ڊومامين روزو ڇا آهي ۽ اهو اسان کي ڪيئن خوش ڪري سگهي ٿو؟
مواد جي جدول
ڊوپامائن روزو رکڻ جديد ترين سلڪون وادي جو رجحان آهي جيڪو خوشي حاصل ڪرڻ، متحرڪ رويي جي پرهيز ڪرڻ جي حوصلا افزائي ڪري ٿو. پر ڇا اسان جي خوشين کي ختم ڪرڻ اسان لاءِ ڪو سٺو ٿي سگهي ٿو؟ ڊاڪٽر ڪيمرون سيپا، ماھر نفسيات ۽ يو سي ايس ايف ميڊ اسڪول ۾ پروفيسر سڀني کي بيان ڪري ٿو…
”توجه ڏيڻ واري معيشت“ جي عمر ۾، اسان مان ڪيترائي بهترين طور تي تمام گهڻو متاثر ٿيل آهن ۽ بدترين شين جي عادي آهن جيڪي اسان جي توجه تي قبضو ڪن ٿا. اڃا به بدتر، اسان کي ان حد جو احساس نه آهي- جيئن مون لکيو آهي، آمريڪن هڪ ڏينهن ۾ 11 ڪلاڪ گذاريندا آهن ڪنهن به قسم جي ميڊيا سان مشغول! اهو واضح ناهي ته هن اوور اسٽيموليشن جا ڊگھي مدي وارا اثر اسان جي دماغن تي ڇا آهن، پر ايگزيڪيوٽو ڪلائنٽ سان ڪم ڪندي منهنجي پرائيويٽ مشق ۾، مون ڏٺو آهي ته اهو اسان جي توجه کي برقرار رکڻ جي صلاحيت ۾ مداخلت ڪري ٿو، اسان جي جذبات کي غير بچاءُ واري طريقن سان منظم ڪري ٿو، ۽ لطف اندوز ٿيو. سادو ڪم جيڪي مقابلي ۾ بورنگ نظر اچن ٿا. پوء علاج ڇا آهي؟ پهرين، اچو ته مسئلي کي واضح ڪريون.
ڊومامين ڇا آهي؟
ڊوپامائن اسان جي دماغن ۾ نيوروٽانسميٽر آهي جيڪو حوصلا افزائي ۽ انعام لاءِ ذميوار آهي. مجموعي طور تي وڌيڪ آسان ڪرڻ لاءِ، ڊومامينرجڪ دوائون (مثال طور محرڪ جهڙوڪ ايڊڊرال، ڪوڪين، ۽ ميٿامفٽامين) ڊومامين ريڪٽرز تي ڪم ڪن ٿيون جيئن تالا کولڻ جي چاٻي وانگر، ۽ وقت سان گڏ، انهن ريڪٽرز کي ريگوليٽ ڪري ٿو، جيڪو اسان کي ڊومامين ڏانهن گهٽ حساس بڻائي ٿو.
اهو نتيجو ساڳيو اثر حاصل ڪرڻ لاءِ وڌيڪ ۽ وڌيڪ محرڪ استعمال ڪرڻ ۾ ، چالو ڪرڻلت جو چڪر. پر ايستائين جو رويو جيئن ته گيمنگ يا جوا به مشڪل ۽ لت جو سبب بڻجي سگهي ٿو ان کي مضبوط ڪرڻ جي ذريعي جيڪو ڊومامين آڻيندو آهي.
هي ڊومامين کي ڀڄائڻ لاءِ ناهي. اهو هڪ اهم دماغي ڪيميائي آهي، ۽ جيڪي ماڻهو ان ۾ گهٽ هوندا آهن (ڇا ته قدرتي طور تي يا اينٽي سائيڪوٽڪ دوائون وٺڻ سان) سست ۽ انتشار وارا ٿي سگهن ٿا (شيون ۾ خوشي جي ٿوري دلچسپي وٺن). انهي سان گڏ، صحيح طور تي مقرر ڪيل ڊومامينرجڪ دوائون ماڻهن جي مدد ڪري سگهن ٿيون ADHD ۽ amp؛ پارڪنسن انهن جي ڌيان ڏيڻ ۽ انهن جي رويي کي منظم ڪرڻ جي صلاحيت کي بهتر بڻائي ٿو.
