ឧស្ម័ន និងការហើមពោះអាចមិនស្រួល ហើយថែមទាំងឈឺចាប់ ដែលបណ្តាលឱ្យមិនស្រួល និងប៉ះពាល់ដល់ជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់យើង។ ខណៈពេលដែលមានវិធីសាស្រ្តជាច្រើនដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហាទាំងនេះ យូហ្គាត្រូវបានគេរកឃើញថាជាវិធីធម្មជាតិ និងមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបន្ថយរោគសញ្ញា។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះ យើងនឹងស្វែងយល់ពីក្បាច់យូហ្គាផ្សេងៗដែលអាចផ្តល់ការធូរស្រាលពីឧស្ម័ន និងការហើមពោះ ខណៈពេលដែលពិភាក្សាអំពីមូលហេតុនៃរោគសញ្ញាទាំងនេះ និងរបៀបដែលយោគៈអាចជួយបាន។

មូលហេតុនៃឧស្ម័ន និងការហើមពោះ

ឧស្ម័ន និងការហើមពោះគឺជាបញ្ហារំលាយអាហារទូទៅដែលអាចបណ្តាលមកពីកត្តាជាច្រើន។

ការញ៉ាំលឿនពេក ឬច្រើនពេក ការញ៉ាំអាហារដែលមានឧស្ម័នខ្ពស់ ការទល់លាមក រោគសញ្ញាពោះវៀនដែលឆាប់ខឹង (IBS) និងលក្ខខណ្ឌរំលាយអាហារផ្សេងទៀត សុទ្ធតែអាចរួមចំណែកធ្វើឱ្យមានឧស្ម័ន និងហើមពោះ។

ភាពតានតឹង និងការថប់បារម្ភក៏អាចប៉ះពាល់ដល់ការរំលាយអាហារផងដែរ ដែលបណ្តាលឱ្យមានរោគសញ្ញាទាំងនេះ។ ការស្វែងយល់ពីមូលហេតុមូលដ្ឋាននៃឧស្ម័ន និងការហើមពោះគឺជាគន្លឹះក្នុងការស្វែងរកមធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការដោះស្រាយបញ្ហានេះ។

ក្នុងករណីខ្លះ ថ្នាំមួយចំនួនក៏អាចបណ្តាលឱ្យមានឧស្ម័ន និងហើមពោះជាផលប៉ះពាល់ផងដែរ។ ថ្នាំអង់ទីប៊ីយោទិច ថ្នាំបំបាត់ការឈឺចាប់ និងថ្នាំគ្រាប់មួយចំនួនត្រូវបានគេដឹងថារំខានដល់តុល្យភាពនៃបាក់តេរីនៅក្នុងពោះវៀន ដែលនាំឱ្យមានបញ្ហារំលាយអាហារ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការពិភាក្សាជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត ឬឱសថការីរបស់អ្នកអំពីថ្នាំដែលអ្នកកំពុងលេប និងផលប៉ះពាល់ដែលអាចកើតមានលើប្រព័ន្ធរំលាយអាហាររបស់អ្នក។

តើយូហ្គាអាចកាត់បន្ថយឧស្ម័ន និងហើមពោះយ៉ាងដូចម្តេច?

យូហ្គា ផ្តល់នូវវិធីធម្មជាតិ និងទន់ភ្លន់កាត់បន្ថយរោគសញ្ញាហើមពោះ និងឧស្ម័ន។ ការអនុវត្តនេះបង្រៀនយើងឱ្យដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅ និងពេញលេញ ដែលអាចជួយបន្ធូរភាពតានតឹងសាច់ដុំ កាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងការថប់បារម្ភ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ។

ការ​ហាត់​យូហ្គា​មួយ​ចំនួន​អាច​ជួយ​សម្រាល​ឧស្ម័ន​ដោយ​ការ​បង្ហាប់ និង​ម៉ាស្សា​សរីរាង្គ​រំលាយអាហារ ដែល​អាច​ជំរុញ​ឱ្យ​បញ្ចេញ​ឧស្ម័ន​ដែល​ជាប់។

លើសពីនេះទៀត ក្បាច់យូហ្គាជាច្រើនអាចជួយជំរុញប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ ដែលអាចជួយសម្រួលដល់ចលនាអាហារ និងកាកសំណល់។

ការហាត់យូហ្គាជាប្រចាំក៏អាចជួយកែលម្អសុខភាពពោះវៀនទាំងមូលផងដែរ។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា យូហ្គាអាចបង្កើនភាពចម្រុះនៃបាក់តេរីពោះវៀន ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការថែរក្សាប្រព័ន្ធរំលាយអាហារឱ្យមានសុខភាពល្អ។

