Постот со допамин е најновиот тренд во Силиконската долина кој поттикнува апстиненција од барање задоволство и стимулирачко однесување. Но, дали отсекувањето на она што ни носи радост може да биде добро за нас? д-р Камерон Сепах, психолог & засилувач; Професорот на UCSF Med School објаснува сè...

Во ерата на „економијата на вниманието“, многу од нас во најдобар случај се многу престимулирани и во најлош случај зависни од работи што ни го привлекуваат вниманието. Уште полошо, не го сфаќаме обемот - како што напишав, Американците поминуваат огромни 11 часа дневно ангажирајќи се со некој вид медиуми! Не е јасно какви се долгорочните импликации на оваа прекумерна стимулација врз нашиот мозок, но во мојата приватна пракса работа со извршни клиенти, забележав дека тоа се меша со нашата способност да го задржиме вниманието, да ги регулираме нашите емоции на неизбежни начини и да уживаме едноставни задачи кои споредбено изгледаат здодевни. Значи, каков е третманот? Прво, да го разјасниме проблемот.

Што е допамин?

Допаминот е невротрансмитер во нашиот мозок кој е одговорен за мотивација и награда. За крајно претерано поедноставување, допаминергичните лекови (на пр. стимуланси како Адерал, кокаин и метамфетамин) делуваат на допаминските рецептори како клуч што отвора брава и со текот на времето ги регулираат овие рецептори, што нè прави помалку чувствителни на допамин.

Ова резултира со користење сè повеќе стимуланс за да се добијат истите ефекти, овозможувајќи гоциклус на зависност. Но, дури и однесувањата како што се играњето или коцкањето може да станат проблематични и зависни преку засилувањето што го носи допаминот.

Ова не е за демонизирање на допаминот; тоа е важна мозочна хемикалија, а луѓето кои се ниски во неа (без разлика дали природно или со земање антипсихотични лекови) може да бидат летаргични и анхедонични (не се интересираат за задоволство за работите). Исто така, правилно препишаните допаминергични лекови може да им помогнат на луѓето со АДХД & засилувач; Паркинсоновата болест ја подобрува нивната способност да се фокусираат и да го регулираат своето однесување.

Напротив, поентата ми е дека можеби добиваме премногу добра работа, особено кога допаминот ги зајакнува однесувањата што не се во согласност со нашите вредности.

Што е допамин постот & засилувач; Зошто да го направи тоа?

Како што наизменичното постење стана актуелно во Силиконската долина, јас го популаризирам „допаминскиот пост“ како противотров за нашата престимулирана возраст. Постот со допамин има преседан од психијатриската пракса. Како клинички професор по психијатрија, моите жители често препишуваат стимулативни лекови како Адерал или Риталин на пациенти со АДХД.

Понекогаш на пациентите им се советува да земаат стимуланси за 5 дена што им помагаат да работат/студираат и да земаат 2 дена „Празници со дрога“ за време на викендот кога тоа е помалку важно. Така се избегнува градење толеранција кон лекот, каде што ефектите се намалуваат и се повеќе ви треба повисокодоза.

Без разлика дали ги стимулираме нашите допамински рецептори егзогено (однадвор од телото со земање на стимулирачки лек) или ендогено (од внатре во телото, со вклучување во стимулирачко однесување), важи истиот принцип. Да бидеме јасни: целта не е да се постигне состојба без/низок допамин! Наместо тоа, да се одморите од однесувањата што предизвикуваат големи количини на ослободување на допамин (особено на повторен начин) му овозможува на нашиот мозок да се опорави и да се обнови.

Најважно, постот со допамин е да се тренирате да имате поголема контрола и флексибилност за тоа дали се впуштате во однесување кога треба или не (на пр. да изберете да не одложувате кога имате краен рок).

Значи, ајде да се нурнеме во 6-те типа на однесувања од кои препорачувам постење со допамин.

Од што да се брза со допамин?

Во моето клиничко искуство, сметам дека однесувањата кои се најпроблематични/склони кон зависност се:

• Задоволство во јадењето
• Интернет/игри
• Коцкање/шопинг
• Порно/Мастурбација
• Барање возбуда/новина
• Рекреативни дроги

Овој список не е ниту инклузивен ниту ексклузивен. Сум видел верзии на „пост со допамин“ кои велат дека нема апсолутно никакви дигитални уреди, но сметам дека ова ја промашува поентата. На пример, компулсивно прелистување низ разни написи на вашиот телефон дефинитивно може да предизвика зависност, додека читате една книга на KindlePaperwhite уред (кој нема опции за одвраќање) веројатно е во ред. За да одлучите од што да постите, едноставно размислете дали тоа е многу пријатно или проблематично за вас, па затоа можеби ќе ви треба пауза.

