Не хапае матывацыі і вы змагаецеся з перападамі настрою? Падумайце аб ужыванні багатай дофаміна камфортнай ежы. Выдатны спосаб павысіць сваё шчасце і адрэгуляваць гармоны натуральным чынам, кажуць эксперты. Дофамін - гэта наша матывацыйная малекула, якая рухае нас да нашых мэтаў, звязаных з дзеяннем і ўзнагародай, таму варта падсілкоўваць гэты гармон шчасця тым, што яму трэба, каб мы адчувалі сябе на вышыні...

Што такое дофамін?

Наталі Лэмб - тэрапеўт па харчаванню Bio-Kult. "Дофамін - гэта хімічны пасланнік у мозгу, які называецца нейрамедыятарам", - кажа яна. Гэта хімічнае рэчыва, якое звязана з дзеяннем і ўзнагародай, выклікаючы пачуццё шчасця, калі яго вызваляюць.

У нашым артыкуле "Як павысіць дофамін - малекулу матывацыі" мы звязваем нейрамедыятар з пачуццём задавальнення, падмацавання і нават эйфарыя. Гэта адбываецца, калі мы практыкуем дзеянні, якія спрыяюць размнажэнню і выжыванню, такія як ежа, перамогі ў спаборніцтвах і сэкс.

Якія прадукты багатыя дофаміна?

Дыетолаг Шона Уілкінсан кажа: «Вы не можаце атрымаць дофамін з ежай, але вы можаце атрымаць пажыўныя рэчывы, неабходныя вашаму арганізму для выпрацоўкі дофаміна. Адзін з найбольш важных прадуктаў, які дапамагае арганізму выпрацоўваць дофамін, - гэта бялок. Бялок складаецца з амінакіслот. Адна амінакіслата пад назвай тыразін адыгрывае важную ролю ў выпрацоўцы дофаміна».

Тыразін змяшчаецца ў «індычцы, ялавічыне, малочных прадуктах, соі,бабовыя, яйкі і арэхі», — кажа Шона, а таксама ў рыбе. Яна працягвае: «Ёсць новыя доказы таго, што нашы кішачныя бактэрыі (прабіётыкі) могуць выпрацоўваць дофамін. Да прадуктаў, якія змяшчаюць прабіётыкі, адносяцца жывыя ёгурты, кефір, кімчы і камбуча. Аксамітныя бабы, таксама вядомыя як Mucuna Pruriens, натуральным чынам утрымліваюць высокі ўзровень L-допы, малекулы-папярэдніка дофаміна, таму паспрабуйце ўключыць іх у свой рацыён.”

І не забывайце пра гародніну. Наталі дадае, што «свежая гародніна з высокім утрыманнем клятчаткі і антыаксідантаў і цёмна-зялёныя лісце, багатыя магніем... гуляюць цэнтральную ролю ў сінтэзе нейрамедыятараў, такіх як серотонін, ГАМК і дофамін».

Дыетолаг Джэна Хоуп пагаджаецца, што магній важны, і прапануе атрымліваць яго з арэхаў, насення і цёмнага шакаладу. Яна таксама згадвае ролю вітаміна D, які «гуляе важную ролю ў сінтэзе дофаміна. Вітамін D цяжка атрымаць толькі з рацыёну, і ён у асноўным выпрацоўваецца пад уздзеяннем сонечнага святла. Дабаўкі ў Вялікабрытаніі часам рэкамендуюць у зімовыя месяцы».

Трымайцеся далей ад цукровай пасткі, — кажа Кайса Эрнэстам, штатны дыетолаг з глабальнай праграмы аховы здароўя Lifesum. «Салодкія прадукты, такія як шакалад або цукеркі, маюць тэндэнцыю да павышэння дофаміна кароткімі ўсплёскамі, за якімі варта гэтак жа рэзкае падзенне», - кажа яна. І, акрамя ежы, якая змяшчае тыразін, яна кажа, што важна ёсць некаторыя садавіна. «Напрыклад, яблыкі, ягады,а бананы ўтрымліваюць флавоноідны антыаксідант пад назвай кверцэцін, які, як мяркуюць, дапамагае мозгу прадухіляць страту дофаміна».

