Dopamien-vas is die nuutste Silicon Valley-tendens wat die onthouding van plesiersoekende, stimulerende gedrag aanmoedig. Maar kan dit vir ons goed wees om uit te sny wat ons vreugde bring? Dr Cameron Sepah, Sielkundige & Professor by UCSF Med Skool verduidelik alles...

In die era van die "aandag ekonomie", is baie van ons op sy beste hoogs oorgestimuleer en in die ergste geval verslaaf aan dinge wat ons aandag trek. Nog erger, ons besef nie die omvang nie—soos ek geskryf het, spandeer Amerikaners 'n yslike 11 uur per dag aan media van een of ander aard! Dit is onduidelik wat die langtermyn-implikasies van hierdie oorstimulasie op ons brein is, maar in my privaat praktyk wat met uitvoerende kliënte werk, het ek opgemerk dat dit inmeng met ons vermoë om aandag te behou, ons emosies op nie-vermydende maniere te reguleer en te geniet eenvoudige take wat in vergelyking vervelig lyk. So wat is die behandeling? Kom ons verduidelik eers die probleem.

Wat is dopamien?

Dopamien is die neurotransmitter in ons brein wat verantwoordelik is vir motivering en beloning. Om dit grootliks te vereenvoudig, werk dopaminerge middels (bv. stimulante soos Adderall, kokaïen en metamfetamien) op dopamienreseptore soos 'n sleutel wat 'n slot oopmaak, en met verloop van tyd, reguleer hierdie reseptore af, wat ons minder sensitief maak vir dopamien.

Dit lei daartoe dat meer en meer van 'n stimulant gebruik word om dieselfde effekte te kry, wat diesiklus van verslawing. Maar selfs gedrag soos speletjies of dobbel kan problematies en verslawend word deur die versterking wat dopamien bring.

Dit is nie om dopamien te demoniseer nie; dit is 'n belangrike breinchemikalie, en mense wat min daarin is (hetsy natuurlik of deur antipsigotiese medikasie te neem) kan lusteloos en anhedonies wees (stel min belang in plesier in dinge). Ook, behoorlik voorgeskrewe dopaminergiese medikasie kan mense met ADHD help & Parkinson's verbeter hul vermoë om te fokus en hul gedrag te reguleer.

My punt is eerder dat ons dalk te veel van 'n goeie ding kry, veral wanneer dopamien gedrag versterk wat nie met ons waardes strook nie.

Wat is dopamien vas & Hoekom doen dit?

Net soos intermitterende vas al die woede geword het in Silicon Valley, populariseer ek "dopamien-vas" as die teenmiddel vir ons oorgestimuleerde ouderdom. Dopamien vas het 'n presedent uit psigiatriese praktyk. As 'n kliniese professor in psigiatrie skryf my inwoners dikwels stimulantmedikasie soos Adderall of Ritalin voor aan pasiënte met ADHD.

Pasiënte word soms aangeraai om stimulante te neem vir die 5 dae wat dit hulle help om te werk/studeer, en 2 dae te neem “dwelmvakansies” oor die naweek wanneer dit minder belangrik is. Vermy dus die bou van 'n verdraagsaamheid teenoor die dwelm, waar die effekte verminder en jy toenemend 'n hoër nodig hetdosis.

Ongeag of ons ons dopamienreseptore eksogeen stimuleer (van buite die liggaam deur 'n stimulerende middel) of endogeen (van binne die liggaam, deur 'n stimulerende gedrag aan te gaan), geld dieselfde beginsel. Om duidelik te wees: die doel is nie om 'n geen/lae dopamientoestand te bereik nie! Om eerder 'n blaaskans te neem van gedrag wat sterk hoeveelhede dopamien vrystelling veroorsaak (veral op 'n herhaalde wyse), laat ons brein herstel en homself herstel.

Belangriker nog, dopamien vas is om jouself te oefen om meer beheer en buigsaamheid te hê oor of jy 'n gedrag aangaan of nie wanneer jy dit nodig het nie (bv. kies om nie uit te stel wanneer jy 'n sperdatum het nie).

So kom ons duik in die 6 tipes gedrag waarvan ek aanbeveel dat dopamien vas.

Waaruit om dopamien vas te maak?

In my kliniese ervaring vind ek die gedrag wat die meeste problematies/geneig is tot verslawing is:

• Genot eet
• Internet/speletjies
• Dobbel/inkopies
• Pornografie/Masturbasie
• Opwinding/nuut soek
• Ontspanningsdwelms

Hierdie lys is nie inklusief nóg eksklusief nie. Ek het weergawes van "dopamien vas" gesien wat sê absoluut geen digitale toestelle nie, maar ek vind dit mis die punt. Byvoorbeeld, om kompulsief deur verskeie artikels op jou foon te blaai kan beslis verslawend wees, terwyl jy 'n enkele boek op 'n Kindle leesPaperwhite-toestel (wat geen opsies vir afleiding het nie) is waarskynlik goed. Om te besluit waaruit om te vas, moet jy eenvoudig oorweeg of dit vir jou baie aangenaam of problematies is, en daarom sal jy dalk 'n blaaskans nodig hê.

