Dopaminfasten ist der neueste Trend aus dem Silicon Valley, der zur Abstinenz von vergnügungssüchtigem, stimulierendem Verhalten anregt. Aber kann das Weglassen von Dingen, die uns Freude bereiten, überhaupt gut für uns sein? Dr. Cameron Sepah, Psychologe & Professor an der UCSF Med School erklärt alles...

Im Zeitalter der "Aufmerksamkeitsökonomie" sind viele von uns bestenfalls hochgradig überreizt und schlimmstenfalls süchtig nach Dingen, die unsere Aufmerksamkeit erregen. Noch schlimmer ist, dass wir uns des Ausmaßes nicht bewusst sind - wie ich bereits schrieb, verbringen die Amerikaner satte 11 Stunden pro Tag mit Medien jeglicher Art! Es ist unklar, welche langfristigen Auswirkungen diese Überreizung auf unser Gehirn hat, aber in meiner privaten Praxis arbeite ich mitIch habe beobachtet, dass dies unsere Fähigkeit beeinträchtigt, unsere Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten, unsere Emotionen auf nicht-vermeidende Weise zu regulieren und einfache Aufgaben zu genießen, die im Vergleich dazu langweilig erscheinen. Was ist also die Behandlung? Lassen Sie uns zunächst das Problem klären.

Was ist Dopamin?

Dopamin ist der Neurotransmitter in unserem Gehirn, der für Motivation und Belohnung verantwortlich ist. Grob vereinfacht wirken dopaminerge Drogen (z. B. Stimulanzien wie Adderall, Kokain, & Methamphetamin) auf Dopaminrezeptoren wie ein Schlüssel, der ein Schloss öffnet, und regulieren diese Rezeptoren im Laufe der Zeit herunter, wodurch wir weniger empfindlich für Dopamin werden.

Dies führt dazu, dass immer mehr Stimulanzien konsumiert werden, um die gleiche Wirkung zu erzielen, wodurch der Kreislauf der Sucht in Gang gesetzt wird. Aber auch Verhaltensweisen wie Spielen oder Glücksspiel können durch die Verstärkung, die Dopamin mit sich bringt, problematisch werden und süchtig machen.

Damit soll Dopamin nicht verteufelt werden; es handelt sich um einen wichtigen Hirnstoff, und Menschen, die einen niedrigen Dopaminspiegel haben (sei es auf natürliche Weise oder durch die Einnahme von antipsychotischen Medikamenten), können lethargisch und anhedonisch sein (sie haben wenig Interesse an Dingen, die ihnen Freude bereiten). Außerdem können ordnungsgemäß verordnete dopaminerge Medikamente Menschen mit ADHS & Parkinson helfen, ihre Fähigkeit, sich zu konzentrieren und ihr Verhalten zu regulieren.

Ich will damit sagen, dass wir möglicherweise zu viel des Guten bekommen, insbesondere wenn Dopamin Verhaltensweisen verstärkt, die nicht mit unseren Werten übereinstimmen.

Was ist Dopaminfasten & Warum es tun?

So wie das intermittierende Fasten im Silicon Valley in aller Munde ist, propagiere ich das "Dopaminfasten" als Gegenmittel für unser überstimuliertes Zeitalter. Das Dopaminfasten hat seinen Ursprung in der psychiatrischen Praxis. Als klinischer Professor für Psychiatrie verschreiben meine Assistenzärzte Patienten mit ADHS häufig stimulierende Medikamente wie Adderall oder Ritalin.

Manchmal wird Patienten geraten, Stimulanzien an den 5 Tagen einzunehmen, an denen sie arbeiten/studieren können, und am Wochenende, wenn es weniger wichtig ist, 2 Tage "Drogenurlaub" zu machen. So wird vermieden, dass eine Toleranz gegenüber dem Medikament entsteht, bei der die Wirkung nachlässt und man zunehmend eine höhere Dosis benötigt.

Unabhängig davon, ob wir unsere Dopaminrezeptoren exogen (von außen durch die Einnahme eines stimulierenden Medikaments) oder endogen (von innen durch ein stimulierendes Verhalten) stimulieren, gilt das gleiche Prinzip. Um es klar zu sagen: Das Ziel ist nicht, einen Zustand ohne/mit wenig Dopamin zu erreichen! Vielmehr sollte man eine Pause von Verhaltensweisen einlegen, die eine starke Dopaminfreisetzung auslösen (insbesonderein wiederholter Weise) ermöglicht es unserem Gehirn, sich zu erholen und sich zu regenerieren.

