Dopamin orucu həzz axtaran, stimullaşdırıcı davranışlardan çəkinməyə təşviq edən ən son Silikon Vadisi tendensiyasıdır. Bəs bizə sevinc gətirən şeyləri kəsmək bizim üçün yaxşı ola bilərmi? Dr. Cameron Sepah, Psixoloq & amp; UCSF Tibb Məktəbinin professoru hər şeyi izah edir...

“Diqqət iqtisadiyyatı” dövründə bir çoxumuz ən yaxşı halda həddən artıq stimullaşdırılırıq və ən pis halda diqqətimizi çəkən şeylərə aludə oluruq. Daha da pisi odur ki, biz bunun ölçüsünü dərk etmirik – yazdığım kimi, amerikalılar gündə 11 saatı hansısa media ilə məşğul olmağa sərf edirlər! Bu həddən artıq stimullaşdırmanın beynimizə uzunmüddətli təsirlərinin nə olduğu bəlli deyil, lakin icraçı müştərilərlə işlədiyim şəxsi təcrübəmdə bunun diqqəti saxlamaq, emosiyalarımızı qaçınılmaz şəkildə tənzimləmək və həzz almaq qabiliyyətimizə mane olduğunu müşahidə etmişəm. müqayisə etdikdə darıxdırıcı görünən sadə tapşırıqlar. Bəs müalicə nədir? Əvvəlcə problemi aydınlaşdıraq.

Dopamin nədir?

Dopamin beynimizdə motivasiya və mükafatdan məsul olan nörotransmitterdir. Kobud şəkildə həddən artıq sadələşdirmək üçün dopaminerjik dərmanlar (məsələn, Adderall, kokain və metamfetamin kimi stimulyatorlar) dopamin reseptorlarına kilid açan açar kimi təsir göstərir və zaman keçdikcə bu reseptorları aşağı salır, bu da bizi dofaminə daha az həssas edir.

Bu, eyni effektləri əldə etmək üçün getdikcə daha çox stimulantdan istifadə etməklə nəticələnirasılılıq dövrü. Lakin hətta oyun və ya qumar kimi davranışlar da dopaminin gətirdiyi gücləndirmə sayəsində problemli və asılılıq yarada bilər.

Bu, dopamini demonizasiya etmək deyil; bu, vacib beyin kimyəvi maddəsidir və ondan az olan insanlar (təbii yolla və ya antipsikotik dərmanlar qəbul etməklə) letargik və anhedonik ola bilər (bir şeylərdən həzz almağa az maraq göstərir). Həmçinin, düzgün təyin edilmiş dopaminerjik dərmanlar DEHB olan insanlara kömək edə bilər. Parkinson onların diqqətini cəmləmək və davranışlarını tənzimləmək qabiliyyətini artırır.

Əksinə, mənim fikrim odur ki, biz həddən artıq yaxşı bir şey əldə edə bilərik, xüsusən də dopamin dəyərlərimizə uyğun olmayan davranışları gücləndirdikdə.

Dopamin Orucu nədir & amp; Niyə edir?

Fasiləli oruc tutmaq Silikon Vadisində bütün qəzəbə çevrildiyi kimi, mən də həddən artıq həyəcanlanmış yaşımızın panzehiri kimi “dopamin orucunu” populyarlaşdırıram. Dopamin orucu psixiatrik təcrübədən qabaqdır. Psixiatriya üzrə klinik professor kimi rezidentlərim tez-tez DEHB olan xəstələrə Adderall və ya Ritalin kimi stimullaşdırıcı dərmanlar təyin edirlər.

Xəstələrə bəzən 5 gün ərzində stimullaşdırıcı qəbul etməyi məsləhət görürlər ki, bu, onlara işləmək/təhsil etmək üçün kömək edir və 2 gün vaxt aparır. Daha az əhəmiyyət kəsb edən həftə sonu "narkotik bayramları". Beləliklə, təsirlərin azaldığı və getdikcə daha yüksək səviyyəyə ehtiyacınız olduğu dərmana qarşı dözümlülük yaratmaqdan çəkinirdoza.

Dopamin reseptorlarımızı ekzogen (stimullaşdırıcı dərman qəbul etməklə bədəndən kənardan) və ya endogen (bədənin daxilindən, stimullaşdırıcı davranışla) stimullaşdırmağımızdan asılı olmayaraq, eyni prinsip tətbiq olunur. Aydın olmaq üçün: məqsəd heç bir / aşağı dopamin vəziyyətinə nail olmaq deyil! Əksinə, güclü miqdarda dopamin ifrazına səbəb olan davranışlara ara vermək (xüsusilə də təkrarlanan şəkildə) beynimizin bərpasına və özünü bərpa etməsinə imkan verir.

