Dopaminski post je najnovejši trend v Silicijevi dolini, ki spodbuja vzdržnost pri iskanju užitka in spodbujanju vedenja. Toda ali je odrekanje tistega, kar nas osrečuje, sploh dobro za nas? Dr. Cameron Sepah, psiholog & profesor na UCSF Med School, pojasnjuje vse...

V dobi "ekonomije pozornosti" smo številni med nami v najboljšem primeru močno preobremenjeni, v najslabšem pa odvisni od stvari, ki pritegnejo našo pozornost. Še huje, ne zavedamo se obsega - kot sem zapisal, Američani preživijo kar 11 ur na dan, ko se ukvarjajo z različnimi mediji! Ni jasno, kakšne so dolgoročne posledice te preobremenjenosti na naše možgane, vendar v svoji zasebni praksi dela zizvršnih strank, sem opazil, da to ovira našo sposobnost vzdrževanja pozornosti, uravnavanja čustev na neizogibne načine in uživanja v preprostih nalogah, ki se v primerjavi z njimi zdijo dolgočasne. Kako torej zdraviti? Najprej razjasnimo težavo.

Kaj je dopamin?

Dopamin je nevrotransmiter v naših možganih, ki je odgovoren za motivacijo in nagrajevanje. če zelo poenostavim, dopaminergična zdravila (npr. stimulansi, kot so adderall, kokain in metamfetamin) delujejo na dopaminske receptorje kot ključ, ki odpira ključavnico, in sčasoma zmanjšajo regulacijo teh receptorjev, zaradi česar smo manj občutljivi na dopamin.

Zaradi tega je treba za enake učinke uporabljati vedno več stimulansov, kar omogoča krog zasvojenosti. Toda tudi vedenja, kot so igre na srečo ali igre na srečo, lahko postanejo problematična in zasvojijo zaradi okrepitve, ki jo prinaša dopamin.

Ne gre za demonizacijo dopamina; gre za pomembno kemikalijo v možganih in ljudje, ki ga imajo malo (naravno ali zaradi jemanja antipsihotičnih zdravil), so lahko letargični in anhedonični (stvari jih ne zanimajo in jim ne prinašajo zadovoljstva). Prav tako lahko pravilno predpisana dopaminergična zdravila pomagajo ljudem z ADHD & amp; Parkinsonovo boleznijo izboljšati njihovo sposobnost osredotočanja in uravnavanja vedenja.

Prej mislim, da lahko dobimo preveč dobrega, zlasti kadar dopamin krepi vedenje, ki ni v skladu z našimi vrednotami.

Kaj je dopaminski post & amp; Zakaj to storiti?

Podobno kot je v Silicijevi dolini postal moderen prekinitveni post, tudi jaz populariziram "dopaminski post" kot protistrup za našo pretirano stimulirano dobo. Dopaminski post je precedens psihiatrične prakse. Kot klinični profesor psihiatrije moji stanovalci pogosto predpisujejo stimulacijska zdravila, kot sta Adderall ali Ritalin, bolnikom z ADHD.

Bolnikom včasih svetujejo, naj stimulanse jemljejo 5 dni, ko jim pomagajo pri delu/študiju, čez vikend, ko je to manj pomembno, pa naj si vzamejo dvodnevne "počitnice zaradi drog". Tako se izognejo vzpostavitvi tolerance na zdravilo, pri kateri se učinki zmanjšujejo in vedno bolj potrebujete večji odmerek.

Ne glede na to, ali dopaminske receptorje stimuliramo eksogeno (zunaj telesa z jemanjem stimulansov) ali endogeno (znotraj telesa s stimulativnim vedenjem), velja isto načelo. Da bo jasno: cilj ni doseči stanja brez dopamina ali z nizkim dopaminom! Namesto tega je treba prekiniti vedenje, ki sproži močno sproščanje dopamina (zlastiv ponavljajočem se načinu) omogoča možganom, da si opomorejo in se obnovijo.

Najpomembneje je, da se z dopaminskim postom naučite, da imate večji nadzor in prilagodljivost nad tem, ali se boste odločili za določeno vedenje, ko ga boste potrebovali (npr. odločite se, da ne boste odlašali, ko imate določen rok).

Zato se poglobimo v 6 vrst vedenja, za katere priporočam dopaminski post.

Od česa se lahko hitro dobi dopamin?

Po mojih kliničnih izkušnjah so vedenja, ki so najbolj problematična ali nagnjena k zasvojenosti, naslednja:

• Prijetno prehranjevanje
• Internet/igralništvo
• Igre na srečo/nakupovanje
• Pornografija/Masturbacija
• Iskanje vznemirjenja/novosti
• Rekreativne droge

Ta seznam ni niti vključujoč niti izključujoč. Videl sem že različice "dopaminskega posta", ki pravijo, da nikakor ne uporabljajte digitalnih naprav, vendar menim, da to ni v redu. Na primer, kompulzivno brskanje po različnih člankih na telefonu je zagotovo lahko zasvojenost, medtem ko je branje ene knjige na napravi Kindle Paperwhite (ki nima možnosti odvračanja pozornosti) verjetno v redu.za postenje, preprosto upoštevajte, ali vam je zelo prijetna ali problematična in jo boste morda morali prekiniti.

