Η νηστεία της ντοπαμίνης είναι η τελευταία τάση της Silicon Valley που ενθαρρύνει την αποχή από την αναζήτηση ευχαρίστησης, την διεγερτική συμπεριφορά. Μπορεί όμως η αποκοπή αυτού που μας δίνει χαρά να μας κάνει καλό; Ο Dr. Cameron Sepah, ψυχολόγος & καθηγητής στην Ιατρική Σχολή του UCSF εξηγεί όλα...

Στην εποχή της "οικονομίας της προσοχής", πολλοί από εμάς είναι στην καλύτερη περίπτωση υπερδιεγερμένοι και στη χειρότερη εθισμένοι σε πράγματα που τραβούν την προσοχή μας. Ακόμα χειρότερα, δεν συνειδητοποιούμε την έκταση -όπως έγραψα, οι Αμερικανοί περνούν 11 ώρες την ημέρα ασχολούμενοι με τα μέσα ενημέρωσης κάποιου είδους! Δεν είναι σαφές ποιες είναι οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις αυτής της υπερδιέγερσης στον εγκέφαλό μας, αλλά στην ιδιωτική μου πρακτική που εργάζομαι μεεκτελεστικούς πελάτες, έχω παρατηρήσει ότι αυτό παρεμποδίζει την ικανότητά μας να διατηρούμε την προσοχή μας, να ρυθμίζουμε τα συναισθήματά μας με μη αποφευκτικούς τρόπους και να απολαμβάνουμε απλές εργασίες που σε σύγκριση με αυτές φαίνονται βαρετές. Ποια είναι λοιπόν η θεραπεία; Πρώτον, ας αποσαφηνίσουμε το πρόβλημα.

Τι είναι η ντοπαμίνη;

Η ντοπαμίνη είναι ο νευροδιαβιβαστής στον εγκέφαλό μας που είναι υπεύθυνος για τα κίνητρα και την ανταμοιβή. Για να το απλοποιήσουμε χονδροειδώς, τα ντοπαμινεργικά φάρμακα (π.χ. διεγερτικά όπως το Adderall, η κοκαΐνη, & η μεθαμφεταμίνη) δρουν στους υποδοχείς της ντοπαμίνης όπως ένα κλειδί που ανοίγει μια κλειδαριά, και με την πάροδο του χρόνου, ρυθμίζουν αυτούς τους υποδοχείς, γεγονός που μας κάνει λιγότερο ευαίσθητους στη ντοπαμίνη.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη χρήση όλο και περισσότερων διεγερτικών για να έχουμε τα ίδια αποτελέσματα, επιτρέποντας τον κύκλο του εθισμού. Αλλά ακόμη και συμπεριφορές όπως τα τυχερά παιχνίδια ή ο τζόγος μπορούν να γίνουν προβληματικές και εθιστικές μέσω της ενίσχυσης που φέρνει η ντοπαμίνη.

Αυτό δεν έχει να κάνει με τη δαιμονοποίηση της ντοπαμίνης- πρόκειται για μια σημαντική χημική ουσία του εγκεφάλου και οι άνθρωποι που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε αυτήν (είτε φυσικά είτε λόγω λήψης αντιψυχωσικών φαρμάκων) μπορεί να είναι ληθαργικοί και ανηδονικοί (να μην ενδιαφέρονται για τα πράγματα με ευχαρίστηση). Επίσης, τα κατάλληλα συνταγογραφούμενα ντοπαμινεργικά φάρμακα μπορούν να βοηθήσουν τα άτομα με ΔΕΠΥ & Πάρκινσον να βελτιώσουν την ικανότητά τους να εστιάζουν και να ρυθμίζουν τη συμπεριφορά τους.

Αντίθετα, θέλω να πω ότι μπορεί να παίρνουμε πάρα πολύ από ένα καλό πράγμα, ειδικά όταν η ντοπαμίνη ενισχύει συμπεριφορές που δεν συνάδουν με τις αξίες μας.