Ən əsası, dopamin orucu özünüzü daha çox nəzarət və çeviklik üçün öyrətməkdir. ehtiyac duyduğunuzda hansısa bir davranışla məşğul olub-olmamağınızla bağlı (məsələn, son tarixiniz olduqda təxirə salmamaq).

Ona görə də gəlin dopamin orucunu tövsiyə etdiyim 6 davranış növünə nəzər salaq>

Dopamin tez nədən alınır?

Klinik təcrübəmdə mən ən problemli/asılılığa meyilli davranışları tapıram:

• Zövqlə yemək
• İnternet/oyun
• Qumar/alış-veriş
• Porn/Masturbasiya
• Trill/yenilik axtarışı
• Əyləncəli dərmanlar

Bu siyahı nə əhatəli, nə də eksklüziv deyil. Rəqəmsal cihazların tamamilə olmadığını söyləyən "dopamin orucu" versiyalarını görmüşəm, lakin mən bunun mənasını itirdiyini düşünürəm. Məsələn, Kindle-da tək bir kitab oxuyarkən telefonunuzda müxtəlif məqalələrə məcburi şəkildə baxmaq, şübhəsiz ki, asılılıq yarada bilər.Paperwhite cihazı (diqqəti yayındırmaq üçün heç bir variantı olmayan) yəqin ki, yaxşıdır. Nədən oruc tutacağınıza qərar vermək üçün sadəcə olaraq bunun sizin üçün çox xoş və ya problemli olub-olmadığını nəzərə alın və buna görə də fasilə lazım ola bilər.

Dopamin Orucu Cədvəli

Dopamin orucu üçün təklif olunan cədvəl belədir. belədir:

Günün sonunda 1-4 saat (iş və ailənin tələblərindən asılı olaraq)

1 həftə sonu (şənbə və ya bazar günləri çöldə keçirdi)

rübdə 1 həftə sonu (yerli səyahətə çıxın)

İldə 1 həftə (istirahətə gedin!)

Yenə də deyirəm, bunlar ciddi qaydalar deyil, təlimatlardır. Gündə 1 saat (gündə 4 saata qarşı) dopamin orucu ilə başlamaq daha asandırsa, buna davam edin və sonra etmək istədiyinizi artırmağa və uzun müddətli (məsələn, 2 saat) davam etdirməyə çalışın. /gün). Kamil yaxşılığın düşmənidir. Nike kimi: sadəcə bunu edin. İndi altı əsas pisliyin hər birini növbə ilə həll edək:

1. Zövqlə yemək

Əyləncəli dərmanlardan tamamilə imtina etmək daha asandır, çünki onlar yaşamaq və ya işləmək mütləq deyil. Bununla belə, yemək daha çətin olur, çünki özümüzü saxlamaq üçün açıq şəkildə yeməliyik. Artıq fasiləli oruc tutanlar (məsələn, 12 saat yemək və 12 saat oruc tutduğunuz yerdə) və ya uzadılmış oruc tutanlar (1-5 gün oruc tutduğunuz yerdə), dopamin orucuna daxil etmək çox asandır. Məsələn, 4 saatlıq dopamin orucu+ 8 saat yuxu = yemək daxil olmayan 12 saat fasiləli oruc.

Hər kəs üçün dopamin orucu zamanı sağlam qidalar yemək yaxşıdır, sadəcə olaraq yüksək fayda verən/asılılıq yaradan qidalardan çəkinin. . Mənim klinik təcrübəmə görə bunlar, onları çox yaradan maddələr əlavə edilmiş ultra emal olunmuş qidalardır:

Şirin (şəkərlə-şirinləşdirilmiş içkilər)

Duzlu (pretzel)

Dadlı/ Acılı (alovlu isti Cheetos/Doritos)

Karbohidratlar+yağ (yağlanmış popkorn, mac və pendir) birləşməsi

2. İnternet/oyun

Məktəbin/işin nə qədər bağlı olduğunu nəzərə alsaq, internetdən qaçmaq çətindir, ona görə də məqsəd onu 12 saat ərzində bölməkdir ki, beyniniz günün qalan 4 saatında fasilə verib əvəzində dəyərli fəaliyyətlərlə məşğul ola bilsin. .

