도파민 금식은 즐거움을 추구하고 자극적인 행동의 금욕을 장려하는 최신 실리콘 밸리 트렌드입니다. 그러나 우리에게 기쁨을 가져다주는 것을 잘라내는 것이 우리에게 유익할 수 있습니까? Cameron Sepah 박사, 심리학자 & UCSF Med School의 교수는 모든 것을 설명합니다...

"관심 경제" 시대에 우리 중 많은 사람들은 기껏해야 과도하게 자극을 받고 최악의 경우 우리의 관심을 끄는 것에 중독되어 있습니다. 설상가상으로, 우리는 그 정도를 깨닫지 못합니다. 내가 쓴 것처럼 미국인들은 하루에 무려 11시간을 어떤 종류의 미디어에 참여하는 데 보냅니다! 이 과도한 자극이 우리 뇌에 장기적으로 어떤 영향을 미치는지는 불분명하지만, 임원 고객과 함께 일하는 개인 실습에서 이것이 주의를 유지하고, 회피하지 않는 방식으로 감정을 조절하고, 즐거움을 즐기는 능력을 방해한다는 것을 관찰했습니다. 비교하면 지루해 보이는 간단한 작업. 그럼 치료법은? 먼저 문제를 명확히 합시다.

도파민이란 무엇입니까?

도파민은 동기 부여와 보상을 담당하는 뇌의 신경 전달 물질입니다. 지나치게 단순화하면 도파민성 약물(예: Adderall, 코카인, 메스암페타민과 같은 각성제)은 자물쇠를 여는 열쇠와 같은 도파민 수용체에 작용하고 시간이 지남에 따라 이러한 수용체를 하향 조절하여 우리를 도파민에 덜 민감하게 만듭니다.

이로 인해 동일한 효과를 얻기 위해 점점 더 많은 자극제를 사용하여중독의 순환. 그러나 게임이나 도박과 같은 행동도 도파민이 가져오는 강화를 통해 문제가 되고 중독성이 될 수 있습니다.

이것은 도파민을 악마화하려는 것이 아닙니다. 그것은 중요한 뇌 화학 물질이며, (자연적으로 또는 항 정신병 약물을 복용하여) 낮은 사람들은 무기력하고 무감각 할 수 있습니다 (사물에 대한 관심이 거의 없음). 또한 적절하게 처방된 도파민성 약물은 ADHD & 파킨슨병은 행동을 집중하고 조절하는 능력을 향상시킵니다.

오히려 제 요점은 특히 도파민이 우리의 가치와 일치하지 않는 행동을 강화할 때 우리가 좋은 것을 너무 많이 얻고 있다는 것입니다.

도파민 단식 & 왜 해야 합니까?

실리콘 밸리에서 간헐적 단식이 대유행이 된 것처럼, 나는 과도하게 자극받은 우리 시대의 해독제로서 "도파민 단식"을 대중화하고 있습니다. 도파민 금식은 정신과 진료에서 선례가 있습니다. 정신과 임상 교수로서 레지던트들은 종종 ADHD 환자에게 Adderall 또는 Ritalin과 같은 자극제를 처방합니다.

환자는 때때로 작업/공부에 도움이 되는 5일 동안 자극제를 복용하고 2일 동안 복용하도록 조언합니다. 덜 중요한 주말 동안의 "마약 휴일". 따라서 약물에 대한 내성이 형성되는 것을 방지하여 효과가 감소하고 점점 더 높은 약물이 필요하게 됩니다.우리가 도파민 수용체를 외인적으로 자극하는지(자극제를 복용하여 신체 외부에서) 또는 내인적으로(자극적인 행동을 통해 신체 내부에서) 자극하는지에 관계없이 동일한 원칙이 적용됩니다. 명확하게: 목표는 도파민이 없거나 적은 상태를 달성하는 것이 아닙니다! 오히려 강한 양의 도파민 방출을 유발하는 행동(특히 반복적인 방식으로)에서 휴식을 취하면 뇌가 스스로 회복하고 회복할 수 있습니다.

가장 중요한 것은 도파민 단식은 더 많은 제어력과 유연성을 갖도록 자신을 훈련하는 것입니다. 필요할 때 행동을 하는지 여부(예: 마감 시간이 있는데 미루지 않기로 선택).

그러므로 제가 권장하는 도파민 금식 행동 유형 6가지에 대해 자세히 알아보겠습니다.

무엇부터 도파민을 빨리 먹여야 할까요?

임상 경험에서 가장 문제가 많거나 중독되기 쉬운 행동은 다음과 같습니다.

