Việc nhịn ăn dopamine là xu hướng mới nhất ở Thung lũng Silicon nhằm khuyến khích việc kiêng cữ các hành vi kích thích, tìm kiếm niềm vui. Nhưng liệu việc cắt bỏ những gì mang lại niềm vui cho chúng ta có tốt cho chúng ta không? Tiến sĩ Cameron Sepah, Nhà tâm lý học & Giáo sư tại Trường Y UCSF giải thích tất cả…

Trong thời đại “nền kinh tế chú ý”, nhiều người trong chúng ta tốt nhất là bị kích thích quá mức và tệ nhất là nghiện những thứ thu hút sự chú ý của chúng ta. Tệ hơn nữa, chúng ta không nhận ra mức độ—như tôi đã viết, người Mỹ dành tới 11 giờ mỗi ngày để tương tác với một số loại phương tiện truyền thông! Không rõ tác động lâu dài của sự kích thích quá mức này đối với bộ não của chúng ta là gì, nhưng trong thực tế riêng của tôi khi làm việc với các khách hàng điều hành, tôi đã quan sát thấy rằng điều này cản trở khả năng duy trì sự chú ý, điều chỉnh cảm xúc của chúng ta theo những cách không né tránh và tận hưởng. nhiệm vụ đơn giản mà có vẻ nhàm chán bằng cách so sánh. Vậy cách điều trị là gì? Đầu tiên, hãy làm rõ vấn đề.

Dopamine là gì?

Dopamine là chất dẫn truyền thần kinh trong não chịu trách nhiệm tạo động lực và phần thưởng. Nói đơn giản hơn, các loại thuốc dopaminergic (ví dụ: chất kích thích như Adderall, cocaine, & methamphetamine) tác động lên các thụ thể dopamine giống như một chiếc chìa khóa mở ổ khóa và theo thời gian, điều chỉnh các thụ thể này xuống, khiến chúng ta ít nhạy cảm hơn với dopamine.

Điều này dẫn đến việc sử dụng ngày càng nhiều chất kích thích để có được tác dụng tương tự, cho phépchu kỳ nghiện. Nhưng ngay cả những hành vi như chơi game hoặc cờ bạc cũng có thể trở thành vấn đề và gây nghiện thông qua sự củng cố mà dopamine mang lại.

Điều này không có nghĩa là hạ thấp dopamine; đó là một chất hóa học quan trọng trong não, và những người có ít chất này (dù là tự nhiên hay do dùng thuốc chống loạn thần) có thể thờ ơ và mất hứng thú (ít quan tâm đến niềm vui trong mọi thứ). Ngoài ra, các loại thuốc dopaminergic được kê đơn đúng cách có thể giúp ích cho những người bị ADHD & Bệnh Parkinson cải thiện khả năng tập trung và điều chỉnh hành vi của họ.

Thay vào đó, quan điểm của tôi là chúng ta có thể nhận được quá nhiều thứ tốt, đặc biệt là khi dopamine củng cố những hành vi không phù hợp với giá trị của chúng ta.

Nhịn ăn Dopamine là gì & Tại sao làm điều đó?

Giống như việc nhịn ăn gián đoạn đã trở thành cơn thịnh nộ ở Thung lũng Silicon, tôi đang phổ biến việc “nhịn ăn dopamine” như một liều thuốc giải độc cho độ tuổi bị kích thích quá mức của chúng ta. Dopamine nhịn ăn đã có tiền lệ từ thực hành tâm thần. Với tư cách là giáo sư lâm sàng về tâm thần học, bệnh nhân của tôi thường kê đơn thuốc kích thích như Adderall hoặc Ritalin cho bệnh nhân mắc chứng ADHD.

Bệnh nhân đôi khi được khuyên dùng thuốc kích thích trong 5 ngày để giúp họ làm việc/học tập và dùng trong 2 ngày "ngày lễ ma túy" vào cuối tuần khi nó ít quan trọng hơn. Do đó, tránh xây dựng khả năng dung nạp thuốc, khi tác dụng giảm dần và bạn ngày càng cần liều cao hơn.liều lượng.

Bất kể chúng ta đang kích thích các thụ thể dopamine của mình một cách ngoại sinh (từ bên ngoài cơ thể bằng cách uống một loại thuốc kích thích) hay nội sinh (từ bên trong cơ thể, bằng cách tham gia vào một hành vi kích thích), thì nguyên tắc tương tự cũng được áp dụng. Nói rõ hơn: mục tiêu không phải là đạt được trạng thái không có/thấp dopamin! Thay vào đó, việc ngừng thực hiện các hành vi kích hoạt giải phóng một lượng lớn dopamine (đặc biệt là theo kiểu lặp đi lặp lại) sẽ cho phép bộ não của chúng ta phục hồi và tự phục hồi.

