje od svega gheeja, nahranit će ta tkiva iznutra. Prebacite se s kave (vata treba ukorijeniti, a ne iznervirati) na umirujuće, grijaće čajeve – kardamom, cimet i najbolje od svega, slatka, nježno začinjena mlijeka – zlatno mlijeko s kurkumom i chai darovi su vata tijelu.

Postoje i prekrasne harmonizirajuće adaptogene biljke i začini, koji su sada dostupniji na zapadu – a shatavari, bala i gokshura su prekrasni vata-balanseri. Tradicionalno, ove bi se biljke dodavale u ghee kako bi se dobio ljekoviti maslac, koji zatim možete promiješati s mlijekom (kao s kurkumom u zlatnom mlijeku) i popiti. Prekrasan, obogaćujući i hranjiv način da se nahrane ta vata-oslabljena tkiva, ali i razumijevanje činjenice da je većina biljaka i začina, vitamina i mineralatopiv u lipidima – tako da povećavamo količinu dobrote koju naše tijelo može apsorbirati, kada odlučimo jesti ili piti takve stvari s malo masnoće, također.”

Pitta menstruacija

“Ljuto , prebogata, masna i slana hrana nastavit će raspirivati ​​unutarnju vatru, kada joj treba suprotno: smirivanje i hlađenje. Kokosovo ulje i mlijeko, menta, kopriva, lavanda, kamilica, korijander… svi rashlađujući dodaci, a možete ih koristiti slobodno, u kombinacijama koje god želite. Zbog navale i jačine krvarenja s pittama, može doći do stvarnog osjećaja iznenadne iscrpljenosti.

Ako krv sadrži toksine (ili ama), krvarenje također može biti bolno i neugodno. U Ayurvedi se organski sok od aloe vere preporučuje kao prirodni čistač krvi i izvrstan tonik za hlađenje – pijuckajte malu čašicu, dva puta dnevno, na prazan želudac. Ostale biljke koje podupiru harmoniju pitta ciklusa uključuju brahmi (također poznat kao gotu kola) i shatavari, a obje ugušuju pretjeranu vatru pitte i vraćaju stabilnost i satvičnu ravnotežu u reproduktivna tkiva.”

Kapha menstruacija

“Uz elemente zemlje i vode, kapha je najteža i najletargičnija dosha. Ovaj spori protok i stagnirajuća kvaliteta mogu otežati zdravo kretanje stvari kroz tijelo, a kaphe će najvjerojatnije zadržavati tekućinu, nadimati se, oticati i patiti od nadimanja crijeva i abdomena.Ponovno radeći s prirodnim zakonom suprotnosti, tražimo lakoću i fluidnost. Ako je tijelo previše vlažno i hladno iznutra – što dovodi do tih tromih osjećaja, a također i sporog protoka tekućine – potrebno ga je zagrijati, uzbuditi, dati energiju.

Agni, vatra koja transformira i oživljava nas (i također pokreće metabolizam), sada treba posvećeno potpaljivanje. Dodajte više začina svojoj dnevnoj hrani – crni papar, cimet, đumbir (čaj od svježeg đumbira je prekrasan tonik za kaphu tijekom cijelog mjeseca) i izbjegavajte slatku, tvrdu, tešku hranu (osobito prerađenu, prženu i previše masnu hranu koja usporava vaši tjelesni procesi padaju, čak i više); meso, jogurt i sir također visoko podižu kaphu. Birajte lagane juhe, juhu od žuči, začinjeni curry i variva od mahunarki i graha te ayurvedske čajeve od tulsija (poznatog i kao sveti bosiljak), kardamoma, kurkume i cimeta.”

Ali nemojte precijeniti utjecaj hrane

Aisling Moran je nutricionistička znanstvenica u Thrivi, tvrtki za testiranje krvi kod kuće. Nema baš puno dokaza o prehrani za svaku fazu, kaže ona. Više nego općenito, postoji nekoliko stvari koje su važne za proizvodnju hormona i razinu energije. Osim toga, tijekom menstruacije i tjedan dana prije izbjegavanje stvari kao što je previše soli može pomoći kod nekih simptoma, dok izbjegavanje prekomjerne konzumacije alkohola i kofeina može pomoći u smanjenju grudiosjetljivost i nadutost.

Općenito za balansiranje hormona, pobrinite se da unosite dovoljno dolje navedenog, kaže ona.

Omega-3 masti

Omega-3 su vrsta nezasićenih masti koje su neophodne za uravnoteženje hormona. Oni su potrebni za proizvodnju hormona i mogu čak pomoći u smanjenju povišenih razina androgena, poput testosterona. Masna riba, chia sjemenke, lanene sjemenke i orasi su dobri izvori.

Vlakna

Smatra se da prehrana bogata vlaknima puna cjelovitih žitarica, voća i povrća pomaže u uklanjanju viška estrogena — koji može pomoći kod simptoma PMS-a.

Magnezij

Magnezij također može pomoći u smanjenju simptoma PMS-a — osobito simptoma tjeskobe ili depresije. Avokado, orašasti plodovi, mahunarke, lisnato povrće i tamna čokolada dobri su izvori.

Vitamin B6

Vitamin B6 potreban je za proizvodnju hormona. Također pomaže u apsorpciji drugih ključnih nutrijenata, poput magnezija. Slanutak, tuna, losos, cjelovite žitarice i krumpir dobri su izvori.

Od Charlotte

Sviđa vam se ovaj članak o tome ‘Što jesti u svakoj fazi ciklusa’? Ovdje pročitajte više savjeta o dijeti i prehrani.

Ovdje saznajte svoju tjednu DOZU: PRIJAVITE SE NA NAŠ BILTEN

FAQ

Zašto je važno jesti u skladu s menstrualnim ciklusom?

Prehrana u skladu s menstrualnim ciklusom može pomoći u regulaciji hormona, smanjiti simptome PMS-a i poboljšati cjelokupno zdravlje.

Što trebam jestitijekom moje menstruacije?

Tijekom menstrualne faze važno je jesti hranu bogatu željezom poput lisnatog povrća, crvenog mesa i graha kako biste nadoknadili izgubljenu krv.

Što trebam jesti tijekom folikularne faze?

Tijekom folikularne faze usredotočite se na hranu bogatu proteinima i zdravim masnoćama poput lososa, avokada i orašastih plodova kako biste podržali razvoj jajne stanice.

Što trebam jesti tijekom ovulacijske faze?

Tijekom ovulacijske faze jedite hranu bogatu antioksidansima poput bobičastog voća i lisnatog povrća kako biste podržali kvalitetu jaja i smanjili upalu.

Što trebam jesti tijekom lutealne faze?

Tijekom lutealne faze jedite hranu bogatu magnezijem poput tamne čokolade i lisnatog povrća kako biste smanjili simptome PMS-a i podržali ravnotežu hormona.