Допаминдік ораза - ләззат іздеуден бас тартуға шақыратын, ынталандыратын мінез-құлықтан бас тартуға шақыратын Силикон алқабындағы соңғы тренд. Бірақ бізге қуаныш әкелетін нәрсені жою біз үшін пайдалы болуы мүмкін бе? Доктор Кэмерон Сепах, психолог & AMP; UCSF Med мектебінің профессоры барлығын түсіндіреді...

«Зейін экономикасы» дәуірінде көпшілігіміз ең жақсы жағдайда шамадан тыс ынталандырып, ең нашар жағдайда назарымызды аударатын нәрселерге тәуелді боламыз. Одан да сорақысы, біз оның қаншалықты дәрежеде екенін түсінбейміз — мен жазғанымдай, американдықтар күніне 11 сағатты қандай да бір бұқаралық ақпарат құралдарымен араласуға жұмсайды! Бұл шамадан тыс ынталандырудың ұзақ мерзімді салдары біздің миымызға қандай әсер ететіні белгісіз, бірақ атқарушы клиенттермен жұмыс істеген жеке тәжірибемде мен бұл біздің назар аударуға, эмоцияларымызды болдырмауға болмайтын әдістермен реттеуге және ләззат алуға кедергі келтіретінін байқадым. салыстыру арқылы қызықсыз болып көрінетін қарапайым тапсырмалар. Сонымен, емі қандай? Алдымен мәселені түсіндіріп алайық.

Дофамин дегеніміз не?

Допамин - мотивация мен марапатқа жауап беретін миымыздағы нейротрансмиттер. Допаминергиялық препараттар (мысалы, Adderall, кокаин және метамфетамин сияқты стимуляторлар) құлыпты ашатын кілт сияқты дофаминдік рецепторларға әсер етеді және уақыт өте келе бұл рецепторларды реттейді, бұл бізді дофаминге сезімталдығы төмен етеді.

Бұл бірдей әсерлерді алу үшін стимуляторды көбірек қолдануға әкеледі, бұл мүмкіндік бередітәуелділік циклі. Бірақ тіпті ойын немесе құмар ойындар сияқты мінез-құлық допамин әкелетін күшейту арқылы проблемалық және тәуелділікке айналуы мүмкін.

Бұл дофаминді демонизациялау емес; бұл мидың маңызды химиялық заты және оның құрамында аз адамдар (табиғи түрде немесе антипсихотикалық препараттарды қабылдау арқылы) летаргиялық және ангедониялық болуы мүмкін (бір нәрседен ләззат алуға қызығушылық танытпайды). Сондай-ақ, дұрыс тағайындалған дофаминергиялық препараттар СДВГ және AMP бар адамдарға көмектесе алады; Паркинсон олардың шоғырлану және мінез-құлқын реттеу қабілетін жақсартады.

Керісінше, менің айтайын дегенім, біз тым көп жақсы нәрсе алуымыз мүмкін, әсіресе дофамин біздің құндылықтарымызға сәйкес келмейтін мінез-құлықтарды күшейткенде.

Допаминдік ораза дегеніміз не & Неліктен жасайды?

Кремний алқабында үзіліссіз ораза ұстаудың сәнге айналғаны сияқты, мен «дофаминдік оразаны» біздің шамадан тыс ынталандырылған жасымызға қарсы дәрі ретінде танымал етіп жатырмын. Допаминдік ораза психиатриялық тәжірибеден бұрын болды. Психиатрияның клиникалық профессоры ретінде менің резиденттерім СДВГ бар науқастарға Adderall немесе Ritalin сияқты ынталандырушы дәрілерді жиі тағайындайды.

Науқастарға кейде стимуляторларды 5 күн бойы қабылдауға кеңес беріледі, бұл оларға жұмыс/оқу және 2 күн қабылдауға көмектеседі. Демалыс күндері маңызды емес «есірткі мерекелері». Осылайша, әсерлері төмендейтін және сізге жоғарырақ қажет болатын дәріге төзімділікті қалыптастырудан аулақ боладыдоза.

Біз допаминдік рецепторларды экзогендік жолмен (дененің сыртынан стимуляторларды қабылдау арқылы) немесе эндогенді түрде (дененің ішінен, ынталандырушы әрекетке қатысу арқылы) ынталандыратынымызға қарамастан, бірдей принцип қолданылады. Түсінікті болу үшін: мақсат допаминнің жоқ/төмен күйіне жету емес! Керісінше, допаминнің күшті бөлінуін тудыратын әрекеттерден үзіліс жасау (әсіресе қайталанатын түрде) миымызға өзін қалпына келтіруге және өзін қалпына келтіруге мүмкіндік береді.

