Puasa dopamin adalah tren terbaru di Silicon Valley yang mendorong untuk tidak melakukan perilaku yang merangsang dan mencari kesenangan. Namun, apakah menghentikan apa yang membuat kita senang akan baik untuk kita? Dr. Cameron Sepah, Psikolog dan Profesor di UCSF Med School menjelaskan semuanya...

Di era "ekonomi perhatian", banyak dari kita yang sangat terstimulasi secara berlebihan dan kecanduan terhadap hal-hal yang menarik perhatian kita. Lebih buruk lagi, kita tidak menyadari sejauh mana-seperti yang saya tulis, orang Amerika menghabiskan waktu 11 jam sehari untuk terlibat dengan media dalam berbagai bentuk! Tidak jelas apa implikasi jangka panjang dari stimulasi yang berlebihan ini terhadap otak kita, tetapi dalam praktik pribadi saya yang bekerja denganklien eksekutif, saya telah mengamati bahwa hal ini mengganggu kemampuan kita untuk mempertahankan perhatian, mengatur emosi dengan cara yang tidak menghindar, dan menikmati tugas-tugas sederhana yang tampak membosankan jika dibandingkan. Jadi, apa pengobatannya? Pertama, mari kita perjelas masalahnya.

Apa itu Dopamin?

Dopamin adalah neurotransmitter di otak kita yang bertanggung jawab atas motivasi dan penghargaan. Secara kasarnya, obat dopaminergik (misalnya stimulan seperti Adderall, kokain, dan metamfetamin) bekerja pada reseptor dopamin seperti kunci yang membuka gembok, dan seiring berjalannya waktu, akan menurunkan pengaturan reseptor ini, yang membuat kita kurang sensitif terhadap dopamin.

Hal ini mengakibatkan penggunaan stimulan yang lebih banyak untuk mendapatkan efek yang sama, sehingga memungkinkan terjadinya siklus kecanduan. Namun, perilaku seperti bermain game atau berjudi pun dapat menjadi masalah dan membuat ketagihan melalui penguatan yang diberikan oleh dopamin.

Ini bukan untuk menjelek-jelekkan dopamin; dopamin adalah bahan kimia otak yang penting, dan orang-orang yang memiliki kadarnya yang rendah (baik secara alami maupun dengan mengonsumsi obat antipsikotik) dapat menjadi lesu dan anhedonik (tidak terlalu berminat pada hal-hal yang menyenangkan). Selain itu, obat dopaminergik yang diresepkan dengan tepat dapat membantu penderita ADHD & Parkinson meningkatkan kemampuan mereka untuk fokus dan mengatur perilaku.

Sebaliknya, maksud saya adalah bahwa kita mungkin mendapatkan terlalu banyak hal yang baik, terutama ketika dopamin memperkuat perilaku yang tidak sesuai dengan nilai-nilai kita.

Apa itu Puasa Dopamin & Mengapa Melakukannya?

Sama seperti puasa intermiten yang telah menjadi tren di Silicon Valley, saya mempopulerkan "puasa dopamin" sebagai penangkal usia kita yang terlalu banyak distimulasi. Puasa dopamin telah ada dalam praktik psikiatri. Sebagai seorang profesor klinis psikiatri, para residen saya sering kali meresepkan obat stimulan seperti Adderall atau Ritalin kepada pasien ADHD.

Pasien terkadang disarankan untuk mengonsumsi stimulan selama 5 hari untuk membantu mereka bekerja/belajar, dan mengambil 2 hari "liburan obat" selama akhir pekan ketika tidak terlalu penting. Dengan demikian, Anda dapat menghindari pembentukan toleransi terhadap obat, di mana efeknya berkurang dan Anda semakin membutuhkan dosis yang lebih tinggi.

Terlepas dari apakah kita menstimulasi reseptor dopamin secara eksogen (dari luar tubuh dengan mengonsumsi obat perangsang) atau endogen (dari dalam tubuh, dengan terlibat dalam perilaku yang menstimulasi), prinsip yang sama berlaku. Agar lebih jelas: tujuannya bukanlah untuk mencapai kondisi tanpa/rendah dopamin! Sebaliknya, beristirahat dari perilaku yang memicu pelepasan dopamin dalam jumlah besar (terutamadengan cara yang berulang-ulang) memungkinkan otak kita untuk pulih dan memulihkan dirinya sendiri.