លើសពីនេះ យូហ្គាអាចជួយកាត់បន្ថយការរលាកក្នុងពោះវៀន ដែលជាមូលហេតុទូទៅនៃបញ្ហារំលាយអាហារ ដូចជាឧស្ម័ន និងហើមពោះជាដើម។ តាមរយៈការបញ្ចូលយូហ្គាទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក អ្នកមិនត្រឹមតែអាចកាត់បន្ថយរោគសញ្ញាបច្ចុប្បន្នប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើឱ្យសុខភាពពោះវៀនទាំងមូលរបស់អ្នកប្រសើរឡើង និងការពារបញ្ហារំលាយអាហារនាពេលអនាគតផងដែរ។

ការរៀបចំសម្រាប់ការអនុវត្តយូហ្គារបស់អ្នក

មុនពេលចាប់ផ្តើម ការហាត់យូហ្គារបស់អ្នក វាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការរៀបចំរាងកាយ និងចិត្តរបស់អ្នក។ ចាប់ផ្តើមដោយការស្វែងរកកន្លែងស្ងាត់ដែលអ្នកនឹងមិនមានការរំខាន ហើយស្លៀកសម្លៀកបំពាក់ដែលមានផាសុកភាពដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្លាស់ទីដោយសេរី។ ទុកពេលយ៉ាងហោចណាស់ 20-30 នាទីសម្រាប់ការអនុវត្តរបស់អ្នក ហើយជៀសវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយក្រពះពេញ ព្រោះនេះអាចធ្វើអោយរោគសញ្ញានៃឧស្ម័ន និងហើមពោះកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។

វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការផ្តល់ជាតិទឹកមុន និងក្រោយការអនុវត្តរបស់អ្នក។ ការផឹកទឹកជួយបណ្តេញជាតិពុល និងរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យមានជាតិទឹក ដែលមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសក្នុងអំឡុងពេលសកម្មភាពរាងកាយដូចជាយូហ្គា។

លើសពីនេះទៀត សូមពិចារណាដាក់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណស្រាលៗ ឬកម្តៅសាច់ដុំ មុននឹងចាប់ផ្តើមហាត់យូហ្គារបស់អ្នក ដើម្បីជួយការពាររបួស និងរៀបចំសាច់ដុំរបស់អ្នកសម្រាប់ចលនាដែលនឹងមកដល់។

យូហ្គាកំពូលៗ សម្រាប់ការបន្ធូរឧស្ម័ន និង ហើមពោះ

ក្បាច់យូហ្គាជាច្រើន មានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសក្នុងការបំបាត់ឧស្ម័ន និងហើមពោះ។ ទីតាំងទាំងនេះរួមមាន:

• ការអង្គុយរបស់កុមារ (Balasana)
• ឆ្កែបែរមុខចុះក្រោម (Adho Mukha Svanasana)
• Seated Twist (Ardha Matsyendrasana)
• Bow Pose (Dhanurasana)

បន្ថែមពីលើក្បាច់ទាំងនេះ ការអនុវត្តលំហាត់ដកដង្ហើមជ្រៅៗក៏អាចជួយកាត់បន្ថយឧស្ម័ន និងហើមពោះផងដែរ។ បច្ចេកទេសដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយត្រូវបានគេហៅថា "ការដកដង្ហើមតាមដងខ្លួន" ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការដកដង្ហើមយឺតៗ និងជ្រៅៗ ខណៈពេលដែលផ្តោតលើការពង្រីកក្បាលពោះជាជាងទ្រូង។ វាអាចជួយជំរុញដល់ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ និងជំរុញការបញ្ចេញឧស្ម័នដែលជាប់។

នេះគឺជាការវិភាគនៃទីតាំងនីមួយៗ និងការណែនាំអំពីរបៀបអនុវត្តពួកវា៖

ឥរិយាបថរបស់កុមារ (Balasana)

ចាប់ផ្តើមនៅលើដៃ និងជង្គង់របស់អ្នក ដោយដាក់កដៃរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់នៅក្រោមស្មារបស់អ្នក ហើយជង្គង់របស់អ្នកមានទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។ ដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗ ហើយនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ បន្ថយត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់ទៅកែងជើងរបស់អ្នក។ លាតលើកដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក ហើយដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកនៅលើដី។ សង្កត់ដង្ហើមឱ្យជ្រៅ 5-10 បន្ទាប់មកបញ្ចេញ។

ឆ្កែបែរមុខចុះក្រោម (Adho Mukha Svanasana)