Ең бастысы, допаминді ораза ұстау - бұл өзіңізді көбірек бақылау мен икемділікке үйрету. қажет кезде мінез-құлықты жасайсыз ба, жоқ па (мысалы, белгіленген мерзім болғанда кейінге қалдырмауды таңдау).

Олай болса, мен дофаминді ораза ұстауды ұсынатын мінез-құлықтың 6 түріне тоқталайық.

Допаминді неден тез алуға болады?

Клиникалық тәжірибемде мен ең проблемалы/тәуелділікке бейім мінез-құлықтарды таптым:

• Ләззатпен тамақтану
• Интернет/ойын ойнау
• Құмар ойындар/сатып алу
• Порно/мастурбация
• Трилл/жаңалық іздеу
• Рекреациялық дәрілер

Бұл тізім инклюзивті де, эксклюзивті де емес. Мен «допаминдік ораза» нұсқаларын көрдім, олар мүлдем жоқ цифрлық құрылғыларды айтады, бірақ мен бұл мәселенің мәнін жоқ деп санаймын. Мысалы, Kindle-де бір кітапты оқу кезінде телефондағы әртүрлі мақалаларды мәжбүрлеп шолу, әрине, тәуелді болуы мүмкін.Paperwhite құрылғысы (оның назарын аудару мүмкіндігі жоқ) жақсы болуы мүмкін. Неден ораза ұстау керектігін шешу үшін жай ғана оның сіз үшін өте жағымды немесе қиын екенін ескеріңіз, сондықтан сізге үзіліс қажет болуы мүмкін.

Допаминдік ораза кестесі

Допаминдік оразаның ұсынылатын кестесі келесідей: келесідей:

күннің аяғында 1-4 сағат (жұмыс пен отбасының сұранысына байланысты)

1 демалыс күні (сенбі немесе жексенбіде далада өткізу)

Тоқсан сайын 1 демалыс күні (жергілікті сапарға шығу)

Жылына 1 апта (демалысқа бару!)

Тағы да айтамын, бұл қатаң ережелер емес, нұсқаулар. Күніне 1 сағат допаминдік ораза ұстаудан бастау оңай болса (тәулігіне 4 сағатқа қарағанда), оған барыңыз, содан кейін жасағыңыз келетін нәрсеге жетуге және ұзақ мерзімді (мысалы, 2 сағат) ұстап тұруға тырысыңыз. /күн). Мінсіз – жақсылықтың жауы. Nike сияқты: жай ғана жасаңыз. Енді алты негізгі жамандықтың әрқайсысын рет-ретімен шешейік:

1. Ләззатпен тамақтану

Дәрі-дәрмектен мүлдем бас тарту оңай, өйткені олар өмір сүру немесе жұмыс істеу үшін мүлдем қажет емес. Дегенмен, тамақ әлдеқайда қиын, өйткені біз өзімізді қамтамасыз ету үшін жеуіміз керек. Үзіліссіз ораза ұстайтындар (егер, мысалы, сіз 12 сағат тамақтанатын және 12 сағат ораза ұстасаңыз) немесе ұзартылған ораза ұстайтындар (1-5 күн ораза ұстасаңыз), допаминдік оразаға қосу өте оңай. Мысалы, 4 сағаттық допаминдік ораза+ 8 сағат ұйқы = тамақты қамтымайтын 12 сағат үзіліссіз аштық.

Барлық адамдар үшін допаминдік ораза кезінде пайдалы тағамдарды жеу жақсы, тек пайдалы/тәуелділік тудыратын тағамдардан аулақ болыңыз. . Менің клиникалық тәжірибемде бұл ингредиенттер қосылған ультра өңделген тағамдар, оларды өте жақсы етеді:

Тәтті (қант қосылған сусындар)

Тұзды (прецель)

Тәтті/ Дәмді (жанып тұрған ыстық Cheetos/Doritos)

Көмірсулар + май (майланған попкорн, мак және ірімшік) комбинациясы

2. Интернет/ойын

Мектептің/жұмыстың қаншалықты байланысты екенін ескерсек, интернеттен аулақ болу қиын, сондықтан оны 12 сағат ішінде бөлуге болады, осылайша сіздің миыңыз тәуліктің қалған 4 сағатында үзіліс жасап, оның орнына құнды іс-әрекеттермен айналыса алады. .