Yang terpenting, puasa dopamin melatih diri Anda untuk memiliki lebih banyak kontrol dan fleksibilitas atas apakah Anda terlibat dalam suatu perilaku atau tidak ketika Anda membutuhkannya (misalnya, memilih untuk tidak menunda-nunda ketika Anda memiliki tenggat waktu).

Jadi, mari kita selami 6 jenis perilaku yang saya rekomendasikan untuk puasa dopamin.

Dari Apa Dopamin Cepat?

Dalam pengalaman klinis saya, saya menemukan perilaku yang paling bermasalah/rentan terhadap kecanduan adalah:

• Kesenangan makan
• Internet/game
• Perjudian/belanja
• Porno / Masturbasi
• Mencari sensasi/kebaruan
• Obat-obatan rekreasi

Daftar ini tidak inklusif atau eksklusif. Saya telah melihat versi "puasa dopamin" yang sama sekali tidak menyebutkan perangkat digital, tetapi menurut saya hal ini kurang tepat. Misalnya, menjelajahi berbagai artikel di ponsel Anda secara kompulsif pasti bisa membuat ketagihan, sementara membaca satu buku di perangkat Kindle Paperwhite (yang tidak memiliki opsi untuk mengalihkan perhatian) mungkin tidak masalah. Untuk memutuskan apauntuk berpuasa, cukup pertimbangkan apakah hal tersebut sangat menyenangkan atau bermasalah bagi Anda, dan dengan demikian Anda mungkin perlu beristirahat.

Jadwal Puasa Dopamin

Jadwal yang disarankan untuk puasa dopamin adalah sebagai berikut:

1-4 jam di penghujung hari (tergantung pada pekerjaan dan tuntutan keluarga)

1 hari akhir pekan (dihabiskan di luar pada hari Sabtu atau Minggu)

1 akhir pekan per kuartal (melakukan perjalanan lokal)

1 minggu per tahun (pergi berlibur!)

Sekali lagi, ini adalah panduan, bukan aturan yang ketat. Jika lebih mudah untuk memulai dengan puasa dopamin selama 1 jam sehari (vs. 4 jam sehari), lakukanlah, dan kemudian cobalah untuk meningkatkannya ke tingkat yang Anda inginkan dan pertahankan dalam jangka panjang (mis. 2 jam / hari). Sempurna adalah musuh dari yang baik. Jadi, seperti Nike: lakukanlah. Sekarang mari kita bahas masing-masing dari enam keburukan utama secara bergantian:

1. Kesenangan Makan

Lebih mudah untuk benar-benar berpantang dari obat-obatan rekreasional, karena mereka tidak benar-benar diperlukan untuk hidup atau bekerja. Namun, makanan jauh lebih sulit, karena kita jelas perlu makan untuk menopang diri kita sendiri. Bagi mereka yang sudah melakukan puasa berselang (IF; seperti di mana Anda makan selama 12 jam dan berpuasa selama 12 jam) atau puasa yang diperpanjang (di mana Anda berpuasa selama 1-5 hari), sangat mudah untukMisalnya, 4 jam puasa dopamin + 8 jam tidur = 12 jam puasa berselang yang tidak termasuk makanan.

Untuk semua orang, tidak masalah untuk mengonsumsi makanan sehat selama puasa dopamin, hanya saja hindari makanan yang cenderung sangat bermanfaat/menyebabkan ketagihan. Menurut pengalaman klinis saya, ini adalah makanan yang sangat diproses dengan bahan tambahan yang membuatnya sangat enak:

Manis (minuman yang dimaniskan dengan gula)

Asin (pretzel)

Gurih/Pedas (Cheetos/Doritos yang pedas menyala)

Kombinasi karbohidrat + lemak (popcorn bermentega, mac & keju)

2. Internet/game

Internet sulit untuk dihindari mengingat betapa terhubungnya sekolah/pekerjaan, jadi tujuannya adalah untuk mengkotak-kotakkannya menjadi 12 jam, sehingga otak Anda dapat beristirahat selama 4 jam yang tersisa dalam sehari dan melakukan aktivitas yang bermanfaat.

