Dopaminski post najnoviji je trend Silicijske doline koji potiče apstinenciju od stimulativnog ponašanja koje traži zadovoljstvo. No može li izbacivanje onoga što nam donosi radost biti dobro za nas? dr. Cameron Sepah, psiholog & Profesor na Medicinskom fakultetu UCSF-a objašnjava sve...

U doba "ekonomije pozornosti", mnogi od nas su u najboljem slučaju pretjerano stimulirani, a u najgorem ovisni o stvarima koje privlače našu pozornost. Još gore, ne shvaćamo razmjere - kao što sam napisao, Amerikanci provode nevjerojatnih 11 sati dnevno baveći se nekom vrstom medija! Nije jasno koje su dugoročne implikacije ove pretjerane stimulacije na naše mozgove, ali u svojoj privatnoj praksi radeći s izvršnim klijentima primijetio sam da to ometa našu sposobnost održavanja pažnje, reguliranja naših emocija na načine koji se ne izbjegavaju i uživanja jednostavne zadatke koji se u usporedbi čine dosadnima. Dakle, kakav je tretman? Prvo, razjasnimo problem.

Što je dopamin?

Dopamin je neurotransmiter u našem mozgu koji je odgovoran za motivaciju i nagradu. Da krajnje pojednostavimo, dopaminergički lijekovi (npr. stimulansi kao što je Adderall, kokain i metamfetamin) djeluju na dopaminske receptore poput ključa koji otvara bravu i s vremenom smanjuju te receptore, što nas čini manje osjetljivima na dopamin.

To rezultira korištenjem sve više i više stimulansa za postizanje istih učinaka, što omogućujeciklus ovisnosti. Ali čak i ponašanja kao što su igre ili kockanje mogu postati problematična i stvoriti ovisnost zbog pojačanja koje donosi dopamin.

Ovo nije demoniziranje dopamina; to je važna kemikalija u mozgu, a ljudi koji ga imaju malo (bilo prirodno ili uzimanjem antipsihotika) mogu biti letargični i anhedonični (malo se zanimaju za zadovoljstvo u stvarima). Također, ispravno propisani dopaminergički lijekovi mogu pomoći osobama s ADHD-om & Parkinsonova bolest poboljšava njihovu sposobnost da se usredotoče i reguliraju svoje ponašanje.

Naprotiv, želim reći da možda dobivamo previše dobrih stvari, posebno kada dopamin pojačava ponašanja koja nisu u skladu s našim vrijednostima.

Što je Dopamine Fasting & Zašto to učiniti?

Baš kao što je povremeni post postao moda u Silicijskoj dolini, populariziram "dopaminski post" kao protuotrov za naše pretjerano stimulirano doba. Dopaminsko gladovanje ima presedan iz psihijatrijske prakse. Kao klinički profesor psihijatrije, moji specijalizanti često propisuju stimulanse kao što su Adderall ili Ritalin pacijentima s ADHD-om.

Pacijentima se ponekad savjetuje da uzimaju stimulanse 5 dana jer im pomažu u radu/učenju i da uzmu 2 dana “praznici droga” preko vikenda kada je manje važno. Time se izbjegava stvaranje tolerancije na lijek, gdje se učinci smanjuju i sve više trebate višedoza.

Bez obzira na to stimuliramo li svoje dopaminske receptore egzogeno (izvan tijela uzimanjem stimulansa) ili endogeno (iznutra tijela, stimulirajućim ponašanjem), primjenjuje se isti princip. Da budemo jasni: cilj nije postići stanje bez/niskog dopamina! Umjesto toga, uzimanje pauze od ponašanja koja izazivaju jake količine otpuštanja dopamina (osobito na ponovljeni način) omogućuje našem mozgu da se oporavi i obnovi.

Ono što je najvažnije, gladovanje dopaminom je vježbanje da imate više kontrole i fleksibilnosti o tome hoćete li se ponašati kada trebate (npr. odlučiti da ne odugovlačite kada imate rok).

Zaronimo u 6 tipova ponašanja od kojih preporučujem dopamin post.

Od čega brzo dobivati ​​dopamin?

Prema mom kliničkom iskustvu, smatram da su ponašanja koja su najproblematičnija/sklonija ovisnosti:

• jedenje s užitkom
• Internet/igre
• Kockanje/kupovina
• Pornografija/masturbacija
• Uzbuđenje/potraga za novostima
• Rekreativne droge

Ovaj popis nije niti uključiv niti isključiv. Vidio sam verzije "dopaminskog posta" koje kažu da nema apsolutno nikakvih digitalnih uređaja, ali smatram da to nije poanta. Na primjer, kompulzivno pregledavanje raznih članaka na vašem telefonu definitivno može izazvati ovisnost, dok čitate jednu knjigu na KindleuUređaj Paperwhite (koji nema opcije za distrakciju) vjerojatno je u redu. Kako biste odlučili od čega ćete postiti, jednostavno razmislite je li vam to vrlo ugodno ili problematično, pa vam je možda potreban odmor.

