Puasa dopamin mangrupikeun tren Silicon Valley panganyarna anu nyorong pantang milarian pelesir, paripolah anu merangsang. Tapi naha motong kaluar naon brings kami kabagjaan bisa sagala alus keur urang? Dr Cameron Sepah, psikolog & amp; Profesor di UCSF Med School ngécéskeun sadayana…

Dina jaman "ékonomi perhatian", seueur di antara urang anu kaleuleuwihan pisan sareng paling parah kecanduan kana hal-hal anu narik perhatian urang. Malah anu langkung parah, urang henteu sadar dugi ka—sakumaha anu kuring nyerat, urang Amerika nyéépkeun 11 jam sadinten pikeun ngalibatkeun média naon waé! Henteu écés naon implikasi jangka panjang tina overstimulasi ieu dina otak urang, tapi dina prakték pribadi kuring damel sareng klien eksekutif, kuring parantos ningali yén ieu ngaganggu kamampuan urang pikeun ngadukung perhatian, ngatur émosi urang ku cara anu henteu dihindari, sareng nikmati. tugas basajan nu sigana boring ku ngabandingkeun. Janten naon pangobatanna? Kahiji, hayu urang netelakeun masalahna.

Naon Dopamin?

Dopamin mangrupikeun neurotransmitter dina otak urang anu tanggung jawab pikeun motivasi sareng ganjaran. Pikeun nyederhanakeun kaleuleuwihan, ubar dopaminergic (misalna stimulan sapertos Adderall, kokain, & amp; methamphetamine) nindakkeun reséptor dopamin sapertos konci muka konci, sareng kana waktosna, ngatur reséptor ieu, anu ngajantenkeun urang kirang sénsitip kana dopamin.

Ieu ngakibatkeun ngagunakeun beuki loba stimulan pikeun meunangkeun éfék anu sarua, sangkan étasiklus kecanduan. Tapi sanajan paripolah saperti kaulinan atawa judi bisa jadi masalah jeung adiktif ngaliwatan tulangan nu dopamin brings.

Ieu lain demonize dopamin; éta hiji kimia otak penting, jeung jalma anu low di dinya (naha sacara alami atawa ku cara nyokot pangobatan antipsychotic) tiasa lethargic na anhedonic (nyokot saeutik minat pelesir dina hal). Ogé, bener-prescribed pangobatan dopaminergic bisa mantuan jalma kalawan ADHD & amp; Parkinson ningkatkeun kamampuanana pikeun museurkeun sareng ngatur paripolahna.

Sabalikna, anu kuring terangkeun nyaéta yén urang tiasa nampi seueur hal anu saé, khususna nalika dopamin nguatkeun paripolah anu teu saluyu sareng nilai urang.

Naon Dopamin Puasa & amp; Naha Naha?

Sagampil puasa intermittent geus jadi sagala ngamuk di Silicon Valley, Kuring keur popularizing "puasa dopamin" salaku ubar keur nengtremkeun umur urang overstimulated. Puasa dopamin ngagaduhan precedent tina prakték psikiatri. Salaku profésor klinis psikiatri, warga abdi sering resep pangobatan stimulan sapertos Adderall atanapi Ritalin ka penderita ADHD.

Pasén kadang disarankan nyandak stimulan salami 5 dinten éta ngabantosan aranjeunna damel / diajar, sareng nyandak 2 dinten. "liburan narkoba" dina sabtu minggu nalika éta kurang penting. Sahingga avoids ngawangun kasabaran kana ubar, dimana épék ngurangan jeung anjeun beuki perlu leuwih luhurdosis.

Henteu paduli naha urang ngarangsang reséptor dopamin sacara éksogén (ti luar awak ku cara nyandak ubar stimulan) atanapi endogen (tina jero awak, ku ngalaksanakeun paripolah anu ngarangsang), prinsip anu sami berlaku. Janten jelas: tujuanana teu ngahontal no / kaayaan dopamin low! Sabalikna, istirahat tina paripolah anu nyababkeun sékrési dopamin anu kuat (utamana dina cara anu terus-terusan) ngamungkinkeun otak urang pulih sareng malikkeun dirina.