Am wichtigsten ist, dass Sie beim Dopaminfasten trainieren, mehr Kontrolle und Flexibilität darüber zu haben, ob Sie ein bestimmtes Verhalten ausüben oder nicht, wenn Sie es brauchen (z. B. nicht zu zögern, wenn Sie einen Termin haben).

Lassen Sie uns also in die 6 Verhaltensweisen eintauchen, für die ich das Dopaminfasten empfehle.

Wovon soll Dopamin fasten?

Meiner klinischen Erfahrung nach sind folgende Verhaltensweisen am problematischsten/anfälligsten für Sucht:

• Genussvolles Essen
• Internet/Spiele
• Glücksspiel/Einkaufen
• Porno/Masturbation
• Nervenkitzel/Neuheitssuche
• Drogen zur Freizeitgestaltung

Diese Liste ist weder allumfassend noch exklusiv. Ich habe schon Versionen des "Dopamin-Fastens" gesehen, die besagen, dass es absolut keine digitalen Geräte geben soll, aber ich finde, dass dies am Thema vorbeigeht. Zum Beispiel kann das zwanghafte Blättern durch verschiedene Artikel auf Ihrem Telefon definitiv süchtig machen, während das Lesen eines einzelnen Buches auf einem Kindle Paperwhite (der keine Ablenkungsmöglichkeiten bietet) wahrscheinlich in Ordnung ist. Um zu entscheiden, waszu fasten, achten Sie einfach darauf, ob es für Sie höchst angenehm oder problematisch ist und Sie deshalb eine Pause brauchen.

Dopaminfasten Zeitplan

Für das Dopaminfasten wird folgender Zeitplan vorgeschlagen:

1-4 Stunden am Ende des Tages (je nach Arbeit & Lager; familiäre Anforderungen)

1 Wochenendtag (an einem Samstag oder Sonntag im Freien)

1 Wochenende pro Quartal (Ausflug vor Ort)

1 Woche pro Jahr (in den Urlaub fahren!)

Nochmals, dies sind Richtlinien, keine strikten Regeln. Wenn es einfacher ist, mit 1 Stunde Dopaminfasten pro Tag zu beginnen (im Gegensatz zu 4 Stunden pro Tag), dann tun Sie es, und versuchen Sie dann, sich auf das zu steigern, was Sie bereit sind zu tun und langfristig durchzuhalten (z. B. 2 Stunden/Tag). Das Perfekte ist der Feind des Guten. Also wie Nike: tun Sie es einfach. Lassen Sie uns nun jedes der sechs großen Laster der Reihe nach angehen:

1. genussvolles Essen

Es ist einfacher, auf Freizeitdrogen zu verzichten, da sie nicht unbedingt notwendig sind, um zu leben oder zu arbeiten. Bei Lebensmitteln ist es jedoch viel schwieriger, da wir natürlich essen müssen, um uns zu ernähren. Diejenigen, die bereits intermittierendes Fasten (IF; z. B. 12 Stunden essen und 12 Stunden fasten) oder ausgedehntes Fasten (1-5 Tage fasten) praktizieren, haben es sehr leichtZum Beispiel: 4 Stunden Dopaminfasten + 8 Stunden Schlaf = 12 Stunden intermittierendes Fasten ohne Essen.

Für alle anderen ist es in Ordnung, während einer Dopamin-Fastenkur gesunde Lebensmittel zu essen, nur sollte man diejenigen meiden, die dazu neigen, stark zu belohnen oder süchtig zu machen. Meiner klinischen Erfahrung nach sind das ultra-verarbeitete Lebensmittel mit Zusatzstoffen, die sie sehr stark machen:

Süß (mit Zucker gesüßte Getränke)

Salzig (Brezeln)

Pikant/scharf (flammend heiße Cheetos/Doritos)

Kombination von Kohlenhydraten + Fett (Popcorn mit Butter, Mac & Käse)

2. internet/spiele

Es ist schwer, das Internet zu meiden, wenn man bedenkt, wie sehr Schule und Arbeit miteinander verbunden sind. Ziel ist es also, das Internet auf 12 Stunden zu beschränken, damit das Gehirn in den verbleibenden 4 Stunden des Tages eine Pause einlegen und stattdessen wertvollen Aktivitäten nachgehen kann.