Распоред за постот со допамин

Предложениот распоред за постот со допамин е како следува:

1-4 часа на крајот од денот (во зависност од работата и барањата на семејството)

1 викенд ден (го поминал надвор во сабота или недела)

1 викенд во четвртина (одете на локално патување)

1 недела годишно (одете на одмор!)

Повторно, ова се упатства, а не строги правила. Ако е полесно да започнете со допаминско постење 1 час дневно (наспроти 4 часа на ден), тогаш тргнете го тоа, а потоа обидете се да го достигнете она што сте спремни да го направите и да одржите долгорочно (на пр. 2 часа /ден). Совршеното е непријател на доброто. Така како Најк: само направете го тоа. Ајде сега да се справиме со секој од шесте главни пороци за возврат:

1. Јадење со задоволство

Полесно е целосно да се воздржите од рекреативни дроги, бидејќи тие се не е апсолутно неопходно за живеење или работа. Сепак, храната е многу посложена, бидејќи очигледно треба да јадеме за да се одржиме. Оние кои веќе практикуваат интермитентен пост (АКО; како на пример каде јадете 12 часа и постите 12 часа) или продолжен пост (каде постите 1-5 дена), многу е лесно да се вклучат во постот со допамин. На пример, 4 часа допамин пост+ 8 часа сон = 12 часа наизменичен пост кој не вклучува храна.

За сите останати, добро е да се јаде здрава храна за време на допаминскиот пост, само избегнувајте ги оние кои имаат тенденција да бидат многу наградувачки/зависни . Според моето клиничко искуство, ова се ултра-обработена храна со додадени состојки што ги прави многу:

Слатки (пијалоци засладени со шеќер)

Солени (переци)

Солени/ Зачинети (запалени топли Cheetos/Doritos)

Комбинација од јаглехидрати + масти (пуканки со путер, мак и сирење)

2. Интернет/игри

Интернетот е тешко да се избегне со оглед на тоа колку е поврзано училиштето/работата, така што целта е да го поделите во рок од 12 часа, за вашиот мозок да може да паузира во преостанатите 4 часа од денот и наместо тоа да продолжи со вредни активности. .

Општо земено, избегнувајте се што е дизајнирано од компанија (филмови/телевизија) или вклучува често внесување (скролување/кликнување на социјалните медиуми), бидејќи таквите производи даваат приоритет на ангажирањето на корисниците, а не на благосостојбата на корисниците. Иако интернетот може да биде одлична алатка за учење, постојаното префрлување на вниманието (а со тоа и допаминергичното палење) од социјалните медиуми, написите, форумите, игрите итн. е она што е проблематично. Како што споменавме, читањето книга на дигитален уред што не го одвлекува вниманието е во ред.

3. Коцкање/Шопинг

Овие две однесувања се всушност повеќе поврзани од луѓето сфаќаат, имајќи предвид дека тие вклучуваат постојано трошењепари за да купите голема исплата. Тие можат да се сметаат за машки и женски братучеди, бидејќи повеќе мажи сакаат да се коцкаат, а повеќе жени сакаат да купуваат, иако овие стереотипи се повеќе се замаглуваат бидејќи традиционалните норми се распаѓаат. Во секој случај, секоја форма на коцкање и неутилитарно купување (за главни производи) треба да се избегнува за време на допамински пост.

4. Порно/Мастурбација

Нема ништо суштински погрешно во повременото гледање порно или мастурбација за лицето што го прави тоа (засега оставајќи ги настрана социјалните импликации). Но, прашањето е повеќе околу тоа како тие се користат. За некои луѓе, овие однесувања може да станат проблематични и компулсивни и на тој начин да имаат корист од допаминскиот пост.

Сексот е покомплицирано однесување кое треба да се вклучи во допаминскиот пост со оглед на тоа дека е вклучена друга личност и затоа може да биде тешко да се закаже. Затоа, би предложил дека е добро да имате секс ако не можете да го правите тоа друг пат, И тоа е направено на исполнет начин со редовен партнер. Американците генерално се гладни од физичка интимност, така што сексот усогласен со вредности е здраво однесување за кое вреди да се направи исклучок (исто како кога лекувам несоница, им велам на клиентите дека сексот е единствената активност дозволена во кревет покрај спиењето, за да се промовира спиењето хигиена). Случајното поврзување на Tinder очигледно се обесхрабрува за време на допамински пост, бидејќи тие можат да бидат импулсивно/компулсивно сексуално однесување.