Paling pentingna, puasa dopamin nyaéta ngalatih diri pikeun gaduh kontrol sareng kalenturan anu langkung ageung. ngeunaan naha anjeun kalibet dina paripolah nalika anjeun kedah (contona, milih henteu reureuh nalika anjeun gaduh wates waktu).

Ku kituna hayu urang teuleum kana 6 jinis kabiasaan anu kuring nyarankeun dopamin puasa.

Ti Naon Dopamin Gancang?

Dina pangalaman klinis kuring, kuring mendakan paripolah anu paling bermasalah/rawan kacanduan nyaéta:

• Kasenangan tuang
• Internet/kaulinan
• judi / balanja
• Poro/masturbasi
• Thrill/novelty néangan
• Narkoba rekreasi

Daptar ieu teu inklusif atawa ekslusif. Kuring geus katempo versi "dopamin puasa" nu nyebutkeun pancen euweuh alat digital, tapi kuring manggihan ieu leungit titik. Contona, browsing compulsively ngaliwatan rupa artikel dina telepon Anjeun pasti bisa jadi adiktif, bari maca hiji buku dina Kindle.Alat Paperwhite (anu teu aya pilihan pikeun selingan) sigana henteu kunanaon. Pikeun mutuskeun naon anu kudu puasa, cukup mertimbangkeun naha éta kacida pikaresepeun atawa masalah pikeun anjeun, sahingga anjeun bisa jadi kudu istirahat.

Jadwal Puasa Dopamin

Jadwal anu disarankeun pikeun puasa dopamin nyaéta saperti kieu. kieu:

1-4 jam dina ahir poé (gumantung kana pagawéan & amp; tungtutan kulawarga)

1 sabtu minggu (dibalanjakeun di luar dina Saptu atawa Minggu)

1 sabtu minggu per kuartal (jalankeun perjalanan lokal)

1 minggu per taun (buka liburan!)

Sakali deui, ieu mangrupikeun pedoman, sanés aturan anu ketat. Upami langkung gampang ngamimitian puasa dopamin salami 1 jam sadinten (vs. 4 jam sadinten), teras teraskeun, teras cobian ningkatkeun naon anu anjeun hoyong laksanakeun sareng ngadukung jangka panjang (misalna 2 jam. /dinten). Sampurna nyaéta musuh anu hadé. Jadi kawas Nike: ngan ngalakukeun eta. Ayeuna hayu urang ngungkulan masing-masing tina genep kajahatan utama dina gilirannana:

1. Kasenangan Dahar

Leuwih gampang pikeun sakabéhna ngajauhan narkoba, sabab éta teu mutlak diperlukeun pikeun hirup atawa gawe. Sanajan kitu, kadaharan leuwih trickier, sabab urang écés kudu dahar pikeun ngadukung diri. Jalma anu parantos ngalaksanakeun puasa intermittent (upami dimana anjeun tuang salami 12 jam sareng puasa salami 12 jam) atanapi puasa diperpanjang (dimana anjeun puasa salami 1-5 dinten), gampang pisan dilebetkeun kana puasa dopamin. Contona, 4 jam dopamin puasa+ 8 jam sare = 12 jam puasa intermiten anu henteu kalebet tuangeun.

Kanggo sadayana, henteu kunanaon tuang tuangeun anu séhat salami puasa dopamin, ngan ukur hindari anu langkung ageung ganjaran / adiktif. . Dina pangalaman klinis kuring, ieu téh pangan ultra-olahan kalawan bahan tambahan nu ngajadikeun eta pisan:

Amis (inuman gula-amis)

Asin (pretzels)

Sedap/ Lada (Cheetos/Doritos panas ngaduruk)

Kombinasi karbohidrat + lemak (popcorn mentega, mac & kéju)

2. Internét/kaulinan

Internet hese dihindari kumargi kumaha nyambungkeun sakola/padamelan, janten tujuanana pikeun ngabagi-bagi kana dina 12 jam, supados uteuk anjeun tiasa istirahat salami 4 jam sésana sareng ngalaksanakeun kagiatan anu berharga. .