Secara umum, hindari apa pun yang dirancang oleh perusahaan (film/televisi) atau melibatkan input yang sering (menggulir/mengeklik media sosial), karena produk semacam itu memprioritaskan keterlibatan pengguna, bukan kesejahteraan pengguna. Meskipun internet dapat menjadi alat pembelajaran yang hebat, peralihan perhatian yang konstan (dan dengan demikian menembakkan dopaminergik) dari media sosial, artikel, forum, game, dll. adalah hal yang bermasalah.menyebutkan, membaca buku pada perangkat digital yang tidak mengganggu tidak masalah.

3. Perjudian/Belanja

Kedua perilaku ini sebenarnya lebih terkait daripada yang disadari orang, mengingat keduanya melibatkan pengeluaran uang berulang kali untuk mendapatkan hasil yang besar. Keduanya dapat dianggap sebagai sepupu pria dan wanita karena lebih banyak pria yang suka berjudi, dan lebih banyak wanita yang suka berbelanja, meskipun stereotip ini semakin kabur seiring dengan rusaknya norma-norma tradisional. Dalam kasus apa pun, segala bentuk perjudian dan non-utilisasiberbelanja (untuk kebutuhan pokok) harus dihindari selama puasa dopamin.

4. Pornografi/Masturbasi

Tidak ada yang salah dengan sesekali menonton film porno atau masturbasi bagi orang yang melakukannya (mengesampingkan implikasi sosial untuk saat ini). Tetapi masalahnya lebih pada bagaimana mereka digunakan. Bagi sebagian orang, perilaku ini dapat menjadi masalah dan kompulsif sehingga mendapat manfaat dari puasa dopamin.

Seks adalah perilaku yang lebih sulit untuk dimasukkan ke dalam puasa dopamin karena ada orang lain yang terlibat, dan dengan demikian mungkin sulit untuk dijadwalkan. Jadi, saya sarankan tidak apa-apa untuk berhubungan seks jika Anda tidak dapat melakukannya di lain waktu DAN dilakukan dengan cara yang memuaskan dengan pasangan tetap. Orang Amerika pada umumnya sangat menginginkan keintiman fisik, sehingga seks yang selaras dengan nilai adalah perilaku sehat yang layak untuk dikecualikan (seperti halnyaketika saya mengobati insomnia, saya memberi tahu klien bahwa seks adalah satu-satunya aktivitas yang diperbolehkan di tempat tidur selain tidur, untuk meningkatkan kebersihan tidur). Hubungan Tinder secara acak jelas tidak dianjurkan selama puasa dopamin, karena dapat menjadi perilaku seksual yang impulsif/kompulsif.

5. Mencari sensasi/kebaruan

Para psikolog menyebutnya "mencari sensasi", masyarakat menyebutnya sebagai "memacu adrenalin." Perilaku ini juga dapat mengambil bentuk yang lebih halus seperti mencari hal baru, kompleksitas, dan intensitas (seperti menonton film thriller psikologis atau film horor).

Aturan praktis yang mudah adalah jika itu memunculkan emosi yang berenergi tinggi / gairah DAN kualitas / valensi yang sangat positif negatif (seperti euforia atau ketakutan), maka pertimbangkan untuk tidak melakukannya selama puasa dopamin.

6. Obat-obatan untuk Rekreasi

Tentu saja menjauhkan diri dari obat-obatan rekreasional selama puasa dopamin, tetapi itu juga termasuk alkohol dan kafein, yang kebanyakan orang tidak menganggapnya sebagai narkoba karena secara sosial tidak dianggap sebagai obat, tetapi secara fisiologis dapat membuat ketagihan. Ini juga memiliki manfaat kesehatan tambahan untuk meningkatkan kualitas tidur Anda secara signifikan jika Anda menghindarinya selama 4 jam sebelum tidur.

Tapi saya tidak punya waktu/tidak bisa menghindari memeriksa ponsel saya!