Ümumiyyətlə, şirkət tərəfindən hazırlanmış hər hansı bir şeydən (filmlər/televiziya) və ya tez-tez daxil olanlardan (sosial mediada sürüşmə/klikləmə) çəkinin, çünki belə məhsullar istifadəçinin rifahını deyil, istifadəçinin cəlb edilməsini prioritetləşdirir. İnternet əla bir öyrənmə vasitəsi ola bilsə də, sosial mediadan, məqalələrdən, forumlardan, oyunlardan və s.-dən daimi diqqətin dəyişdirilməsi (və beləliklə, dopaminerjik atəş) problemli olan şeydir. Qeyd edildiyi kimi, diqqəti yayındırmayan rəqəmsal cihazda kitab oxumaq yaxşıdır.

3. Qumar/Alış-veriş

Bu iki davranış əslində daha çox əlaqəlidir. insanlar dəfələrlə xərclədiklərini nəzərə alsaq, başa düşürlərböyük gəlir əldə etmək üçün pul. Onları kişi və qadın əmiuşağı hesab etmək olar, çünki daha çox kişi qumar oynamağı, daha çox qadın isə alış-veriş etməyi xoşlayır, baxmayaraq ki, ənənəvi normalar pozulduqca bu stereotiplər getdikcə daha çox bulanıqlaşır. İstənilən halda, dopamin orucu zamanı hər hansı qumar və qeyri-utilitar alış-verişdən qaçınmaq lazımdır.

4. Porno/Masturbasiya

Porno filmlərinə vaxtaşırı baxılmasında və ya bunu edən şəxs üçün mastürbasyonda (hələlik sosial təsirləri bir kənara qoysaq) mahiyyət etibarı ilə yanlış bir şey yoxdur. Ancaq məsələ daha çox onlardan necə istifadə olunduğundadır. Bəzi insanlar üçün bu davranışlar problemli və kompulsiv ola bilər və beləliklə, dopamin orucundan faydalana bilər.

Seks başqa bir insanın iştirak etdiyi halda dopamin orucuna daxil etmək üçün daha çətin davranışdır və buna görə də planlaşdırmaq çətin ola bilər. Beləliklə, mən təklif edərdim ki, əgər başqa vaxt edə bilməyəcəksinizsə və bu, müntəzəm partnyorla xoş bir şəkildə edilirsə, cinsi əlaqədə olmaq yaxşıdır. Amerikalılar ümumiyyətlə fiziki yaxınlıqdan əziyyət çəkirlər, ona görə də dəyərlərə uyğun seks istisna etməyə dəyər sağlam davranışdır (eynilə yuxusuzluğu müalicə edərkən müştərilərə deyirəm ki, yatmaqdan başqa, yuxunu təşviq etmək üçün yatmaqda icazə verilən yeganə fəaliyyət seksdir. gigiyena). Dopamin orucu zamanı təsadüfi Tinder qoşulmalarına yol verilmir, çünki onlar impulsiv/kompulsiv cinsi davranış ola bilər.

5.Həyəcan/yenilik axtarışı

Psixoloqlar bunu “sensasiya axtarışı” adlandırırlar, ictimaiyyət bunu “adrenalin tələsikliyi” adlandırır. Bu davranışlar həm də yenilik, mürəkkəblik və amp; intensivlik (psixoloji triller və ya qorxu filminə baxmaq kimi).

Asan bir qayda odur ki, o, yüksək enerji/oyanma və keyfiyyət/valentlik baxımından çox müsbət mənfi (eyforiya və ya qorxu kimi) emosiya doğurursa. , sonra dopamin orucu zamanı ondan çəkinməyi düşünün.

6. Əyləncə Dərmanları

Aydındır ki, dopamin orucu zamanı istirahət üçün dərmanlardan çəkinin, lakin bu da daxildir. alkoqol və kofein, insanların əksəriyyətinin narkotik hesab etmədiyi, çünki onlar sosial olaraq damğalanmış, lakin fizioloji cəhətdən asılılıq yarada bilər. Bu, həmçinin, yatmazdan əvvəl 4 saat ərzində yuxuya getməsəniz, yuxu keyfiyyətinizi əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıran əlavə sağlamlıq faydasına malikdir.

Amma mənim vaxtım yoxdur/bacarmıram' telefonumu yoxlamaqdan çəkinin!

