සුවතා සඟරාවක් තබා ගැනීම මානසික ආතතිය අඩු කිරීමට සහ පැහැදිලි බවක් ගෙන ඒම සඳහා සිහිය තබා ගැනීමේ පුරුද්දකි. නමුත් විවිධ වර්ග සඟරා වල බහුලත්වය අතිමහත් විය හැක. ජර්නලකරණය ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ ඇයිද යන්න සහ ඔබේ සිහිකල්පනාව ගමන ආරම්භ කිරීමට ඔබට උපකාර වන විවිධ වර්ගයේ සඟරා පිළිබඳව ඔබට දැන ගැනීමට අවශ්‍ය සියල්ල DOSE සතුව ඇත.

සඟරාව මඟින් ඔබේ මානසික සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරන්නේ කෙසේද

ලිවීම සෞඛ්‍ය සඟරාව ඔබේ මානසික සෞඛ්‍යයට ධනාත්මක ලෙස බලපෑම් කළ හැකිය:

• ඔබේ මනස ලිහිල් කිරීම සහ නිරවුල් කිරීම, ඔබේ ජීවිතයේ ධනාත්මක අංශ කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට අවකාශය සහ කාලය ඉඩ දීම සහ ඔබේ සාමාන්‍ය කෘතවේදී හැඟීම වැඩි කිරීම. වඩා ධනාත්මක සහ අගය කරන මානසිකත්වය
• ඔබේ අභියෝග සහ ජයග්‍රහණ ගැන ලිවීමෙන් ඔබව ඔබේ ඉලක්ක කරා ගෙන යා හැක, ඔබේ දැක්ම ජීවයට ගෙන ඒමට උදවු කරයි
• සෘණාත්මක සිතුවිලි වලට ඉඩ හැරීම සහ ඒවා ආවර්ජනය කිරීම දෛනික ආතති සාධක වලින් සුවය ලැබීමට සහ නොවැදගත් දේවල් අත්හැරීමට අවස්ථාව
• කනස්සල්ල සහ සිතුවිලි මුදා හැරීම
• ඔබේ ස්වයං දැනුවත්භාවය වැඩි දියුණු කිරීම සහ ඔබේ ප්‍රේරක පිළිගැනීම. ඔබේ සිතීමේ රටා, ඔබේ හැඟීම් සහ හැසිරීම් පිටුපස ඇති බලපෑම් වැනි වෙනත් ආකාරයකින් අවධානයට ලක් නොවන දේවල් හඳුනා ගැනීමට එය ඔබට උපකාර කරයි
• ඔබේ ප්‍රගතිය නිරීක්ෂණය කිරීම - ඔබේ සඟරාව හරහා ආපසු හැරී බැලීම ඔබේ වර්ධනය පිළිගැනීමට හොඳ ක්‍රමයකි. වැඩිදියුණු කිරීම් සහ අභිප්‍රේරණයෙන් සිටින්න

Dr Barbara Markwayසුවතා සඟරාවක් තබා ගැනීම කාංසාව කළමනාකරණය කිරීමට ඵලදායී ක්රමයක් විය හැකි බව පැහැදිලි කරයි. ඇය යෝජනා කරන එක් ක්‍රියාවලියක් නම් පහත මාතෘකා සහිත පිටුවක් තීරුවලට බෙදීමයි; තත්වය, සිතුවිලි සහ මට කොතරම් කනස්සල්ලක් දැනෙනවාද, ඔබට හැඟෙන ආකාරය නිරූපණය කිරීමට සහ ඔබ එම අංකය තෝරාගත්තේ ඇයිද යන්න පිළිබිඹු කිරීමට සංඛ්‍යා පරිමාණයක් භාවිතා කරමින්.

කෙසේ වෙතත්, ලිවීමට හරි හෝ වැරදි ක්‍රමයක් නොමැත සුවතා සඟරාවක්. සමහරු එය තම ජීවිතය සංවිධානය කිරීමට මාර්ගයක් ලෙස භාවිතා කිරීමට කැමැත්තක් දක්වන අතර අනෙක් අය තම හැඟීම් සහ කනස්සල්ල ප්‍රකාශ කිරීමට එය භාවිතා කිරීමට කැමැත්තක් දක්වයි.