Гэта «занадта мала» дофаміна?

Што тычыцца таго, ці можа вы мець занадта шмат або занадта мала дофаміна: так і так. «Сімптомы дэфіцыту дофаміна ўключаюць адсутнасць матывацыі, перапады настрою, а ў некаторых выпадках галюцынацыі і цягліцавыя спазмы. Некалькі даследаванняў, у тым ліку нядаўняе, праведзенае Оксфардскім універсітэтам, выявілі, што дэфіцыт дофаміну таксама можа быць звязаны з пэўнымі захворваннямі, у тым ліку з дэпрэсіяй і хваробай Паркінсана», - кажа Кайса.

Яна працягвае: «Іншае даследаванне Оксфардскага універсітэта паказала, што гэта таксама шмат дофаміна можа быць звязана з трывогай і стрэсам, а таксама з такімі захворваннямі, як СДВГ, або шызафрэнія, або наркаманія. У той час як здаровае збалансаванае харчаванне можа дапамагчы павысіць узровень вашага шчасця і рэгуляваць узровень гармонаў, важна звярнуцца па прафесійную дапамогу да ўрача агульнай практыкі і лекара, калі вы лічыце, што ў вашым целе занадта шмат або занадта мала дофаміна і што ён выклікае ў вас праблемы са здароўем».

А цяпер азнаёмцеся з багатымі на дофамін стравамі з камфортнай ежай і парадамі ад пастаўшчыка рэцэптаў Gousto.

Багатыя на дофамін камфортныя прадукты

Рыба і чыпсы

У рыбе шмат амега-3 тоўстых кіслот, якія, як вядома, спрыяюць павышэнню дофаміна. Яшчэ адзін спосаб павялічыць узровень дофаміна ў рыбу і чыпсы - смажыцьіх у рапсавым алеі. Гэта алей змяшчае амега-3, а таксама мае высокую тэмпературу прыгатавання, ідэальна падыходзіць для смажання ў фрыцюры.

Клубніцы і вяршкі

Гэты салодкі пачастунак такі ж суцяшальны, як гэта павышае настрой, свежая садавіна і малочныя прадукты таксама з'яўляюцца выдатнай крыніцай гармону шчасця.

Смажаная курыца

Нястлушчае мяса, такое як курыца, з'яўляецца выдатнай крыніцай бялку ў гатовым выглядзе проста, напрыклад, смажанае. Спалучыце з выбарам смажаных гародніны для суцяшальнай ежы ў блакітны панядзелак.

Сыр на тостах

Простая і хуткая закуска спалучае ў сабе прыемныя вугляводы з багатымі бялком малочнымі прадуктамі .

Гарачы шакалад, зроблены з 80% цёмнага шакаладу

Гэты суцяшальны кубак не наразае! Цёмны шакалад вядомы сваімі ўласцівасцямі, якія павышаюць настрой і багатыя антыаксідантамі.

Міндальнае арэхавае масла

Шкарлупіна арэха змяшчае шмат пажыўных рэчываў. Яны ўтрымліваюць ідэальную сумесь незаменных тлустых кіслот, такіх як амега-3, і адчуваюць сябе цалкам суцяшальна, калі іх змяшаць з арэхавым маслам і намазаць на тосты для перакусу, які падсілкоўваецца дофамінам.

Мы спадзяемся, што вам спадабаўся наш спіс багатых дофаміна камфортных прадуктаў. Спадабалася гэта? Прачытайце наш артыкул пра дофамінавае галаданне - гарачую тэндэнцыю ў Сіліконавай даліне або Як павысіць дофамін - матывацыяМалекула.

Аўтар Шарлота

Атрымлівайце штотыднёвую фіксаваную ДОЗУ тут: ПАДПІШЫЦЕСЯ НА НАШУ РАСЫЛКУ