5.Барање возбуда/новина

Психолозите ова го нарекуваат „барање сензации“, јавноста го нарекува „наплив на адреналин“. Овие однесувања може да имаат и посуптилни форми како што се барање новина, сложеност и засилување; интензитет (како гледање психолошки трилер или хорор филм).

Лесно правило е ако предизвикува емоција која е висока енергија/возбуда И многу позитивна негативна по квалитет/валентност (како еуфорија или страв) , потоа размислете за воздржување од него за време на допамински пост.

6. Рекреативни дроги

Очигледно воздржувајте се од рекреативни лекови за време на допамински пост, но тоа исто така вклучува алкохол и кофеин, кои повеќето луѓе не ги сметаат за дрога бидејќи се социјално дестигматизирани, но апсолутно можат да бидат физиолошки зависни. Ова, исто така, има дополнителна здравствена придобивка од значително подобрување на квалитетот на спиењето ако го избегнете 4 часа пред спиење.

Но, немам време/можам' не избегнувај да го проверуваш мојот телефон!

Ако не можете да ја вклопите вашата работа/задоволство во 12-15 часа/ден, би тврдел дека вие (кои не сте лекари на повик или прва помош) не сте многу добри во управувањето со вашето време и засилување ; енергија. Научете да го следите правилото 80/20 за да откриете што 20% од вашите однесувања ги добиваат 80% од вашите резултати со цел да сфатите што да елиминирате или делегирате.

Пресилете се да се вклучите во „временски ограниченизадоволство“ исто така ве тера да одолговлекувате помалку и подобро да управувате со вашето време и енергија, бидејќи мора да бидете ефикасни во тој прозорец.

Што треба да направам наместо тоа?

Не треба да „правете ништо“ или да медитирате за време на допамински пост (освен ако не сакате). Само вклучете се во редовни активности кои ги одразуваат вашите вредности:

– Промовирање на здравјето (вежбање, готвење)

– Водење (помагање, служење на другите)

– Водење (зборување, поврзување со активности)

– Учење (читање, слушање)

– Креирање (пишување, уметност)

Што не е во ред со забавата и засилување; „Допамински напивки“

Поентата на постот со допамин не е да се поттикне монаштво или мазохизам, забавата, уживањето и естетското ценење се важен дел од животот (иако повеќето од нас би можеле да користат помалку ласкави социјални медиуми и повеќе исполнети секс, кој искрено би не направил многу посреќни).

Hormesis е концепт од токсикологијата каде земањето супстанција во мали дози може да не направи помалку подложни/отпорни на неа со текот на времето. На пример, изложувањето на алерген како дете всушност може да ве направи помалку алергични подоцна во животот. Слично на тоа, разумно е да се има одговорно „најмување допамин“ еднаш на сина месечина (очигледно на начин што не предизвикува долгорочни здравствени, врски или правни проблеми). Тоа помага да се зајакне лекцијата дека овие однесувања не се инхерентно проблематични, но навиката е таа штопрашањето. Затоа практикувајте флексибилност во однос на самиот пост за да се ресетирате од ресетирање.

Од д-р Камерон Сепах – следете на Linkedin

Ми се допадна оваа статија на тема „Што е „Постот со допамин“ и како тоа може да не направи посреќни? Прочитајте „Удобна храна богата со допамин“.

Поправете ја вашата неделна доза овде: ПРИЈАВЕТЕ СЕ НА НАШИОТ БИЛТЕН

ЧПП

Колку долго треба да трае допаминскиот пост?

Не постои одредено време за постот со допамин, но се препорачува да се започне со неколку часа и постепено да се зголемува до цел ден или викенд.

Кои се придобивките од допаминскиот пост?

Постот со допамин може да помогне да се намали зависноста, да се зголеми фокусот и продуктивноста, да се подобри расположението и да се подобри целокупната благосостојба.

Дали постот со допамин е научно докажан?

Постојат ограничени научни истражувања за допаминскиот пост, но некои студии сугерираат дека тоа може да има позитивни ефекти врз менталното здравје и однесувањето.

Дали постот со допамин е безбеден за секого?

Постот со допамин можеби не е погоден за лица со одредени медицински состојби или за оние кои се бремени или дојат. Важно е да се консултирате со здравствен работник пред да се обидете на постот со допамин.