Dopamien Vas Skedule

'n Voorgestelde skedule vir dopamien vas is soos volg:

1-4 uur aan die einde van die dag (afhangende van werk en gesinseise)

1 naweekdag (dit buite op 'n Saterdag of Sondag deurgebring)

1 naweek per kwartaal (gaan op 'n plaaslike reis)

1 week per jaar (gaan met vakansie!)

Weereens, dit is riglyne, nie streng reëls nie. As dit makliker is om te begin deur dopamien vir 1 uur per dag te vas (teenoor 4 uur per dag), gaan dan daarvoor, en probeer dan optrek na wat jy bereid is om te doen en langtermyn vol te hou (bv. 2 uur) /dag). Volmaak is die vyand van die goeie. So soos Nike: doen dit net. Kom ons pak nou elkeen van die ses groot ondeugde om die beurt aan:

1. Genot Eet

Dit is makliker om heeltemal te onthou van ontspanningsdwelms, aangesien dit nie absoluut nodig om te woon of werk nie. Kos is egter baie moeiliker, aangesien ons natuurlik moet eet om onsself te onderhou. Diegene wat reeds intermitterende vas (IF; soos waar jy vir 12 uur eet en 12 uur vas) of verlengde vas (waar jy vir 1-5 dae vas), dit is baie maklik om in dopamien vas te inkorporeer. Byvoorbeeld, die 4 uur dopamien vas+ 8 ure slaap = 12 ure van intermitterende vas wat nie kos insluit nie.

Vir almal anders is dit goed om gesonde kosse te eet tydens 'n dopamienvas, vermy net dié wat geneig is om hoogs lonend/verslawend te wees . In my kliniese ervaring is dit ultraverwerkte kosse met bygevoegde bestanddele wat dit baie maak:

Soet (suikerversoete drankies)

Sout (pretzels)

Souterig/ Pittige (vlammende warm Cheetos/Doritos)

Kombinasie van koolhidrate + vet (botter-springmielies, mac en kaas)

2. Internet/speletjies

Die internet is moeilik om te vermy, gegewe hoe verbind skool/werk is, dus die doel is om dit binne 12 uur te kompartementeer, sodat jou brein 'n breek kan neem vir die oorblywende 4 uur van die dag en eerder gewaardeerde aktiwiteite kan volg .

Vermy oor die algemeen enigiets wat deur 'n maatskappy ontwerp is (flieks/televisie) of wat gereelde insette behels (blaai/klik op sosiale media), aangesien produkte soos gebruikersbetrokkenheid prioritiseer en nie gebruikerswelstand nie. Alhoewel die internet 'n wonderlike leermiddel kan wees, is die konstante aandag-omskakeling (en dus dopaminerge vuur) vanaf sosiale media, artikels, forums, speletjies, ens. wat problematies is. Soos genoem, is dit goed om 'n boek op 'n nie-afleidende digitale toestel te lees.

3. Dobbel/Inkopies

Hierdie twee gedrag is eintlik meer verwant as mense besef, aangesien hulle herhaaldelike besteding behelsgeld om 'n groot uitbetaling te koop. Hulle kan as manlike en vroulike neefs beskou word, aangesien meer mans daarvan hou om te dobbel, en meer vroue hou daarvan om inkopies te doen, hoewel hierdie stereotipes al hoe meer vervaag namate tradisionele norme afbreek. In elk geval moet enige vorm van dobbelary en nie-nutse inkopies (vir krammetjies) tydens 'n dopamienvas vermy word.

4. Pornografie/Masturbasie

Daar is niks intrinsiek verkeerd met af en toe pornografie of masturbasie vir die persoon wat dit doen nie (as die sosiale implikasies vir eers tersyde gestel word). Maar die kwessie is meer oor hoe hulle gebruik word. Vir sommige mense kan hierdie gedrag problematies en kompulsief raak en dus baat vind by dopamienvas.

Seks is 'n moeiliker gedrag om by 'n dopamienvas in te sluit, aangesien daar 'n ander persoon betrokke is, en dit kan dus moeilik wees om te skeduleer. Ek sou dus voorstel dat dit goed is om seks te hê as jy dit nie 'n ander keer kan doen nie EN dit op 'n bevredigende manier met 'n gereelde maat gedoen word. Amerikaners is oor die algemeen uitgehonger vir fisieke intimiteit, so waardegebonde seks is 'n gesonde gedrag wat die moeite werd is om 'n uitsondering voor te maak (net soos wanneer ek slapeloosheid behandel, vertel ek kliënte dat seks die enigste aktiwiteit is wat buiten slaap in die bed toegelaat word, om slaap te bevorder higiëne). Ewekansige Tinder-verbindings word natuurlik ontmoedig tydens 'n dopamienvas, aangesien dit impulsiewe/kompulsiewe seksuele gedrag kan wees.

