Допаминовото гладуване е най-новата тенденция в Силициевата долина, която насърчава въздържането от търсене на удоволствие и стимулиращо поведение. Но може ли изключването на онова, което ни носи радост, да е полезно за нас? Д-р Камерън Сепа, психолог & професор в UCSF Med School, обяснява всичко...

В епохата на "икономиката на вниманието" много от нас в най-добрия случай са силно свръхстимулирани, а в най-лошия - пристрастени към нещата, които привличат вниманието ни. Дори по-лошо, не осъзнаваме степента - както писах, американците прекарват цели 11 часа на ден в работа с някакъв вид медии! Не е ясно какви са дългосрочните последици от тази свръхстимулация върху мозъка ни, но в частната ми практика, в която работя сизпълнителни клиенти, съм забелязал, че това пречи на способността ни да поддържаме вниманието си, да регулираме емоциите си по неизбежен начин и да се наслаждаваме на прости задачи, които в сравнение с тях изглеждат скучни. И така, какво е лечението? Първо, нека изясним проблема.

Какво представлява допаминът?

Допаминът е невротрансмитерът в мозъка ни, който отговаря за мотивацията и възнаграждението. Ако трябва да се опрости, допаминергичните лекарства (например стимуланти като Adderall, кокаин и метамфетамин) действат върху допаминовите рецептори като ключ, който отваря ключалка, и с течение на времето регулират тези рецептори, което ни прави по-малко чувствителни към допамина.

Това води до употреба на все повече и повече стимуланти, за да се получи същият ефект, което дава възможност за възникване на цикъл на пристрастяване. Но дори поведения като игри или хазарт могат да станат проблемни и пристрастяващи чрез подсилването, което допаминът носи.

Това не означава, че трябва да се демонизира допаминът; той е важен мозъчен химикал и хората, които имат ниско ниво на допамин (независимо дали естествено, или чрез приемане на антипсихотични лекарства), могат да бъдат летаргични и анхедонични (да не изпитват интерес към нещата и да не изпитват удоволствие от тях). Освен това правилно предписаните допаминергични лекарства могат да помогнат на хората със СДВХ и ампутиране на вниманието; Паркинсон да подобрят способността си да се фокусират и да регулират поведението си.

По-скоро искам да кажа, че е възможно да получаваме твърде много от едно добро нещо, особено когато допаминът подсилва поведение, което не съответства на нашите ценности.

Какво е допаминово гладуване & Защо да го правите?

Точно както периодичното гладуване се превърна в мода в Силициевата долина, така и аз популяризирам "допаминовото гладуване" като антидот на нашата свръхстимулирана епоха. Допаминовото гладуване е прецедент в психиатричната практика. Като клиничен професор по психиатрия моите ординатори често предписват стимулиращи лекарства като Adderall или Ritalin на пациенти със СДВХ.

Понякога пациентите се съветват да приемат стимуланти през 5-те дни, в които им помагат да работят/учат, и да си вземат 2-дневни "наркотични ваканции" през уикенда, когато това не е толкова важно. По този начин се избягва изграждането на толеранс към лекарството, при който ефектът намалява и все повече се нуждаете от по-висока доза.

Независимо дали стимулираме допаминовите си рецептори екзогенно (отвън, чрез прием на стимулиращо лекарство) или ендогенно (отвътре, чрез стимулиращо поведение), важи един и същ принцип. За да бъдем ясни: целта не е да постигнем състояние на липса/нисък допамин! По-скоро трябва да се направи почивка от поведения, които предизвикват силно освобождаване на допамин (особеномногократно) позволява на мозъка ни да се възстанови.

Най-важното е, че с допаминовото гладуване се обучавате да имате по-голям контрол и гъвкавост върху това дали да се ангажирате с дадено поведение, когато е необходимо (напр. да изберете да не отлагате, когато имате краен срок).

Така че нека се потопим в 6-те вида поведение, от които препоръчвам допаминово гладуване.

От какво се получава бързо допамин?

От моя клиничен опит установих, че поведенията, които са най-проблематични/податливи на пристрастяване, са:

• Удоволствие от храненето
• Интернет/игри
• Хазарт/купуване
• Порно/мастурбация
• Търсене на тръпка/новина
• Наркотици за развлечение

Този списък не е нито всеобхватен, нито изключващ. Виждал съм версии на "допаминово гладуване", в които се казва, че няма абсолютно никакви цифрови устройства, но смятам, че това не отговаря на целта. Например натрапчивото разглеждане на различни статии на телефона определено може да доведе до пристрастяване, докато четенето на една книга на устройството Kindle Paperwhite (което няма възможности за разсейване) вероятно е нормално.да постите, просто вземете под внимание дали е много приятно или проблематично за вас и затова може да се нуждаете от почивка.

