Dopamino badavimas - naujausia Silicio slėnio tendencija, skatinanti susilaikyti nuo malonumo ieškančių ir stimuliuojančių veiksmų. Tačiau ar tai, kas mums teikia džiaugsmą, gali būti mums naudinga? Dr. Cameronas Sepah, psichologas ir UCSF Medicinos mokyklos profesorius, paaiškina viską...

"Dėmesio ekonomikos" amžiuje daugelis iš mūsų geriausiu atveju esame labai pervargę, o blogiausiu - priklausomi nuo to, kas patraukia mūsų dėmesį. Dar blogiau, kad mes nesuvokiame, kokiu mastu - kaip jau rašiau, amerikiečiai praleidžia net 11 valandų per dieną, bendraudami su tam tikra žiniasklaida! Neaišku, kokias ilgalaikes pasekmes mūsų smegenims turi šis pervargimas, tačiau mano privačioje praktikoje dirbant suvadovų klientų, pastebėjau, kad tai trukdo mūsų gebėjimui išlaikyti dėmesį, reguliuoti emocijas neišvengiamais būdais ir mėgautis paprastomis užduotimis, kurios, palyginti su jomis, atrodo nuobodžios. Taigi koks gydymas? Pirmiausia išsiaiškinkime problemą.

Kas yra dopaminas?

Dopaminas yra mūsų smegenų neuromediatorius, atsakingas už motyvaciją ir atlygį. Labai supaprastinus, dopaminerginiai vaistai (pvz., stimuliatoriai, tokie kaip "Adderall", kokainas ir metamfetaminas) veikia dopamino receptorius kaip raktas, atidarantis spyną, ir laikui bėgant sumažina šių receptorių reguliavimą, todėl mes tampame mažiau jautrūs dopaminui.

Dėl to reikia vartoti vis daugiau stimuliatoriaus tam pačiam poveikiui pasiekti, todėl užsisuka priklausomybės ciklas. Tačiau net toks elgesys kaip žaidimai ar lošimai gali tapti problemiškas ir sukelti priklausomybę dėl dopamino sukeliamo pastiprinimo.

Tai nereiškia, kad norime demonizuoti dopaminą; tai svarbi cheminė medžiaga smegenyse, o žmonės, kurių smegenyse jo trūksta (natūraliai ar vartojant antipsichozinius vaistus), gali būti mieguisti ir anhedoniški (nesidomėti dalykais ir nejausti malonumo). Be to, tinkamai paskirti dopaminerginiai vaistai gali padėti žmonėms, sergantiems ADHD ir Parkinsono liga, pagerinti jų gebėjimą susikaupti ir reguliuoti savo elgesį.

Noriu pasakyti, kad gero dalyko galime gauti per daug, ypač kai dopaminas sustiprina elgesį, kuris neatitinka mūsų vertybių.

Kas yra dopamino badavimas & amp; Kodėl verta tai daryti?

Taip, kaip Silicio slėnyje išpopuliarėjo protarpinis badavimas, aš populiarinu "dopamininį badavimą" kaip priešnuodį mūsų pervargusiam amžiui. Dopamininio badavimo precedentas - psichiatrijos praktika. Mano, kaip klinikinio psichiatrijos profesoriaus, rezidentai pacientams, sergantiems ADHD, dažnai skiria stimuliuojančių vaistų, tokių kaip "Adderall" ar "Ritalin".

Pacientams kartais patariama stimuliatorius vartoti 5 dienas, kai jie padeda dirbti ir (arba) mokytis, o savaitgalį, kai tai ne taip svarbu, imti 2 dienų "narkotikų atostogas". Taip išvengiama tolerancijos vaistui, kai poveikis mažėja ir vis dažniau prireikia didesnės dozės.

Nepriklausomai nuo to, ar dopamino receptorius stimuliuojame egzogeniškai (iš išorės, vartodami stimuliuojantį vaistą), ar endogeniškai (iš organizmo vidaus, užsiimdami stimuliuojančiu elgesiu), galioja tas pats principas. Kad būtų aišku: tikslas nėra pasiekti dopamino nebuvimo arba mažo kiekio dopamino būseną!pakartotinai) leidžia mūsų smegenims atsigauti ir atsistatyti.

