การจดบันทึกสุขภาพเป็นการฝึกสติเพื่อลดความเครียดและทำให้เกิดความชัดเจน แต่จำนวนของวารสาร ประเภท ต่างๆ ที่มีอยู่มากมายอาจล้นหลาม DOSE มีทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับสาเหตุที่การจดบันทึกมีประโยชน์ และบันทึกประเภทต่างๆ เพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นเส้นทางการเจริญสติ

การจดบันทึกช่วยปรับปรุงสุขภาพจิตของคุณได้อย่างไร

การเขียน บันทึกสุขภาพสามารถส่งผลดีต่อสุขภาพจิตของคุณผ่าน:

• การผ่อนคลายและทำให้จิตใจปลอดโปร่ง ปล่อยให้มีพื้นที่และเวลาเพื่อมุ่งความสนใจไปที่ด้านบวกของชีวิตคุณ และเพิ่มความรู้สึกขอบคุณทั่วไป ซึ่งส่งผลให้ ความคิดเชิงบวกและเห็นคุณค่ามากขึ้น
• การเขียนเกี่ยวกับความท้าทายและความสำเร็จสามารถขับเคลื่อนคุณไปสู่เป้าหมาย ช่วยให้คุณนำวิสัยทัศน์ของคุณมาสู่ชีวิต
• ปล่อยวางและไตร่ตรองความคิดเชิงลบ เพราะมันสร้าง โอกาสในการฟื้นตัวจากปัจจัยความเครียดในชีวิตประจำวันและทิ้งเรื่องไม่สำคัญไว้เบื้องหลัง
• ปลดปล่อยความวิตกกังวลและความคิดที่ถูกกักขัง
• เพิ่มความตระหนักรู้ในตนเองและรับรู้ถึงแรงกระตุ้นของคุณ มันสามารถช่วยให้คุณรับรู้สิ่งต่าง ๆ ที่อาจไม่มีใครสังเกตเห็น เช่น รูปแบบในความคิดของคุณ อิทธิพลที่อยู่เบื้องหลังความรู้สึกและพฤติกรรมของคุณ
• การติดตามความก้าวหน้าของคุณ - การย้อนกลับไปอ่านบันทึกของคุณเป็นวิธีที่ดีในการรับทราบการเติบโตและ การปรับปรุงและแรงบันดาลใจอยู่เสมอ

ดร. บาร์บารา มาร์กเวย์อธิบายว่าการจดบันทึกสุขภาพเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการจัดการความวิตกกังวล กระบวนการหนึ่งที่เธอแนะนำคือการแบ่งหน้าออกเป็นคอลัมน์โดยมีหัวข้อต่อไปนี้ สถานการณ์ ความคิด และความรู้สึกวิตกกังวลของฉัน โดยใช้สเกลตัวเลขเพื่อแสดงความรู้สึกและสะท้อนว่าทำไมคุณถึงเลือกตัวเลขนั้น

อย่างไรก็ตาม ไม่มีวิธีเขียนที่ถูกหรือผิด วารสารสุขภาพ บางคนชอบใช้เป็นวิธีจัดระเบียบชีวิตในขณะที่คนอื่นใช้แสดงความรู้สึกและความกังวล

ขั้นตอนแรกในการเขียนบันทึกสุขภาพ

ศูนย์วารสารบำบัดแนะนำขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อ เริ่มต้นเขียนบันทึก:

อะไร คุณต้องการเขียนเกี่ยวกับอะไร เกิดอะไรขึ้น? คุณรู้สึกอย่างไร? สิ่งที่คุณคิดเกี่ยวกับ? คุณต้องการอะไร? ตั้งชื่อ

ตรวจทาน หรือ สะท้อน เกี่ยวกับสิ่งนั้น หลับตา. หายใจเข้าลึก ๆ สามครั้ง จุดสนใจ. คุณสามารถเริ่มต้นด้วย "ฉันรู้สึก" หรือ "วันนี้"...