Generell sollte man alles vermeiden, was von einem Unternehmen entwickelt wurde (Filme/Fernsehen) oder häufige Eingaben erfordert (Scrollen/Klicken in den sozialen Medien), da bei solchen Produkten das Engagement des Nutzers im Vordergrund steht und nicht das Wohlbefinden des Nutzers. Das Internet kann zwar ein großartiges Lerninstrument sein, aber das ständige Umschalten der Aufmerksamkeit (und damit das dopaminerge Feuern) durch soziale Medien, Artikel, Foren, Spiele usw. ist das Problem. asWie bereits erwähnt, ist es in Ordnung, ein Buch auf einem nicht ablenkenden digitalen Gerät zu lesen.

3. glücksspiel/einkaufen

Diese beiden Verhaltensweisen sind mehr miteinander verwandt, als man denkt, denn es geht darum, wiederholt Geld auszugeben, um einen hohen Gewinn zu erzielen. Sie können als männliche und weibliche Cousins betrachtet werden, da mehr Männer gerne spielen und mehr Frauen gerne einkaufen, obwohl diese Stereotypen mit dem Aufbrechen traditioneller Normen zunehmend verschwimmen. Auf jeden Fall sind alle Formen des Glücksspiels und nicht-utilitaristischeWährend einer Dopamin-Fastenkur sollte das Einkaufen (von Grundnahrungsmitteln) vermieden werden.

4. porno/Masturbation

Für die Person, die gelegentlich Pornos anschaut oder masturbiert, ist an sich nichts Schlimmes dabei (abgesehen von den sozialen Auswirkungen). Das Problem liegt eher darin, wie sie benutzt werden. Für manche Menschen können diese Verhaltensweisen problematisch und zwanghaft werden und daher vom Dopaminfasten profitieren.

Sex ist ein schwierigeres Verhalten, um in ein Dopaminfasten einzubeziehen, da eine andere Person involviert ist und es daher schwierig sein kann, einen Zeitplan aufzustellen. Daher würde ich vorschlagen, dass es in Ordnung ist, Sex zu haben, wenn man es nicht ein anderes Mal tun kann UND es auf eine erfüllende Art und Weise mit einem festen Partner getan wird. Amerikaner sind im Allgemeinen von körperlicher Intimität ausgehungert, daher ist werteorientierter Sex ein gesundes Verhalten, für das es sich lohnt, eine Ausnahme zu machen (genauso wieWenn ich Schlaflosigkeit behandle, sage ich meinen Klienten, dass Sex die einzige Aktivität ist, die im Bett neben dem Schlaf erlaubt ist, um die Schlafhygiene zu fördern). Von zufälligen Tinder-Kontakten wird während einer Dopaminfastenzeit natürlich abgeraten, da es sich dabei um impulsives/zwanghaftes Sexualverhalten handeln kann.

5. auf der Suche nach Nervenkitzel/Neuartigkeit

Psychologen nennen dies "Sensationslust", die Öffentlichkeit nennt es "Adrenalinrausch". Diese Verhaltensweisen können auch subtilere Formen annehmen, z. B. die Suche nach Neuheit, Komplexität, & Intensität (wie beim Ansehen eines Psychothrillers oder Horrorfilms).

Eine einfache Faustregel lautet: Wenn es eine Emotion auslöst, die sehr energiereich/erregend UND von sehr positiver, negativer Qualität/Wertigkeit ist (z. B. Euphorie oder Angst), dann sollten Sie erwägen, während einer Dopaminfastenkur darauf zu verzichten.

6. freizeitdrogen

Natürlich sollten Sie während einer Dopaminfastenkur auf Freizeitdrogen verzichten, aber dazu gehören auch Alkohol und Koffein, die von den meisten Menschen nicht als Drogen angesehen werden, weil sie gesellschaftlich entstigmatisiert sind, aber durchaus physiologisch süchtig machen können. Dies hat auch den zusätzlichen gesundheitlichen Vorteil, dass sich Ihre Schlafqualität deutlich verbessert, wenn Sie in den vier Stunden vor dem Schlafengehen darauf verzichten.

