Að halda heilsudagbók er núvitundaræfing til að draga úr streitu og koma á skýrleika. En gnægð mismunandi tegunda tímarita getur verið yfirþyrmandi. DOSE hefur allt sem þú þarft að vita um hvers vegna dagbókarskrif eru gagnleg og mismunandi tegundir dagbóka til að hjálpa þér að byrja á núvitundarferð þinni.

Hvernig dagbók getur bætt geðheilsu þína

Að skrifa a vellíðan dagbók getur haft jákvæð áhrif á geðheilsu þína með því að:

• slaka á og hreinsa hugann, gefa rými og tíma til að einbeita sér að jákvæðu hliðum lífs þíns og eykur almenna þakklætistilfinningu, sem leiðir til jákvæðara og þakklátara hugarfar
• Að skrifa um áskoranir þínar og árangur getur knúið þig í átt að markmiðum þínum, hjálpað þér að færa framtíðarsýn þína til lífs
• Að sleppa takinu og ígrunda neikvæðar hugsanir, þar sem það skapar tækifæri til að jafna sig eftir daglega streituþætti og skilja óverulega hluti eftir sig
• Sleppa innilokuðum kvíða og hugsunum
• Efla sjálfsvitund þína og viðurkenna kveikjur þínar. Það getur hjálpað þér að þekkja hluti sem annars myndu fara óséðir, eins og mynstur í hugsun þinni, áhrifin á bak við tilfinningar þínar og hegðun
• Að fylgjast með framförum þínum – fletta til baka í dagbókinni þinni er frábær leið til að viðurkenna vöxt þinn og umbætur og vertu áhugasamur

Dr Barbara Markwayútskýrir að það að halda heilsudagbók getur verið áhrifarík leið til að stjórna kvíða. Eitt ferli sem hún stingur upp á er að skipta síðu í dálka með eftirfarandi fyrirsögnum; aðstæður, hugsanir og hversu kvíða ég er, nota talnakvarða til að tákna hvernig þér líður og velta fyrir þér hvers vegna þú valdir þá tölu.

Hins vegar er ekki til rétt eða röng leið til að skrifa heilsudagbók. Sumir kjósa að nota það sem leið til að skipuleggja líf sitt á meðan aðrir til að tjá tilfinningar sínar og áhyggjur.

Fyrstu skrefin til að skrifa heilsudagbók

The Center for Journal Therapy leggur til eftirfarandi skref til að koma þér af stað með dagbókarfærslu:

Hvað viltu skrifa um? Hvað er í gangi? Hvernig líður þér? Hvað ertu að hugsa um? Hvað viltu? Nefndu það.

Skoðaðu eða hugsaðu um það. Lokaðu augunum. Andaðu þrjú djúpt. Einbeittu þér. Þú getur byrjað á „mér finnst“ eða „í dag“...

Kannaðu hugsanir þínar og tilfinningar. Byrjaðu að skrifa og haltu áfram að skrifa. Fylgdu pennanum/lyklaborðinu. Ef þú festist skaltu loka augunum og miðja hugann aftur. Lestu aftur það sem þú hefur þegar skrifað og haltu áfram að skrifa.

Tíma sjálfur. Skrifaðu í 5-15 mínútur. Skrifaðu upphafstíma og áætlaðan lokatíma efst á síðunni. Ef þú ert með vekjara/tímamæli á lófatölvunni eða farsímanum skaltu stilla hann.

Hættu snjallt með því að lesa aftur það sem þú hefur skrifað oghugsa um það í einni setningu eða tveimur: „Þegar ég les þetta tek ég eftir—“ eða „ég er meðvitaður um—“ eða „mér finnst—“. Athugaðu hvaða ráðstafanir þú ættir að grípa til.