Jika Anda tidak dapat memasukkan pekerjaan/kesenangan Anda ke dalam 12-15 jam/hari, saya berpendapat bahwa Anda (yang bukan dokter jaga atau petugas medis) tidak pandai mengatur waktu dan energi Anda. Belajarlah untuk mengikuti aturan 80/20 untuk mencari tahu apa yang 20% dari perilaku Anda menghasilkan 80% dari hasil yang Anda dapatkan untuk mengetahui apa yang harus dihilangkan atau didelegasikan.

Memaksa diri Anda untuk terlibat dalam "kesenangan yang dibatasi waktu" juga membuat Anda tidak menunda-nunda dan lebih baik dalam mengelola waktu dan energi Anda, karena Anda harus efisien dalam jangka waktu tersebut.

Apa yang Harus Saya Lakukan?

Anda tidak perlu "tidak melakukan apa pun" atau bermeditasi selama puasa dopamin (kecuali jika Anda menginginkannya). Cukup lakukan aktivitas rutin yang mencerminkan nilai-nilai Anda:

- Meningkatkan Kesehatan (olahraga, memasak)

- Memimpin (membantu, melayani orang lain)

- Berhubungan (berbicara, menjalin hubungan melalui kegiatan)

- Belajar (membaca, mendengarkan)

- Menciptakan (menulis, seni)

Apa yang Salah dengan Kesenangan & "Dopamin Binges"

Inti dari puasa dopamin bukanlah untuk mendorong monastisisme atau masokisme, Kesenangan, kenikmatan, dan apresiasi estetika adalah bagian penting dalam hidup (meskipun sebagian besar dari kita dapat menggunakan media sosial yang tidak terlalu memuji dan seks yang lebih memuaskan, yang sejujurnya akan membuat kita lebih bahagia).

Hormesis adalah sebuah konsep dari toksikologi di mana mengonsumsi suatu zat dalam dosis rendah dapat membuat kita kurang rentan/berkelanjutan terhadap zat tersebut dari waktu ke waktu. Sebagai contoh, terpapar alergen sebagai seorang anak dapat membuat Anda kurang alergi di kemudian hari. Demikian pula, masuk akal untuk melakukan "pesta dopamin" yang bertanggung jawab sesekali (tentu saja dengan cara yang tidak membahayakan kesehatan, hubungan, atauHal ini membantu memperkuat pelajaran bahwa perilaku-perilaku ini tidak secara inheren bermasalah, tetapi kebiasaanlah yang menjadi masalah. Jadi, latihlah fleksibilitas terkait puasa itu sendiri untuk mengatur ulang agar tidak terjadi reset.

Oleh Dr. Cameron Sepah - ikuti di Linkedin

Menyukai artikel ini tentang "Apa itu 'Puasa Dopamin' dan bagaimana hal itu dapat membuat kita lebih bahagia?" Baca "Makanan yang kaya akan dopamin".

Dapatkan jadwal DOSE mingguan Anda di sini: DAFTAR UNTUK MENDAPATKAN BULETIN KAMI

PERTANYAAN YANG SERING DIAJUKAN

Berapa lama puasa dopamin harus berlangsung?

Tidak ada waktu yang ditetapkan untuk puasa dopamin, tetapi disarankan untuk memulai dengan beberapa jam dan secara bertahap meningkat menjadi sehari penuh atau akhir pekan.

Apa saja manfaat puasa dopamin?

Puasa dopamin dapat membantu mengurangi kecanduan, meningkatkan fokus dan produktivitas, memperbaiki suasana hati, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Apakah puasa dopamin terbukti secara ilmiah?

Penelitian ilmiah mengenai puasa dopamin masih terbatas, tetapi beberapa penelitian menunjukkan bahwa puasa dopamin dapat memberikan efek positif pada kesehatan mental dan perilaku.

Apakah puasa dopamin aman untuk semua orang?

Puasa dopamin mungkin tidak cocok untuk individu dengan kondisi medis tertentu atau mereka yang sedang hamil atau menyusui. Penting untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan sebelum mencoba puasa dopamin.