At føre en wellness-dagbog er en mindfulness-øvelse, der reducerer stress og skaber klarhed. Men overfloden af forskellige typer DOSE har samlet alt, hvad du har brug for at vide om, hvorfor det er godt at skrive dagbog, og om de forskellige typer af dagbøger, så du kan komme i gang med din mindfulness-rejse.

Hvordan dagbogsskrivning kan forbedre din mentale sundhed

At skrive en wellness-dagbog kan have en positiv indvirkning på din mentale sundhed:

• Du slapper af og rydder dit sind, giver plads og tid til at fokusere på de positive aspekter af dit liv og øger din generelle følelse af taknemmelighed, hvilket resulterer i en mere positiv og anerkendende tankegang.
• At skrive om dine udfordringer og resultater kan drive dig mod dine mål og hjælpe dig med at føre din vision ud i livet.
• At give slip på og reflektere over negative tanker, da det skaber en mulighed for at komme sig over daglige stressfaktorer og lægge de ubetydelige ting bag sig.
• Forløsning af indestængt angst og tanker
• Forbedring af din selvbevidsthed og anerkendelse af dine triggere. Det kan hjælpe dig med at genkende ting, der ellers ville gå ubemærket hen, såsom mønstre i din tænkning, påvirkningerne bag dine følelser og din adfærd.
• Spor dine fremskridt - at bladre tilbage i din dagbog er en god måde at anerkende din vækst og dine forbedringer på og holde dig motiveret.

Dr. Barbara Markway forklarer, at det at føre en wellness-dagbog kan være en effektiv måde at håndtere angst på. En proces, hun foreslår, er at inddele en side i kolonner med følgende overskrifter: situation, tanker og hvor angst jeg føler mig, ved at bruge en talskala til at repræsentere, hvordan du føler dig, og reflektere over, hvorfor du valgte det tal.

Men der er ikke en rigtig eller forkert måde at skrive wellness-dagbog på. Nogle foretrækker at bruge den som en måde at organisere deres liv på, mens andre bruger den til at udtrykke deres følelser og bekymringer.

De første skridt til at skrive en wellness-dagbog

The Centre for Journal Therapy foreslår følgende trin for at komme i gang med at skrive dagbog:

Hvad er det? Hvad har du lyst til at skrive om? Hvad sker der? Hvordan har du det? Hvad tænker du på? Hvad har du lyst til? Sig det.

Anmeldelse eller reflektere Luk øjnene og tag tre dybe indåndinger. Fokuser. Du kan starte med "jeg føler" eller "i dag"...

Undersøg dine tanker og følelser. Begynd at skrive, og bliv ved med at skrive. Følg pennen/tastaturet. Hvis du går i stå, så luk øjnene og centrer dig igen. Læs igen, hvad du allerede har skrevet, og fortsæt med at skrive.

Tid Skriv selv i 5-15 minutter. Skriv starttidspunktet og det forventede sluttidspunkt øverst på siden. Hvis du har en alarm/timer på din PDA eller mobiltelefon, så indstil den.

Udgang smart ved at genlæse det, du har skrevet, og reflektere over det i en sætning eller to: "Da jeg læste dette, bemærkede jeg-" eller "Jeg er opmærksom på-" eller "Jeg føler-". Noter eventuelle handlinger, du skal foretage dig.

Bliv mere positiv - prøv en taknemmelighedsdagbog

Taknemmelighed er noget, man skal øve sig i. Det kan man gøre ved at skrive et par ting ned om dagen, som man er taknemmelig for. For eksempel tre personer i ens liv, som man sætter pris på og hvorfor, eller tre ting, man har, som man er taknemmelig for.

Fordelene ved en taknemmelighedsdagbog er bl.a:

• Kan sænke stressniveauet og hjælpe dig med at føle dig mere rolig.
• Give dig et nyt perspektiv på, hvad der er vigtigt for dig, og hvad du virkelig sætter pris på i dit liv.
• Få klarhed over, hvad du ønsker i dit liv, og hvad du kan undvære.
• Hjælpe dig med at fokusere på det, der er vigtigt i dit liv
• Øge selvbevidstheden
• Hjælp med at øge dit humør og give dig et positivt udsyn, når du føler dig nede, ved at læse alle de ting, du er taknemmelig for.

Start eller slut hver dag med at skrive 3-5 ting ned, som du er taknemmelig for. Det kan være så enkelt som venner, helbred, godt vejr eller mad. Din taknemmelighedsdagbog behøver ikke at være dyb. Det er godt at læne sig tilbage og være taknemmelig for de enkle ting i livet, som vi tager for givet.

Bliv mere selvbevidst - prøv reflekterende journalisering

En refleksionsdagbog er et sted, hvor du reflekterer over de begivenheder, der er sket den dag. En refleksionsdagbog kan give dig mulighed for at identificere vigtige begivenheder, der er sket i dit liv, og give dig mulighed for at lære, hvordan de har påvirket dig. Det giver en bedre forståelse af dine tankeprocesser.

Hvordan man skriver reflekterende:

Hvad (beskrivelse) - Genkald dig en begivenhed, og skriv den ned på en beskrivende måde.

