روزه داری دوپامین آخرین روند دره سیلیکون است که پرهیز از لذت جویی و رفتارهای تحریک کننده را تشویق می کند. اما آیا قطع کردن چیزی که ما را شاد می کند می تواند برای ما مفید باشد؟ دکتر کامرون سپه، روانشناس & استاد دانشکده پزشکی UCSF همه چیز را توضیح می دهد...

در عصر "اقتصاد توجه"، بسیاری از ما در بهترین حالت به شدت بیش از حد تحریک شده و در بدترین حالت به چیزهایی که توجه ما را جلب می کند معتاد هستیم. حتی بدتر از آن، ما میزان آن را نمی‌دانیم—همانطور که نوشتم، آمریکایی‌ها 11 ساعت در روز را صرف تعامل با رسانه‌ها می‌کنند! مشخص نیست پیامدهای بلندمدت این تحریک بیش از حد بر مغز ما چیست، اما در کار خصوصی من که با مشتریان اجرایی کار می‌کنم، مشاهده کرده‌ام که این در توانایی ما برای حفظ توجه، تنظیم احساسات به روش‌های غیر اجتنابی و لذت بردن اختلال ایجاد می‌کند. کارهای ساده ای که در مقایسه خسته کننده به نظر می رسند. پس درمان چیست؟ ابتدا بیایید مشکل را روشن کنیم.

دوپامین چیست؟

دوپامین انتقال دهنده عصبی در مغز ما است که مسئول انگیزه و پاداش است. برای ساده سازی بسیار زیاد، داروهای دوپامینرژیک (مانند محرک هایی مانند آدرال، کوکائین و متامفتامین) روی گیرنده های دوپامین مانند کلیدی عمل می کنند که یک قفل را باز می کند و به مرور زمان این گیرنده ها را تنظیم می کند که باعث می شود ما نسبت به دوپامین حساسیت کمتری داشته باشیم.

این منجر به استفاده بیشتر و بیشتر از یک محرک برای به دست آوردن اثرات یکسان می شود که باعث می شودچرخه اعتیاد اما حتی رفتارهایی مانند بازی یا قمار می تواند از طریق تقویتی که دوپامین به همراه دارد، مشکل ساز و اعتیادآور شود. این یک ماده شیمیایی مهم مغز است و افرادی که در آن کم هستند (چه به طور طبیعی و چه با مصرف داروهای ضد روان پریشی) ممکن است بی حال و بی هدیک باشند (کمی از چیزها لذت نمی برند). همچنین، داروهای دوپامینرژیک که به درستی تجویز می شوند می توانند به افراد مبتلا به ADHD کمک کنند. پارکینسون توانایی آنها را برای تمرکز و تنظیم رفتار خود بهبود می بخشد.

در عوض، منظور من این است که ممکن است ما چیزهای خوبی دریافت کنیم، به خصوص زمانی که دوپامین رفتارهایی را تقویت می کند که مطابق با ارزش های ما نیستند.

روزه دوپامین چیست و amp; چرا آن را انجام دهید؟

همانطور که روزه داری متناوب در سیلیکون ولی رایج شده است، من "روزه دوپامین" را به عنوان پادزهر برای سن بیش از حد تحریک شده خود رایج می کنم. روزه داری دوپامین سابقه ای در روانپزشکی دارد. به عنوان یک استاد بالینی روانپزشکی، دستیاران من اغلب داروهای محرک مانند آدرال یا ریتالین را برای بیماران مبتلا به ADHD تجویز می‌کنند.

گاهی اوقات به بیماران توصیه می‌شود که به مدت 5 روز که به آنها کمک می‌کند تا کار یا مطالعه کنند، از محرک‌ها استفاده کنند و 2 روز مصرف کنند. "تعطیلات مواد مخدر" در آخر هفته که اهمیت کمتری دارد. بنابراین از ایجاد یک تحمل نسبت به دارو جلوگیری می کند، جایی که اثرات کاهش می یابد و شما به طور فزاینده ای به داروی بالاتر نیاز داریددوز.

صرف نظر از اینکه گیرنده های دوپامین خود را به صورت برون زا (از خارج از بدن با مصرف یک داروی محرک) یا درون زا (از داخل بدن، با درگیر شدن در یک رفتار تحریک کننده) تحریک می کنیم، همین اصل صادق است. واضح است: هدف دستیابی به حالت بدون دوپامین نیست! در عوض، استراحت کردن از رفتارهایی که باعث ترشح مقادیر زیادی دوپامین می‌شوند (مخصوصاً به صورت مکرر) به مغز اجازه می‌دهد تا خود را بازیابی و بازیابی کند.