Urnik postenja dopamina

Predlagani urnik za dopaminski post je naslednji:

1-4 ure ob koncu dneva (odvisno od dela & amp; družinskih zahtev)

1 dan ob koncu tedna (preživite ga zunaj v soboto ali nedeljo)

1 vikend na četrtletje (lokalni izlet)

1 teden na leto (pojdite na počitnice!)

Če je lažje začeti z dopaminskim postom 1 uro na dan (v primerjavi s 4 urami na dan), potem se tega lotite, nato pa poskusite povečati količino, ki ste jo pripravljeni opraviti in vzdrževati dolgoročno (npr. 2 uri na dan). Popolno je sovražnik dobrega. Zato, kot Nike: preprosto to naredite. Zdaj se po vrsti lotimo vsakega od šestih glavnih vrlin:

1. Uživanje v užitek

Lažje se je popolnoma vzdržati rekreativnih drog, saj te niso nujno potrebne za življenje ali delo. Vendar pa je pri hrani veliko težje, saj moramo seveda jesti, da bi se ohranili. Tisti, ki že izvajajo prekinitveni post (IF; npr. 12 ur jemo in se 12 ur postimo) ali podaljšani post (ko se postimo od 1 do 5 dni), se zelo zlahkana primer 4 ure dopaminskega posta + 8 ur spanja = 12 ur prekinitvenega posta, ki ne vključuje hrane.

Vsi ostali lahko med dopaminskim postom uživate zdravo hrano, izogibajte se le tistim, ki so nagnjeni k visokemu nagrajevanju/zasvojenosti. Po mojih kliničnih izkušnjah so to zelo predelana živila z dodanimi sestavinami, zaradi katerih so zelo:

Sladko (pijače, sladkane s sladkorjem)

slano (presteli)

Slano/pikantno (goreči Cheetos/Doritos)

Kombinacija ogljikovih hidratov in maščob (popcorn z maslom, mac & amp; cheese)

2. Internet/igre

Glede na povezanost šole in dela se je internetu težko izogniti, zato je cilj, da ga omejite na 12 ur, tako da si bodo vaši možgani lahko v preostalih štirih urah dneva oddahnili in se namesto tega ukvarjali z dragocenimi dejavnostmi.

Na splošno se izogibajte vsemu, kar je zasnovalo podjetje (filmi/televizija) ali kar vključuje pogoste vnose (pomikanje/ klikanje po družbenih omrežjih), saj imajo takšni izdelki v ospredju vpletenost uporabnikov in ne njihovo dobro počutje. Internet je lahko odlično orodje za učenje, vendar je problematično stalno preklapljanje pozornosti (in s tem dopaminergično delovanje) zaradi družbenih omrežij, člankov, forumov, iger itd. Asomenjeno, je branje knjige na digitalni napravi, ki ne odvrača pozornosti, v redu.

3. Igre na srečo/nakupovanje

Ti dve vedenji sta dejansko bolj povezani, kot se ljudje zavedajo, saj gre za večkratno trošenje denarja za nakup velikega dobička. Lahko ju obravnavamo kot moško in žensko sorodstvo, saj več moških rado igra na srečo, več žensk pa rado nakupuje, čeprav se ti stereotipi zaradi razpadanja tradicionalnih norm vse bolj brišejo. V vsakem primeru so vse oblike iger na srečo in ne-utilitarnemed dopaminskim postom se je treba izogibati nakupovanju (osnovnih izdelkov).

4. Pornografija/Masturbacija

Z občasnim gledanjem pornografije ali masturbacijo za osebo, ki to počne, ni nič narobe (če za zdaj pustimo ob strani družbene posledice). Vendar je vprašanje bolj v tem, kako se uporabljajo. Za nekatere ljudi lahko ta vedenja postanejo problematična in kompulzivna, zato imajo koristi od dopaminskega posta.

Seks je težje vključiti v dopaminski post, saj je vanj vpletena še ena oseba, zato ga je težko načrtovati. Zato predlagam, da je seks v redu, če ga ne morete opraviti drugič in ga opravite na zadovoljujoč način z rednim partnerjem. Američani so na splošno lačni fizične intimnosti, zato je seks, ki je usklajen z vrednotami, zdravo vedenje, za katerega je vredno narediti izjemo (tako kotko zdravim nespečnost, strankam povem, da je seks poleg spanja edina dovoljena dejavnost v postelji, da bi spodbudil higieno spanja). Naključna srečanja s Tinderjem so med dopaminskim postom seveda odsvetovana, saj gre lahko za impulzivno/kompulzivno spolno vedenje.

