Post dopaminowy to najnowszy trend w Dolinie Krzemowej, który zachęca do powstrzymania się od zachowań stymulujących i poszukujących przyjemności. Ale czy odcięcie się od tego, co przynosi nam radość, może być dla nas dobre? Dr Cameron Sepah, psycholog i profesor w UCSF Med School wyjaśnia wszystkie...

W dobie "ekonomii uwagi", wielu z nas jest w najlepszym wypadku nadmiernie stymulowanych, a w najgorszym uzależnionych od rzeczy, które przyciągają naszą uwagę. Co gorsza, nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak bardzo - jak już pisałem, Amerykanie spędzają aż 11 godzin dziennie, angażując się w różnego rodzaju media! Nie jest jasne, jakie są długoterminowe konsekwencje tego nadmiernego pobudzenia dla naszych mózgów, ale w mojej prywatnej praktyce pracując zZaobserwowałem, że zakłóca to naszą zdolność do utrzymywania uwagi, regulowania emocji w nieunikniony sposób i cieszenia się prostymi zadaniami, które w porównaniu wydają się nudne. Jaka jest więc terapia? Najpierw wyjaśnijmy problem.

Czym jest dopamina?

Dopamina jest neuroprzekaźnikiem w naszym mózgu, który odpowiada za motywację i nagrodę. W dużym uproszczeniu, leki dopaminergiczne (np. stymulanty, takie jak Adderall, kokaina i metamfetamina) działają na receptory dopaminy jak klucz otwierający zamek i z czasem regulują te receptory, co sprawia, że jesteśmy mniej wrażliwi na dopaminę.

Skutkuje to używaniem coraz większej ilości stymulantu w celu uzyskania tych samych efektów, umożliwiając cykl uzależnienia. Ale nawet zachowania takie jak granie lub hazard mogą stać się problematyczne i uzależniające dzięki wzmocnieniu, jakie przynosi dopamina.

Nie ma to na celu demonizowania dopaminy; jest to ważna substancja chemiczna w mózgu, a ludzie, którzy mają jej niski poziom (czy to naturalnie, czy przez przyjmowanie leków przeciwpsychotycznych) mogą być ospali i anhedoniczni (nie odczuwając przyjemności z rzeczy). Ponadto, odpowiednio przepisane leki dopaminergiczne mogą pomóc osobom z ADHD & Parkinsona poprawić ich zdolność koncentracji i regulować ich zachowanie.

Chodzi mi raczej o to, że możemy otrzymywać zbyt wiele dobrych rzeczy, zwłaszcza gdy dopamina wzmacnia zachowania, które są niezgodne z naszymi wartościami.

Czym jest post dopaminowy i dlaczego warto go stosować?

Tak jak przerywany post stał się modny w Dolinie Krzemowej, tak ja popularyzuję "post dopaminowy" jako antidotum na nasz przestymulowany wiek. Post dopaminowy ma precedens w praktyce psychiatrycznej. Jako profesor psychiatrii klinicznej, moi rezydenci często przepisują pacjentom z ADHD leki pobudzające, takie jak Adderall czy Ritalin.

Pacjentom czasami zaleca się przyjmowanie stymulantów przez 5 dni, kiedy pomaga im to w pracy/studiach, i robienie sobie 2-dniowych "wakacji od narkotyków" w weekendy, kiedy jest to mniej ważne. W ten sposób unika się budowania tolerancji na lek, kiedy efekty słabną i coraz częściej potrzebna jest wyższa dawka.

Niezależnie od tego, czy stymulujemy nasze receptory dopaminy egzogennie (z zewnątrz organizmu poprzez przyjmowanie stymulujących leków), czy endogennie (z wnętrza organizmu, poprzez angażowanie się w stymulujące zachowania), obowiązuje ta sama zasada. Dla jasności: celem nie jest osiągnięcie stanu braku/niskiego poziomu dopaminy! Raczej zrobienie sobie przerwy od zachowań, które wyzwalają duże ilości uwalnianej dopaminy (w szczególnościw powtarzalny sposób) pozwala naszemu mózgowi odzyskać siły i zregenerować się.