Svarbiausia, kad dopamino badavimas - tai mokymasis geriau kontroliuoti ir lanksčiau spręsti, ar įsitraukti į tam tikrą elgesį, kai to reikia (pvz., nuspręsti neatidėlioti, kai turite galutinį terminą).

Taigi pasinerkime į 6 elgsenos tipus, nuo kurių rekomenduoju pasninkauti.

Nuo ko greitai gauti dopamino?

Remdamasis savo klinikine patirtimi, pastebėjau, kad daugiausia problemų keliantis ir į priklausomybę linkęs elgesys yra:

• Malonumas valgyti
• Internetas / žaidimai
• Lošimai ir (arba) apsipirkimas
• Pornografija / masturbacija
• Įspūdžių / naujovių ieškojimas
• Pramoginiai narkotikai

Esu matęs "dopamininio badavimo" versijų, kuriose teigiama, kad visiškai nenaudojami jokie skaitmeniniai įrenginiai, tačiau manau, kad tai neatitinka esmės. Pavyzdžiui, kompulsyvus įvairių straipsnių naršymas telefone tikrai gali sukelti priklausomybę, o vienos knygos skaitymas "Kindle Paperwhite" įrenginyje (kuriame nėra jokių išsiblaškymo galimybių) tikriausiai yra gerai.pasninkauti, paprasčiausiai atsižvelkite į tai, ar tai jums labai malonu, ar kelia problemų, todėl jums gali prireikti pertraukos.

Dopamino badavimo tvarkaraštis

Siūlomas toks dopamino badavimo tvarkaraštis:

1-4 valandos dienos pabaigoje (priklausomai nuo darbo & amp; šeimos poreikių)

1 savaitgalio diena (praleista lauke šeštadienį arba sekmadienį)

1 savaitgalis per ketvirtį (vykti į vietinę kelionę)

1 savaitė per metus (atostogos!)

Vėlgi, tai yra gairės, o ne griežtos taisyklės. Jei lengviau pradėti nuo 1 valandos dopamino badavimo per dieną (palyginti su 4 valandomis per dieną), tai taip ir padarykite, o paskui pabandykite padidinti iki to, ką esate pasirengę daryti ir išlaikyti ilgą laiką (pvz., 2 val. per dieną). Tobulumas yra gėrio priešas. Taigi, kaip ir "Nike": tiesiog tai darykite. Dabar paeiliui aptarsime kiekvieną iš šešių pagrindinių ydų:

1. Malonumas valgyti

Lengviau visiškai susilaikyti nuo rekreacinių narkotikų, nes jie nėra absoliučiai būtini gyvenimui ar darbui. Tačiau su maistu yra daug sudėtingiau, nes akivaizdu, kad mums reikia valgyti, kad save išlaikytume. Tiems, kurie jau laikosi protarpinio badavimo (IF; pvz., kai valgote 12 valandų ir pasninkaujate 12 valandų) arba ilgesnio badavimo (kai pasninkaujate 1-5 dienas), labai lengvaPavyzdžiui, 4 valandos dopamininio badavimo + 8 valandos miego = 12 valandų protarpinio badavimo, kurio metu nevalgoma.

Visiems kitiems dopamino badavimo metu galima valgyti sveiką maistą, tik venkite tų produktų, kurie paprastai sukelia didelį atlygį ir priklausomybę. Mano klinikinė patirtis rodo, kad tai yra itin perdirbti maisto produktai, į kuriuos pridėta ingredientų, dėl kurių jie labai:

Saldūs (cukrumi saldinti gėrimai)

Sūrus (pratelės)

Pikantiški/aštrūs (liepsnojantys karšti "Cheetos/Doritos")

Angliavandenių ir riebalų derinys (popkornai su sviestu, makaronai ir sūris)

2. Internetas ir (arba) žaidimai

Atsižvelgiant į tai, kad mokykla ir (arba) darbas yra susiję, interneto sunku išvengti, todėl tikslas - jį paskirstyti iki 12 valandų, kad likusias 4 valandas per dieną smegenys galėtų pailsėti ir vietoj to užsiimti vertinga veikla.