Raspored gladovanja dopaminom

Predloženi raspored gladovanja dopaminom je sljedeći slijedi:

1-4 sata na kraju dana (ovisno o poslu i obiteljskim zahtjevima)

1 dan vikendom (provedite ga vani u subotu ili nedjelju)

1 vikend u kvartalu (idite na lokalno putovanje)

1 tjedan godišnje (idite na odmor!)

Opet, ovo su smjernice, a ne stroga pravila. Ako je lakše započeti s dopaminskim postom od 1 sata dnevno (nasuprot 4 sata dnevno), onda krenite, a zatim pokušajte povećati na ono što ste spremni učiniti i održati dugoročno (npr. 2 sata /dan). Savršeno je neprijatelj dobra. Kao Nike: samo učini to. Pozabavimo se sada redom sa svakim od šest glavnih poroka:

1. Jelo iz užitka

Lakše je potpuno apstinirati od rekreacijskih droga, budući da su nije apsolutno neophodno za život ili rad. Međutim, hrana je mnogo složenija, budući da očito moramo jesti da bismo se održali. Oni koji već poste s prekidima (AKO; na primjer kada jedete 12 sati i postite 12 sati) ili produženi post (gdje postite 1-5 dana), vrlo je lako uklopiti ga u dopaminski post. Na primjer, 4 sata dopaminskog posta+ 8 sati sna = 12 sati isprekidanog posta koji ne uključuje hranu.

Za sve ostale, u redu je jesti zdravu hranu tijekom dopaminskog posta, samo izbjegavajte onu koja obično izaziva veliku zahvalnost/ovisnost . Prema mom kliničkom iskustvu, ovo je ultra-prerađena hrana s dodanim sastojcima koji je čine vrlo:

Slatkom (pića zaslađena šećerom)

Slanom (pereci)

Ukusnom/ Začinjeno (vatreno ljuti Cheetos/Doritos)

Kombinacija ugljikohidrata + masti (kokice s maslacem, mac & sir)

2. Internet/igranje

Internet je teško izbjeći s obzirom na to koliko su škola/posao povezani, pa je cilj podijeliti ga na 12 sati, tako da se vaš mozak može odmoriti preostala 4 sata u danu i umjesto toga baviti se vrijednim aktivnostima .

Općenito govoreći, izbjegavajte sve što je dizajnirala tvrtka (filmovi/televizija) ili što uključuje česte unose (klizanje/klikanje na društvenim mrežama), budući da takvim proizvodima prioritet daje angažman korisnika, a ne dobrobit korisnika. Dok internet može biti izvrstan alat za učenje, stalno prebacivanje pozornosti (a time i dopaminergičko aktiviranje) s društvenih medija, članaka, foruma, igrica itd. je ono što je problematično. Kao što je spomenuto, čitanje knjige na digitalnom uređaju koji ne odvlači pažnju je u redu.

3. Kockanje/Kupovanje

Ova su dva ponašanja zapravo više povezana od ljudi shvaćaju, s obzirom da uključuju stalno trošenjenovac kako bi se kupila velika isplata. Mogu se smatrati muškim i ženskim rođacima jer više muškaraca voli kockati, a više žena voli kupovati, iako se ti stereotipi sve više zamagljuju kako se ruše tradicionalne norme. U svakom slučaju, svaki oblik kockanja i neutilitarne kupovine (za osnovne namirnice) treba izbjegavati tijekom dopaminskog posta.

4. Pornografija/Masturbacija

Nema ničeg intrinzično lošeg u povremenom gledanju pornografije ili masturbaciji za osobu koja to radi (ostavljajući po strani društvene implikacije za sada). Ali pitanje je više oko toga kako se koriste. Za neke ljude ova ponašanja mogu postati problematična i kompulzivna i stoga imaju koristi od gladovanja dopaminom.

Seks je složenije ponašanje za uključivanje u post dopamina s obzirom na to da je uključena još jedna osoba, pa ga je stoga teško planirati. Stoga bih predložio da je u redu imati seks ako to ne možete učiniti drugi put I da se to radi na ispunjavajući način s redovitim partnerom. Amerikanci su općenito gladni fizičke intimnosti, pa je seks usklađen s vrijednostima zdravo ponašanje za koje vrijedi napraviti iznimku (baš kao kad liječim nesanicu, kažem klijentima da je seks jedina dopuštena aktivnost u krevetu osim spavanja, kako bih poboljšao san higijena). Nasumično povezivanje s Tinderom očito se ne preporučuje tijekom posta s dopaminom jer može biti impulzivno/kompulzivno seksualno ponašanje.