بلڪه، منهنجو نقطو اهو آهي ته اسان کي تمام گهڻو سٺي شيء حاصل ڪري سگهون ٿا، خاص طور تي جڏهن ڊومامين انهن رويي کي مضبوط ڪري ٿو جيڪي اسان جي قدرن کان ٻاهر آهن.
ڏسو_ پڻ: پورٽوپيڪو: اٽلي، هڪ موڙ سانڊومامين روزو ڇا آهي & اهو ڇو ڪيو؟
جيئن وقفي وقفي سان روزو رکڻ سلڪون وادي ۾ تمام غضب بڻجي چڪو آهي، مان مشهور ڪري رهيو آهيان ”ڊوپامائن روزو“ کي اسان جي وڌندڙ عمر جي ترياق طور. ڊومامين روزو رکڻ نفسياتي مشق کان اڳ ۾ آهي. نفسيات جي هڪ ڪلينڪل پروفيسر جي حيثيت سان، منهنجا رهواسي اڪثر ADHD وارن مريضن کي حوصلا افزائي واريون دوائون جهڙوڪ Adderall يا Ritalin پيش ڪندا آهن.
مريضن کي ڪڏهن ڪڏهن 5 ڏينهن لاءِ stimulants وٺڻ جي صلاح ڏني ويندي آهي، اها کين ڪم/مطالع ڪرڻ ۾ مدد ڪندي، ۽ 2 ڏينهن وٺندي آهي. "دوا جون موڪلون" هفتي جي آخر ۾ جڏهن اهو گهٽ اهم آهي. اهڙيء طرح دوا جي رواداري جي تعمير کان بچي ٿو، جتي اثرات گهٽجي ويندا آهن ۽ توهان کي تيزيء سان وڌيڪ ضرورت آهيdose.
قطع نظر ته اسان پنهنجي ڊومامين ريڪٽرز کي خارجي طور تي متحرڪ ڪري رهيا آهيون (جسم جي ٻاهران هڪ محرڪ دوا وٺڻ سان) يا اندروني طور (جسم جي اندر کان، هڪ متحرڪ رويي ۾ مشغول ٿيڻ سان)، ساڳيو اصول لاڳو ٿئي ٿو. واضح ٿيڻ لاءِ: مقصد حاصل ڪرڻ نه آهي ڪو / گهٽ ڊومامين رياست! بلڪه، رويي مان وقفو وٺڻ جيڪي ڊومامين ڇڏڻ جي مضبوط مقدار کي متحرڪ ڪن ٿا (خاص طور تي بار بار فيشن ۾) اسان جي دماغ کي بحال ڪرڻ ۽ پاڻ کي بحال ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي. جڏهن توهان کي ضرورت هجي ته توهان ڪنهن رويي ۾ مشغول آهيو يا نه (مثال طور، جڏهن توهان وٽ آخري وقت هجي ته دير نه ڪرڻ جو انتخاب).
تنهنڪري اچو ته 6 قسم جي رويي ۾ وڃو جن مان آئون ڊومامين روزو رکڻ جي صلاح ڏيان ٿو.