مهم‌تر از همه، روزه‌داری دوپامین این است که خود را آموزش دهید تا کنترل و انعطاف‌پذیری بیشتری داشته باشید. در مورد اینکه آیا در مواقع لزوم رفتاری را انجام می دهید یا نه (مثلاً انتخاب نکردن به تعویق انداختن زمانی که ضرب الاجل دارید).

بنابراین بیایید به 6 نوع رفتاری که من روزه دوپامین را توصیه می کنم بپردازیم.

از چه دوپامین سریع استفاده کنیم؟

در تجربه بالینی‌ام، رفتارهایی که بیشتر مشکل‌ساز/مستعد اعتیاد هستند عبارتند از:

• غذای لذت
• اینترنت/بازی
• قمار/خرید
• پورن/خودارضایی
• هیجان/جستجوی تازگی
• مخدرهای تفریحی

این لیست نه فراگیر است و نه انحصاری. من نسخه‌هایی از "روزه دوپامین" را دیده‌ام که می‌گویند مطلقاً هیچ دستگاه دیجیتالی وجود ندارد، اما به نظرم این نکته را از دست داده است. به عنوان مثال، مرور اجباری مقالات مختلف در تلفن شما قطعاً می تواند اعتیادآور باشد، در حالی که خواندن یک کتاب در کیندلدستگاه Paperwhite (که هیچ گزینه ای برای حواس پرتی ندارد) احتمالاً خوب است. برای اینکه تصمیم بگیرید از چه چیزی روزه بگیرید، به سادگی توجه کنید که آیا برای شما بسیار لذت بخش است یا مشکل ساز، و بنابراین ممکن است نیاز به استراحت داشته باشید. به صورت زیر 0>1 آخر هفته در هر سه ماه (به یک سفر محلی بروید)

1 هفته در سال (به تعطیلات بروید!)

باز هم، اینها دستورالعمل هستند، نه قوانین سختگیرانه. اگر شروع با روزه دوپامین به مدت 1 ساعت در روز (در مقابل 4 ساعت در روز) آسان تر است، سپس آن را ادامه دهید و سپس سعی کنید به آنچه که مایل به انجام آن هستید و در دراز مدت (مثلاً 2 ساعت) ادامه دهید. / روز). کامل دشمن خوبی است. بنابراین مانند نایک: فقط آن را انجام دهید. بیایید اکنون به ترتیب به هر یک از شش رذیله اصلی بپردازیم:

1. لذت خوردن

پرهیز کامل از داروهای تفریحی آسانتر است، زیرا آنها برای زندگی یا کار مطلقاً ضروری نیست. با این حال، غذا بسیار پیچیده تر است، زیرا ما برای حفظ خودمان باید غذا بخوریم. کسانی که قبلاً روزه متناوب (اگر؛ مانند جایی که 12 ساعت غذا می خورید و 12 ساعت روزه می گیرید) یا روزه طولانی مدت (جایی که 1 تا 5 روز روزه می گیرید)، بسیار آسان است که در روزه دوپامین گنجانده شوند. به عنوان مثال، 4 ساعت ناشتا بودن دوپامین+ 8 ساعت خواب = 12 ساعت روزه داری متناوب که شامل غذا نمی شود.

برای همه افراد دیگر، خوردن غذاهای سالم در طول روزه دوپامین خوب است، فقط از غذاهایی که به شدت پاداش/اعتیادآور هستند اجتناب کنید. . در تجربه بالینی من، اینها غذاهای فوق العاده فرآوری شده با مواد افزودنی هستند که آنها را بسیار می سازد:

شیرین (نوشیدنی های شیرین شده با شکر)

نمک (پتزل)

مرم/ تند (چیتو/دوریتو داغ شعله ور)

ترکیبی از کربوهیدرات + چربی (پاپ کورن کره، مک و پنیر)

2. اینترنت/بازی

اجتناب از اینترنت با توجه به ارتباط مدرسه/کار سخت است، بنابراین هدف این است که در عرض 12 ساعت آن را به صورت جداگانه تقسیم کنید تا مغز شما بتواند 4 ساعت باقی مانده از روز را استراحت کند و به جای آن فعالیت های ارزشمندی را دنبال کند. .

