Vartar hvatningu og glímir við skapsveiflur? Íhugaðu að borða dópamínríkan þægindamat. Frábær leið til að auka hamingju þína og stjórna hormónunum þínum segja sérfræðingarnir náttúrulega. Dópamín er hvatningarsameind okkar sem knýr okkur í átt að markmiðum okkar sem tengjast aðgerðum og verðlaunum, svo það borgar sig að kynda undir þessu hamingjuhormóni með því sem það þarf til að halda okkur á hreinu...

Hvað er dópamín?

Natalie Lamb er næringarfræðingur Bio-Kult. „Dópamín er efnaboðefni í heilanum sem kallast taugaboðefni,“ segir hún. Það er efnið sem er tengt aðgerðum og verðlaunum, sem veldur hamingjutilfinningu þegar losað er.

Í grein okkar „Hvernig á að auka dópamín – hvatningarsameind“ tengjum við taugaboðefnið við ánægjutilfinningu, styrkingu og jafnvel vellíðan. Þetta gerist þegar við iðkum aðgerðir sem stuðla að æxlun og lifun, eins og að borða mat, vinna keppnir og stunda kynlíf.

Hvaða matvæli eru rík af dópamíni?

Næringarfræðingur Shona Wilkinson segir, "þú getur í raun ekki fengið dópamín í mat, en þú getur fengið næringarefnin sem þarf til að líkaminn þinn geti búið til dópamín. Einn mikilvægasti maturinn til að hjálpa líkamanum að búa til dópamín er prótein. Prótein er byggt upp úr amínósýrum. Ein amínósýra sem kallast týrósín gegnir mikilvægu hlutverki í framleiðslu dópamíns.“

Týrósín er að finna í „kalkúni, nautakjöti, mjólkurvörum, soja,belgjurtir, egg og hnetur,“ segir Shona, sem og í fiski. Hún heldur áfram: „Það eru að koma fram vísbendingar sem sýna að þarmabakteríur okkar (probiotics) geta framleitt dópamín. Matvæli sem innihalda probiotic innihalda lifandi jógúrt, kefir, kimchi og kombucha. Flauelsbaunir, einnig þekktar sem Mucuna Pruriens, innihalda náttúrulega mikið magn af L-dópa, forvera sameind dópamíns, svo reyndu að hafa þær með í mataræði þínu.“

Og ekki gleyma grænmetinu. Natalie bætir við að "ferskt grænmeti sem er mikið af trefjum og andoxunarefnum og dökkgræn lauf rík af magnesíum... gegnir lykilhlutverki í myndun taugaboðefna eins og serótónín, GABA og dópamín."

Næringarfræðingurinn Jenna Hope er sammála um að magnesíum sé mikilvægt, og bendir á að fá það úr hnetum, fræjum og dökku súkkulaði. Hún nefnir einnig hlutverk D-vítamíns, sem „ gegnir mikilvægu hlutverki í nýmyndun dópamíns. D-vítamín er erfitt að fá úr fæðunni einu saman og er aðallega framleitt vegna sólarljóss. Stundum er mælt með fæðubótarefnum í Bretlandi yfir vetrarmánuðina.“

Stýrðu sykurgildrunni, segir Kajsa Ernestaum, næringarfræðingur frá alþjóðlegu heilsuappinu Lifesum. "Sykur matvæli, eins og súkkulaði eða sælgæti, hafa tilhneigingu til að auka dópamín í stuttum köstum, fylgt eftir með jafn snörpum falli," segir hún. Og, auk þess að borða mat sem inniheldur týrósín, segir hún að það sé mikilvægt að borða ákveðna ávexti. „Til dæmis, epli, ber,og bananar innihalda flavonoid andoxunarefni sem kallast quercetin, sem er talið hjálpa heilanum að koma í veg fyrir dópamíntap.“

Það er „of lítið“ af dópamíni?

Hvað að þú megir fá of mikið eða of lítið dópamín: já og já. „Einkenni dópamínskorts eru skortur á hvatningu, skapsveiflur og í sumum tilfellum ofskynjanir og vöðvakrampar. Nokkrar rannsóknir, þar á meðal nýleg frá Oxford-háskóla, komust að því að dópamínskortur getur einnig tengst ákveðnum sjúkdómum, þar á meðal þunglyndi og Parkinsonsveiki,“ segir Kajsa.

Hún heldur áfram: „Önnur rannsókn Oxford-háskóla leiddi í ljós að líka mikið dópamín getur tengst kvíða og streitu, svo og sjúkdómum eins og ADHD, eða geðklofa eða eiturlyfjafíkn. Þó að heilbrigt mataræði geti hjálpað til við að auka hamingjustig þitt og stjórna hormónamagni þínu, er mikilvægt að þú leitir þér aðstoðar hjá heimilislækni og lækni ef þú telur að þú sért með of mikið eða of lítið dópamín í líkamanum og að það veldur þér læknisvandamálum.“

Kíktu nú á nokkra dópamínríka þægindamatarrétti og ráðleggingar frá uppskriftarkassaframleiðandanum Gousto.

Dópamínríkur þægindamatur

Fish and Chips

Fiskur inniheldur mikið af omega 3 fitusýrum, sem vitað er að hjálpar til við að auka dópamín. Önnur leið til að auka dópamínið í fiskinum þínum er að steikjaþær í repjuolíu. Þessi olía inniheldur omega-3 auk þess að hafa hátt eldunarhitastig, fullkomið til djúpsteikingar.

Jarðarber og rjómi

Þessi sæta nammi er jafn huggandi og það eykur skapið, þar sem ferskir ávextir og mjólkurvörur eru líka frábær uppspretta hamingjuhormónsins.

Steiktur kjúklingur

Munnt kjöt eins og kjúklingur er frábær uppspretta próteina þegar hann er útbúinn einfaldlega, eins og steikt. Sameina með úrvali af ristuðu grænmeti fyrir huggulega bláa mánudagsmáltíð.

Ostur á ristuðu brauði

Einfalt og fljótlegt snarl sameinar huggandi kolvetni og próteinríkar mjólkurvörur .

Heitt súkkulaði búið til með 80% dökku súkkulaði

Enginn niðurskurður fylgir þessum huggandi bolla! Dökkt súkkulaði er vel þekkt fyrir skap- og andoxunarríka eiginleika þess.

Möndluhnetusmjör

Skel hnetunnar inniheldur mikið af næringarefnum. Þau innihalda hina fullkomnu blöndu af nauðsynlegum fitusýrum eins og omega-3 og finnst þau fullkomlega huggandi þegar þau eru blandað í hnetusmjör og dreift á ristað brauð fyrir dópamín-eldsneyti snarl.

Við vonum að þú hafir notið lista okkar af dópamínríkum þægindafæði. Líkaði þetta? Lestu grein okkar um dópamín föstu - heita Silicon Valley stefnan eða Hvernig á að auka dópamín - HvatninginMolecule.

Eftir Charlotte

Fáðu vikulega skammtaleiðréttingu þína hér: SKRÁTU FYRIR FRÉTABRÉF OKKAR