Co najważniejsze, post dopaminowy to trening, dzięki któremu masz większą kontrolę i elastyczność nad tym, czy angażujesz się w dane zachowanie, gdy tego potrzebujesz (np. decydując się nie zwlekać, gdy masz deadline).

Zanurzmy się więc w 6 typach zachowań, od których zalecam post dopaminowy.

Od czego można szybko uzyskać dopaminę?

Z mojego doświadczenia klinicznego wynika, że zachowania, które są najbardziej problematyczne/podatne na uzależnienie to:

• Przyjemność jedzenia
• Internet/gry
• Hazard/zakupy
• Porno/masturbacja
• Poszukiwanie wrażeń/nowości
• Narkotyki rekreacyjne

Ta lista nie jest ani wyczerpująca, ani wyłączna. Widziałem wersje "postu dopaminowego", które mówią o absolutnym braku urządzeń cyfrowych, ale uważam, że nie ma to sensu. Na przykład, kompulsywne przeglądanie różnych artykułów na telefonie może zdecydowanie uzależniać, podczas gdy czytanie jednej książki na urządzeniu Kindle Paperwhite (które nie ma opcji rozpraszania uwagi) jest prawdopodobnie w porządku. Aby zdecydować, coaby pościć, po prostu weź pod uwagę, czy jest to dla ciebie bardzo przyjemne, czy problematyczne, a zatem możesz potrzebować przerwy.

Harmonogram postu z dopaminą

Sugerowany harmonogram postu dopaminowego jest następujący:

1-4 godzin pod koniec dnia (w zależności od pracy i harmonogramu; wymagań rodziny)

1 dzień weekendowy (spędzony na zewnątrz w sobotę lub niedzielę)

1 weekend na kwartał (wycieczka lokalna)

1 tydzień rocznie (wyjazd na wakacje!)

Ponownie, są to wytyczne, a nie ścisłe zasady. Jeśli łatwiej jest zacząć od postu dopaminowego przez 1 godzinę dziennie (w porównaniu do 4 godzin dziennie), to zrób to, a następnie spróbuj przyspieszyć do tego, co chcesz zrobić i utrzymać długoterminowo (np. 2 godziny dziennie). Ideał jest wrogiem dobra. Więc jak Nike: po prostu to zrób. Zajmijmy się teraz kolejno każdą z sześciu głównych wad:

1) Jedzenie dla przyjemności

Łatwiej jest zachować całkowitą abstynencję od narkotyków rekreacyjnych, ponieważ nie są one absolutnie niezbędne do życia lub pracy. Jednak jedzenie jest znacznie trudniejsze, ponieważ oczywiście musimy jeść, aby się utrzymać. Ci, którzy już stosują przerywany post (IF; np. jedząc przez 12 godzin i poszcząc przez 12 godzin) lub przedłużony post (gdzie pościsz przez 1-5 dni), bardzo łatwo jest to zrobić.Na przykład 4 godziny postu dopaminowego + 8 godzin snu = 12 godzin przerywanego postu, który nie obejmuje jedzenia.

Dla wszystkich innych, dobrze jest jeść zdrową żywność podczas postu dopaminowego, po prostu unikaj tych, które mają tendencję do silnego nagradzania / uzależniania. Z mojego doświadczenia klinicznego wynika, że są to ultra przetworzone produkty spożywcze z dodatkowymi składnikami, które sprawiają, że są bardzo smaczne:

Słodkie (napoje słodzone cukrem)

Słony (precle)

Pikantne/ostre (płonące gorące Cheetos/Doritos)

Połączenie węglowodanów i tłuszczu (popcorn z masłem, mak i ser)

2) Internet/gry

Trudno jest uniknąć korzystania z Internetu, biorąc pod uwagę, jak bardzo połączona jest szkoła / praca, więc celem jest rozdzielenie go na 12 godzin, aby mózg mógł zrobić sobie przerwę na pozostałe 4 godziny dnia i zamiast tego zająć się wartościowymi zajęciami.

