একটি সুস্থতা জার্নাল রাখা মানসিক চাপ কমাতে এবং স্বচ্ছতা আনতে একটি মননশীলতার অনুশীলন। কিন্তু বিভিন্ন প্রকার জার্নালের প্রাচুর্য অপ্রতিরোধ্য হতে পারে। আপনার মননশীলতার যাত্রা শুরু করতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য জার্নালিং কেন উপকারী এবং বিভিন্ন ধরণের জার্নাল সম্পর্কে আপনার যা জানা দরকার তা ডোজ-এর কাছে রয়েছে।

কীভাবে জার্নালিং আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে

একটি লেখা সুস্থতা জার্নাল আপনার মানসিক স্বাস্থ্যকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে এর মাধ্যমে:

• আপনার মনকে শিথিল করা এবং পরিষ্কার করা, স্থান এবং সময়কে আপনার জীবনের ইতিবাচক দিকগুলিতে ফোকাস করার অনুমতি দেয় এবং আপনার সাধারণ কৃতজ্ঞতার অনুভূতি বৃদ্ধি করে, যার ফলে আরও ইতিবাচক এবং কৃতজ্ঞ মানসিকতা
• আপনার চ্যালেঞ্জ এবং কৃতিত্বগুলি সম্পর্কে লেখা আপনাকে আপনার লক্ষ্যের দিকে চালিত করতে পারে, আপনাকে আপনার দৃষ্টিকে জীবনে আনতে সাহায্য করতে পারে
• নেতিবাচক চিন্তাভাবনা ছেড়ে দেওয়া এবং প্রতিফলিত করা, কারণ এটি একটি সৃষ্টি করে প্রতিদিনের চাপের কারণগুলি থেকে পুনরুদ্ধার করার এবং তুচ্ছ জিনিসগুলিকে পিছনে ফেলে যাওয়ার সুযোগ
• পেন্ট-আপ উদ্বেগ এবং চিন্তাভাবনা থেকে মুক্তি দেওয়া
• আপনার আত্ম-সচেতনতা বৃদ্ধি করা এবং আপনার ট্রিগারগুলিকে স্বীকার করা। এটি আপনাকে এমন জিনিসগুলি চিনতে সাহায্য করতে পারে যেগুলি অন্যথায় অলক্ষিত থাকবে, যেমন আপনার চিন্তাভাবনার ধরণ, আপনার অনুভূতি এবং আচরণের পিছনে প্রভাব
• আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করা - আপনার জার্নালের মাধ্যমে ফিরে ফ্লিক করা আপনার বৃদ্ধিকে স্বীকার করার একটি দুর্দান্ত উপায় এবং উন্নতি এবং অনুপ্রাণিত থাকুন

ডঃ বারবারা মার্কওয়েব্যাখ্যা করে যে একটি সুস্থতা জার্নাল রাখা উদ্বেগ পরিচালনা করার একটি কার্যকর উপায় হতে পারে। একটি প্রক্রিয়া যা তিনি পরামর্শ দিয়েছেন তা হল নিম্নলিখিত শিরোনাম সহ একটি পৃষ্ঠাকে কলামে ভাগ করা; পরিস্থিতি, চিন্তাভাবনা এবং আমি কতটা উদ্বিগ্ন বোধ করছি, একটি সংখ্যা স্কেল ব্যবহার করে আপনি কেমন অনুভব করেন এবং আপনি কেন সেই নম্বরটি বেছে নিয়েছেন তা প্রতিফলিত করতে।

তবে, লেখার কোনও সঠিক বা ভুল উপায় নেই একটি সুস্থতা জার্নাল। কেউ কেউ এটিকে তাদের জীবন সংগঠিত করার উপায় হিসাবে ব্যবহার করতে পছন্দ করেন যেখানে অন্যরা তাদের অনুভূতি এবং উদ্বেগ প্রকাশ করতে চান৷

একটি সুস্থতা জার্নাল লেখার প্রথম পদক্ষেপগুলি

সেন্টার ফর জার্নাল থেরাপি নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলির পরামর্শ দেয় আপনি জার্নালিং শুরু করুন:

কি আপনি লিখতে চান? কি হচ্ছে? তুমি কেমন বোধ করছো? তুমি কি ভাবছ? আপনি কি চান? এটির নাম দিন।

পর্যালোচনা করুন বা প্রতিফলিত করুন এটি। তোমার চোখ বন্ধ কর. তিনটি গভীর শ্বাস নিন। ফোকাস। আপনি 'আমি অনুভব করছি' বা 'আজ' দিয়ে শুরু করতে পারেন...