ចាប់ផ្តើមនៅលើដៃ និងជង្គង់របស់អ្នកដោយកដៃរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់នៅក្រោមស្មារបស់អ្នក និង ជង្គង់របស់អ្នកនៅក្រោមត្រគាករបស់អ្នក។ ដាក់ម្រាមជើងរបស់អ្នកចុះក្រោម ហើយលើកត្រគាករបស់អ្នកឡើង ហើយត្រឡប់ទៅពិដាន។ រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយក្បាល និងករបស់អ្នកសម្រាក។ សង្កត់ដង្ហើមឱ្យជ្រៅ 5-10 បន្ទាប់មកបញ្ចេញ។

Seated Twist (Ardha Matsyendrasana)

អង្គុយលើឥដ្ឋដោយលើកជើងរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក។ ពត់ជើងស្តាំរបស់អ្នក ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅខាងក្រៅភ្លៅឆ្វេងរបស់អ្នក។ ដកដង្ហើមចូល ហើយលាតដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាង។ ដកដង្ហើមចេញ បង្វិលទៅស្តាំ ដាក់កែងដៃឆ្វេងរបស់អ្នកទៅខាងក្រៅជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នក ហើយសង្កត់ឱ្យវែង 5-10 ដង្ហើម។ ធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។

Bow Pose (Dhanurasana)

ដេកលើពោះរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកដោយចំហៀងរបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល លុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយលើកដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ដើម្បីទប់កជើងរបស់អ្នក។ ដកដង្ហើមចេញ ហើយលើកទ្រូង និងជើងរបស់អ្នកចេញពីដី។ រក្សាស្មារបស់អ្នកចុះ ហើយសម្លឹងមើលទៅមុខ។ សង្កត់ដង្ហើមឱ្យជ្រៅ 5-10 បន្ទាប់មកបញ្ចេញ។

អ្នកចម្បាំងទី 2 (Virabhadrasana II)

ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។ បោះជើងឆ្វេងរបស់អ្នកថយក្រោយប្រហែល 3-4 ហ្វីត ហើយបត់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ រក្សាជើងស្តាំរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅមុខ។ស្រូបចូល ហើយលើកដៃរបស់អ្នកទៅកម្ពស់ស្មា ស្របទៅនឹងដី។ ដកដង្ហើមចេញ និងពត់ជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នក ដោយប្រាកដថាវាស្ថិតនៅត្រង់កជើងរបស់អ្នក។ សង្កត់ដង្ហើមឱ្យជ្រៅ 5-10 បន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។

ទីតាំងសាកសព (សាវ៉ាសាណា)

ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកដោយចំហៀងរបស់អ្នក ហើយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខឡើងលើ . បិទភ្នែករបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមវែងៗ អនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាកបានពេញលេញ។ ស្ថិតក្នុងជំហរនេះរយៈពេល 5-10 នាទី ឬយូរជាងនេះ ប្រសិនបើអ្នកមានពេល។

សារៈសំខាន់នៃការដកដង្ហើមដើម្បីបំបាត់ឧស្ម័ន និងហើមពោះ

ការដកដង្ហើមគឺជាទិដ្ឋភាពជាមូលដ្ឋាននៃយូហ្គា ហើយមានសារៈសំខាន់ក្នុង កាត់បន្ថយឧស្ម័ននិងហើមពោះ។ ការដកដង្ហើមដោយផ្តោត និងជ្រៅអាចកាត់បន្ថយភាពតានតឹងក្នុងពោះ ធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទស្ងប់ស្ងាត់ និងលើកកម្ពស់ការសម្រាក។ ដូច្នេះ ការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណដកដង្ហើមទៅក្នុងលំហាត់ប្រាណយូហ្គារបស់អ្នកអាចបង្កើនឥទ្ធិពលនៃឥរិយាបថយូហ្គាក្នុងការបន្ថយរោគសញ្ញានៃឧស្ម័ន និងហើមពោះ។

ក្រៅពីយូហ្គា មានបច្ចេកទេសដកដង្ហើមផ្សេងទៀតដែលអាចជួយសម្រាលឧស្ម័ន និងហើមពោះ។ បច្ចេកទេស​មួយ​បែប​នោះ​គឺ​ការ​ដកដង្ហើម diaphragmatic ដែល​គេ​ស្គាល់​ថា​ជា​ការ​ដកដង្ហើម​ពោះ។

វាពាក់ព័ន្ធនឹងការដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗ ពង្រីកពោះនៅពេលអ្នកស្រូបចូល ហើយចុះកិច្ចសន្យានៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។ ការដកដង្ហើមប្រភេទនេះអាចជួយជំរុញប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ និងជំរុញការបញ្ចេញឧស្ម័នដែលជាប់។