Ogólnie rzecz biorąc, unikaj wszystkiego, co zostało zaprojektowane przez firmę (filmy/telewizja) lub wymaga częstego wprowadzania danych (przewijanie/klikanie w mediach społecznościowych), ponieważ takie produkty priorytetowo traktują zaangażowanie użytkownika, a nie jego dobre samopoczucie. Chociaż internet może być świetnym narzędziem do nauki, ciągłe przełączanie uwagi (a tym samym odpalanie dopaminergiczne) z mediów społecznościowych, artykułów, forów, gier itp. jest problematyczne. jakowspomniano, że czytanie książki na nierozpraszającym urządzeniu cyfrowym jest w porządku.

3. hazard/zakupy

Te dwa zachowania są w rzeczywistości bardziej powiązane niż ludzie zdają sobie z tego sprawę, biorąc pod uwagę, że wiążą się one z wielokrotnym wydawaniem pieniędzy w celu uzyskania dużej wygranej. Można je uznać za kuzynów mężczyzn i kobiet, ponieważ więcej mężczyzn lubi hazard, a więcej kobiet lubi robić zakupy, chociaż stereotypy te coraz bardziej się zacierają, ponieważ tradycyjne normy ulegają załamaniu.Podczas postu dopaminowego należy unikać zakupów (w przypadku zszywek).

4. pornografia/masturbacja

Nie ma nic złego w okazjonalnym oglądaniu pornografii lub masturbacji dla osoby, która to robi (pomijając na razie implikacje społeczne). Ale kwestia dotyczy bardziej sposobu ich używania. Dla niektórych osób zachowania te mogą stać się problematyczne i kompulsywne, a zatem mogą skorzystać z postu dopaminowego.

Seks jest trudniejszym zachowaniem do włączenia do postu dopaminowego, biorąc pod uwagę, że w grę wchodzi inna osoba, a zatem może być trudny do zaplanowania. Dlatego sugerowałbym, że seks jest w porządku, jeśli nie możesz tego zrobić innym razem ORAZ odbywa się to w satysfakcjonujący sposób ze stałym partnerem. Amerykanie są generalnie głodni fizycznej intymności, więc seks zgodny z wartościami jest zdrowym zachowaniem, dla którego warto zrobić wyjątek (podobnie jakKiedy leczę bezsenność, mówię klientom, że seks jest jedyną aktywnością dozwoloną w łóżku poza snem, aby promować higienę snu). Przypadkowe spotkania na Tinderze są oczywiście odradzane podczas postu dopaminowego, ponieważ mogą to być impulsywne / kompulsywne zachowania seksualne.

5) Poszukiwanie wrażeń/nowości

Psychologowie nazywają to "poszukiwaniem wrażeń", a społeczeństwo "przypływem adrenaliny". Zachowania te mogą również przybierać bardziej subtelne formy, takie jak poszukiwanie nowości, złożoności i intensywności (np. oglądanie thrillerów psychologicznych lub horrorów).

Prostą zasadą jest to, że jeśli wywołuje on emocje o wysokiej energii / pobudzeniu ORAZ bardzo pozytywnej negatywnej jakości / wartości (takie jak euforia lub strach), należy rozważyć powstrzymanie się od niego podczas postu dopaminowego.

6) Narkotyki rekreacyjne

Oczywiście podczas postu dopaminowego należy powstrzymać się od narkotyków rekreacyjnych, ale obejmuje to również alkohol i kofeinę, których większość ludzi nie uważa za narkotyki, ponieważ są one społecznie stygmatyzowane, ale mogą absolutnie uzależniać fizjologicznie. Ma to również dodatkową korzyść zdrowotną w postaci znacznej poprawy jakości snu, jeśli unikasz ich na 4 godziny przed snem.