Τι είναι η νηστεία ντοπαμίνης; Γιατί να την κάνετε;

Ακριβώς όπως η διαλείπουσα νηστεία έχει γίνει όλη η μόδα στη Silicon Valley, έτσι και εγώ διαδίδω τη "νηστεία της ντοπαμίνης" ως αντίδοτο στην υπερδιεγερμένη εποχή μας. Η νηστεία της ντοπαμίνης έχει προηγούμενο από την ψυχιατρική πρακτική. Ως κλινικός καθηγητής ψυχιατρικής, οι ειδικευόμενοι μου συχνά συνταγογραφούν διεγερτικά φάρμακα όπως το Adderall ή το Ritalin σε ασθενείς με ΔΕΠΥ.

Οι ασθενείς μερικές φορές συμβουλεύονται να παίρνουν διεγερτικά για τις 5 ημέρες που τους βοηθάει να εργαστούν/φοιτήσουν και να κάνουν 2ήμερες "διακοπές φαρμάκου" το Σαββατοκύριακο, όταν αυτό είναι λιγότερο σημαντικό. Έτσι αποφεύγεται η δημιουργία ανοχής στο φάρμακο, όπου τα αποτελέσματα μειώνονται και χρειάζεστε όλο και μεγαλύτερη δόση.

Ανεξάρτητα από το αν διεγείρουμε τους υποδοχείς της ντοπαμίνης μας εξωγενώς (από το εξωτερικό του σώματος με τη λήψη ενός διεγερτικού φαρμάκου) ή ενδογενώς (από το εσωτερικό του σώματος, με την εμπλοκή σε μια διεγερτική συμπεριφορά), ισχύει η ίδια αρχή. Για να είμαστε σαφείς: ο στόχος δεν είναι να επιτύχουμε μια κατάσταση μηδενικής/χαμηλής ντοπαμίνης! Αντίθετα, το να κάνουμε ένα διάλειμμα από συμπεριφορές που προκαλούν ισχυρές ποσότητες απελευθέρωσης ντοπαμίνης (ιδιαίτεραμε επαναλαμβανόμενο τρόπο) επιτρέπει στον εγκέφαλό μας να ανακάμψει και να αποκατασταθεί.

Το πιο σημαντικό είναι ότι η νηστεία της ντοπαμίνης εκπαιδεύει τον εαυτό σας να έχει μεγαλύτερο έλεγχο και ευελιξία ως προς το αν θα εμπλακείτε ή όχι σε μια συμπεριφορά όταν χρειάζεται (π.χ. επιλέγοντας να μην αναβάλλετε όταν έχετε μια προθεσμία).

Ας βουτήξουμε λοιπόν στους 6 τύπους συμπεριφορών από τις οποίες συνιστώ νηστεία ντοπαμίνης.

Από τι να ντοπαμίνη Fast;

Από την κλινική μου εμπειρία, διαπιστώνω ότι οι συμπεριφορές που είναι πιο προβληματικές/ευάλωτες στον εθισμό είναι:

• Ευχαρίστηση τρώγοντας
• Διαδίκτυο/παιχνίδια
• Τυχερά παιχνίδια/αγορές
• Πορνό/αυνανισμός
• Αναζήτηση συγκίνησης/καινοτομίας
• Ψυχαγωγικά ναρκωτικά

Αυτός ο κατάλογος δεν είναι ούτε περιεκτικός ούτε αποκλειστικός. Έχω δει εκδοχές της "νηστείας της ντοπαμίνης" που λένε ότι δεν υπάρχουν καθόλου ψηφιακές συσκευές, αλλά θεωρώ ότι αυτό χάνει το νόημα. Για παράδειγμα, η ψυχαναγκαστική περιήγηση σε διάφορα άρθρα στο τηλέφωνό σας μπορεί σίγουρα να προκαλέσει εθισμό, ενώ η ανάγνωση ενός μόνο βιβλίου σε μια συσκευή Kindle Paperwhite (η οποία δεν έχει επιλογές για απόσπαση της προσοχής) είναι μάλλον μια χαρά. Για να αποφασίσετε τιγια να νηστέψετε, απλά εξετάστε αν είναι ιδιαίτερα ευχάριστο ή προβληματικό για εσάς, και επομένως μπορεί να χρειάζεστε ένα διάλειμμα από αυτό.