আপনার চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতিগুলি তদন্ত করুন । লিখতে শুরু করুন এবং লিখতে থাকুন। কলম/কিবোর্ড অনুসরণ করুন। আপনি যদি আটকে যান, আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার মনকে পুনরায় কেন্দ্রীভূত করুন। আপনি ইতিমধ্যে যা লিখেছেন তা আবার পড়ুন এবং লেখা চালিয়ে যান।

সময় নিজেকে। 5-15 মিনিটের জন্য লিখুন। পৃষ্ঠার শীর্ষে শুরুর সময় এবং প্রক্ষিপ্ত শেষ সময় লিখুন। আপনার PDA বা সেল ফোনে অ্যালার্ম/টাইমার থাকলে সেটি সেট করুন।

প্রস্থান করুন আপনি যা লিখেছেন তা পুনরায় পড়ে স্মার্ট করেএকটি বা দুটি বাক্যে এটির প্রতিফলন: "আমি যখন এটি পড়ি, আমি লক্ষ্য করি—" বা "আমি সচেতন—" বা "আমি অনুভব করি"। কোন পদক্ষেপ নিতে হবে তা নোট করুন।

আরও ইতিবাচক হবেন? একটি কৃতজ্ঞতা জার্নাল চেষ্টা করুন

কৃতজ্ঞতা এমন কিছু যা অবশ্যই অনুশীলন করা উচিত। দিনে কয়েকটি জিনিস লিখে রাখুন যার জন্য আপনি কৃতজ্ঞ তা অর্জন করতে পারেন। উদাহরণ স্বরূপ; আপনার জীবনে তিনজন ব্যক্তিকে আপনি প্রশংসা করেন এবং কেন বা আপনার কাছে তিনটি জিনিস রয়েছে যার জন্য আপনি কৃতজ্ঞ।

কৃতজ্ঞতা জার্নালের সুবিধার মধ্যে রয়েছে:

• স্ট্রেস লেভেল কমাতে পারে এবং সাহায্য করতে পারে আপনি আরও শান্ত বোধ করেন
• আপনার কাছে কী গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনি আপনার জীবনে কী মূল্যবান তা সম্পর্কে আপনাকে একটি নতুন দৃষ্টিভঙ্গি দিন
• আপনি আপনার জীবনে কী চান এবং আপনি কী ছাড়া করতে পারেন সে সম্পর্কে স্পষ্টতা অর্জন করুন
• আপনার জীবনে যা গুরুত্বপূর্ণ তা ফোকাস করতে সাহায্য করুন
• আত্ম-সচেতনতা বাড়ান
• আপনার মেজাজ বাড়াতে সাহায্য করুন এবং যখন আপনি খারাপ বোধ করেন তখন আপনাকে একটি ইতিবাচক দৃষ্টিভঙ্গি দিতে সাহায্য করুন আপনি যে সমস্ত জিনিসের জন্য কৃতজ্ঞ।

প্রতিদিন শুরু করুন বা শেষ করুন 3-5টি জিনিস লিখে যা আপনি কৃতজ্ঞ। এগুলি বন্ধু, স্বাস্থ্য, ভাল আবহাওয়া বা খাবারের মতো সহজ হতে পারে। আপনার কৃতজ্ঞতা জার্নাল গভীর হতে হবে না. পিছনে বসে থাকা এবং জীবনের সহজ জিনিসগুলির জন্য কৃতজ্ঞ হওয়া ভাল যা আমরা মঞ্জুর করি।

আরও আত্ম-সচেতন হয়ে উঠুন? প্রতিফলিত জার্নালিংয়ের চেষ্টা করুন

একটি প্রতিফলিত জার্নাল যেখানে আপনি সেদিন ঘটে যাওয়া ঘটনাগুলির প্রতিফলন ঘটান। একটি প্রতিফলিত জার্নাল পারেনআপনার জীবনে ঘটে যাওয়া উল্লেখযোগ্য ঘটনাগুলি সনাক্ত করতে আপনাকে সক্ষম করে এবং সেগুলি আপনাকে কীভাবে প্রভাবিত করেছে তা শিখতে দেয়। এটি আপনার চিন্তার প্রক্রিয়াগুলি সম্পর্কে আরও ভাল বোঝার ব্যবস্থা করে৷

কিভাবে প্রতিফলিতভাবে লিখতে হয়:

কী (বিবরণ)- একটি ঘটনা স্মরণ করুন এবং বর্ণনামূলকভাবে লিখুন৷

• কি হয়েছে?
• কে জড়িত ছিল?