සුවතා සඟරාවක් ලිවීමේ පළමු පියවර

ජර්නල් ප්‍රතිකාර මධ්‍යස්ථානය පහත සඳහන් පියවර යෝජනා කරයි ජර්නල් කිරීම සමඟින් ඔබ ආරම්භ කරන්න:

මොන ඔබට ලිවීමට අවශ්‍යද? වෙන්නේ කුමක් ද? ඔයාට දැනෙන්නේ කොහොම ද? ඔබ සිතන්නේ කුමක් ගැනද? ඔයාට ඕන කුමක් ද? එය නම් කරන්න.

සමාලෝචනය හෝ එය ආවර්ජනය කරන්න. ඔබේ ඇස් වසා ගන්න. ගැඹුරු හුස්ම තුනක් ගන්න. අවධානය යොමු කරන්න. ඔබට 'මට දැනෙනවා' හෝ 'අද' යනුවෙන් ආරම්භ කළ හැක...

ඔබේ සිතුවිලි සහ හැඟීම් විමර්ශනය කරන්න. ලියන්න පටන් අරන් දිගටම ලියන්න. පෑන / යතුරු පුවරුව අනුගමනය කරන්න. ඔබ හිර වී ඇත්නම්, ඔබේ ඇස් වසා ඔබේ මනස නැවත කේන්ද්‍රගත කරන්න. ඔබ දැනටමත් ලියා ඇති දේ නැවත කියවා දිගටම ලියන්න.

කාලය ඔබම. විනාඩි 5-15 ක් ලියන්න. ආරම්භක වේලාව සහ ප්‍රක්ෂේපණය කළ අවසන් වේලාව පිටුවේ ඉහළින් ලියන්න. ඔබට ඔබේ PDA හෝ ජංගම දුරකථනයේ එලාම්/ටයිමරයක් තිබේ නම්, එය සකසන්න.

ඔබ ලියා ඇති දේ නැවත කියවීමෙන් smart පිටවන්නඑය වාක්‍යයකින් හෝ දෙකකින් ආවර්ජනය කිරීම: "මම මෙය කියවන විට, මම දකිනවා -" හෝ "මම දන්නවා-" හෝ "මට දැනෙනවා-". ගත යුතු යම් ක්‍රියාමාර්ගයක් සටහන් කරන්න.

වඩාත් ධනාත්මක වන්නද? කෘතඥතා සඟරාවක් උත්සාහ කරන්න

කෘතවේදීත්වය යනු පුරුදු කළ යුතු දෙයකි. ඔබ ස්තුතිවන්ත වන දිනකට කරුණු කිහිපයක් ලිවීමෙන් මෙය සාක්ෂාත් කරගත හැකිය. උදාහරණ වශයෙන්; ඔබේ ජීවිතයේ පුද්ගලයන් තිදෙනෙකු ඔබ අගය කරන අතර ඇයි හෝ ඔබට ස්තුතිවන්ත වන කරුණු තුනක්.

කෘතඥතා සඟරාවක ප්‍රතිලාභවලට ඇතුළත් වන්නේ:

• ආතති මට්ටම් අඩු කිරීමට සහ උපකාර කිරීමට ඔබට සන්සුන් බවක් දැනේ
• ඔබට වැදගත් වන දේ සහ ඔබේ ජීවිතයේ ඔබ සැබවින්ම අගය කරන දේ පිළිබඳ නව ඉදිරිදර්ශනයක් ඔබට ලබා දෙන්න
• ඔබේ ජීවිතයට අවශ්‍ය දේ සහ ඔබට නොමැතිව කළ හැකි දේ පිළිබඳ පැහැදිලි බවක් ලබා ගන්න
• ඔබේ ජීවිතයේ වැදගත් දේ කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට ඔබට උදවු කරන්න
• ස්වයං-අවබෝධය වැඩි කරන්න
• ඔබේ මනෝභාවය වැඩි කිරීමට සහ ඔබට අධෛර්යයට පත්වන විට ධනාත්මක දෘෂ්ටියක් ලබා දීමට, කියවීමෙන් ඔබ කෘතඥ විය යුතු සියලු දේ.