ڊومامين فاسٽ کان ڇا ڪجي؟
منهنجي ڪلينڪ تجربو ۾، مون کي اهي طريقا ملن ٿا جيڪي سڀ کان وڌيڪ مشڪلاتي / لت جو شڪار آهن:
4> 5> خوشي کائڻهي فهرست نه ته شامل آهي ۽ نه ئي خاص. مون ڏٺو آهي نسخن جا ”ڊوپامائن فاسٽنگ“ جيڪي چون ٿا بلڪل ڪو ڊجيٽل ڊوائيس، پر مون کي اهو نظر اچي ٿو ته اهو نقطو غائب آهي. مثال طور، توهان جي فون تي مختلف آرٽيڪلز ذريعي زبردستي برائوزنگ يقيني طور تي لت ٿي سگهي ٿي، جڏهن ته هڪ Kindle تي هڪ ڪتاب پڙهڻ دورانPaperwhite ڊيوائس (جنهن ۾ خلل لاءِ ڪي به آپشن نه آهن) شايد ٺيڪ آهي. اهو فيصلو ڪرڻ لاءِ ته ڇا روزو رکڻو آهي، بس ان ڳالهه تي غور ڪريو ته ڇا اهو توهان جي لاءِ انتهائي خوشگوار آهي يا مسئلو، ۽ اهڙيءَ طرح توهان کي ڪجهه وقفي جي ضرورت پئجي سگهي ٿي. هيٺ ڏنل:
1-4 ڪلاڪ ڏينهن جي آخر ۾ (انحصار ڪم ۽ خانداني مطالبن تي)
1 هفتيوار ڏينهن (هن ڇنڇر يا آچر تي ٻاهر گذاريو)
1 هفتي جي آخر ۾ في چوٿين (مقامي سفر تي وڃو)
1 هفتو في سال (ڇڏي تي وڃو!)
ٻيهر، اهي هدايتون آهن، نه سخت ضابطا. جيڪڏهن اهو شروع ڪرڻ آسان آهي ڊومامين روزو رکڻ سان 1 ڪلاڪ هڪ ڏينهن (بمقابله 4 ڪلاڪ هڪ ڏينهن)، پوءِ ان لاءِ وڃو، ۽ پوءِ ڪوشش ڪريو ان کي وڌائڻ جي لاءِ جيڪو توهان ڪرڻ چاهيو ٿا ۽ ڊگهي عرصي تائين برقرار رکو (مثال طور 2 ڪلاڪ) /ڏينهن). ڪامل چڱائي جو دشمن آهي. تنهنڪري نائڪ وانگر: بس ڪر. اچو ته ھاڻي ڇھن وڏين خرابين مان ھر ھڪ کي موڙ سان حل ڪريون:
1. Pleasure Eating
تفريحي دوائن کان مڪمل طور پرهيز ڪرڻ آسان آهي، ڇاڪاڻ ته اهي آهن. جيئڻ يا ڪم ڪرڻ لاءِ بلڪل ضروري ناهي. بهرحال، کاڌو تمام گهڻو مشڪل آهي، ڇاڪاڻ ته اسان کي واضح طور تي پاڻ کي برقرار رکڻ لاء کائڻ جي ضرورت آهي. اهي جيڪي اڳ ۾ ئي وقفي وقفي سان روزا رکي رهيا آهن (IF؛ جهڙوڪ جتي توهان 12 ڪلاڪ کائو ٿا ۽ 12 ڪلاڪن لاءِ روزو رکو ٿا) يا وڌايل روزو (جتي توهان 1-5 ڏينهن لاءِ روزو رکو ٿا)، اهو ڊومامين روزو ۾ شامل ڪرڻ تمام آسان آهي. مثال طور، 4 ڪلاڪ ڊومامين روزو رکڻ+ 8 ڪلاڪ ننڊ = وقفي وقفي سان روزو رکڻ جا 12 ڪلاڪ جنهن ۾ کاڌو شامل ناهي.
ڏسو_ پڻ: لنڊن ۾ سماجي ڀلائي ڪلب جو عروجٻين سڀني لاءِ، اهو سٺو آهي ته ڊومامين جي روزي دوران صحتمند کاڌو کائڻ، بس انهن کان پاسو ڪريو جيڪي انتهائي نفعي واري/ لت وارا هوندا آهن. . منهنجي ڪلينڪل تجربي ۾، اهي الٽرا پروسيس ٿيل کاڌو آهن جيڪي شامل ڪيل اجزاء سان گڏ آهن جيڪي انهن کي تمام گهڻو ٺاهيندا آهن:
مٺي (کنڊ جي مٺي مشروبات)
نمڪي (پريزيلز)
سووري / مصالحو (ٻرندڙ گرم چيتوس/ڊوريٽوس)
ڪاربوهائيڊريٽ + چربی جو ميلاپ (مکڻ وارو پاپ ڪارن، ميڪ ۽ پنير)
10>
2. انٽرنيٽ/گيمنگ
انٽرنيٽ ان ڳالهه کان پاسو ڪرڻ مشڪل آهي ته اسڪول/ڪم ڪيئن ڳنڍيل آهي، تنهن ڪري مقصد اهو آهي ته ان کي 12 ڪلاڪن اندر الڳ ڪرڻ، تنهن ڪري توهان جو دماغ ڏينهن جي باقي 4 ڪلاڪن لاءِ وقفو وٺي سگهي ٿو ۽ ان جي بدران قيمتي سرگرميون ڪري سگهي ٿو. .