Sacara umum, ulah aya naon-naon anu dirarancang ku perusahaan (pilem/televisi) atanapi ngalibatkeun input anu sering (ngagulung/ngaklik média sosial), sabab produk sapertos ngutamakeun keterlibatan pangguna sanés karaharjaan pangguna. Sanaos internét tiasa janten alat diajar anu saé, pergantian perhatian anu terus-terusan (sareng tembakan dopaminergic) tina média sosial, artikel, forum, kaulinan, sareng sajabana mangrupikeun masalah. Sakumaha anu disebatkeun, maca buku dina alat digital anu henteu ngaganggu.

3. Judi / Balanja

Dua paripolah ieu saleresna langkung pakait tibatan jalma sadar, nunjukkeun aranjeunna ngalibetkeun belanja sababaraha kaliduit pikeun meuli payoff badag. Éta bisa dianggap cousins ​​jalu jeung bikang saprak beuki lalaki resep judi, sarta leuwih awéwé resep balanja, sanajan stereotypes ieu beuki blurring salaku norma tradisional ngarecah. Dina sagala hal, sagala bentuk judi jeung balanja non-utilitarian (pikeun staples) kudu dihindari salila puasa dopamin.

4. Porno/Maturbasi

Teu aya anu lepat sareng ningali porno atanapi masturbasi kadang-kadang pikeun jalma anu ngalakukeunana (nyingkirkeun implikasi sosial pikeun ayeuna). Tapi masalahna langkung seueur ngeunaan kumaha aranjeunna dianggo. Pikeun sababaraha urang, kabiasaan ieu bisa jadi masalah jeung nu nyurung ku kituna kauntungan tina puasa dopamin.

Seks téh kabiasaan trickier kaasup dina puasa dopamin lamun aya jalma séjén kalibet, sahingga bisa jadi hésé jadwal. Kukituna, kuring nyarankeun yén éta henteu kunanaon pikeun ngalakukeun hubungan séks upami anjeun henteu tiasa ngalakukeun éta sanés waktos sareng éta dilakukeun dina cara anu minuhan sareng pasangan biasa. Urang Amerika umumna kalaparan tina sauyunan fisik, ku kituna séks anu saluyu sareng nilai-nilai mangrupikeun kabiasaan anu séhat anu kedah diémutan (sapertos nalika kuring ngubaran insomnia, kuring nyarioskeun ka klien yén séks mangrupikeun hiji-hijina kagiatan anu diidinan dina ranjang salian ti bobo, pikeun ngamajukeun bobo. kabersihan). Hookup Tinder acak écés henteu dianjurkeun salila dopamin puasa, sabab bisa jadi kabiasaan seksual impulsif / nu nyurung.

5.Milarian thrill/novelty

Psikolog nyebat ieu "milarian sensasi", masarakat nyebatna janten "buru-buru adrenalin". paripolah ieu ogé bisa nyandak bentuk leuwih halus kayaning néangan novelty, pajeulitna, & amp; inténsitas (sapertos nonton thriller psikologis atanapi pilem horor).

Aturan anu gampang nyaéta upami éta nyababkeun émosi anu énergi tinggi / gairah sareng négatip pisan dina kualitas / valénsi (sapertos euforia atanapi sieun) , teras mertimbangkeun ngahindarkeun éta nalika puasa dopamin.

6. Narkoba Rékréasi

Jelas ngajauhan narkoba nalika puasa dopamin, tapi éta ogé kalebet alkohol jeung kafein, nu paling jalma teu nganggap ubar sabab geus socially de-stigmatised, tapi kacida bisa jadi physiologically adiktif. Ieu ogé ngagaduhan kauntungan kaséhatan tambihan pikeun ningkatkeun kualitas saré anjeun sacara signifikan upami anjeun ngahindarkeun éta dina 4 jam sateuacan sare.

Tapi kuring teu boga waktu/bisa' t ulah mariksa telepon kuring!