ඔබ කෘතඥ විය යුතු දේවල් 3-5ක් ලිවීමෙන් සෑම දිනකම ආරම්භ කරන්න හෝ අවසන් කරන්න. මේවා මිතුරන්, සෞඛ්‍යය, හොඳ කාලගුණය හෝ ආහාර වැනි සරල විය හැකිය. ඔබේ කෘතඥතා සඟරාව ගැඹුරු විය යුතු නැත. අපි සැහැල්ලුවෙන් සලකන ජීවිතයේ සරල දේවල් සඳහා නැවත වාඩි වී ස්තුතිවන්ත වීම හොඳය.

වඩාත් ස්වයං-දැනුවත් වන්න? පරාවර්තක සඟරාව උත්සාහ කරන්න

ප්‍රතිබිම්බාත්මක සඟරාවක් යනු ඔබ එදින සිදු වූ සිදුවීම් ගැන මෙනෙහි කරන ස්ථානයයි. පරාවර්තක සඟරාවක් කළ හැකියඔබේ ජීවිතයේ සිදු වූ වැදගත් සිදුවීම් හඳුනා ගැනීමට සහ ඒවා ඔබට බලපා ඇති ආකාරය ඉගෙන ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. එය ඔබගේ චින්තන ක්‍රියාවලීන් පිළිබඳව වඩා හොඳ අවබෝධයක් ලබා දෙයි.

ප්‍රතිබිම්බාත්මකව ලියන්නේ කෙසේද:

කුමක්ද (විස්තරය)- සිදුවීමක් සිහිපත් කර එය විස්තරාත්මකව ලියන්න.

• මොකද වුණේ?
• කවුද සම්බන්ධ වුණේ?

ඉතින් මොකද? (අවර්ථනය) – සිදුවීම ආවර්ජනය කිරීමට සහ අර්ථ නිරූපණය කිරීමට මිනිත්තු කිහිපයක් ගත කරන්න.

• සිද්ධිය, අදහස හෝ තත්වයේ වඩාත්ම වැදගත් / රසවත් / අදාළ / ප්‍රයෝජනවත් අංගය කුමක්ද?
• කෙසේද? එය පැහැදිලි කළ හැකිද?
• එය අනෙක් ඒවාට සමාන/වෙනස් වන්නේ කෙසේද?

ඊළඟට කුමක් සිදුවේද? (ප්‍රතිඵලය) – සිදුවීමෙන් ඔබට ඉගෙන ගත හැකි දේ සහ ඊළඟ වතාවේ ඔබට එය යෙදිය හැකි ආකාරය නිගමනය කරන්න.

• මා ඉගෙනගත්තේ කුමක්ද?
• ඉදිරියේදී එය යෙදිය හැක්කේ කෙසේද?

ඔබේ දෛනික සිදුවීම් ආවර්ජනය කිරීම හැර; ජර්නලකරණය පිළිබිඹු කිරීම සඳහා ප්‍රේරක කිහිපයක් මෙන්න:

• අද ඔබ අත්කරගත්තේ කුමක්ද සහ ඇයි?
• ඔබේ තරුණයාට ලිපියක් ලියන්න.
• ඔබේ ජීවිතයේ අදහස් කරන්නේ කවුද? ඔබට බොහෝ දේ සහ ඇයි?
• ඔබට සුවපහසුවක් දැනෙන්නේ කුමක් ද?