به طور کلی، از هر چیزی که توسط یک شرکت طراحی شده است (فیلم/تلویزیون) یا شامل ورودی های مکرر (پیمایش/کلیک کردن در رسانه های اجتماعی) اجتناب کنید، زیرا چنین محصولاتی تعامل کاربر را در اولویت قرار می دهند نه رفاه کاربر. در حالی که اینترنت می تواند یک ابزار یادگیری عالی باشد، تغییر مداوم توجه (و در نتیجه شلیک دوپامینرژیک) از رسانه های اجتماعی، مقالات، انجمن ها، بازی ها و غیره مشکل ساز است. همانطور که گفته شد، خواندن کتاب در یک دستگاه دیجیتالی بدون حواس‌پرتی خوب است.

3. قمار/خرید

این دو رفتار در واقع بیشتر به هم مرتبط هستند. مردم متوجه می شوند، با توجه به اینکه آنها مستلزم هزینه های مکرر هستندپول به منظور خرید سود بزرگ آنها را می توان پسرعموهای زن و مرد در نظر گرفت زیرا مردان بیشتری به قمار علاقه دارند و زنان بیشتری خرید می کنند، اگرچه این کلیشه ها به طور فزاینده ای با فروپاشی هنجارهای سنتی محو می شوند. در هر صورت، از هر شکلی از قمار و خرید غیرمفید (برای کالاهای اساسی) باید در طول روزه دوپامین اجتناب شود.

4. پورن/خودارضایی

مشاهده گاه به گاه پورن یا خودارضایی برای فردی که آن را انجام می دهد، ذاتاً هیچ مشکلی ندارد (در حال حاضر پیامدهای اجتماعی را کنار بگذاریم). اما موضوع بیشتر در مورد نحوه استفاده از آنهاست. برای برخی افراد، این رفتارها می تواند مشکل ساز و اجباری شود و بنابراین از روزه داری دوپامین سود می برد.

رابطه جنسی، رفتار پیچیده تری است که در روزه دوپامین گنجانده می شود، با توجه به اینکه فرد دیگری درگیر است، و بنابراین ممکن است برنامه ریزی برای آن دشوار باشد. بنابراین، من پیشنهاد می‌کنم اگر نمی‌توانید در زمان دیگری این کار را انجام دهید، خوب است که رابطه جنسی داشته باشید و با یک شریک معمولی به روشی رضایت‌بخش انجام شود. آمریکایی‌ها عموماً از صمیمیت فیزیکی گرسنه هستند، بنابراین رابطه جنسی مبتنی بر ارزش‌ها یک رفتار سالم است که ارزش استثنا دارد (همانطور که وقتی بی‌خوابی را درمان می‌کنم، به مشتریان می‌گویم که رابطه جنسی تنها فعالیت مجاز در رختخواب به غیر از خواب است، تا خواب را تقویت کند. بهداشت). ارتباط تصادفی Tinder آشکارا در طول روزه دوپامین منع می شود، زیرا می تواند یک رفتار جنسی تکانشی/اجباری باشد.

5.هیجان/جستجوی تازگی

روانشناسان این را "احساس طلبی" می نامند، عموم مردم آن را "هجوم آدرنالین" می نامند. این رفتارها همچنین می‌توانند اشکال ظریف‌تری مانند جستجوی تازگی، پیچیدگی و… شدت (مانند تماشای یک فیلم هیجان‌انگیز روان‌شناختی یا فیلم ترسناک).

یک قانون ساده این است که احساسی را برانگیزد که انرژی/انگیختگی بالا و از نظر کیفیت/ظاهر منفی بسیار مثبت (مانند سرخوشی یا ترس) باشد. پس از آن در طول روزه دوپامین پرهیز کنید.

6. داروهای تفریحی

بدیهی است که در طول روزه دوپامین از مصرف داروهای تفریحی خودداری کنید، اما این شامل این موارد نیز می شود. الکل و کافئین، که اکثر مردم آنها را مواد مخدر نمی دانند زیرا از نظر اجتماعی انگ زدایی می شوند، اما می توانند کاملاً از نظر فیزیولوژیکی اعتیادآور باشند. اگر 4 ساعت قبل از خواب از خواب خودداری کنید، این مزیت سلامتی را نیز به همراه دارد که به طور قابل توجهی کیفیت خواب شما را بهبود می بخشد.