Apskritai venkite visko, kas sukurta bendrovės (filmų ir (arba) televizijos) arba susiję su dažnomis įvesties funkcijomis (slinkimas ir (arba) spustelėjimas socialinėje žiniasklaidoje), nes tokie produktai teikia pirmenybę vartotojo įsitraukimui, o ne jo gerovei. Nors internetas gali būti puiki mokymosi priemonė, problemų kelia nuolatinis dėmesio perjunginėjimas (taigi ir dopaminerginis deginimas), kurį sukelia socialinė žiniasklaida, straipsniai, forumai, žaidimai ir t. t. Asminėta, kad knygą galima skaityti skaitmeniniame įrenginyje, kuris neatitraukia dėmesio.

3. Lošimai ir (arba) apsipirkimas

Šie du elgesio būdai iš tikrųjų yra labiau susiję, nei žmonės suvokia, nes jie susiję su daugkartiniu pinigų išleidimu, siekiant įsigyti didelį pelną. Juos galima laikyti vyrų ir moterų giminaičiais, nes daugiau vyrų mėgsta lošti, o daugiau moterų - apsipirkinėti, nors šie stereotipai vis labiau nyksta, nes griaunamos tradicinės normos. Bet kokiu atveju, bet kokios formos lošimai ir ne utilitariniaidopamino badavimo metu reikėtų vengti apsipirkinėti (įsigyti būtiniausių prekių).

4. Pornografija / masturbacija

Retkarčiais žiūrint pornografiją ar masturbuojantis nėra nieko iš esmės blogo (kol kas paliekant nuošalyje socialines pasekmes). Tačiau problema labiau susijusi su tuo, kaip jie naudojami. Kai kuriems žmonėms šis elgesys gali tapti problemiškas ir kompulsyvus, todėl jiems naudingas dopamino badavimas.

Seksas yra sudėtingesnis elgesys, kurį galima įtraukti į dopamino badą, nes jame dalyvauja kitas asmuo, todėl gali būti sunku jį suplanuoti. Todėl siūlyčiau, kad seksas yra gerai, jei negalite to daryti kitą kartą ir tai daroma su nuolatiniu partneriu. Amerikiečiams apskritai trūksta fizinio intymumo, todėl vertybes atitinkantis seksas yra sveikas elgesys, dėl kurio verta padaryti išimtį (kaip ir dėlkai gydau nemigą, klientams sakau, kad seksas yra vienintelė veikla, kurią leidžiama atlikti lovoje, išskyrus miegą, kad būtų skatinama miego higiena). Atsitiktiniai "Tinder" susiėjimai, žinoma, nerekomenduojami dopamino bado metu, nes tai gali būti impulsyvus / kompulsyvus seksualinis elgesys.

5. Įspūdžių / naujovių ieškojimas

Psichologai tai vadina "pojūčių ieškojimu", o visuomenė - "adrenalino antplūdžiu". Šis elgesys gali būti ir subtilesnių formų, pavyzdžiui, naujumo, sudėtingumo, amplua, intensyvumo ieškojimas (pavyzdžiui, žiūrint psichologinį trilerį ar siaubo filmą).

Paprasta taisyklė yra tokia, kad jei jis sukelia didelės energijos ir (arba) susijaudinimo emociją ir yra labai teigiamos neigiamos kokybės ir (arba) vertės (pvz., euforiją arba baimę), apsvarstykite galimybę susilaikyti nuo jo dopamino badavimo metu.

6. Pramoginiai narkotikai

Akivaizdu, kad dopamino badavimo metu susilaikykite nuo rekreacinių narkotikų, tačiau tai taip pat apima alkoholį ir kofeiną, kurių dauguma žmonių nelaiko narkotikais, nes jie yra socialiai nestigmatizuoti, tačiau gali sukelti fiziologinę priklausomybę. Tai taip pat turi papildomą naudą sveikatai - gerokai pagerina miego kokybę, jei vengsite jų likus 4 valandoms iki miego.