Əgər işinizi/zövqünüzü gündə 12-15 saata sığdıra bilmirsinizsə, iddia edərdim ki, siz (zəng edən klinisist və ya ilk cavab verənlər) vaxtınızı idarə etməkdə çox yaxşı deyilsiniz & ; enerji. Nəyi aradan qaldıracağınızı və ya həvalə edəcəyinizi anlamaq üçün davranışlarınızın 20%-nin nəticələrinizin 80%-ni əldə etdiyini anlamaq üçün 80/20 qaydasına əməl etməyi öyrənin.

Özünüzü “vaxt məhdudiyyəti” ilə məşğul olmağa məcbur edin.həzz” eyni zamanda sizi daha az süründürməyə və vaxtınızı və enerjinizi daha yaxşı idarə etməyə məcbur edir, çünki bu pəncərədə səmərəli olmalısınız.

Əvəzində Mən Nə etməliyəm?

Dopamin orucu zamanı "heç nə etməmək" və ya meditasiya etmək lazım deyil (istəməsəniz). Sadəcə dəyərlərinizi əks etdirən müntəzəm fəaliyyətlərlə məşğul olun:

– Sağlamlığı təşviq edən (məşq etmək, yemək bişirmək)

– Lider olmaq (başqalarına kömək etmək, xidmət göstərmək)

– Əlaqə qurmaq (danışmaq, fəaliyyətlər üzərində bağlanma)

– Öyrənmə (oxumaq, dinləmək)

– Yaratmaq (yazma, incəsənət)

Əyləncə & “Dopamin Binges”

Dopamin orucunun məqsədi monastizmi və ya mazoxizmi təşviq etmək deyil, Əyləncə, həzz və estetik qiymətləndirmə həyatın vacib bir hissəsidir (baxmayaraq ki, çoxumuz daha az yaltaq sosial mediadan istifadə edə bilərik və daha çox məmnunuq. cinsi əlaqə, bu, bizi daha çox xoşbəxt edərdi).

Hormesis toksikologiyadan bir anlayışdır, burada aşağı dozalarda maddə qəbulu zamanla bizi ona daha az həssas/davamlı edə bilər. Məsələn, uşaq ikən bir allergenə məruz qalmaq, daha sonra həyatda daha az allergiyaya səbəb ola bilər. Eynilə, mavi ayda bir dəfə məsuliyyətli "dopamin tıxanmalarına" sahib olmaq ağlabatandır (açıqcası uzunmüddətli sağlamlıq, münasibətlər və ya hüquqi problemlərə səbəb olmayan bir şəkildə). Bu, bu davranışların təbii olaraq problemli olmadığı dərsini möhkəmləndirməyə kömək edir, lakin bu vərdişdir.məsələ. Beləliklə, sıfırlamadan sıfırlamaq üçün orucun özü ilə bağlı çeviklik tətbiq edin.

Dr. Cameron Sepah tərəfindən – Linkedin-də izləyin

“Bu nədir? 'Dopamin Orucu' və bu bizi necə xoşbəxt edə bilər? “Dopaminlə zəngin rahat qidalar”ı oxuyun.

Həftəlik DOZA düzəltmənizi buradan əldə edin: XƏBƏRLƏR BÜLTENİMİZ ÜÇÜN QEYD OLUN

Tez-tez verilən suallar

Dopamin orucu nə qədər davam etməlidir?

Dopamin orucu üçün müəyyən vaxt yoxdur, lakin bir neçə saatdan başlayaraq tədricən tam günə və ya həftəsonuna qədər artırmaq tövsiyə olunur.

Dopamin orucunun faydaları nələrdir?

Dopamin orucu asılılığı azaltmağa, diqqəti və məhsuldarlığı artırmağa, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa və ümumi rifahı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Dopamin orucu elmi cəhətdən sübut olunubmu?

Dopamin orucu ilə bağlı məhdud elmi araşdırmalar var, lakin bəzi tədqiqatlar onun psixi sağlamlıq və davranışa müsbət təsir göstərə biləcəyini göstərir.

Dopamin orucu hər kəs üçün təhlükəsizdirmi?

Dopamin orucu müəyyən tibbi vəziyyəti olan, hamilə və ya ana südü verən şəxslər üçün uyğun olmaya bilər. Dopamin orucunu sınamazdan əvvəl bir tibb işçisi ilə məsləhətləşmək vacibdir.