සංවිධානය කිරීමට වඩා හොඳද? Bullet journalling උත්සාහ කරන්න

Bullet journal සංකල්පය නිර්මාණය කරන ලද්දේ Ryder Carroll විසිනි – NY හි බෘක්ලින් හි ජීවත් වන ඩිජිටල් නිෂ්පාදන නිර්මාණකරුවෙකු සහ කර්තෘවරයෙකි. ජීවිතයේ මුල් අවධියේදී ඉගෙනීමේ දුර්වලතා හඳුනාගෙන ඇති අතර, අවධානය යොමු කිරීමට සහ ඵලදායී වීමට විකල්ප මාර්ග සොයා ගැනීමට ඔහුට බල කෙරුනි. එයඔබ කළ යුතු දේ ලැයිස්තුවේ සිට ඔබේ අනාගත ඉලක්ක දක්වා සියල්ල තබා ගැනීමට අවශ්‍යයෙන්ම එක් ස්ථානයක්.

ඔබට ආරම්භ කිරීමට අවශ්‍ය වන්නේ ඔබ කැමති දිනපොතක් සහ පෑනක් පමණි. ඔබට වසරේ ඕනෑම වේලාවක ඔබේ සඟරාව ආරම්භ කළ හැකිය - එය සිදු කිරීමට ඔබට බල පැයක් ලබා දෙන්න. සමහරු එය සමඟ ඉතා නිර්මාණශීලී වන නමුත් මෙය අත්‍යවශ්‍ය නොවේ, කෙසේ වෙතත් ඔබට නිර්මාණාත්මක අලෙවිසැලක් අවශ්‍ය නම් මෙය හොඳ විකල්පයකි.

Bullet journaling සඳහා යතුර වන්නේ වේගවත් ලොග් වීමයි. ඔබ මෙය කරන්නේ සිදුවීමක් හෝ කාර්යයක් නියෝජනය කරන හෝ වර්ගීකරණය කරන සංකේත (උණ්ඩ) නිර්මාණය කිරීමෙනි. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ කාර්යයක්, සිදුවීමක් හෝ හමුවීමක් සඳහා සංකේතයක් සාදනු ඇත, පසුව සම්පූර්ණ කළ කාර්යයක්, සහභාගී වූ සිදුවීමක් හෝ සහභාගී වූ හමුවීමක් නියෝජනය කිරීමට අවශ්‍ය විටදී ඔබ සංකේතය වෙනස් කරනු ඇත.

අපි ඔබට නිර්දේශ කරමු. Dot Grid journal එකකින් පටන් ගන්න. 0>බුලට් සඟරා මෙතරම් සාර්ථක වීමට හේතුව ඒවාට ඇතුළත් වන සංවිධානයයි. ඔබ මූලික වශයෙන් පිටු අංක සහිත පටුනක් වන දර්ශකයක් නිර්මාණය කිරීමට වග බලා ගන්න. බුලට් සඟරාවලට දෛනික ලඝු-සටහන්, මාසික ලඝු-සටහන් සහ අනාගත ලඝු-සටහන් ඇතුළත් විය හැක. දෛනික ලොගවල ඔබට වැදගත් වන දෛනික සිදුවීම් ඇතුළත් වන අතර එය දිනපතා යාවත්කාලීන කිරීමෙන් ඔබ ඔබේ කාලයට ප්‍රමුඛත්වය දීමට ඉගෙන ගනී, සහ ඔබට වැදගත් දේ. මාසික ලඝු-සටහන් යනු ඔබේ කෙටි කාලීන ඉලක්ක තීරණය කිරීමට හොඳ ක්‍රමයකි. සහ අනාගත ලඝු-සටහන් සඳහා වේඔබේ දිගුකාලීන ඉලක්ක.

ඔබට යම් බුලට් සඟරා ආශ්වාදයක් අවශ්‍ය නම්, ඔබේම බුලට් සඟරාවක් සංවර්ධනය කිරීමට අදහස් සහ ඉඟි සඳහා Instagram හි Amanda Rach Lee සහ Temi's Bullet Journal බලන්න.