Πρόγραμμα νηστείας ντοπαμίνης

Ένα προτεινόμενο χρονοδιάγραμμα για τη νηστεία ντοπαμίνης έχει ως εξής:

1-4 ώρες στο τέλος της ημέρας (ανάλογα με την εργασία και τις οικογενειακές απαιτήσεις)

1 ημέρα του Σαββατοκύριακου (το περάσατε έξω το Σάββατο ή την Κυριακή)

1 Σαββατοκύριακο ανά τρίμηνο (πηγαίνετε σε ένα τοπικό ταξίδι)

1 εβδομάδα το χρόνο (πηγαίνετε διακοπές!)

Και πάλι, αυτές είναι κατευθυντήριες γραμμές, όχι αυστηροί κανόνες. Αν είναι ευκολότερο να ξεκινήσετε με νηστεία ντοπαμίνης για 1 ώρα την ημέρα (έναντι 4 ωρών την ημέρα), τότε κάντε το, και στη συνέχεια προσπαθήστε να ανεβείτε σε αυτό που είστε διατεθειμένοι να κάνετε και να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα (π.χ. 2 ώρες/ημέρα). Το τέλειο είναι ο εχθρός του καλού. Οπότε όπως η Nike: απλά κάντε το. Ας αντιμετωπίσουμε τώρα κάθε μία από τις έξι μεγάλες κακίες με τη σειρά:

1. Τρώγοντας απόλαυση

Είναι πιο εύκολο να απέχεις εντελώς από τα ψυχαγωγικά ναρκωτικά, αφού δεν είναι απολύτως απαραίτητα για να ζήσεις ή να εργαστείς. Ωστόσο, η τροφή είναι πολύ πιο δύσκολη, αφού προφανώς πρέπει να τρώμε για να συντηρούμε τον εαυτό μας. Όσοι κάνουν ήδη διαλείπουσα νηστεία (IF- όπως όταν τρως για 12 ώρες και νηστεύεις για 12 ώρες) ή παρατεταμένη νηστεία (όταν νηστεύεις για 1-5 ημέρες), είναι πολύ εύκολο ναΓια παράδειγμα, οι 4 ώρες νηστείας ντοπαμίνης + 8 ώρες ύπνου = 12 ώρες διαλείπουσας νηστείας που δεν περιλαμβάνει φαγητό.

Για όλους τους άλλους, είναι καλό να τρώτε υγιεινά τρόφιμα κατά τη διάρκεια μιας νηστείας ντοπαμίνης, απλώς αποφύγετε αυτά που τείνουν να είναι ιδιαίτερα ανταμείβοντας/εθιστικά. Κατά την κλινική μου εμπειρία, αυτά είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα με πρόσθετα συστατικά που τα καθιστούν πολύ:

Γλυκά (ποτά με ζάχαρη)

Αλμυρά (κουλούρια)

Αλμυρά/πικάντικα (καυτά Cheetos/Doritos)

Συνδυασμός υδατανθράκων + λίπος (βουτυρωμένο ποπ κορν, mac & τυρί)

2. Διαδίκτυο/παιχνίδια

Το διαδίκτυο είναι δύσκολο να αποφευχθεί, δεδομένου του πόσο συνδεδεμένο είναι το σχολείο/η εργασία, οπότε ο στόχος είναι να το διαχωρίσετε σε 12 ώρες, ώστε ο εγκέφαλός σας να μπορεί να κάνει ένα διάλειμμα για τις υπόλοιπες 4 ώρες της ημέρας και να ασχοληθεί με αξιόλογες δραστηριότητες.