Quan trọng nhất, nhịn ăn dopamine là rèn luyện bản thân để bạn có khả năng kiểm soát và linh hoạt hơn về việc bạn có thực hiện một hành vi khi cần hay không (ví dụ: chọn không trì hoãn khi bạn có thời hạn).

Vì vậy, hãy đi sâu vào 6 loại hành vi mà tôi khuyên bạn nên kiêng ăn dopamine.

Dopamine nhanh từ đâu?

Theo kinh nghiệm lâm sàng của mình, tôi nhận thấy những hành vi có vấn đề/dễ gây nghiện nhất là:

• Ăn uống thỏa thích
• Internet/chơi game
• Cờ bạc/mua sắm
• Khiêu dâm/Thủ dâm
• Tìm kiếm cảm giác mạnh/sự mới lạ
• Thuốc giải trí

Danh sách này không bao gồm cũng không loại trừ. Tôi đã thấy các phiên bản “nhịn ăn dopamine” nói rằng hoàn toàn không sử dụng thiết bị kỹ thuật số, nhưng tôi thấy điều này còn thiếu sót. Ví dụ: duyệt qua nhiều bài báo khác nhau trên điện thoại của bạn chắc chắn có thể gây nghiện, trong khi đọc một cuốn sách trên KindleThiết bị Paperwhite (không có tùy chọn để phân tâm) có thể ổn. Để quyết định nên nhịn ăn gì, chỉ cần xem xét liệu nó có mang lại niềm vui hay vấn đề cho bạn hay không, và do đó bạn có thể cần tạm dừng.

Lịch trình nhịn ăn Dopamine

Lịch trình nhịn ăn dopamine được đề xuất như sau như sau:

1-4 tiếng cuối ngày (tùy theo yêu cầu công việc & gia đình)

1 ngày cuối tuần (dành ra ngoài vào thứ 7 hoặc chủ nhật)

1 ngày cuối tuần mỗi quý (đi du lịch địa phương)

1 tuần mỗi năm (đi nghỉ!)

Xin nhắc lại, đây là các hướng dẫn chứ không phải các quy tắc nghiêm ngặt. Nếu việc bắt đầu bằng cách nhịn ăn dopamine trong 1 giờ mỗi ngày (so với 4 giờ mỗi ngày) dễ dàng hơn, thì hãy tiếp tục và sau đó cố gắng tăng tốc theo những gì bạn sẵn sàng làm và duy trì lâu dài (ví dụ: 2 giờ /ngày). Hoàn hảo là kẻ thù của tốt. Vì vậy, giống như Nike: cứ làm đi. Bây giờ, chúng ta hãy lần lượt giải quyết từng vấn đề trong số sáu tệ nạn chính:

1. Ăn uống theo sở thích

Việc cai nghiện hoàn toàn các chất kích thích sẽ dễ dàng hơn, vì chúng là không hoàn toàn cần thiết để sống hoặc làm việc. Tuy nhiên, thức ăn phức tạp hơn nhiều, vì rõ ràng chúng ta cần ăn để duy trì bản thân. Những người đã thực hiện nhịn ăn gián đoạn (NẾU; chẳng hạn như bạn ăn trong 12 giờ và nhịn ăn trong 12 giờ) hoặc nhịn ăn kéo dài (bạn nhịn ăn trong 1-5 ngày), sẽ rất dễ dàng kết hợp với việc nhịn ăn dopamine. Ví dụ, 4 giờ nhịn ăn dopamin+ 8 giờ ngủ = 12 giờ nhịn ăn gián đoạn không bao gồm thức ăn.

Đối với những người khác, bạn có thể ăn thực phẩm lành mạnh trong thời gian nhịn ăn dopamine, chỉ cần tránh những thực phẩm có xu hướng bổ ích/gây nghiện cao . Theo kinh nghiệm lâm sàng của tôi, đây là những thực phẩm siêu chế biến có thêm các thành phần khiến chúng rất:

Ngọt (đồ uống có đường)

Mặn (bánh quy)

Mặn/ Cay (Cheetos/Doritos nóng như lửa)

Sự kết hợp của tinh bột + chất béo (bắp rang bơ, mac & phô mai)

2. Internet/chơi game

Không thể tránh khỏi Internet do trường học/công việc được kết nối như thế nào, vì vậy mục tiêu là chia nhỏ nó trong vòng 12 giờ, để bộ não của bạn có thể nghỉ ngơi trong 4 giờ còn lại trong ngày và thay vào đó theo đuổi các hoạt động có giá trị .