График за гладуване на допамин

Предлаганата схема за допаминово гладуване е следната:

1-4 часа в края на деня (в зависимост от работата и изискванията на семейството)

1 ден през уикенда (прекаран навън в събота или неделя)

1 уикенд на тримесечие (отидете на местно пътуване)

1 седмица годишно (отидете на почивка!)

Ако ви е по-лесно да започнете с допаминово гладуване за 1 час на ден (срещу 4 часа на ден), тогава го направете, а след това се опитайте да увеличите до това, което сте готови да правите и да поддържате дългосрочно (напр. 2 часа на ден). Съвършеното е враг на доброто. Така че, както Nike: просто го направете. Нека сега да разгледаме последователно всеки от шестте основни порока:

1. Удоволствие от храненето

По-лесно е да се въздържаме напълно от наркотици за развлечение, тъй като те не са абсолютно необходими, за да живеем или работим. Храната обаче е много по-сложна, тъй като очевидно трябва да се храним, за да се поддържаме. Тези, които вече практикуват периодично гладуване (IF; като например, когато ядете 12 часа и гладувате 12 часа) или продължително гладуване (когато гладувате 1-5 дни), е много лесно даНапример, 4 часа допаминово гладуване + 8 часа сън = 12 часа периодично гладуване, което не включва храна.

За всички останали не е проблем да ядат здравословни храни по време на допаминово гладуване, просто избягвайте тези, които са склонни към силно възнаграждаване/пристрастяване. Според моя клиничен опит това са ултрапреработени храни с добавени съставки, които ги правят много:

Сладки (напитки, подсладени със захар)

Солено (кренвирши)

Солени/пикантни (пламтящи горещи Cheetos/Doritos)

Комбинация от въглехидрати и мазнини (пуканки с масло, макарони и сирене)

2. Интернет/игра

Трудно е да се избегне интернет, като се има предвид колко свързани са училището и работата, така че целта е да го разпределите в рамките на 12 часа, за да може мозъкът ви да си почине през останалите 4 часа от деня и да се занимава с ценни дейности.

Най-общо казано, избягвайте всичко, което е създадено от компания (филми/телевизия) или е свързано с често въвеждане на информация (скролване/кликане в социалните мрежи), тъй като подобни продукти дават приоритет на ангажираността на потребителя, а не на неговото благосъстояние. Макар че интернет може да бъде чудесен инструмент за обучение, проблематично е постоянното превключване на вниманието (и съответно допаминергичното изстрелване) от социалните мрежи, статиите, форумите, игрите и т.н. Asспоменах, че четенето на книга на цифрово устройство, което не отвлича вниманието, е добре.

3. Хазартни игри/ пазаруване

Тези две поведения всъщност са по-свързани, отколкото хората осъзнават, тъй като включват многократно харчене на пари с цел закупуване на голяма печалба. Те могат да се разглеждат като братовчеди на мъжете и жените, тъй като повече мъже обичат да играят хазарт, а повече жени обичат да пазаруват, въпреки че тези стереотипи все повече се размиват с разрушаването на традиционните норми. Във всеки случай всяка форма на хазарт и неутилитарнапо време на допаминово гладуване трябва да се избягва пазаруването (на стоки от първа необходимост).

4. Порно/мастурбация

Няма нищо вътрешно погрешно в случайното гледане на порно или мастурбация за човека, който го прави (като се оставят настрана социалните последици за сега). Но въпросът е по-скоро около начина, по който се използват. За някои хора тези поведения могат да станат проблематични и натрапчиви и по този начин да се възползват от допаминовото гладуване.

Сексът е по-сложно поведение за включване в допаминовия пост, тъй като в него участва друг човек и затова може да е трудно да се планира. Затова бих предложил да правите секс, ако не можете да го направите друг път И ако е направен по пълноценен начин с постоянен партньор. Американците като цяло изпитват глад за физическа близост, така че сексът, ориентиран към ценностите, е здравословно поведение, за което си струва да се направи изключение (точно кактокогато лекувам безсъние, казвам на клиентите, че сексът е единствената дейност, позволена в леглото, освен съня, за да се насърчи хигиената на съня). Случайните връзки в Tinder очевидно не се препоръчват по време на допаминов пост, тъй като те могат да бъдат импулсивно/компулсивно сексуално поведение.