Σε γενικές γραμμές, αποφύγετε οτιδήποτε έχει σχεδιαστεί από μια εταιρεία (ταινίες/τηλεόραση) ή περιλαμβάνει συχνή εισαγωγή (κύλιση/κλικ στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης), καθώς τα προϊόντα αυτά δίνουν προτεραιότητα στην εμπλοκή του χρήστη και όχι στην ευημερία του. Ενώ το διαδίκτυο μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο μάθησης, η συνεχής εναλλαγή της προσοχής (και συνεπώς η ντοπαμινεργική πυροδότηση) από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, τα άρθρα, τα φόρουμ, τα παιχνίδια κ.λπ. είναι αυτό που είναι προβληματικό. Καθώςαναφέρθηκε, η ανάγνωση ενός βιβλίου σε μια ψηφιακή συσκευή που δεν αποσπά την προσοχή είναι μια χαρά.

3. Τυχερά παιχνίδια/αγορές

Αυτές οι δύο συμπεριφορές είναι στην πραγματικότητα περισσότερο συνδεδεμένες από ό,τι οι άνθρωποι συνειδητοποιούν, δεδομένου ότι περιλαμβάνουν επανειλημμένες δαπάνες χρημάτων προκειμένου να αγοραστεί ένα μεγάλο κέρδος. Μπορούν να θεωρηθούν αρσενικά και θηλυκά ξαδέρφια, δεδομένου ότι σε περισσότερους άνδρες αρέσει να παίζουν τυχερά παιχνίδια και σε περισσότερες γυναίκες αρέσει να ψωνίζουν, αν και αυτά τα στερεότυπα θολώνουν όλο και περισσότερο καθώς καταρρέουν οι παραδοσιακοί κανόνες. Σε κάθε περίπτωση, κάθε μορφή τυχερών παιχνιδιών και μη χρηστικώντα ψώνια (για βασικά είδη διατροφής) θα πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια μιας νηστείας ντοπαμίνης.

4. Πορνό/αυνανισμός

Δεν υπάρχει τίποτα εγγενώς κακό με την περιστασιακή προβολή πορνό ή τον αυνανισμό για το άτομο που το κάνει (αφήνοντας στην άκρη τις κοινωνικές επιπτώσεις προς το παρόν). Αλλά το ζήτημα είναι περισσότερο γύρω από τον τρόπο χρήσης τους. Για μερικούς ανθρώπους, αυτές οι συμπεριφορές μπορεί να γίνουν προβληματικές και καταναγκαστικές και έτσι να επωφεληθούν από τη νηστεία ντοπαμίνης.

Το σεξ είναι μια πιο δύσκολη συμπεριφορά για να συμπεριληφθεί σε μια νηστεία ντοπαμίνης, δεδομένου ότι εμπλέκεται και άλλο άτομο, και επομένως μπορεί να είναι δύσκολο να προγραμματιστεί. Έτσι, θα πρότεινα ότι είναι εντάξει να κάνετε σεξ αν δεν μπορείτε να το κάνετε άλλη φορά ΚΑΙ αν γίνεται με έναν ικανοποιητικό τρόπο με έναν σταθερό σύντροφο. Οι Αμερικανοί γενικά λιμοκτονούν από τη σωματική οικειότητα, οπότε το σεξ με αξίες είναι μια υγιής συμπεριφορά για την οποία αξίζει να κάνετε μια εξαίρεση (όπως ακριβώς και για τοόταν θεραπεύω την αϋπνία, λέω στους πελάτες μου ότι το σεξ είναι η μόνη δραστηριότητα που επιτρέπεται στο κρεβάτι εκτός από τον ύπνο, για να προωθήσω την υγιεινή του ύπνου). Οι τυχαίες επαφές στο Tinder προφανώς αποθαρρύνονται κατά τη διάρκεια μιας νηστείας ντοπαμίνης, καθώς μπορεί να είναι παρορμητική/καταναγκαστική σεξουαλική συμπεριφορά.