• 즐거운 식사
• 인터넷/게임
• 도박/쇼핑
• 포르노/자위
• 스릴/새로움 추구
• 기분전환용 약물

이 목록은 포괄적이거나 배타적이지 않습니다. 디지털 기기를 절대 사용하지 말라는 "도파민 단식" ​​버전을 본 적이 있지만 이것이 요점을 놓치고 있다는 것을 알았습니다. 예를 들어, Kindle에서 한 권의 책을 읽는 동안 휴대폰으로 다양한 기사를 강박적으로 탐색하는 것은 확실히 중독성이 있습니다.주의를 분산시킬 수 있는 옵션이 없는 Paperwhite 장치는 아마도 괜찮을 것입니다. 무엇을 금식할지 결정하려면 그것이 매우 즐거운지 아니면 문제가 되는지를 고려하여 휴식이 필요할 수 있습니다.

도파민 단식 일정

도파민 단식을 위한 제안 일정은 다음과 같습니다. 다음:

일과 후 1-4시간(직장 및 가족 요구에 따라 다름)

주말 1일(토요일 또는 일요일에 밖에서 시간을 보냄)

분기당 주말 1회(현지 여행)

1년에 1주(휴가를 가세요!)

다시 말하지만 이것은 엄격한 규칙이 아니라 지침입니다. 하루 1시간(하루 4시간) 동안 도파민 단식으로 시작하는 것이 더 쉽다면, 그렇게 한 다음 기꺼이 하고 싶은 일에 도달하고 장기적으로(예: 2시간) 유지하려고 노력하십시오. /낮). 완벽함은 선함의 적입니다. 나이키처럼: 그냥 하세요. 이제 6가지 주요 악덕 각각을 차례로 다루겠습니다.

1. 쾌락을 위한 식사

기분전환용 약물을 완전히 끊는 것이 더 쉽습니다. 생활하거나 일하는 데 절대적으로 필요한 것은 아닙니다. 그러나 음식은 훨씬 더 까다롭습니다. 우리는 분명히 우리 자신을 유지하기 위해 먹어야 하기 때문입니다. 이미 간헐적 단식(IF; 12시간 동안 먹고 12시간 동안 금식하는 경우) 또는 연장 단식(1-5일 동안 단식하는 경우)을 수행하는 사람들은 도파민 단식에 통합하기가 매우 쉽습니다. 예를 들어, 도파민 단식 4시간+ 8시간의 수면 = 음식을 포함하지 않는 12시간의 간헐적 단식.

누구나 도파민 단식 기간 동안 건강에 좋은 음식을 먹는 것은 괜찮습니다. 다만 보람이 있거나 중독성이 강한 음식은 피하십시오. . 제 임상 경험에 따르면 이들은 다음과 같은 성분이 첨가된 초가공 식품입니다. 매운맛(뜨거운 치토스/도리토스)

탄수화물 + 지방의 조합(버터 팝콘, 맥앤치즈)

2. 인터넷/게임

학교/직장이 연결되어 있기 때문에 인터넷을 피할 수 없기 때문에 목표는 인터넷을 12시간 이내로 구분하여 나머지 4시간 동안 두뇌가 휴식을 취하고 가치 있는 활동을 할 수 있도록 하는 것입니다. .

일반적으로 회사에서 설계했거나(영화/텔레비전) 빈번한 입력(소셜 미디어 스크롤/클릭)이 필요한 것은 피하십시오. 그러한 제품은 사용자 복지가 아닌 사용자 참여를 우선시하기 때문입니다. 인터넷은 훌륭한 학습 도구가 될 수 있지만 문제는 소셜 미디어, 기사, 포럼, 게임 등에서 나오는 지속적인 주의 전환(따라서 도파민 발화)입니다. 언급한 바와 같이 방해가 되지 않는 디지털 기기에서 책을 읽는 것은 괜찮습니다.

3. 도박/쇼핑

이 두 행동은 실제로 사람들은 반복적으로 지출하는 것을 감안할 때 깨닫습니다.큰 보상을 구매하기 위해 돈. 더 많은 남성이 도박을 좋아하고 더 많은 여성이 쇼핑을 좋아하기 때문에 남성과 여성의 사촌으로 간주될 수 있지만 이러한 고정관념은 전통적인 규범이 무너지면서 점점 흐려지고 있습니다. 어떤 경우든 도파민 단식 중에는 모든 형태의 도박과 비실용적 쇼핑(주식 구입)을 피해야 합니다.

4. 포르노/자위 행위

이따금 포르노를 보거나 자위행위를 하는 것은 본질적으로 잘못된 것이 아닙니다(지금은 사회적 의미는 제쳐두고). 그러나 문제는 그것들이 어떻게 사용되는지에 관한 것입니다. 어떤 사람들에게는 이러한 행동이 문제가 되고 강박적일 수 있으므로 도파민 단식의 이점을 얻을 수 있습니다.