• Hvad skete der?
• Hvem var involveret?

Og hvad så? (Fortolkning) - Brug et par minutter på at reflektere og fortolke begivenheden.

• Hvad er det vigtigste / mest interessante / relevante / nyttige aspekt af begivenheden, ideen eller situationen?
• Hvordan kan det forklares?
• Hvordan ligner/afviger den fra andre?

What's next? (Outcome) - Konkluder, hvad du kan lære af arrangementet, og hvordan du kan bruge det næste gang.

• Hvad har jeg lært?
• Hvordan kan den anvendes i fremtiden?

Ud over at reflektere over dine daglige begivenheder er her nogle forslag til, hvordan du kan skrive en reflekterende dagbog:

• Hvad har du opnået i dag, og hvorfor?
• Skriv et brev til dit yngre jeg.
• Hvem i dit liv betyder meget for dig og hvorfor?
• Hvad får dig til at føle dig godt tilpas?

Bliv bedre til at organisere - prøv Bullet journalling

Konceptet med en bullet journal blev skabt af Ryder Carroll - en digital produktdesigner og forfatter, der bor i Brooklyn, NY. Han blev diagnosticeret med indlæringsvanskeligheder tidligt i livet og var tvunget til at finde alternative måder at være fokuseret og produktiv på. Det er i bund og grund ét sted at opbevare alt, fra din to do-liste til dine fremtidige mål.

Alt, hvad du behøver, er en dagbog efter eget valg og en kuglepen. Du kan starte din dagbog når som helst i løbet af året - giv dig selv en power hour til at få det til at ske. Nogle bliver meget kreative med det, men det er ikke nødvendigt, men hvis du har brug for et kreativt afløb, er dette en god mulighed.

Nøglen til Bullet journaling er hurtig logning. Det gør du ved at skabe symboler (bullets), der repræsenterer eller klassificerer en begivenhed eller opgave. Du kan f.eks. skabe et symbol for en opgave, begivenhed eller aftale, og så ændrer du symbolet, når det er nødvendigt, for at repræsentere en afsluttet opgave, en deltaget begivenhed eller en deltaget aftale.

Vi anbefaler, at du starter med en Dot Grid-journal for at gøre designprocessen meget lettere og for at spare dig for at se på skæve linjer og tabeller hver dag.

Idéer til punktoptegnelser

Grunden til, at bullet journals er så succesfulde, er den organisering, de indebærer. Sørg for at oprette et indeks, som dybest set er en indholdsfortegnelse med sidetal. Bullet journals kan omfatte daglige logs, månedlige logs og fremtidige logs. Daglige logs omfatter daglige begivenheder, der betyder noget for dig, og ved at opdatere den dagligt lærer du at prioritere din tid, og hvad der er vigtigt for dig. Månedlige logs erer en god måde at beslutte dine kortsigtede mål på. Og fremtidige logfiler er til dine langsigtede mål.

Hvis du har brug for inspiration til din egen bullet journal, så tjek Amanda Rach Lee og Temi's Bullet Journal på Instagram for ideer og tips til at udvikle din egen bullet journal.

Hvis du har tid til at investere i det, så er bullet journaling noget for dig. Husk, at funktion er vigtigere end æstetik. Lad dig ikke skræmme af de smukt dekorerede og designede bullet journals, vi ser på Instagram. Det er en personlig proces, som kun er til gavn for dig.

Kunne du lide denne artikel om, hvorfor du bør føre en wellness-dagbog? Læs om ægte kvinders wellness-produkter, der hjælper dem med at overleve lockdown, og globale wellness-tendenser fra immunbalancering til mindful travel.

Få dit ugentlige DOSE-fix her: TILMELD DIG VORES NYHEDSBREV

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er en wellness-dagbog?

En wellness-dagbog er et værktøj, der bruges til at spore og reflektere over forskellige aspekter af din sundhed og dit velbefindende, såsom fysisk aktivitet, ernæring og mental sundhed.

Hvordan kan en wellness-dagbog gavne mig?

En wellness-dagbog kan hjælpe dig med at identificere mønstre og vaner, der kan påvirke dit helbred, spore fremskridt mod dine mål og fremme mindfulness og selvbevidsthed.

Hvad skal jeg skrive i min wellness-dagbog?

Din wellness-dagbog kan indeholde mange forskellige ting, f.eks. daglige refleksioner, taknemmelighedslister, madplaner, træningsrutiner og egenomsorgspraksis.

Skal jeg bruge noget særligt udstyr for at starte en wellness-dagbog?

Nej, du kan starte en wellness-dagbog med bare en notesbog og en kuglepen. Men der findes også mange apps og onlineværktøjer, som kan hjælpe dig med at følge dine fremskridt.

Hvor ofte skal jeg opdatere min wellness-dagbog?

Der er ingen fast regel for, hvor ofte du skal opdatere din wellness-dagbog. Nogle mennesker foretrækker at skrive i den dagligt, mens andre måske kun opdaterer den en gang om ugen eller måneden. Det vigtige er at finde en tidsplan, der fungerer for dig, og holde sig til den.