5. Търсене на тръпка/новина

Психолозите наричат това "търсене на усещания", а обществеността - "прилив на адреналин". Това поведение може да приеме и по-фини форми, като търсене на новост, сложност и интензивност (например гледане на психологически трилър или филм на ужасите).

Лесно правило е, че ако той предизвиква емоция, която е силно енергийна/възбуждаща И много положителна/отрицателна по качество/стойност (като еуфория или страх), помислете дали да не се въздържате от него по време на допаминово гладуване.

6. Наркотици за развлечение

Очевидно е, че по време на допаминово гладуване се въздържате от развлекателни наркотици, но това включва и алкохола и кофеина, които повечето хора не смятат за наркотици, защото са социално дестигматизирани, но могат да бъдат абсолютно физиологично пристрастяващи. Това има и допълнителна полза за здравето, тъй като значително подобрява качеството на съня ви, ако ги избягвате в продължение на 4 часа преди лягане.

Но нямам време/не мога да не проверявам телефона си!

Ако не можете да вместите работата си/ удоволствието си в 12-15 часа на ден, бих казал, че вие (които не сте лекари на повикване или служители на първа помощ) не сте много добри в управлението на времето и енергията си. Научете се да следвате правилото 80/20, като разберете кои 20% от поведението ви дават 80% от резултатите, за да разберете какво да премахнете или делегирате.

Принуждаването към "ограничено във времето удоволствие" също така ви кара да отлагате по-малко и да управлявате по-добре времето и енергията си, защото трябва да сте ефективни в рамките на този период.

Какво трябва да направя вместо това?

Не е необходимо да "бездействате" или да медитирате по време на допаминово гладуване (освен ако не желаете). Просто се занимавайте редовно с дейности, които отразяват вашите ценности:

- Подпомагане на здравето (упражнения, готвене)

- Водене (помагане, служене на другите)

- Свързване (разговори, сближаване по време на дейности)

- Учене (четене, слушане)

- Творчество (писане, изкуство)

Какво не е наред с Fun & "Dopamine Binges"

Смисълът на допаминовото гладуване не е да насърчава монашеството или мазохизма, забавлението, удоволствието и естетическата оценка са важна част от живота (макар че повечето от нас биха могли да използват по-малко ласкателни социални медии и по-пълноценен секс, което честно казано би ни направило много по-щастливи).

Хормезисът е концепция от токсикологията, при която приемането на дадено вещество в ниски дози може да ни направи по-малко чувствителни/устойчиви към него с течение на времето. Например излагането на алерген като дете може всъщност да ви направи по-малко алергични по-късно в живота. По същия начин е разумно да имате отговорни "допаминови изблици" веднъж на синя луна (очевидно по начин, който не води до дългосрочно здраве, взаимоотношения илиправни въпроси). Това помага да се затвърди урокът, че тези поведения не са проблемни по своята същност, но проблемът е в навика. Затова практикувайте гъвкавост по отношение на самото гладуване, за да се нулирате от нулиране.

От д-р Камерън Сепах - следвайте в Linkedin

Хареса ви тази статия "Какво е "допаминово гладуване" и как може да ни направи по-щастливи?" Прочетете "Богати на допамин утешителни храни".

Получете седмичната си доза DOSE тук: ЗАПИШЕТЕ СЕ ЗА НАШИЯ БЮЛЕТИН

ЧЕСТО ЗАДАВАНИ ВЪПРОСИ

Колко време трябва да продължи допаминовото гладуване?

Няма определено време за допаминово гладуване, но се препоръчва да се започне с няколко часа и постепенно да се увеличи до цял ден или уикенд.

Какви са ползите от допаминовото гладуване?

Допаминовото гладуване може да помогне за намаляване на пристрастяването, за повишаване на фокуса и продуктивността, за подобряване на настроението и за подобряване на цялостното благосъстояние.

Научно доказано ли е допаминовото гладуване?

Научните изследвания върху допаминовото гладуване са ограничени, но някои проучвания показват, че то може да има положителен ефект върху психичното здраве и поведението.

Безопасно ли е допаминовото гладуване за всички?

Допаминовото гладуване може да не е подходящо за хора с определени заболявания или за бременни и кърмачки. Важно е да се консултирате с медицински специалист, преди да опитате допаминовото гладуване.