Жалпы айтқанда, компания әзірлеген (фильмдер/теледидар) немесе жиі енгізуді қажет ететін (әлеуметтік желіні айналдыру/басу) кез келген нәрседен аулақ болыңыз, өйткені мұндай өнімдер пайдаланушының әл-ауқатын емес, пайдаланушының қатысуын бірінші орынға қояды. Интернет тамаша оқу құралы бола алатынымен, әлеуметтік желілерден, мақалалардан, форумдардан, ойындардан және т.б. үнемі назар аудару (және осылайша допаминергиялық ату) проблемалы болып табылады. Жоғарыда айтылғандай, кітапты алаңдатпайтын сандық құрылғыда оқу жақсы.

3. Құмар ойындар/сатып алу

Бұл екі мінез-құлық іс жүзінде қарағанда көбірек байланысты. адамдар қайта-қайта жұмсауды қажет ететіндігін ескере отырып, түсінедіүлкен пайданы сатып алу үшін ақша. Оларды ерлер мен әйелдердің немере ағалары деп санауға болады, өйткені ер адамдар құмар ойын ойнағанды ​​ұнатады, ал әйелдердің көпшілігі дүкен жасағанды ​​ұнатады, дегенмен бұл стереотиптер дәстүрлі нормалар бұзылған сайын бұлыңғырлануда. Кез келген жағдайда допаминдік ораза кезінде құмар ойындардың кез келген түрінен және утилитарлық емес сатып алудан (қапсырмалар үшін) аулақ болу керек.

4. Порно/мастурбация

Кездейсоқ порно көру немесе оны жасайтын адамға мастурбация жасаудың еш кінәсі жоқ (әзірше әлеуметтік салдарларды былай қойғанда). Бірақ мәселе олардың қалай қолданылатынында. Кейбір адамдар үшін бұл мінез-құлық проблемалық және компульсивті болуы мүмкін және осылайша допаминдік оразаның пайдасын тигізуі мүмкін.

Жыныстық қатынас басқа адам қатысатын болса, допаминдік оразаға қосу қиынырақ мінез-құлық болып табылады, сондықтан жоспарлау қиын болуы мүмкін. Осылайша, мен жыныстық қатынасқа түсуді ұсынамын, егер сіз мұны басқа уақытта жасай алмасаңыз және бұл тұрақты серіктеспен толыққанды түрде жасалса. Америкалықтар әдетте физикалық жақындықты аштыққа ұшыратады, сондықтан құндылықтарға сәйкес келетін секс - бұл ерекшелік жасауға тұрарлық салауатты мінез-құлық (ұйқысыздықты емдегенімдей, мен клиенттерге жыныстық қатынас ұйқыдан басқа төсекте рұқсат етілген жалғыз әрекет екенін айтамын. гигиена). Кездейсоқ Tinder қосылыстары допаминдік ораза кезінде ұсынылмайды, өйткені олар импульсивті/компульсивті жыныстық мінез-құлық болуы мүмкін.

5.Толқу/жаңалық іздеу

Психологтар мұны «сенсацияға ұмтылу» деп атайды, жұртшылық оны «адреналиннің асқынуы» деп атайды. Бұл мінез-құлық, сондай-ақ жаңалық іздеу сияқты неғұрлым нәзік нысандарын қабылдауы мүмкін, күрделілігі, & AMP; қарқындылық (психологиялық триллер немесе қорқынышты фильм көру сияқты).

Оңай ереже - бұл жоғары энергия/қозу және сапасы/валенттілігі бойынша өте жағымды жағымсыз эмоция тудырса (мысалы, эйфория немесе қорқыныш) , содан кейін допаминдік ораза кезінде одан бас тартуды қарастырыңыз.

6. Көңіл көтеруге арналған препараттар

Допаминдік ораза кезінде көңіл көтеруге арналған препараттардан бас тартатыны анық, бірақ бұған сонымен бірге кіреді. алкоголь мен кофеин, бұл көптеген адамдар есірткі деп санамайды, өйткені олар әлеуметтік стигматизациядан айырылады, бірақ физиологиялық тәуелділік тудыруы мүмкін. Бұл сондай-ақ ұйқыға дейін 4 сағат бұрын ұйықтамасаңыз, ұйқының сапасын айтарлықтай жақсартатын денсаулыққа қосымша пайдасы бар.