ඔබට එහි ආයෝජනය කිරීමට කාලය තිබේ නම්, බුලට් ජර්නලින් ඔබ සඳහා වේ. සෞන්දර්යයට වඩා කාර්යය වැදගත් බව මතක තබා ගන්න. Instagram හි අප දකින අලංකාර ලෙස සරසා ඇති සහ නිර්මාණය කරන ලද බුලට් සඟරාවලට බිය නොවන්න. එය ඔබට ප්‍රයෝජනවත් වන පුද්ගලික ක්‍රියාවලියකි.

ඔබ සුවතා සඟරාවක් තබා ගත යුත්තේ ඇයි යන්න පිළිබඳ මෙම ලිපියට කැමති වූයේද? ප්‍රතිශක්තිකරණ සමතුලිතතාවයේ සිට සිහිකල්පනාවෙන් ගමන් කිරීම දක්වා අගුලු දැමීම සහ ගෝලීය සුවතා ප්‍රවණතාවලින් බේරීමට ඔවුන්ට උපකාර වන සුවතා නිෂ්පාදන පිළිබඳ සැබෑ කාන්තාවන් කියවන්න.

ඔබේ සතිපතා මාත්‍රාව මෙතැනින් ලබා ගන්න: අපගේ පුවත් පත්‍රිකාව සඳහා ලියාපදිංචි වන්න

නිතර අසන ප්‍රශ්න

සුවතා සඟරාවක් යනු කුමක්ද?

සෞඛ්‍ය සඟරාවක් යනු ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්, පෝෂණය සහ මානසික සෞඛ්‍යය වැනි ඔබේ සෞඛ්‍ය සහ යහපැවැත්මේ විවිධ පැති නිරීක්ෂණය කිරීමට සහ පිළිබිඹු කිරීමට භාවිතා කරන මෙවලමකි.

සුවතා සඟරාවක් කරන්නේ කෙසේද? මට ප්‍රයෝජනයක්ද?

ඔබගේ සෞඛ්‍යයට බලපෑම් කළ හැකි රටා සහ පුරුදු හඳුනා ගැනීමට, ඔබේ ඉලක්ක කරා ප්‍රගතිය නිරීක්ෂණය කිරීමට, සහ සිහිය සහ ස්වයං දැනුවත්භාවය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට සුවතා සඟරාවක් ඔබට උපකාර කරයි.

මගේ සුවතාවයට මා ඇතුළත් කළ යුත්තේ කුමක්ද? සඟරාව?

ඔබේ සුවතා සඟරාවට දෛනික ආවර්ජන, කෘතඥතා ලැයිස්තු, ආහාර වේල වැනි විවිධ දේවල් ඇතුළත් විය හැකසැලසුම්, ව්‍යායාම චර්යාවන් සහ ස්වයං රැකවරණ පිළිවෙත්.

සුවතා සඟරාවක් ආරම්භ කිරීමට මට විශේෂ සැපයුම් අවශ්‍යද?

නැහැ, ඔබට හුදෙක් සටහන් පොතක් සහ පෑනකින් සුවතා සඟරාවක් ආරම්භ කළ හැක. කෙසේ වෙතත්, ඔබේ ප්‍රගතිය නිරීක්ෂණය කිරීමට ඔබට උදවු කිරීමට බොහෝ යෙදුම් සහ සබැඳි මෙවලම් තිබේ.

මම කොපමණ වාරයක් මගේ සුවතා සඟරාව යාවත්කාලීන කළ යුතුද?

ඔබේ සුවතා සඟරාව කොපමණ වාරයක් යාවත්කාලීන කළ යුතුද යන්න පිළිබඳ නියමයක් නොමැත. සමහර අය දිනපතා එහි ලිවීමට කැමැත්තක් දක්වන අතර තවත් සමහරු එය සතියකට හෝ මසකට වරක් පමණක් යාවත්කාලීන කළ හැකිය. වැදගත්ම දෙය නම් ඔබට ගැලපෙන කාලසටහනක් සොයාගෙන එයට ඇලී සිටීමයි.