Verða jákvæðari? Prófaðu þakklætisdagbók

Þakklæti er eitthvað sem verður að æfa. Einfaldlega að skrifa niður nokkra hluti á dag sem þú ert þakklátur fyrir getur náð þessu. Til dæmis; þrjár manneskjur í lífi þínu sem þú kannt að meta og hvers vegna eða þrír hlutir sem þú hefur sem þú ert þakklátur fyrir.

Ávinningurinn af þakklætisdagbók er meðal annars:

• Getur lækkað streitustig og hjálpað þér líður rólegri
• Gefðu þér nýja sýn á það sem er mikilvægt fyrir þig og hvað þú metur svo sannarlega í lífi þínu
• Fáðu skýrleika um hvað þú vilt í lífi þínu og hvað þú getur verið án
• Hjálpaðu þér að einbeita þér að því sem skiptir máli í lífi þínu
• Aukið sjálfsvitund
• Hjálpaðu til við að auka skap þitt og gefa þér jákvætt viðhorf þegar þú ert niðurdreginn, með því að lesa í gegnum allt það sem þú ert þakklátur fyrir.

Byrjaðu eða endaðu hvern dag með því að skrifa niður 3-5 hluti sem þú ert þakklátur fyrir. Þetta getur verið eins einfalt og vinir, heilsa, gott veður eða matur. Þakklætisdagbókin þín þarf ekki að vera djúp. Það er gott að halla sér aftur og vera þakklát fyrir þá einföldu hluti í lífinu sem við tökum sem sjálfsögðum hlut.

Vertu meðvitaðri um sjálfan þig? Prófaðu hugsandi dagbók

Hugsandi dagbók er þar sem þú veltir fyrir þér atburði sem hafa gerst þann daginn. Hugsandi dagbók geturgera þér kleift að bera kennsl á mikilvæga atburði sem hafa gerst í lífi þínu og leyfa þér að læra hvernig þeir hafa haft áhrif á þig. Það veitir betri skilning á hugsunarferlum þínum.

Hvernig á að skrifa ígrundað:

Hvað (lýsing)- Mundu eftir atburði og skrifaðu hann niður á lýsandi hátt.

• Hvað gerðist?
• Hver átti hlut að máli?

Hvað svo? (Gripið fram í.) – Taktu þér nokkrar mínútur til að ígrunda og túlka atburðinn.

• Hvað er mikilvægasti / áhugaverðasti / viðeigandi / gagnlegur þáttur viðburðarins, hugmyndarinnar eða aðstæðna?
• Hvernig er hægt að útskýra það?
• Hvernig er það líkt/frábrugðið öðrum?

Hvað er næst? (Niðurstaða) – Ályktaðu hvað þú getur lært af viðburðinum og hvernig þú getur beitt því næst.

• Hvað hef ég lært?
• Hvernig er hægt að beita því í framtíðinni?

Annað en að hugsa um daglega atburði þína; hér eru nokkrar ábendingar til að endurspegla dagbók:

• Hvað áorkaðir þú í dag og hvers vegna?
• Skrifaðu bréf til yngra sjálfs þíns.
• Hver í lífi þínu þýðir mikið fyrir þig og hvers vegna?
• Hvað lætur þér líða vel?

Vertu betri í að skipuleggja? Prófaðu Bullet journalling

Hugmyndin að bullet journal var búin til af Ryder Carroll – stafrænum vöruhönnuði og höfundi sem býr í Brooklyn, NY. Hann var greindur með námsörðugleika snemma á ævinni og neyddist til að finna út aðrar leiðir til að vera einbeittur og afkastamikill. Það erí rauninni einn staður til að geyma allt, allt frá verkefnalista til framtíðarmarkmiða.

Það eina sem þú þarft til að byrja er dagbók að eigin vali og penni. Þú getur byrjað dagbókina þína hvenær sem er á árinu - gefðu þér orkutíma til að láta það gerast. Sumir verða mjög skapandi með það en þetta er ekki nauðsynlegt, en ef þú þarft skapandi útrás er þetta frábær kostur.