ตรวจสอบ ความคิดและความรู้สึกของคุณ เริ่มเขียนและเขียนต่อไป ทำตามปากกา/คีย์บอร์ด หากคุณติดขัด ให้หลับตาและตั้งสติใหม่อีกครั้ง อ่านสิ่งที่คุณเขียนไปแล้วซ้ำแล้วเขียนต่อ

เวลา ตัวคุณเอง เขียนประมาณ 5-15 นาที เขียนเวลาเริ่มต้นและเวลาสิ้นสุดที่คาดการณ์ไว้ที่ด้านบนของหน้า หากคุณมีนาฬิกาปลุก/ตัวจับเวลาบน PDA หรือโทรศัพท์มือถือ ให้ตั้งค่า

ออกจาก สมาร์ทโดยอ่านซ้ำสิ่งที่คุณเขียนและไตร่ตรองในประโยคหนึ่งหรือสองประโยค: “ขณะที่ฉันอ่านข้อความนี้ ฉันสังเกตเห็น—” หรือ “ฉันทราบ—” หรือ “ฉันรู้สึก—” สังเกตขั้นตอนการดำเนินการที่ต้องทำ

คิดบวกมากขึ้นไหม ลองบันทึกความกตัญญู

ความกตัญญูกตเวทีเป็นสิ่งที่ต้องฝึกฝน แค่เขียนสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณสองสามอย่างต่อวันก็สามารถบรรลุสิ่งนี้ได้ ตัวอย่างเช่น; คนสามคนในชีวิตของคุณที่คุณชื่นชมและทำไมหรือสามสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณ

ประโยชน์ของการบันทึกความรู้สึกขอบคุณ ได้แก่:

• สามารถลดระดับความเครียดและช่วย คุณรู้สึกสงบขึ้น
• ให้มุมมองใหม่เกี่ยวกับสิ่งที่สำคัญสำหรับคุณและสิ่งที่คุณเห็นคุณค่าอย่างแท้จริงในชีวิตของคุณ
• รับความชัดเจนว่าคุณต้องการอะไรในชีวิตและสิ่งที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้อง
• ช่วยให้คุณจดจ่อกับสิ่งที่สำคัญในชีวิตของคุณ
• เพิ่มความตระหนักในตนเอง
• ช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณและให้มุมมองเชิงบวกเมื่อคุณรู้สึกแย่โดยการอ่าน ทุกสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณ

เริ่มต้นหรือสิ้นสุดในแต่ละวันด้วยการจดสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณ 3-5 อย่าง เหล่านี้ได้ง่ายๆ เช่น เพื่อน สุขภาพ อากาศที่ดี หรืออาหารการกิน บันทึกขอบคุณของคุณไม่จำเป็นต้องลึกซึ้ง เป็นการดีที่จะนั่งลงและรู้สึกขอบคุณสำหรับสิ่งง่ายๆ ในชีวิตที่เรามองข้าม

รู้จักตนเองมากขึ้นไหม ลองเขียนบันทึกสะท้อนความคิด

บันทึกสะท้อนความคิดคือที่ที่คุณสะท้อนเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นในวันนั้น วารสารสะท้อนแสงได้ช่วยให้คุณระบุเหตุการณ์สำคัญที่เกิดขึ้นในชีวิตของคุณและช่วยให้คุณเรียนรู้ว่าเหตุการณ์เหล่านั้นส่งผลกระทบต่อคุณอย่างไร ช่วยให้เข้าใจกระบวนการคิดได้ดีขึ้น

วิธีเขียนอย่างไตร่ตรอง:

อะไร (คำอธิบาย)- ระลึกถึงเหตุการณ์และเขียนอธิบาย

• เกิดอะไรขึ้น
• ใครเกี่ยวข้องบ้าง

แล้วไง (Interpretation) – ใช้เวลาสองสามนาทีเพื่อสะท้อนและตีความเหตุการณ์

• อะไรที่สำคัญที่สุด / น่าสนใจ / เกี่ยวข้อง / ประโยชน์ของเหตุการณ์ ความคิด หรือสถานการณ์?
• อย่างไร อธิบายได้ไหม
• เหมือน/แตกต่างจากที่อื่นอย่างไร