Nói chung, hãy tránh bất cứ thứ gì được thiết kế bởi một công ty (phim/truyền hình) hoặc liên quan đến đầu vào thường xuyên (cuộn/nhấp vào phương tiện truyền thông xã hội), vì những sản phẩm như vậy ưu tiên sự tương tác của người dùng hơn là sức khỏe của người dùng. Mặc dù internet có thể là một công cụ học tập tuyệt vời, nhưng việc chuyển đổi sự chú ý liên tục (và do đó kích hoạt dopaminergic) từ mạng xã hội, bài báo, diễn đàn, trò chơi, v.v. mới là vấn đề. Như đã đề cập, đọc sách trên thiết bị kỹ thuật số không gây mất tập trung cũng được.

3. Đánh bạc/Mua sắm

Hai hành vi này thực sự có liên quan nhiều hơn mọi người nhận ra, vì họ liên quan đến việc chi tiêu nhiều lầntiền để mua một phần thưởng lớn. Họ có thể được coi là anh em họ của nam và nữ vì nhiều nam giới thích đánh bạc hơn và nhiều phụ nữ thích mua sắm hơn, mặc dù những khuôn mẫu này ngày càng mờ nhạt khi các chuẩn mực truyền thống bị phá vỡ. Trong bất kỳ trường hợp nào, nên tránh mọi hình thức cờ bạc và mua sắm phi thực dụng (đối với nhu yếu phẩm) trong thời gian nhịn ăn dopamine.

4. Khiêu dâm/Thủ dâm

Về bản chất, không có gì sai khi thỉnh thoảng xem phim khiêu dâm hoặc thủ dâm đối với người làm việc đó (hiện tại hãy bỏ qua những tác động xã hội sang một bên). Nhưng vấn đề là nhiều hơn xung quanh cách chúng được sử dụng. Đối với một số người, những hành vi này có thể trở nên rắc rối và mang tính cưỡng chế, do đó, việc nhịn ăn dopamine sẽ mang lại lợi ích.

Tình dục là một hành vi phức tạp hơn để đưa vào quá trình nhịn ăn dopamine do có một người khác tham gia và do đó có thể khó lên lịch trình. Vì vậy, tôi khuyên bạn nên quan hệ tình dục nếu bạn không thể làm điều đó vào lần khác VÀ nó được thực hiện một cách mãn nguyện với một đối tác thường xuyên. Người Mỹ thường khao khát sự thân mật về thể xác, vì vậy tình dục phù hợp với giá trị là một hành vi lành mạnh đáng được ngoại lệ (giống như khi tôi điều trị chứng mất ngủ, tôi nói với khách hàng rằng tình dục là hoạt động duy nhất được phép trên giường ngoài giấc ngủ, để thúc đẩy giấc ngủ vệ sinh). Kết nối ngẫu nhiên với Tinder rõ ràng không được khuyến khích trong thời gian nhịn ăn dopamine, vì chúng có thể là hành vi tình dục bốc đồng/bắt buộc.

5.Tìm kiếm cảm giác mạnh/sự mới lạ

Các nhà tâm lý học gọi đây là “tìm kiếm cảm giác”, công chúng gọi đó là “cơn sốt adrenaline”. Những hành vi này cũng có thể có các hình thức tinh vi hơn như tìm kiếm sự mới lạ, phức tạp, & cường độ (như xem phim tâm lý ly kỳ hoặc phim kinh dị).

Một nguyên tắc dễ hiểu là nếu nó gợi ra cảm xúc có năng lượng/kích thích cao VÀ có phẩm chất/giá trị tiêu cực rất tích cực (chẳng hạn như hưng phấn hoặc sợ hãi) , thì hãy cân nhắc kiêng nó trong thời gian nhịn ăn dopamin.

6. Thuốc giải trí

Rõ ràng là kiêng thuốc giải trí trong thời gian nhịn ăn dopamin, nhưng điều đó cũng bao gồm rượu và caffein, thứ mà hầu hết mọi người không coi là ma túy vì chúng không bị xã hội kỳ thị, nhưng hoàn toàn có thể gây nghiện về mặt sinh lý. Điều này cũng có thêm lợi ích sức khỏe là cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ của bạn nếu bạn tránh thực hiện trong 4 giờ trước khi đi ngủ.