তাহলে কি? (ব্যাখ্যা) – ইভেন্টটি প্রতিফলিত করতে এবং ব্যাখ্যা করতে কয়েক মিনিট সময় নিন।

• ইভেন্ট, ধারণা বা পরিস্থিতির সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ / আকর্ষণীয় / প্রাসঙ্গিক / দরকারী দিক কী?
• কীভাবে এটা কি ব্যাখ্যা করা যেতে পারে?
• এটি কিভাবে অন্যদের থেকে মিল/অন্যদের থেকে আলাদা?

এরপর কি? (ফলাফল) – ইভেন্ট থেকে আপনি কী শিখতে পারেন এবং পরের বার কীভাবে এটি প্রয়োগ করতে পারেন তা শেষ করুন।

• আমি কী শিখেছি?
• এটি কীভাবে ভবিষ্যতে প্রয়োগ করা যেতে পারে?

আপনার দৈনন্দিন ঘটনা প্রতিফলিত করা ছাড়া; জার্নালিং প্রতিফলিত করার জন্য এখানে কিছু প্রম্পট রয়েছে:

• আপনি আজ কী অর্জন করেছেন এবং কেন?
• আপনার ছোটকে একটি চিঠি লিখুন।
• আপনার জীবনে কে মানে? আপনার কাছে অনেক কিছু এবং কেন?
• কিসে আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন?

আয়োজনে আরও ভাল হন? বুলেট জার্নালিং চেষ্টা করুন

একটি বুলেট জার্নালের ধারণাটি তৈরি করেছেন রাইডার ক্যারল – একজন ডিজিটাল পণ্য ডিজাইনার এবং লেখক যিনি ব্রুকলিন, এনওয়াইতে বসবাস করেন৷ জীবনের প্রথম দিকে শেখার অক্ষমতা ধরা পড়ে, তাকে মনোযোগী এবং উৎপাদনশীল হওয়ার বিকল্প উপায় বের করতে বাধ্য করা হয়। এটাআপনার করণীয় তালিকা থেকে শুরু করে আপনার ভবিষ্যৎ লক্ষ্য পর্যন্ত সবকিছু রাখার জন্য মূলত একটি জায়গা।

শুরু করতে হলে আপনার পছন্দের একটি ডায়েরি এবং একটি কলম। আপনি বছরের যেকোনো সময় আপনার জার্নাল শুরু করতে পারেন - এটি ঘটতে নিজেকে একটি পাওয়ার ঘন্টা দিন। কেউ কেউ এটির সাথে খুব সৃজনশীল হয়ে ওঠে তবে এটি অপরিহার্য নয়, তবে আপনার যদি একটি সৃজনশীল আউটলেটের প্রয়োজন হয় তবে এটি একটি দুর্দান্ত বিকল্প৷

বুলেট জার্নালিং এর চাবিকাঠি হল দ্রুত লগিং৷ আপনি প্রতীক (বুলেট) তৈরি করে এটি করেন যা একটি ইভেন্ট বা কাজকে প্রতিনিধিত্ব করে বা শ্রেণীবদ্ধ করে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি টাস্ক, ইভেন্ট বা অ্যাপয়েন্টমেন্টের জন্য একটি প্রতীক তৈরি করবেন এবং তারপরে আপনি একটি সম্পূর্ণ কাজ, একটি উপস্থিত ইভেন্ট বা একটি অ্যাপয়েন্টমেন্টের প্রতিনিধিত্ব করার জন্য প্রয়োজন হলে প্রতীকটি পরিবর্তন করবেন৷

আমরা আপনাকে সুপারিশ করি একটি ডট গ্রিড জার্নাল দিয়ে শুরু করুন ডিজাইন প্রক্রিয়াটিকে অনেক সহজ করে তুলতে এবং আপনাকে প্রতিদিন অস্বস্তিকর লাইন এবং টেবিলের দিকে তাকাতে হবে।