Lykillinn að Bullet journaling er hröð skráning. Þetta gerir þú með því að búa til tákn (byssukúlur) sem tákna eða flokka atburð eða verkefni. Til dæmis myndir þú búa til tákn fyrir verkefni, viðburð eða stefnumót og síðan muntu breyta tákninu þegar nauðsyn krefur til að tákna lokið verkefni, sóttan viðburð eða sóttan tíma.

Við mælum með að þú byrjaðu með Dot Grid dagbók til að gera hönnunarferlið miklu auðveldara og til að spara þér að þurfa að horfa á töfrandi línur og töflur á hverjum degi.

Hugmyndir um bullet journal

Ástæðan fyrir því að bullet journals eru svo vel heppnuð er vegna skipulagsins sem þau hafa í för með sér. Gakktu úr skugga um að þú býrð til vísitölu sem er í grundvallaratriðum efnisyfirlit með blaðsíðunúmerum. Bullet journals geta innihaldið daglega logs, mánaðarlega logs og framtíðar logs. Daglegar skrár innihalda daglega atburði sem skipta þig máli og með því að uppfæra það daglega lærirðu að forgangsraða tíma þínum og hvað er mikilvægt fyrir þig. Mánaðarskrár eru frábær leið til að ákveða skammtímamarkmið þín. Og framtíðarskrár eru fyrirlangtímamarkmiðin þín.

Ef þig vantar innblástur í bullet journal skoðaðu Amanda Rach Lee og Temi's Bullet Journal á Instagram til að fá hugmyndir og ráð til að þróa þína eigin bullet journal.

Ef þú hefur tíma til að fjárfesta í því, þá er bullet journaling fyrir þig. Mundu að virkni er mikilvægari en fagurfræði. Ekki vera hræddur við fallega skreytt og hönnuð bullet journals sem við sjáum á Instagram. Þetta er persónulegt ferli sem er aðeins til staðar til að gagnast þér.

Líkaði við þessa grein um hvers vegna þú ættir að halda heilsudagbók? Lestu alvöru konur um vellíðunarvörur sem hjálpa þeim að lifa af lokun og alþjóðlega vellíðan, allt frá ónæmisjafnvægi til ferðalaga með athygli.

Fáðu vikulega skammtaleiðréttingu þína hér: SKRÁÐU FYRIR FRÉTTABREFÐ OKKAR

Algengar spurningar

Hvað er heilsudagbók?

Vellíðunardagbók er tæki sem notað er til að fylgjast með og velta fyrir sér ýmsum þáttum heilsu þinnar og vellíðan, svo sem hreyfingu, næringu og andlega heilsu.

Hvernig getur heilsudagbók gagnast mér?

Vellíðunardagbók getur hjálpað þér að bera kennsl á mynstur og venjur sem gætu haft áhrif á heilsu þína, fylgst með framförum í átt að markmiðum þínum og stuðlað að núvitund og sjálfsvitund.

Hvað ætti ég að hafa með í vellíðan minni. dagbók?

Vellíðunardagbókin þín getur innihaldið ýmislegt, svo sem daglegar hugleiðingar, þakklætislistar, máltíðáætlanir, æfingarreglur og sjálfumönnunarvenjur.

Þarf ég einhverjar sérstakar vistir til að hefja heilsudagbók?

Nei, þú getur stofnað heilsudagbók með aðeins minnisbók og penna. Hins vegar eru líka mörg forrit og verkfæri á netinu til að hjálpa þér að fylgjast með framförum þínum.

Hversu oft ætti ég að uppfæra heilsudagbókina mína?

Það er engin ákveðin regla um hversu oft þú ættir að uppfæra heilsudagbókina þína. Sumir kjósa að skrifa í það daglega á meðan aðrir uppfæra það kannski bara einu sinni í viku eða mánuði. Það sem skiptir máli er að finna tímaáætlun sem hentar þér og standa við hana.