5. Αναζήτηση συγκίνησης/καινοτομίας

Οι ψυχολόγοι το ονομάζουν αυτό "αναζήτηση αισθήσεων", ενώ το κοινό το αποκαλεί "έξαρση αδρεναλίνης". Οι συμπεριφορές αυτές μπορεί επίσης να λάβουν πιο λεπτές μορφές, όπως η αναζήτηση καινοτομίας, πολυπλοκότητας, &απόλυτης- έντασης (όπως η παρακολούθηση ενός ψυχολογικού θρίλερ ή μιας ταινίας τρόμου).

Ένας εύκολος κανόνας είναι ότι αν προκαλεί ένα συναίσθημα που είναι υψηλής ενέργειας/ερέθισμα ΚΑΙ πολύ θετικό αρνητικό σε ποιότητα/αξία (όπως ευφορία ή φόβος), τότε σκεφτείτε να απέχετε από αυτό κατά τη διάρκεια μιας νηστείας ντοπαμίνης.

6. Ναρκωτικά αναψυχής

Προφανώς απέχετε από τα ψυχαγωγικά ναρκωτικά κατά τη διάρκεια μιας νηστείας ντοπαμίνης, αλλά αυτό περιλαμβάνει επίσης το αλκοόλ και την καφεΐνη, τα οποία οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θεωρούν ότι είναι ναρκωτικά επειδή είναι κοινωνικά αποστιγματισμένα, αλλά μπορούν απολύτως να προκαλέσουν φυσιολογικό εθισμό. Αυτό έχει επίσης το πρόσθετο όφελος για την υγεία ότι βελτιώνει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου σας, αν τα αποφεύγετε τις 4 ώρες πριν από την ώρα του ύπνου σας.

Αλλά δεν έχω χρόνο/δεν μπορώ να αποφύγω να ελέγξω το τηλέφωνό μου!

Αν δεν μπορείτε να χωρέσετε τη δουλειά/ευχαρίστησή σας σε 12-15 ώρες/ημέρα, θα έλεγα ότι εσείς (που δεν είστε κλινικοί γιατροί σε εφημερία ή πρώτοι ανταποκριτές) δεν είστε πολύ καλοί στη διαχείριση του χρόνου σας & της ενέργειάς σας. Μάθετε να ακολουθείτε τον κανόνα 80/20, δηλαδή να υπολογίζετε ποιο 20% των συμπεριφορών σας φέρνει το 80% των αποτελεσμάτων σας, ώστε να καταλάβετε τι πρέπει να εξαλείψετε ή να αναθέσετε.

Αναγκάζοντας τον εαυτό σας να ασχοληθεί με "περιορισμένη χρονικά ευχαρίστηση", σας κάνει επίσης να αναβάλλετε λιγότερο και να διαχειρίζεστε καλύτερα το χρόνο και την ενέργειά σας, επειδή πρέπει να είστε αποτελεσματικοί μέσα σε αυτό το παράθυρο.

Τι πρέπει να κάνω αντ' αυτού;

Δεν χρειάζεται να "μην κάνετε τίποτα" ή να διαλογίζεστε κατά τη διάρκεια μιας νηστείας ντοπαμίνης (εκτός αν το θέλετε). Απλώς ασχοληθείτε με τακτικές δραστηριότητες που αντικατοπτρίζουν τις αξίες σας:

- Προώθηση της υγείας (άσκηση, μαγείρεμα)

- Ηγεσία (βοηθώντας, υπηρετώντας τους άλλους)

- Σχέση (συζήτηση, δέσιμο σε δραστηριότητες)

- Μάθηση (ανάγνωση, ακρόαση)

- Δημιουργία (γραφή, τέχνη)