Nhưng tôi không có thời gian/không thể' Đừng tránh kiểm tra điện thoại của tôi!

Nếu bạn không thể sắp xếp công việc/thú vui của mình vào 12-15 giờ/ngày, thì tôi cho rằng bạn (không phải là bác sĩ trực điện thoại hoặc nhân viên phản hồi đầu tiên) không giỏi quản lý thời gian & amp; ; năng lượng. Học cách tuân theo quy tắc 80/20 để tìm ra 20% hành vi của bạn đang mang lại 80% kết quả của bạn để tìm ra điều gì cần loại bỏ hoặc ủy thác.

Buộc bản thân tham gia vào “thời gian hạn chếniềm vui” cũng khiến bạn ít trì hoãn hơn và quản lý thời gian cũng như năng lượng của mình tốt hơn, bởi vì bạn phải làm việc hiệu quả trong khoảng thời gian đó.

Thay vào đó, tôi nên làm gì?

Bạn không cần phải “không làm gì cả” hoặc thiền trong thời gian nhịn ăn dopamine (trừ khi bạn muốn). Chỉ cần tham gia vào các hoạt động thường xuyên phản ánh các giá trị của bạn:

– Tăng cường sức khỏe (tập thể dục, nấu ăn)

– Lãnh đạo (giúp đỡ, phục vụ người khác)

– Kết nối (nói chuyện, gắn kết qua các hoạt động)

– Học tập (đọc, nghe)

– Sáng tạo (viết, nghệ thuật)

Vui vẻ & “Những cơn say Dopamine”

Mục đích của việc nhịn ăn dopamine không phải để khuyến khích chủ nghĩa tu sĩ hay khổ dâm. Vui vẻ, hưởng thụ và đánh giá cao thẩm mỹ là một phần quan trọng của cuộc sống (mặc dù hầu hết chúng ta có thể sử dụng phương tiện truyền thông xã hội ít tâng bốc hơn và thỏa mãn hơn tình dục, điều này thực sự sẽ khiến chúng ta hạnh phúc hơn rất nhiều).

Hormesis là một khái niệm từ độc chất học trong đó việc sử dụng một chất với liều lượng thấp có thể khiến chúng ta ít nhạy cảm hơn/không phục hồi với chất đó theo thời gian. Ví dụ, tiếp xúc với chất gây dị ứng khi còn nhỏ thực sự có thể khiến bạn ít bị dị ứng hơn sau này. Tương tự như vậy, thật hợp lý khi có một lần “say sưa dopamine” có trách nhiệm trong một lần trăng xanh (rõ ràng là theo cách không ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài, các mối quan hệ hoặc các vấn đề pháp lý). Điều đó giúp củng cố bài học rằng những hành vi này vốn dĩ không có vấn đề gì, nhưng chính thói quen mới là vấn đề.vấn đề. Vì vậy, hãy thực hành sự linh hoạt liên quan đến việc nhịn ăn để thiết lập lại từ quá trình thiết lập lại.

Tác giả Tiến sĩ Cameron Sepah – theo dõi trên Linkedin

Đã thích bài viết này về “Điều gì là 'Nhịn ăn Dopamine' và làm thế nào nó có thể khiến chúng ta hạnh phúc hơn? Đọc “Thực phẩm thoải mái giàu dopamine”.

Nhận bản sửa lỗi LIỀU LƯỢNG hàng tuần của bạn tại đây: ĐĂNG KÝ NHẬN BẢN TIN CỦA CHÚNG TÔI

Câu hỏi thường gặp

Dopamine nhịn ăn nên kéo dài bao lâu?

Không có thời gian cố định cho việc nhịn ăn dopamin, nhưng nên bắt đầu với vài giờ và tăng dần lên cả ngày hoặc cuối tuần.

Những lợi ích của việc nhịn ăn dopamin là gì?

Việc nhịn ăn dopamin có thể giúp giảm nghiện, tăng khả năng tập trung và năng suất, cải thiện tâm trạng và nâng cao sức khỏe tổng thể.

Việc nhịn ăn dopamin có được khoa học chứng minh không?

Có rất ít nghiên cứu khoa học về việc nhịn ăn bằng dopamine, nhưng một số nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tâm thần và hành vi.

Việc nhịn ăn bằng dopamine có an toàn cho mọi người không?

Việc nhịn ăn dopamine có thể không phù hợp với những người mắc một số bệnh trạng nhất định hoặc những người đang mang thai hoặc đang cho con bú. Điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi thử nhịn ăn bằng dopamine.