বুলেট জার্নাল ধারণা

বুলেট জার্নালগুলি এত সফল হওয়ার কারণ হল তারা যে সংস্থাটি অন্তর্ভুক্ত করে তার কারণে। নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি সূচক তৈরি করেছেন যা মূলত পৃষ্ঠা নম্বর সহ বিষয়বস্তুর একটি টেবিল। বুলেট জার্নালে দৈনিক লগ, মাসিক লগ এবং ভবিষ্যতের লগ অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। দৈনিক লগগুলি আপনার কাছে গুরুত্বপূর্ণ এমন দৈনন্দিন ইভেন্টগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করে এবং প্রতিদিন এটি আপডেট করার মাধ্যমে আপনি আপনার সময়কে অগ্রাধিকার দিতে শিখেন এবং আপনার জন্য কী গুরুত্বপূর্ণ। মাসিক লগগুলি আপনার স্বল্প-মেয়াদী লক্ষ্যগুলির বিষয়ে সিদ্ধান্ত নেওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায়। এবং ভবিষ্যতে লগ জন্য হয়আপনার দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্য।

আপনার যদি কিছু বুলেট জার্নাল অনুপ্রেরণার প্রয়োজন হয় তবে আপনার নিজস্ব বুলেট জার্নাল তৈরি করার জন্য ধারণা এবং টিপস পেতে Instagram-এ Amanda Rach Lee এবং Temi's Bullet Journal দেখুন।

আপনার যদি এতে বিনিয়োগ করার সময় থাকে, তাহলে বুলেট জার্নালিং আপনার জন্য। মনে রাখবেন ফাংশন নান্দনিকের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। আমরা ইনস্টাগ্রামে যে সুন্দর সজ্জিত এবং ডিজাইন করা বুলেট জার্নালগুলি দেখি তা দেখে ভয় পাবেন না। এটি একটি ব্যক্তিগত প্রক্রিয়া যা শুধুমাত্র আপনার উপকারের জন্য রয়েছে৷

আপনাকে কেন একটি সুস্থতা জার্নাল রাখা উচিত এই নিবন্ধটি পছন্দ করেছেন? লকডাউন এবং বিশ্বব্যাপী সুস্থতার প্রবণতা থেকে বাঁচতে সাহায্য করে সুস্থতা পণ্যগুলির বিষয়ে প্রকৃত নারীদের পড়ুন যা তাদের প্রতিরোধমূলক ভারসাম্য থেকে মননশীল ভ্রমণে সহায়তা করে৷

আপনার সাপ্তাহিক ডোজ এখানে ঠিক করুন: আমাদের নিউজলেটারের জন্য সাইন আপ করুন

FAQs

একটি সুস্থতা জার্নাল কি?

একটি ওয়েলনেস জার্নাল হল এমন একটি টুল যা আপনার স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার বিভিন্ন দিক যেমন শারীরিক কার্যকলাপ, পুষ্টি এবং মানসিক স্বাস্থ্যের উপর নজর রাখতে এবং প্রতিফলিত করতে ব্যবহৃত হয়।

কিভাবে একটি সুস্থতা জার্নাল হতে পারে আমার উপকার?

একটি সুস্থতা জার্নাল আপনাকে এমন নিদর্শন এবং অভ্যাসগুলি সনাক্ত করতে সাহায্য করতে পারে যা আপনার স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলতে পারে, আপনার লক্ষ্যগুলির দিকে অগ্রগতি ট্র্যাক করতে এবং মননশীলতা এবং আত্ম-সচেতনতাকে উন্নীত করতে পারে৷

আমার সুস্থতায় আমার কী অন্তর্ভুক্ত করা উচিত জার্নাল?

আপনার সুস্থতা জার্নালে বিভিন্ন জিনিস অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে, যেমন দৈনিক প্রতিফলন, কৃতজ্ঞতা তালিকা, খাবারপরিকল্পনা, ব্যায়াম রুটিন, এবং স্ব-যত্ন অনুশীলন।

একটি সুস্থতা জার্নাল শুরু করার জন্য আমার কি কোন বিশেষ সরবরাহের প্রয়োজন?

না, আপনি শুধু একটি নোটবুক এবং কলম দিয়ে একটি সুস্থতা জার্নাল শুরু করতে পারেন৷ যাইহোক, আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে সাহায্য করার জন্য অনেকগুলি অ্যাপ এবং অনলাইন টুল উপলব্ধ রয়েছে৷

আমার সুস্থতার জার্নাল কত ঘন ঘন আপডেট করা উচিত?

আপনি কত ঘন ঘন আপনার সুস্থতা জার্নাল আপডেট করবেন তার জন্য কোনো নির্দিষ্ট নিয়ম নেই৷ কিছু লোক প্রতিদিন এটিতে লিখতে পছন্দ করে, অন্যরা এটি সপ্তাহে বা মাসে একবার আপডেট করতে পারে। গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল আপনার জন্য কাজ করে এমন একটি সময়সূচী খুঁজে বের করা এবং তাতে লেগে থাকা৷