اما من وقت ندارم/می توانم. از چک کردن گوشی خودداری کنید!

اگر نمی توانید کار/لذت خود را در 12 تا 15 ساعت در روز تطبیق دهید، من استدلال می کنم که شما (که پزشک در حال تماس یا اولین پاسخ دهنده نیستید) در مدیریت زمان و تقویت خود خیلی خوب نیستید. ; انرژی. یاد بگیرید که از قانون 80/20 پیروی کنید تا بفهمید 20٪ از رفتارهای شما چه چیزی را به دست می آورند 80٪ از نتایج شما را به دست می آورند تا بفهمید چه چیزی را حذف یا محول کنید.لذت» همچنین باعث می شود کمتر معطل کنید و زمان و انرژی خود را بهتر مدیریت کنید، زیرا باید در آن پنجره کارآمد باشید.

به جای آن چه کاری باید انجام دهم؟

نیازی نیست در طول روزه دوپامین "کاری انجام دهید" یا مدیتیشن کنید (مگر اینکه بخواهید). فقط در فعالیت‌های منظمی شرکت کنید که ارزش‌های شما را منعکس می‌کند:

– ارتقاء سلامت (ورزش، آشپزی)

– رهبری (کمک کردن، خدمت به دیگران)

– برقراری ارتباط (صحبت کردن، پیوند بیش از حد فعالیت ها)

– یادگیری (خواندن، گوش دادن)

– ایجاد (نوشتن، هنر)

چه اشکالی دارد با سرگرمی و amp; "دوپامین پرخوری"

هدف روزه دوپامین تشویق به رهبانیت یا مازوخیسم نیست، سرگرمی، لذت، و قدردانی زیبایی شناختی بخش مهمی از زندگی است (اگرچه بیشتر ما می توانیم از رسانه های اجتماعی کمتر چاپلوس و رضایت بخش تر استفاده کنیم. رابطه جنسی، که صادقانه ما را بسیار شادتر می کند).

Hormesis مفهومی از سم شناسی است که در آن مصرف یک ماده در دوزهای پایین ممکن است ما را در طول زمان کمتر مستعد/مقاوم به آن کند. به عنوان مثال، قرار گرفتن در معرض یک آلرژن در دوران کودکی ممکن است باعث شود تا در سنین بعدی زندگی کمتر حساسیت داشته باشید. به طور مشابه، معقول است که یک بار در ماه آبی «پرخوری دوپامین» مسؤولانه داشته باشیم (بدیهی است به روشی که سلامت طولانی مدت، روابط یا مسائل قانونی را در پی نداشته باشد). این به تقویت این درس کمک می کند که این رفتارها ذاتاً مشکل ساز نیستند، اما این عادت است کهموضوع. بنابراین برای بازنشانی از تنظیم مجدد، در مورد خود روزه انعطاف پذیری کنید.

توسط دکتر کامرون سپه – لینکدین را دنبال کنید

این مقاله را در مورد «چیست» پسندید "روزه دوپامین" و چگونه می تواند ما را شادتر کند؟ «غذاهای آرامش بخش غنی از دوپامین» را بخوانید.

تعیین دوز هفتگی خود را از اینجا دریافت کنید: برای خبرنامه ما ثبت نام کنید

سؤالات متداول

روزه دوپامین چقدر باید ادامه داشته باشد؟

زمان مشخصی برای روزه داری دوپامین وجود ندارد، اما توصیه می شود که از چند ساعت شروع شود و به تدریج به یک روز کامل یا آخر هفته افزایش یابد.

فواید روزه دوپامین چیست؟

روزه داری دوپامین می تواند به کاهش اعتیاد، افزایش تمرکز و بهره وری، بهبود خلق و خو و افزایش رفاه کلی کمک کند.

آیا روزه داری دوپامین از نظر علمی ثابت شده است؟

تحقیقات علمی محدودی در مورد روزه داری دوپامین وجود دارد، اما برخی مطالعات نشان می دهد که می تواند اثرات مثبتی بر سلامت روان و رفتار داشته باشد.

آیا روزه داری دوپامین برای همه بی خطر است؟

روزه داری دوپامین ممکن است برای افرادی با شرایط خاص پزشکی یا کسانی که باردار یا شیرده هستند مناسب نباشد. قبل از امتحان دوپامین ناشتا، مهم است که با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.