عام طور تي، ڪنهن به شيءِ کان پاسو ڪيو جيڪو ڪنهن ڪمپنيءَ طرفان ٺاهيو ويو آهي (فلم/ ٽيليويزن) يا بار بار ان پٽ (سوشل ميڊيا اسڪرولنگ/ڪلڪ ڪرڻ) شامل آهي، ڇو ته اهڙيون پروڊڪٽس صارف جي مصروفيت کي ترجيح ڏين ٿيون نه ته صارف جي ڀلائي کي. جڏهن ته انٽرنيٽ هڪ بهترين سکيا وارو اوزار ٿي سگهي ٿو، مسلسل ڌيان ڏيڻ واري سوئچنگ (۽ اهڙيء طرح ڊومامينرجڪ فائرنگ) سوشل ميڊيا، آرٽيڪل، فورم، رانديون، وغيره کان ڇا مسئلو آهي. جيئن ذڪر ڪيو ويو آهي، هڪ غير مشغول ڊجيٽل ڊوائيس تي ڪتاب پڙهڻ ٺيڪ آهي.
3. جوا/شاپنگ
اهي ٻه رويي اصل ۾ وڌيڪ لاڳاپيل آهن ماڻهو سمجهن ٿا، انهن کي بار بار خرچ ڪرڻ ۾ شامل آهيوڏي پئماني تي خريد ڪرڻ لاء پئسا. انهن کي مرد ۽ عورت ڪزن سمجهي سگهجي ٿو ڇو ته وڌيڪ مرد جوا کي پسند ڪن ٿا، ۽ وڌيڪ عورتون خريد ڪرڻ پسند ڪن ٿيون، جيتوڻيڪ اهي اسٽريٽائپائپ تيزي سان ڦهلجي رهيا آهن جيئن روايتي ريتن رسمن جي ڀڃڪڙي ٿي. ڪنهن به صورت ۾، ڪنهن به قسم جو جوا ۽ غير مفيد شاپنگ (اسٽيپلز لاءِ) ڊومامين جي روزي دوران پاسو ڪيو وڃي>ڪڏهن ڪڏهن فحش ڏسڻ يا مشت زني ڪرڻ سان ڪو به اندروني غلط ناهي جيڪو اهو ڪري رهيو آهي (هاڻي سماجي اثرن کي ڇڏي ڏيو). پر مسئلو وڌيڪ آهي ته اهي ڪيئن استعمال ڪيا وڃن. ڪجهه ماڻهن لاءِ، اهي رويا مشڪلاتي ۽ مجبوري بڻجي سگهن ٿا ۽ اهڙيءَ طرح ڊومامين روزو رکڻ مان فائدو وٺن ٿا.
جنس هڪ مشڪل رويو آهي جيڪو ڊومامين فاسٽ ۾ شامل ڪيو وڃي، جنهن ۾ ڪو ٻيو شخص شامل هجي، ۽ اهڙيءَ طرح شيڊول ڪرڻ مشڪل ٿي سگهي ٿو. ان ڪري، مان صلاح ڏيان ٿو ته جنسي ڪرڻ سٺو آهي جيڪڏهن توهان اهو ٻئي وقت نٿا ڪري سگهو ۽ اهو باقاعده پارٽنر سان مڪمل طريقي سان ڪيو ويو آهي. آمريڪن عام طور تي جسماني ويجهڙائيءَ جو شڪار آهن، تنهن ڪري قدرن سان جڙيل جنس هڪ صحتمند رويو آهي جنهن لاءِ هڪ استثناءَ جي لائق آهي (جيئن جڏهن آئون بي خوابي جو علاج ڪري رهيو آهيان، مان گراهڪن کي ٻڌايان ٿو ته جنس ئي واحد سرگرمي آهي جنهن جي بستري ۾ ننڊ کان علاوه اجازت آهي، ننڊ کي فروغ ڏيڻ لاءِ. صفائي). رينڊم ٽينڊر ٿلهو واضح طور تي ڊومامين جي روزي دوران حوصلا افزائي ڪئي ويندي آهي، ڇاڪاڻ ته اهي زبردستي / مجبوري جنسي رويي ٿي سگهن ٿيون.