5.Potraga za uzbuđenjem/novošću

Psiholozi to zovu "potraga za senzacijom", javnost to naziva "nalet adrenalina". Ova ponašanja također mogu imati suptilnije oblike kao što su traženje novosti, složenosti, & intenzitet (poput gledanja psihološkog trilera ili horor filma).

Jednostavno pravilo je ako izaziva emociju koja je visoke energije/uzbuđenja I vrlo pozitivne negativne kvalitete/valencije (kao što su euforija ili strah) , zatim razmislite o suzdržavanju od njih tijekom posta s dopaminom.

6. Rekreacijske droge

Očito je da se suzdržavate od rekreativnih droga tijekom posta s dopaminom, ali to također uključuje alkohol i kofein, koje većina ljudi ne smatra drogama jer su društveno destigmatizirani, ali apsolutno mogu izazvati fiziološku ovisnost. Ovo također ima dodatnu zdravstvenu korist jer značajno poboljšava kvalitetu sna ako ga izbjegavate 4 sata prije odlaska na spavanje.

Ali nemam vremena/mogu ne izbjegavaj provjeravati moj telefon!

Ako svoj posao/zadovoljstvo ne možete smjestiti u 12-15 sati dnevno, rekao bih da vi (koji niste dežurni kliničari ili hitne službe) niste baš dobri u upravljanju svojim vremenom & ; energije. Naučite slijediti pravilo 80/20 o utvrđivanju kojih 20% vašeg ponašanja daje 80% vaših rezultata kako biste shvatili što eliminirati ili delegirati.

Prisiljavanje sebe da se uključite u "vremenski ograničenozadovoljstvo” također vas tjera da manje odgađate i bolje upravljate svojim vremenom i energijom, jer morate biti učinkoviti unutar tog prozora.

Što da radim umjesto toga?

Ne morate "ne raditi ništa" ili meditirati tijekom dopaminskog posta (osim ako to ne želite). Samo se uključite u redovite aktivnosti koje odražavaju vaše vrijednosti:

– Promicanje zdravlja (tjelovježba, kuhanje)

– Vođenje (pomaganje, služenje drugima)

– Povezanost (razgovor, povezivanje preko aktivnosti)

– Učenje (čitanje, slušanje)

– Stvaranje (pisanje, umjetnost)

Što nije u redu sa zabavom & “Dopaminska opijanja”

Smisao dopaminskog posta nije poticanje monaštva ili mazohizma, zabava, užitak i estetsko uvažavanje važan su dio života (iako bi većina nas mogla koristiti manje laskave društvene medije, a više ispunjavajuće seksa, što bi nas iskreno učinilo puno sretnijima).

Hormeza je koncept iz toksikologije gdje nas uzimanje tvari u malim dozama može s vremenom učiniti manje osjetljivima/otpornima na nju. Na primjer, ako ste u djetinjstvu bili izloženi alergenu, kasnije u životu mogli biste biti manje alergični. Slično tome, razumno je imati odgovorne "dopaminske pijanke" jednom za vrijeme plavog mjeseca (očito na način koji ne uzrokuje dugoročne zdravstvene, odnose ili pravne probleme). To pomaže ojačati lekciju da ta ponašanja nisu sama po sebi problematična, već je to navikaPitanje. Stoga vježbajte fleksibilnost u pogledu samog posta kako biste se poništili od poništavanja.

Od dr. Camerona Sepaha – pratite na Linkedinu

Sviđa mi se ovaj članak o “Što je 'Dopaminski post' i kako nas može učiniti sretnijima?” Pročitajte “Utješna hrana bogata dopaminom”.

Ovdje preuzmite svoju tjednu DOZU: PRIJAVITE SE NA NAŠ BILTEN

FAQ

Koliko bi trebalo trajati dopaminsko gladovanje?

Nema određenog vremena za dopaminsko gladovanje, ali se preporučuje započeti s nekoliko sati i postupno povećavati do cijelog dana ili vikenda.

Koje su prednosti dopaminskog gladovanja?

Dopaminsko gladovanje može pomoći u smanjenju ovisnosti, povećati fokus i produktivnost, poboljšati raspoloženje i poboljšati opću dobrobit.

Je li dopaminsko gladovanje znanstveno dokazano?

Postoje ograničena znanstvena istraživanja o dopaminskom postu, ali neka istraživanja sugeriraju da ono može imati pozitivne učinke na mentalno zdravlje i ponašanje.

Je li dopaminsko gladovanje sigurno za sve?

Gladovanje s dopaminom možda nije prikladno za osobe s određenim zdravstvenim stanjima ili one koje su trudne ili doje. Važno je posavjetovati se sa zdravstvenim radnikom prije nego što pokušate s dopaminskim postom.