섹스는 관련된 다른 사람이 있다는 점에서 도파민 단식에 포함하기 까다로운 행동이므로 일정을 잡기 어려울 수 있습니다. 따라서 다음에 섹스를 할 수 없고 정규 파트너와 만족스러운 방식으로 섹스를 하면 괜찮다고 제안합니다. 미국인들은 일반적으로 신체적 친밀감에 굶주려 있으므로 가치관에 따른 섹스는 예외로 삼을 가치가 있는 건강한 행동입니다. 위생). 임의의 틴더 연결은 충동적/강박적인 성적 행동이 될 수 있으므로 도파민 단식 중에는 분명히 권장하지 않습니다.

5.스릴/새로움 추구

심리학자들은 이것을 "감각 추구"라고 부르며, 대중은 그것을 "아드레날린이 솟구친다"고 부릅니다. 이러한 행동은 또한 참신함, 복잡성, & 강도(심리적 스릴러 또는 공포 영화를 보는 것과 같은).

가장 쉬운 규칙은 그것이 높은 에너지/각성 및 품질/가치가 매우 긍정적인 부정적인 감정(예: 행복감 또는 두려움)을 이끌어내는지 여부입니다. , 그런 다음 도파민 금식 중에는 금하는 것을 고려하십시오.

6. 기분전환용 약물

분명히 기분전환용 약물은 도파민 금식 중에는 금하지만 여기에는 다음이 포함됩니다. 알코올과 카페인은 사회적으로 낙인이 찍히지 않기 때문에 대부분의 사람들이 약물로 간주하지 않지만 생리학적으로 완전히 중독될 수 있습니다. 이것은 취침 4시간 전에 피하면 수면의 질을 크게 향상시키는 추가 건강상의 이점이 있습니다.

하지만 시간이 없습니다/할 수 없습니다. 내 전화를 확인하지 마십시오!

일/즐거움을 하루 12-15시간으로 맞출 수 없다면 귀하(당직 임상의 또는 긴급 구조원이 아닌)가 시간 관리 및 ; 에너지. 제거하거나 위임할 항목을 파악하기 위해 자신의 행동 중 20%가 결과의 80%를 얻는 것을 파악하는 80/20 규칙을 따르는 방법을 배우십시오.

"시간 제한이 있는"즐거움”은 또한 미루는 일을 줄이고 시간과 에너지를 더 잘 관리하게 해줍니다. 그 시간 내에서 효율적이어야 하기 때문입니다.

대신에 무엇을 해야 합니까?

도파민 단식 중에는 "아무것도 하지 않거나" 명상할 필요가 없습니다(원하지 않는 한). 귀하의 가치를 반영하는 정기적인 활동에 참여하십시오.

– 건강 증진(운동, 요리)

– 선도(다른 사람 돕기, 봉사)

– 관계 맺기(말하기, 결속 활동)

– 학습(읽기, 듣기)

– 만들기(글쓰기, 미술)

What's Wrong With Fun & "Dopamine Binges"

도파민 금식의 요점은 수도원주의나 마조히즘을 장려하는 것이 아닙니다. 재미, 즐거움, 심미적 감상은 삶의 중요한 부분입니다. 솔직히 우리를 훨씬 더 행복하게 해줄 것입니다).

Hormesis는 독성학의 개념으로, 적은 양의 물질을 복용하면 시간이 지남에 따라 그것에 대한 민감성/회복력이 줄어들 수 있습니다. 예를 들어, 어렸을 때 알레르겐에 노출되면 나중에 실제로 알레르기가 덜할 수 있습니다. 마찬가지로, 파란 달에 한 번 책임감 있는 "도파민 폭식"을 하는 것이 합리적입니다(분명히 장기적인 건강, 관계 또는 법적 문제를 일으키지 않는 방식으로). 그것은 이러한 행동이 본질적으로 문제가 되지 않는다는 교훈을 강화하는 데 도움이 됩니다.문제. 따라서 재설정에서 재설정하기 위해 금식 자체에 대한 유연성을 연습하십시오.

작성: Cameron Sepah 박사 – Linkedin 팔로우

"What is '도파민 금식'은 어떻게 우리를 더 행복하게 만들 수 있습니까?” "도파민이 풍부한 편안한 음식"을 읽어보세요.

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FAQ

도파민 단식은 얼마나 오래 지속되어야 합니까?

도파민 단식을 위한 정해진 시간은 없지만 몇 시간부터 시작하여 점차 하루 종일 또는 주말까지 늘리는 것이 좋습니다.

도파민 단식의 이점은 무엇입니까?

도파민 단식은 중독을 줄이고 집중력과 생산성을 높이며 기분을 개선하고 전반적인 웰빙을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

도파민 단식은 과학적으로 입증되었습니까?

도파민 단식에 대한 과학적 연구는 제한적이지만 일부 연구에서는 정신 건강과 행동에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 제안합니다.

도파민 단식은 모든 사람에게 안전한가요?

도파민 단식은 특정 질병이 있거나 임신 중이거나 모유 수유 중인 사람에게는 적합하지 않을 수 있습니다. 도파민 단식을 시도하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.