5.ٿرل/نوانگي ڳولڻ
ماهر نفسيات هن کي ”حساس ڳولڻ“ سڏين ٿا، عوام ان کي ”ايڊرينالائن رش“ حاصل ڪرڻ سڏين ٿا. اهي رويي پڻ وڌيڪ ذيلي شڪل وٺي سگهن ٿا جهڙوڪ نوانيت ڳولڻ، پيچيدگي، ۽ amp؛ شدت (جهڙوڪ هڪ نفسياتي ٿرلر يا خوفناڪ فلم ڏسڻ).
انگوڙي جو هڪ آسان قاعدو اهو آهي ته اهو هڪ جذبو پيدا ڪري ٿو جيڪو اعلي توانائي/جوش ۽ معيار/وينس ۾ تمام مثبت منفي آهي (جهڙوڪ جوش يا خوف) ، پوءِ غور ڪريو ته ڊومامين روزي دوران ان کان پاسو ڪريو.
6. تفريحي دوائون
ظاهري طور تي ڊومامين روزي دوران تفريحي دوائن کان پاسو ڪريو، پر ان ۾ پڻ شامل آهي. الڪوحل ۽ ڪيفين، جن کي اڪثر ماڻهو دوا نه ٿا سمجهن ڇاڪاڻ ته اهي سماجي طور تي بدنام آهن، پر بلڪل جسماني طور تي لت ٿي سگهن ٿيون. ان ۾ اضافي صحت جو فائدو پڻ آهي جيڪو توهان جي ننڊ جي معيار کي بهتر بڻائي ٿو جيڪڏهن توهان سمهڻ کان 4 ڪلاڪ اڳ ان کان پاسو ڪندا آهيو.
پر مون وٽ وقت ناهي منهنجو فون چيڪ ڪرڻ کان پاسو نه ڪريو!
جيڪڏهن توهان 12-15 ڪلاڪ/ڏينهن ۾ پنهنجي ڪم/خوشيءَ کي پورو نٿا ڪري سگهو، ته مان بحث ڪندس ته توهان (جيڪي ڪلينڪ نه آهيو ڪال تي يا پهريان جواب ڏيڻ وارا) توهان جي وقت جي انتظام ڪرڻ ۾ تمام سٺو نه آهيو ۽ ؛ توانائي. اهو معلوم ڪرڻ جي 80/20 قاعدي جي پيروي ڪرڻ سکو ته توهان جا 20% رويي توهان جي نتيجن جو 80% حاصل ڪري رهيا آهن انهي کي معلوم ڪرڻ لاءِ ته ڇا ختم ڪيو وڃي يا نمائندو ڪيو وڃي.خوشي“ پڻ توهان کي گهٽ ۾ دير ڪرڻ ۽ توهان جي وقت ۽ توانائي جو بهتر انتظام ڪري ٿي، ڇاڪاڻ ته توهان کي انهي ونڊو اندر موثر ٿيڻو پوندو.