5. Iskanje vznemirjenja/novosti

Psihologi temu pravijo "iskanje občutkov", javnost pa "dvigovanje adrenalina". Ta vedenja imajo lahko tudi bolj subtilne oblike, kot so iskanje novosti, kompleksnosti, amp; intenzivnosti (npr. gledanje psihološkega trilerja ali grozljivke).

Enostavno pravilo je, da če sproži čustvo, ki je visoko energijsko/vznemirljivo in zelo pozitivno/negativno po kakovosti/vrednosti (na primer evforijo ali strah), razmislite o tem, da se ga med dopaminskim postom vzdržite.

6. Rekreativne droge

Med dopaminskim postom se seveda vzdržite rekreativnih drog, kar vključuje tudi alkohol in kofein, ki ju večina ljudi ne obravnava kot drogo, ker sta družbeno stigmatizirana, vendar lahko fiziološko zasvojita. Če se jima izognete 4 ure pred spanjem, je to tudi dodatna zdravstvena prednost, saj bistveno izboljša kakovost vašega spanca.

Toda nimam časa/ne morem se izogniti preverjanju telefona!

Če ne morete uskladiti svojega dela in zadovoljstva v 12-15 ur na dan, trdim, da vi (ki niste dežurni zdravniki ali prvi posredovalci) niste zelo dobri pri upravljanju svojega časa in energije. Naučite se upoštevati pravilo 80/20, da ugotovite, katerih 20 % vaših vedenj prinaša 80 % vaših rezultatov, da bi ugotovili, kaj je treba odpraviti ali prenesti.

Če se prisilite v "časovno omejene užitke", tudi manj odlašate ter bolje upravljate svoj čas in energijo, saj morate biti v tem času učinkoviti.

Kaj naj storim namesto tega?

Med dopaminskim postom vam ni treba "ničesar ne početi" ali meditirati (razen če si tega ne želite). Ukvarjajte se le z rednimi dejavnostmi, ki odražajo vaše vrednote:

- Spodbujanje zdravja (vadba, kuhanje)

- Vodenje (pomoč, služenje drugim)

- Odnosi (pogovori, druženje ob dejavnostih)

- Učenje (branje, poslušanje)

- Ustvarjanje (pisanje, umetnost)

Kaj je narobe z zabavo & amp; "Dopaminski binges"

Smisel dopaminskega posta ni spodbujanje monasticizma ali mazohizma, zabava, uživanje in estetsko vrednotenje so pomemben del življenja (čeprav bi večina od nas lahko uporabila manj laskave družbene medije in bolj izpolnjujoč seks, kar bi nas pošteno naredilo veliko srečnejše).

Hormeza je koncept iz toksikologije, kjer lahko jemanje snovi v majhnih odmerkih sčasoma zmanjša našo občutljivost/odpornost nanjo. Na primer, če ste kot otrok izpostavljeni alergenu, lahko kasneje v življenju dejansko postanete manj alergični. Podobno je smiselno, da imate enkrat na dan odgovorne "dopaminske binge" (seveda na način, ki ne povzroča dolgoročnih posledic za zdravje, odnose alipravne težave). To pomaga utrditi nauk, da ta vedenja niso sama po sebi problematična, ampak je težava v navadi. Zato vadite prožnost glede samega posta, da bi se ponastavili pred ponastavljanjem.

By Dr. Cameron Sepah - sledite na Linkedin

Všeč mi je bil članek "Kaj je dopaminski post in kako nas lahko naredi srečnejše?" Preberi "Dopaminsko bogata hrana za tolažbo".

Tukaj si lahko vsak teden zagotovite DOSE: PRIJAVITE SE NA NAŠE E-NOVICE

POGOSTA VPRAŠANJA

Kako dolgo naj traja dopaminski post?

Za dopaminski post ni določen čas, vendar je priporočljivo začeti z nekaj urami in jih postopoma podaljševati do celega dneva ali vikenda.

Kakšne so prednosti dopaminskega posta?

Postenje z dopaminom lahko pomaga zmanjšati zasvojenost, povečati osredotočenost in produktivnost, izboljšati razpoloženje in izboljšati splošno dobro počutje.

Ali je dopaminski post znanstveno dokazan?

Znanstvene raziskave o dopaminskem postu so omejene, vendar nekatere študije kažejo, da lahko pozitivno vpliva na duševno zdravje in vedenje.

Ali je dopaminski post varen za vsakogar?

Dopaminski post morda ni primeren za osebe z določenimi zdravstvenimi težavami ali nosečnice ali doječe matere. Preden poskusite z dopaminskim postom, se posvetujte z zdravstvenim delavcem.