Τι συμβαίνει με τη διασκέδαση & "Dopamine Binges"

Το νόημα της νηστείας της ντοπαμίνης δεν είναι να ενθαρρύνουμε τον μοναχισμό ή τον μαζοχισμό, η διασκέδαση, η απόλαυση και η αισθητική εκτίμηση είναι ένα σημαντικό μέρος της ζωής (αν και οι περισσότεροι από εμάς θα μπορούσαν να χρησιμοποιήσουν λιγότερο κολακευτικά μέσα κοινωνικής δικτύωσης και περισσότερο ικανοποιητικό σεξ, που ειλικρινά θα μας έκαναν πολύ πιο ευτυχισμένους).

Η ορμέση είναι μια έννοια από την τοξικολογία, όπου η λήψη μιας ουσίας σε χαμηλές δόσεις μπορεί να μας κάνει λιγότερο ευαίσθητους/ανθεκτικούς σε αυτήν με την πάροδο του χρόνου. Για παράδειγμα, το να εκτεθείς σε ένα αλλεργιογόνο ως παιδί μπορεί να σε κάνει λιγότερο αλλεργικό αργότερα στη ζωή σου. Ομοίως, είναι λογικό να έχεις υπεύθυνες "κραιπάλες ντοπαμίνης" μια στο τόσο (προφανώς με τρόπο που δεν επιβαρύνει μακροπρόθεσμα την υγεία, τις σχέσεις ή την υγεία σου).νομικά ζητήματα). Αυτό βοηθά στην ενίσχυση του μαθήματος ότι αυτές οι συμπεριφορές δεν είναι εγγενώς προβληματικές, αλλά είναι η συνήθεια που είναι το πρόβλημα. Εξασκήστε λοιπόν ευελιξία όσον αφορά την ίδια τη νηστεία, προκειμένου να επαναφέρετε από την επαναφορά.

Με τον Dr. Cameron Sepah - ακολουθήστε στο Linkedin

Σας άρεσε αυτό το άρθρο με τίτλο "Τι είναι η "νηστεία ντοπαμίνης" και πώς μπορεί να μας κάνει πιο ευτυχισμένους;" Διαβάστε "Τροφές παρηγοριάς πλούσιες σε ντοπαμίνη".

Πάρτε την εβδομαδιαία σας δόση DOSE εδώ: ΕΓΓΡΑΦΕΊΤΕ ΓΙΑ ΤΟ ΕΝΗΜΕΡΩΤΙΚΌ ΜΑΣ ΔΕΛΤΊΟ

ΣΥΧΝΈΣ ΕΡΩΤΉΣΕΙΣ

Πόσο καιρό πρέπει να διαρκεί η νηστεία ντοπαμίνης;

Δεν υπάρχει καθορισμένος χρόνος για τη νηστεία ντοπαμίνης, αλλά συνιστάται να ξεκινήσετε με λίγες ώρες και να αυξάνετε σταδιακά σε μια ολόκληρη ημέρα ή ένα Σαββατοκύριακο.

Ποια είναι τα οφέλη της νηστείας με ντοπαμίνη;

Η νηστεία ντοπαμίνης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του εθισμού, στην αύξηση της εστίασης και της παραγωγικότητας, στη βελτίωση της διάθεσης και στη βελτίωση της συνολικής ευεξίας.

Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένη η νηστεία με ντοπαμίνη;

Υπάρχει περιορισμένη επιστημονική έρευνα σχετικά με τη νηστεία ντοπαμίνης, αλλά ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να έχει θετικές επιδράσεις στην ψυχική υγεία και τη συμπεριφορά.

Είναι η νηστεία ντοπαμίνης ασφαλής για όλους;

Η νηστεία ντοπαμίνης μπορεί να μην είναι κατάλληλη για άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις ή για άτομα που είναι έγκυες ή θηλάζουν. Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν δοκιμάσετε τη νηστεία ντοπαμίνης.