វាសំខាន់ផងដែរក្នុងការកត់សម្គាល់ថាអាហារមួយចំនួនអាចរួមចំណែកដល់ឧស្ម័ន និងហើមពោះ។ អាហារសម្បូរជាតិសរសៃ ដូចជាសណ្តែក និងបន្លែ cruciferous អាចពិបាកក្នុងការរំលាយ និងអាចបណ្តាលឱ្យមានឧស្ម័ន។ ភេសជ្ជៈមានជាតិកាបូន និងការទំពារស្ករកៅស៊ូក៏អាចនាំអោយមានឧស្ម័នច្រើនដែរ។

ដោយការយកចិត្តទុកដាក់លើរបបអាហាររបស់អ្នក និងបញ្ចូលបច្ចេកទេសដកដង្ហើមទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក អ្នកអាចគ្រប់គ្រងរោគសញ្ញានៃឧស្ម័ន និងហើមពោះបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។

សូមពិនិត្យមើលផងដែរ៖ អត្ថប្រយោជន៍នៃ TRX Yoga

រយៈពេលនៃការកាន់ជំហរនីមួយៗ

នៅពេលហាត់យូហ្គាដើម្បីបញ្ចេញឧស្ម័ន និងហើមពោះ សូមកាន់ជើងនីមួយៗឱ្យដកដង្ហើមវែងៗ 5-10 ។ រយៈពេលនេះអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកបញ្ចេញភាពតានតឹង និងលើកទឹកចិត្តឱ្យប្រព័ន្ធរំលាយអាហារចាប់ផ្តើមធ្វើចលនាកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។

គន្លឹះក្នុងការបញ្ចូលយូហ្គាទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក

ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុតពីការអនុវត្តយូហ្គារបស់អ្នក វាគឺ សំខាន់ក្នុងការបញ្ចូលវាទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ទុកពេល 20-30 នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃសម្រាប់ការអនុវត្តរបស់អ្នក ហើយព្យាយាមអនុវត្តក្នុងពេលតែមួយជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ អ្នកក៏អាចផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់របស់អ្នកដោយអនុវត្តក្បាច់ផ្សេងៗគ្នាជារៀងរាល់ថ្ងៃ ឬចូលរួមថ្នាក់យូហ្គាសម្រាប់ការណែនាំ និងការលើកទឹកចិត្ត។

ឱសថធម្មជាតិផ្សេងទៀតដើម្បីបំពេញបន្ថែមការហាត់យូហ្គារបស់អ្នក

បន្ថែមពីលើយូហ្គា ឱសថធម្មជាតិជាច្រើនអាច ជួយបន្ថយរោគសញ្ញានៃឧស្ម័ន និងហើមពោះ។ ទាំងនេះរួមមានការផឹកតែម្ទេស ទទួលយកអង់ស៊ីមរំលាយអាហារ និងជៀសវាងអាហារដែលមានឧស្ម័នខ្ពស់ដូចជាសណ្តែក ប្រូខូលី និងស្ពៃក្តោប។ ការរក្សារបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ការរក្សាជាតិទឹក និងការគ្រប់គ្រងកម្រិតស្ត្រេសក៏អាចជួយការពាររោគសញ្ញាទាំងនេះផងដែរ។

នៅពេលដែលដើម្បីស្វែងរកការណែនាំពីគ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើឧស្ម័ន និងការហើមពោះនៅតែបន្ត

ប្រសិនបើឧស្ម័ន និងការហើមពោះនៅតែបន្តកើតមាន បើទោះបីជាការអនុវត្តយូហ្គាជាប្រចាំ និងអនុវត្តឱសថធម្មជាតិក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការស្វែងរកការណែនាំពីគ្រូពេទ្យ។ រោគសញ្ញាទាំងនេះអាចជាសញ្ញានៃលក្ខខណ្ឌនៃការរំលាយអាហារមូលដ្ឋាន ដូចជា IBS ដែលតម្រូវឱ្យមានការយកចិត្តទុកដាក់ខាងវេជ្ជសាស្ត្រ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

សរុបសេចក្តី ការហាត់យូហ្គាគឺជាមធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយដើម្បីកាត់បន្ថយអាការឧស្ម័ន និងហើមពោះតាមធម្មជាតិ។ ការបញ្ចូលការដកដង្ហើមជ្រៅៗ និងការហាត់យូហ្គាជាក់លាក់ទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកអាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ កាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងការថប់បារម្ភ និងលើកកម្ពស់សុខភាព និងសុខុមាលភាពទូទៅ។ អនុវត្តតាមការណែនាំជាជំហាន ៗ លើក្បាច់យូហ្គាដែលបានរៀបរាប់នៅក្នុងអត្ថបទនេះ កែប្រែវាតាមតម្រូវការរបស់អ្នក ហើយបំពេញបន្ថែមវាជាមួយឱសថធម្មជាតិផ្សេងទៀត និងជម្រើសរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ ដើម្បីទទួលបានការធូរស្រាលដ៏សំខាន់បំផុត។