Upami anjeun teu tiasa nyocogkeun karya/kasenangan anjeun kana 12-15 jam/dinten, kuring bakal ngabantah yén anjeun (anu sanés dokter anu nelepon atanapi ngaréspon heula) henteu saé pisan dina ngatur waktos anjeun & amp; ; tanaga. Diajar nuturkeun aturan 80/20 pikeun nangtukeun naon anu 20% tina paripolah anjeun kéngingkeun 80% tina hasil anjeun supados terang naon anu kedah dileungitkeun atanapi diwakilan.

Maksakeun diri anjeun pikeun kalibet dina "diwatesan waktos"kasenangan” ogé ngajadikeun anjeun ngalambatkeun waktos sareng langkung saé ngatur waktos sareng tanaga anjeun, sabab anjeun kedah éfisién dina jandela éta.

Naon Anu Kudu Dipigawe?

Anjeun teu kedah "ngalakukeun nanaon" atanapi tapa salami puasa dopamin (kacuali anjeun hoyong). Ngan kalibet dina kagiatan rutin anu ngagambarkeun nilai anjeun:

– Ngamajukeun Kaséhatan (latihan, masak)

– Ngaping (nulungan, ngalayanan batur)

– Ngahubungan (ngawangkong, beungkeutan ngaliwatan kagiatan)

– Diajar (maca, ngadengekeun)

– Nyiptakeun (nulis, seni)

Naon Nu Salah Jeung Kasenangan & "Dopamin Binges"

Tujuan puasa dopamin sanes pikeun nyorong monastisisme atanapi masochism, Kasenangan, kanikmatan, sareng apresiasi éstétika mangrupikeun bagian anu penting dina kahirupan (sanaos kalolobaan urang tiasa nganggo média sosial anu kirang flattering sareng langkung minuhan. kelamin, nu jujur ​​bakal ngajadikeun urang loba bagja).

Hormesis mangrupakeun konsép tina toksikologi dimana nyokot zat dina dosis low bisa nyieun urang kirang rentan / tahan kana eta kana waktu. Salaku conto, kakeunaan alérgi nalika murangkalih tiasa nyababkeun anjeun kirang alérgi engké dina kahirupan. Nya kitu, éta wajar mun boga tanggung jawab "dopamin binges" sakali dina bulan biru (écés dina cara nu teu ditanggung kaséhatan jangka panjang, hubungan, atawa masalah hukum). Éta ngabantosan nguatkeun palajaran yén paripolah ieu sanés masalahna, tapi éta kabiasaan éta.masalahna. Jadi latihan kalenturan ngeunaan puasa sorangan pikeun ngareset ti reset.

Ku Dr. Cameron Sepah – tuturkeun dina Linkedin

Resep ieu artikel ngeunaan “What is 'Puasa Dopamin' sareng kumaha éta tiasa ngajantenkeun urang langkung bahagia? Baca "Dopamin-euyeub dahareun kanyamanan".

Kéngingkeun perbaikan DOSE mingguan anjeun di dieu: DAFTAR KA NEWSLETTER KAMI

FAQ

Sabaraha lami kedah puasa dopamin?

Teu aya waktos anu ditangtukeun pikeun puasa dopamin, tapi disarankeun pikeun ngamimitian ku sababaraha jam sareng laun-laun ningkat kana sadinten atanapi sabtu minggu.

Naon mangpaat puasa dopamin?

Puasa dopamin tiasa ngabantosan ngirangan kacanduan, ningkatkeun fokus sareng produktivitas, ningkatkeun mood, sareng ningkatkeun kesejahteraan sadayana.

Naha puasa dopamin kabuktian sacara ilmiah?

Aya panalungtikan ilmiah kawates ngeunaan puasa dopamin, tapi sababaraha studi nunjukkeun yén éta bisa boga pangaruh positif kana kaséhatan méntal sarta kabiasaan.

Naha puasa dopamin aman pikeun sarerea?

Puasa dopamin bisa jadi teu cocog pikeun jalma nu boga kaayaan médis tangtu atawa nu keur reuneuh atawa nyusu. Penting pikeun konsultasi ka profésional kaséhatan sateuacan nyobian puasa dopamin.