5.Opwinding/nuwigheid soek

Sielkundiges noem dit "sensasie soek", die publiek noem dit kry 'n "adrenalien stormloop". Hierdie gedrag kan ook meer subtiele vorme aanneem soos om nuwigheid, kompleksiteit, & intensiteit (soos om 'n sielkundige riller of gruwelfliek te kyk).

'n Maklike reël is as dit 'n emosie ontlok wat hoë energie/opwekking EN baie positief negatief in kwaliteit/valensie is (soos euforie of vrees) , oorweeg dit dan om daarvan te onthou tydens 'n dopamienvas.

6. Ontspanningsdwelms

Onthou natuurlik van ontspanningsmiddels tydens 'n dopamienvas, maar dit sluit ook in alkohol en kafeïen, wat die meeste mense nie as dwelms beskou nie omdat hulle sosiaal gedestigmatiseer is, maar absoluut fisiologies verslawend kan wees. Dit het ook die bykomende gesondheidsvoordeel dat dit jou slaapkwaliteit aansienlik verbeter as jy dit in die 4 uur voor jou slaaptyd vermy.

Maar ek het nie tyd/kan' moenie my foon nagaan nie!

As jy nie jou werk/plesier in 12-15 uur/dag kan inpas nie, sal ek argumenteer dat jy (wat nie klinici op oproep of eerstehulppersoneel is nie) nie baie goed is om jou tyd en amp te bestuur nie. ; energie. Leer om die 80/20-reël te volg om uit te vind watter 20% van jou gedrag 80% van jou resultate kry om uit te vind wat om uit te skakel of te delegeer.

Om jouself te dwing om betrokke te raak by "tydsbeperkte"plesier” laat jou ook minder uitstel en jou tyd en energie beter bestuur, want jy moet doeltreffend binne daardie venster wees.

Wat moet ek eerder doen?

Jy hoef nie "niks te doen" of te mediteer tydens 'n dopamienvas nie (tensy jy wil). Neem net deel aan gereelde aktiwiteite wat jou waardes weerspieël:

– Gesondheidsbevorderend (oefen, kook)

– Leiding (help, dien ander)

– Verhouding (praat, binding oor aktiwiteite)

– Leer (lees, luister)

– Skep (skryf, kuns)

Wat is fout met pret & "Dopamien Binges"

Die punt van dopamien vas is nie om kloosterwese of masochisme aan te moedig nie, Pret, genot en estetiese waardering is 'n belangrike deel van die lewe (alhoewel die meeste van ons minder vleiende sosiale media en meer vervullend kan gebruik seks, wat ons eerlikwaar baie gelukkiger sou maak).

Hormesis is 'n konsep uit toksikologie waar die neem van 'n stof in lae dosisse ons mettertyd minder vatbaar/veerkragtig daarvoor kan maak. Byvoorbeeld, om as kind aan 'n allergeen blootgestel te word, kan jou later in jou lewe eintlik minder allergies maak. Net so is dit redelik om een ​​keer in 'n blou maan verantwoordelike "dopamien-binges" te hê (natuurlik op 'n manier wat nie langtermyn gesondheid, verhoudings of regskwessies inhou nie). Dit help om die les te versterk dat hierdie gedrag nie inherent problematies is nie, maar dit is die gewoonte watdie kwessie. Oefen dus buigsaamheid met betrekking tot vas self om te herstel van terugstelling.

Deur Dr. Cameron Sepah – volg op Linkedin

Het van hierdie artikel gehou oor “Wat is 'Dopamien Vas' en hoe kan dit ons gelukkiger maak?” Lees “Dopamienryke trooskosse”.

Kry jou weeklikse DOSIS-oplossing hier: TEKEN AAN VIR ONS NUUSBRIEF

Vrae

Hoe lank moet dopamien vas duur?

Daar is geen vasgestelde tyd vir dopamien vas nie, maar dit word aanbeveel om met 'n paar uur te begin en geleidelik te verhoog tot 'n volle dag of naweek.

Wat is die voordele van dopamien vas?

Dopamien vas kan help om verslawing te verminder, fokus en produktiwiteit te verhoog, bui te verbeter en algehele welstand te verbeter.

Is dopamien vas wetenskaplik bewys?

Daar is beperkte wetenskaplike navorsing oor dopamien vas, maar sommige studies dui daarop dat dit positiewe uitwerking op geestesgesondheid en gedrag kan hê.

Is dopamien vas veilig vir almal?

Dopamien vas is dalk nie geskik vir individue met sekere mediese toestande of diegene wat swanger is of borsvoed nie. Dit is belangrik om 'n gesondheidswerker te raadpleeg voordat jy dopamien vas probeer.