จะทำอย่างไรต่อไป (ผลลัพธ์) – สรุปว่าคุณสามารถเรียนรู้อะไรจากกิจกรรมและนำไปใช้ในครั้งต่อไปได้อย่างไร

• ฉันได้เรียนรู้อะไรบ้าง
• จะนำไปใช้ได้อย่างไรในอนาคต

นอกเหนือจากการไตร่ตรองเหตุการณ์ประจำวันของคุณ ต่อไปนี้เป็นข้อความเตือนใจสำหรับการจดบันทึก:

• วันนี้คุณประสบความสำเร็จอะไรและเพราะเหตุใด
• เขียนจดหมายถึงตัวคุณที่อายุน้อยกว่า
• ใครในชีวิตของคุณหมายถึงใคร มากมายสำหรับคุณ และเพราะอะไร
• อะไรทำให้คุณรู้สึกสบายใจ

จัดระเบียบได้ดีขึ้น ลอง Bullet Journalling

แนวคิดของ Bullet Journal สร้างขึ้นโดย Ryder Carroll นักออกแบบผลิตภัณฑ์ดิจิทัลและนักเขียนที่อาศัยอยู่ในบรุกลิน นิวยอร์ก เมื่อได้รับการวินิจฉัยว่ามีความบกพร่องทางการเรียนรู้ตั้งแต่อายุยังน้อย เขาถูกบังคับให้ต้องหาวิธีอื่นในการมีสมาธิและการทำงานอย่างมีประสิทธิผล ของมันที่เดียวสำหรับเก็บทุกอย่าง ตั้งแต่รายการสิ่งที่ต้องทำไปจนถึงเป้าหมายในอนาคต

สิ่งที่คุณต้องมีในการเริ่มต้นคือไดอารี่ที่คุณเลือกและปากกา คุณสามารถเริ่มบันทึกของคุณได้ตลอดเวลาในระหว่างปี – ให้เวลากับตัวเองเพื่อทำมันให้สำเร็จ บางคนมีความคิดสร้างสรรค์มาก แต่สิ่งนี้ไม่จำเป็น อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการช่องทางสร้างสรรค์ นี่เป็นตัวเลือกที่ดี

กุญแจสำคัญในการบันทึก Bullet คือการบันทึกที่รวดเร็ว คุณทำได้โดยการสร้างสัญลักษณ์ (สัญลักษณ์แสดงหัวข้อย่อย) ที่แสดงถึงหรือจำแนกเหตุการณ์หรืองาน ตัวอย่างเช่น คุณต้องการสร้างสัญลักษณ์สำหรับงาน เหตุการณ์ หรือการนัดหมาย จากนั้นคุณจะเปลี่ยนสัญลักษณ์เมื่อจำเป็นเพื่อแสดงถึงงานที่เสร็จสมบูรณ์ กิจกรรมที่เข้าร่วม หรือการนัดหมายที่มีผู้เข้าร่วม

เราขอแนะนำให้คุณ เริ่มต้นด้วยบันทึก Dot Grid เพื่อทำให้ขั้นตอนการออกแบบง่ายขึ้นมากและช่วยให้คุณไม่ต้องดูเส้นและตารางที่รกๆ ทุกวัน