Ale nie mam czasu/nie mogę uniknąć sprawdzania telefonu!

Jeśli nie możesz dopasować swojej pracy/przyjemności do 12-15 godzin dziennie, twierdzę, że (którzy nie są klinicystami na wezwanie lub ratownikami) nie jesteś zbyt dobry w zarządzaniu swoim czasem & energia. Naucz się przestrzegać zasady 80/20 polegającej na ustaleniu, jakie 20% twoich zachowań przynosi 80% twoich wyników, aby dowiedzieć się, co wyeliminować lub delegować.

Zmuszanie się do angażowania się w "przyjemności ograniczone czasowo" również sprawia, że rzadziej zwlekasz i lepiej zarządzasz swoim czasem i energią, ponieważ musisz być wydajny w tym oknie.

Co powinienem zrobić zamiast tego?

Nie musisz "nic nie robić" ani medytować podczas postu dopaminowego (chyba że chcesz). Po prostu angażuj się w regularne czynności, które odzwierciedlają twoje wartości:

- Promowanie zdrowia (ćwiczenia, gotowanie)

- Przewodzenie (pomaganie, służenie innym)

- Relacje (rozmowy, nawiązywanie więzi podczas aktywności)

- Nauka (czytanie, słuchanie)

- Tworzenie (pisanie, sztuka)

Co jest nie tak z zabawą & "Dopamine Binges"

Celem postu dopaminowego nie jest zachęcanie do monastycyzmu czy masochizmu, zabawa, przyjemność i uznanie estetyczne są ważną częścią życia (choć większość z nas mogłaby korzystać z mniej pochlebnych mediów społecznościowych i bardziej satysfakcjonującego seksu, co szczerze mówiąc uczyniłoby nas o wiele szczęśliwszymi).

Hormeza to koncepcja z toksykologii, zgodnie z którą przyjmowanie substancji w małych dawkach może sprawić, że z czasem będziemy na nią mniej podatni/odporni. Na przykład, bycie narażonym na alergen w dzieciństwie może sprawić, że w późniejszym życiu będziesz mniej uczulony. Podobnie, rozsądnie jest mieć odpowiedzialne "dopaminowe bingi" raz na jakiś czas (oczywiście w sposób, który nie naraża na szwank długoterminowego zdrowia, relacji, lubTo pomaga wzmocnić lekcję, że te zachowania nie są z natury problematyczne, ale to nawyk jest problemem. Więc praktykuj elastyczność w odniesieniu do samego postu, aby zresetować się od resetowania.

Dr Cameron Sepah - obserwuj na Linkedin

Podobał mi się artykuł "Czym jest post dopaminowy i jak może uczynić nas szczęśliwszymi?" Przeczytaj "Pokarmy bogate w dopaminę".

Cotygodniowa dawka DOSE dostępna jest tutaj: ZAPISZ SIĘ DO NASZEGO NEWSLETTERA

FAQ

Jak długo powinien trwać post dopaminowy?

Nie ma określonego czasu na post dopaminowy, ale zaleca się rozpoczęcie od kilku godzin i stopniowe zwiększanie do całego dnia lub weekendu.

Jakie są korzyści z postu dopaminowego?

Post dopaminowy może pomóc zmniejszyć uzależnienie, zwiększyć koncentrację i produktywność, poprawić nastrój i poprawić ogólne samopoczucie.

Czy post dopaminowy jest naukowo udowodniony?

Badania naukowe dotyczące postu dopaminowego są ograniczone, ale niektóre z nich sugerują, że może on mieć pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne i zachowanie.

Czy post dopaminowy jest bezpieczny dla każdego?

Post dopaminowy może nie być odpowiedni dla osób z pewnymi schorzeniami, kobiet w ciąży lub karmiących piersią. Ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed wypróbowaniem postu dopaminowego.