ان جي بدران مون کي ڇا ڪرڻ گهرجي؟
توهان کي ضرورت ناهي ته ”ڪجهه به نه ڪريو“ يا ڊومامين فاسٽ دوران مراقبو (جيستائين توهان نٿا چاهيو). صرف باقاعده سرگرمين ۾ مشغول ٿيو جيڪي توهان جي قدرن کي ظاهر ڪن ٿا:
- صحت جي واڌاري (ورزش، پچائڻ)
- اڳواڻي (مدد ڪرڻ، ٻين جي خدمت ڪرڻ)
- لاڳاپيل (ڳالهائڻ، سرگرمين تي بانڊنگ)
- سکيا (پڙهڻ، ٻڌڻ)
- ٺاهڻ (لکڻ، فن)
مذاق سان ڇا غلط آهي & ”ڊوپامائن بِنگس“
ڊوپامائن روزو رکڻ جو مقصد خانقاهيءَ يا مسڪينزم جي حوصلا افزائي ڪرڻ نه آهي، تفريح، لطف، ۽ جمالياتي تعريف زندگيءَ جو هڪ اهم حصو آهن (جيتوڻيڪ اسان مان گهڻا گهٽ خوشامد ڪندڙ سوشل ميڊيا استعمال ڪري سگھن ٿا ۽ وڌيڪ پورو ڪندڙ جنس، جيڪا ايمانداري سان اسان کي تمام گهڻو خوش ڪندي.
هرميسس ٽوڪسڪولوجي جو هڪ تصور آهي جتي گهٽ مقدار ۾ مادو وٺڻ سان اسان کي وقت گذرڻ سان ان لاءِ گهٽ حساس/لچڪدار بڻائي سگهجي ٿو. مثال طور، ٻار جي طور تي الرجن کي ظاهر ڪيو وڃي ٿو اصل ۾ توهان کي گهٽ الرجي بعد ۾ زندگي ۾. اهڙي طرح، اهو مناسب آهي ته ذميوار "ڊوپامائن بائنس" هڪ ڀيرو نيري چنڊ ۾ (ظاهر آهي ته اهڙي طريقي سان جيڪو ڊگهي مدت جي صحت، رشتي، يا قانوني مسئلن جو سبب نه هجي). اهو انهي سبق کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو ته اهي طريقا موروثي طور تي مسئلا نه آهن، پر اها عادت آهي جيڪامسئلو. تنهن ڪري پاڻ کي روزو رکڻ جي حوالي سان لچڪداريءَ جي مشق ڪريو ري سيٽ ڪرڻ کان.
ڊاڪٽر ڪيمرون سيپا جي طرفان - لنڪڊن تي عمل ڪريو
پسند ڪيو هي مضمون "ڇا آهي" تي 'ڊوپامائن فاسٽنگ' ۽ اهو اسان کي ڪيئن خوش ڪري سگهي ٿو؟ پڙهو ”ڊوپامائن سان ڀريل آرامده کاڌو“.
پنهنجي هفتيوار دوز هتي حاصل ڪريو: اسان جي نيوز ليٽر لاءِ سائن اپ ڪريو
سوالن
ڊومامين جو روزو ڪيترو ڊگهو رهڻ گهرجي؟
ڊوپامائن روزو رکڻ لاءِ ڪو به وقت مقرر نه آهي، پر اهو سفارش آهي ته ڪجهه ڪلاڪن سان شروع ڪيو وڃي ۽ آهستي آهستي هڪ مڪمل ڏينهن يا هفتي جي آخر تائين وڌايو وڃي.
ڊومامين روزو رکڻ جا ڪهڙا فائدا آهن؟
ڊوپامائن روزو رکڻ لت کي گهٽائڻ، توجه ۽ پيداوار وڌائڻ، موڊ کي بهتر بنائڻ ۽ مجموعي خوشحالي کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.
ڇا ڊومامين روزو سائنسي طور ثابت ٿيو آهي؟
ڊومامين روزو رکڻ تي محدود سائنسي تحقيق آهي، پر ڪجهه مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته اهو ذهني صحت ۽ رويي تي مثبت اثر ڪري سگهي ٿو.
ڇا ڊومامين روزو رکڻ هر ڪنهن لاءِ محفوظ آهي؟
ڊومامين روزو رکڻ شايد انهن ماڻهن لاءِ مناسب نه هجي جيڪي ڪجهه طبي حالتون آهن يا جيڪي حامله آهن يا کير پياري رهيا آهن. اهو ضروري آهي ته ڊومامين روزو رکڻ جي ڪوشش ڪرڻ کان پهريان صحت جي سار سنڀار جي ماهر سان صلاح ڪريو.