Бірақ менің уақытым жоқ/ мүмкін емес телефонымды тексеруден аулақ болыңыз!

Егер жұмысыңызды/рахаттануыңызды тәулігіне 12-15 сағатқа сыйдыра алмасаңыз, мен сізді (қоңыраудағы дәрігер немесе бірінші жауап беруші болып табылмайтын) уақытыңызды басқаруда өте жақсы емессіз деп дауласамын. ; энергия. Нені жою немесе тапсыру керектігін анықтау үшін мінез-құлқыңыздың 20%-ы нәтижелердің 80%-ын алатынын анықтаудың 80/20 ережесін ұстануды үйреніңіз.ләззат алу» сонымен қатар сізді кейінге қалдыруға және уақыт пен күш-қуатыңызды жақсы басқаруға мүмкіндік береді, өйткені сіз осы терезеде тиімді болуыңыз керек.

Оның орнына мен не істеуім керек?

Дофаминдік ораза кезінде сізге «ештеңе жасамау» немесе медитация жасау қажет емес (егер қаламасаңыз). Өз құндылықтарыңызды көрсететін тұрақты әрекеттермен айналысыңыз:

– Денсаулықты нығайту (жаттығулар жасау, тамақ дайындау)

– Көшбасшылық (басқаларға көмектесу, қызмет көрсету)

– Қарым-қатынас (сөйлеу, әрекеттерді байланыстыру)

– Оқыту (оқу, тыңдау)

– Жасау (жазу, өнер)

Көңілді & «Допаминді ішу»

Допаминдік оразаның мәні монастыризмді немесе мазохизмді ынталандыру емес, көңіл көтеру, ләззат алу және эстетикалық бағалау өмірдің маңызды бөлігі болып табылады (бірақ көпшілігіміз әлеуметтік желілерді азырақ мақтанатын және қанағаттанарлық пайдалана аламыз) жыныстық қатынас, бұл бізді әлдеқайда бақытты етеді).

Гормезис – токсикологияның тұжырымдамасы, онда затты төмен дозаларда қабылдау уақыт өте келе бізді оған сезімталдықты/икемділікті төмендетуі мүмкін. Мысалы, балалық шақта аллергенге ұшырау сізді кейінгі өмірде аллергияға ұшыратуы мүмкін. Сол сияқты, көк айда бір рет жауапты «дофаминді ішу» орынды (ұзақ мерзімді денсаулыққа, қарым-қатынасқа немесе құқықтық мәселелерге әкелмейтін жолмен). Бұл бұл мінез-құлық проблемалық емес, бірақ бұл әдеттер туралы сабақты бекітуге көмектеседі.мәселе. Сондықтан бастапқы қалпына келтіруден қалпына келтіру үшін оразаның өзіне қатысты икемділік танытыңыз.

Доктор Кэмерон Сепах – Linkedin сайтында жазылыңыз

Осы мақаланы ұнатыңыз «Не деген не? «Допаминдік ораза» және ол бізді қалай бақытты ете алады?» «Допаминге бай ыңғайлы тағамдарды» оқыңыз.

Апта сайынғы DOSE түзетуін мына жерден алыңыз: БІЗДІҢ ЖАҢАЛЫҚ Бюллетеньімізге ТІРКЕЛІҢІЗ

Жиі қойылатын сұрақтар

Допаминдік ораза қанша уақытқа созылуы керек?

Допаминдік оразаның белгіленген уақыты жоқ, бірақ оны бірнеше сағаттан бастап, бірте-бірте толық күнге немесе демалыс күніне дейін көбейту ұсынылады.

Допаминдік оразаның қандай пайдасы бар?

Допаминдік ораза тәуелділікті азайтуға, назар аударуды және өнімділікті арттыруға, көңіл-күйді жақсартуға және жалпы әл-ауқатты жақсартуға көмектеседі.

Допаминдік ораза ғылыми түрде дәлелденген бе?

Допаминдік ораза туралы ғылыми зерттеулер шектеулі, бірақ кейбір зерттеулер оның психикалық денсаулығы мен мінез-құлқына оң әсер етуі мүмкін екенін көрсетеді.

Допаминдік ораза барлық адамдар үшін қауіпсіз бе?

Допаминдік ораза белгілі бір медициналық жағдайы бар адамдарға немесе жүкті немесе бала емізетіндерге жарамсыз болуы мүмкін. Допаминдік оразаны қолданбас бұрын денсаулық сақтау маманымен кеңесу маңызды.