Bet aš neturiu laiko ir negaliu netikrinti savo telefono!

Jei nesugebate sutalpinti savo darbo ir (arba) malonumo į 12-15 valandų per dieną, manyčiau, kad jūs (kurie nesate budintys gydytojai ar pirmojo reagavimo specialistai) nelabai gerai valdote savo laiką ir energiją. Išmokite vadovautis 80/20 taisykle - išsiaiškinkite, kokie 20 % jūsų elgesio atvejų duoda 80 % rezultatų, kad galėtumėte išsiaiškinti, ko atsisakyti arba ką deleguoti.

Priverčiant save užsiimti "laiko apribotais malonumais" taip pat mažiau atidėliojate ir geriau valdote savo laiką bei energiją, nes turite būti veiksmingi per tą laiką.

Ką turėčiau daryti vietoj to?

Dopamino badavimo metu nereikia "nieko neveikti" ar medituoti (nebent norėtumėte). Tiesiog užsiimkite įprasta veikla, kuri atspindi jūsų vertybes:

- Sveikatos stiprinimas (mankšta, maisto gaminimas)

- Vadovavimas (pagalba, tarnavimas kitiems)

- Santykiai (pokalbiai, bendravimas per veiklą)

- Mokymasis (skaitymas, klausymas)

- Kūryba (rašymas, menas)

Kas negerai su "Fun & amp;"; "Dopamine Binges"

Dopamino badavimo tikslas nėra skatinti vienuolystę ar mazochizmą, Pramogos, malonumas ir estetinis vertinimas yra svarbi gyvenimo dalis (nors daugumai iš mūsų galėtų praversti mažiau liaupsinanti socialinė žiniasklaida ir daugiau pasitenkinimo teikiantis seksas, kuris, tiesą sakant, padarytų mus daug laimingesnius).

Hormezė - tai toksikologijos sąvoka, pagal kurią, vartojant medžiagą mažomis dozėmis, laikui bėgant mes galime tapti mažiau jautrūs ir (arba) neatsparūs jai. Pavyzdžiui, vaikystėje susidūrę su alergenu, vėliau gyvenime iš tikrųjų galite būti mažiau alergiški. Panašiai pagrįsta kartą per mėlyną mėnulį turėti atsakingų "dopamino užkandžių" (aišku, taip, kad tai nesukeltų ilgalaikių sveikatos, santykių arteisiniai klausimai). Tai padeda įtvirtinti pamoką, kad toks elgesys nėra savaime problemiškas, bet problema yra įprotis. Taigi praktikuokite lankstumą dėl paties pasninko, kad neatsistatytumėte iš naujo.

Dr. Cameron Sepah - sekite Linkedin

Patiko šis straipsnis "Kas yra "dopamino badavimas" ir kaip jis gali padaryti mus laimingesnius?" Perskaitykite "Dopamino turtingas paguodos maistas".

Savaitinę DOSE dozę rasite čia: UŽSIPRENUMERUOKITE MŪSŲ NAUJIENLAIŠKĮ

DUK

Kiek laiko turėtų trukti dopamino badavimas?

Nustatyto dopamino badavimo laiko nėra, tačiau rekomenduojama pradėti nuo kelių valandų ir palaipsniui didinti iki visos dienos ar savaitgalio.

Kokia dopamino badavimo nauda?

Dopamino badavimas gali padėti sumažinti priklausomybę, padidinti dėmesio sutelkimą ir produktyvumą, pagerinti nuotaiką ir pagerinti bendrą savijautą.

Ar dopamino badavimas yra moksliškai įrodytas?

Mokslinių tyrimų apie dopamino badavimą atlikta nedaug, tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad jis gali turėti teigiamą poveikį psichikos sveikatai ir elgesiui.

Ar dopamino badavimas yra saugus visiems?

Dopamino badavimas gali netikti asmenims, sergantiems tam tikromis ligomis, nėščiosioms ar krūtimi maitinančioms moterims. Prieš bandant dopamino badavimą svarbu pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.