Aber ich habe keine Zeit und kann es nicht vermeiden, auf mein Telefon zu schauen!

Wenn Sie Ihre Arbeit und Ihr Vergnügen nicht in 12 bis 15 Stunden pro Tag unterbringen können, würde ich behaupten, dass Sie (die Sie keine Kliniker im Bereitschaftsdienst oder Ersthelfer sind) Ihre Zeit und Energie nicht sehr gut managen können. Lernen Sie, die 80/20-Regel zu befolgen und herauszufinden, welche 20 % Ihrer Verhaltensweisen 80 % Ihrer Ergebnisse erzielen, um herauszufinden, was Sie abschaffen oder delegieren sollten.

Wenn Sie sich zu "zeitlich begrenztem Vergnügen" zwingen, zögern Sie auch weniger und können Ihre Zeit und Energie besser einteilen, weil Sie innerhalb dieses Zeitfensters effizient sein müssen.

Was sollte ich stattdessen tun?

Sie müssen während einer Dopaminfastenzeit nicht "nichts tun" oder meditieren (es sei denn, Sie möchten das), sondern nur regelmäßigen Aktivitäten nachgehen, die Ihren Werten entsprechen:

- Gesundheitsfördernd (Bewegung, Kochen)

- Führen (helfen, anderen dienen)

- Beziehungspflege (Gespräche, gemeinsame Aktivitäten)

- Lernen (Lesen, Hören)

- Schaffen (Schreiben, Kunst)

Was ist falsch an Fun & "Dopamin Binges"

Beim Dopaminfasten geht es nicht darum, Mönchstum oder Masochismus zu fördern. Spaß, Genuss und ästhetische Wertschätzung sind ein wichtiger Teil des Lebens (auch wenn die meisten von uns weniger schmeichelhafte soziale Medien und erfüllenderen Sex gebrauchen könnten, was uns ehrlich gesagt viel glücklicher machen würde).

Hormesis ist ein Konzept aus der Toxikologie, bei dem die Einnahme einer Substanz in geringen Dosen dazu führen kann, dass wir im Laufe der Zeit weniger anfällig/unempfindlich dagegen werden. Wenn man beispielsweise als Kind einem Allergen ausgesetzt war, kann man später im Leben weniger allergisch darauf reagieren. In ähnlicher Weise ist es vernünftig, ab und zu verantwortungsbewusste "Dopaminschübe" zu haben (natürlich auf eine Art und Weise, die keine langfristigen Auswirkungen auf die Gesundheit, Beziehungen oderDas hilft, die Lektion zu verfestigen, dass diese Verhaltensweisen nicht von Natur aus problematisch sind, sondern dass die Gewohnheit das Problem ist. Üben Sie sich also in Flexibilität, was das Fasten selbst betrifft, damit Sie sich nicht zurücksetzen müssen.

Von Dr. Cameron Sepah - folgen Sie auf Linkedin

Dieser Artikel über "Was ist 'Dopaminfasten' und wie kann es uns glücklicher machen?" und "Dopaminreiche Wohlfühlkost" hat mir gefallen.

Holen Sie sich hier Ihren wöchentlichen DOSE-Fix: MELDEN SIE SICH FÜR UNSEREN NEWSLETTER AN

FAQ

Wie lange sollte das Dopaminfasten dauern?

Es gibt keine feste Zeit für das Dopaminfasten, aber es wird empfohlen, mit ein paar Stunden zu beginnen und sich allmählich auf einen ganzen Tag oder ein Wochenende zu steigern.

Was sind die Vorteile des Dopaminfastens?

Dopaminfasten kann dazu beitragen, Suchtverhalten zu reduzieren, die Konzentration und Produktivität zu steigern, die Stimmung zu verbessern und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.

Ist das Dopaminfasten wissenschaftlich erwiesen?

Es gibt nur wenige wissenschaftliche Untersuchungen zum Dopaminfasten, aber einige Studien deuten darauf hin, dass es positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit und das Verhalten haben kann.

Ist Dopaminfasten für jeden sicher?

Das Dopaminfasten ist für Personen mit bestimmten Erkrankungen, für Schwangere und Stillende möglicherweise nicht geeignet. Es ist wichtig, dass Sie einen Arzt konsultieren, bevor Sie das Dopaminfasten ausprobieren.