แนวคิดเกี่ยวกับ Bullet Journal

เหตุผลที่วารสาร bullet ประสบความสำเร็จนั้นเนื่องมาจากองค์กรที่เกี่ยวข้อง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสร้างดัชนีซึ่งโดยพื้นฐานแล้วเป็นสารบัญที่มีหมายเลขหน้า Bullet Journal สามารถรวมบันทึกประจำวัน บันทึกประจำเดือน และบันทึกในอนาคต บันทึกประจำวันประกอบด้วยกิจกรรมประจำวันที่สำคัญสำหรับคุณ และการอัปเดตทุกวันจะช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะจัดลำดับความสำคัญของเวลาและสิ่งที่สำคัญสำหรับคุณ บันทึกรายเดือนเป็นวิธีที่ดีในการตัดสินใจเกี่ยวกับเป้าหมายระยะสั้นของคุณ และบันทึกในอนาคตสำหรับเป้าหมายระยะยาวของคุณ

หากคุณต้องการแรงบันดาลใจในการเขียน Bullet Journal ลองดู Bullet Journal ของ Amanda Rach Lee และ Temi บน Instagram เพื่อดูแนวคิดและเคล็ดลับในการพัฒนา Bullet Journal ของคุณเอง

หากคุณมีเวลาลงทุนในมัน การจดบันทึกหัวข้อย่อยเหมาะสำหรับคุณ จำไว้ว่าฟังก์ชั่นสำคัญกว่าความสวยงาม อย่าตกใจกับวารสาร bullet ที่ตกแต่งและออกแบบอย่างสวยงามที่เราเห็นบน Instagram เป็นกระบวนการส่วนบุคคลที่มีไว้เพื่อประโยชน์ของคุณเท่านั้น

ชอบบทความนี้เกี่ยวกับสาเหตุที่คุณควรจดบันทึกสุขภาพหรือไม่ อ่านผู้หญิงตัวจริงเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพที่ช่วยให้พวกเธอรอดพ้นจากการล็อกดาวน์และเทรนด์สุขภาพทั่วโลก ตั้งแต่การรักษาสมดุลของภูมิคุ้มกันไปจนถึงการเดินทางที่มีสติ

รับปริมาณยาประจำสัปดาห์ที่นี่: สมัครรับจดหมายข่าวของเรา

คำถามที่พบบ่อย

บันทึกสุขภาพคืออะไร?

สมุดบันทึกสุขภาวะคือเครื่องมือที่ใช้ในการติดตามและสะท้อนแง่มุมต่างๆ ของสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ เช่น กิจกรรมทางกาย โภชนาการ และสุขภาพจิต

วารสารสุขภาวะจะทำได้อย่างไร ประโยชน์ฉัน?

สมุดบันทึกสุขภาพสามารถช่วยคุณระบุรูปแบบและนิสัยที่อาจส่งผลต่อสุขภาพของคุณ ติดตามความก้าวหน้าไปสู่เป้าหมายของคุณ และส่งเสริมการมีสติและการตระหนักรู้ในตนเอง

ฉันควรรวมสิ่งใดไว้ในสุขภาพที่ดีของฉัน วารสาร?

บันทึกสุขภาพของคุณอาจมีสิ่งต่างๆ มากมาย เช่น การทบทวนความจำในแต่ละวัน รายการขอบคุณ มื้ออาหารแผน กิจวัตรการออกกำลังกาย และแนวทางการดูแลตนเอง

ฉันจำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษใดๆ เพื่อเริ่มบันทึกสุขภาพหรือไม่?

ไม่ คุณสามารถเริ่มบันทึกสุขภาพได้ด้วยสมุดจดและปากกา อย่างไรก็ตาม ยังมีแอปและเครื่องมือออนไลน์มากมายที่พร้อมช่วยคุณติดตามความก้าวหน้า

ฉันควรอัปเดตบันทึกสุขภาพบ่อยแค่ไหน?

ไม่มีกฎตายตัวว่าคุณควรอัปเดตสมุดบันทึกสุขภาพของคุณบ่อยเพียงใด บางคนชอบที่จะเขียนทุกวันในขณะที่คนอื่นอาจอัปเดตสัปดาห์ละครั้งหรือเดือนละครั้งเท่านั้น สิ่งสำคัญคือการหาตารางเวลาที่เหมาะกับคุณและทำตามนั้น