तणाव कमी करण्यासाठी आणि स्पष्टता आणण्यासाठी वेलनेस जर्नल ठेवणे ही एक माइंडफुलनेस सराव आहे. परंतु विविध प्रकार जर्नल्सची विपुलता जबरदस्त असू शकते. जर्नलिंग फायदेशीर का आहे आणि तुमचा सजगतेचा प्रवास सुरू करण्यात तुम्हाला मदत करण्यासाठी तुम्हाला जर्नल्सचे विविध प्रकार जाणून घ्यायचे आहेत.

जर्नलिंग तुमचे मानसिक आरोग्य कसे सुधारू शकते

लेखन वेलनेस जर्नल तुमच्या मानसिक आरोग्यावर याद्वारे सकारात्मक परिणाम करू शकते:

• तुमचे मन आरामशीर आणि स्वच्छ करणे, तुमच्या जीवनातील सकारात्मक पैलूंवर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी जागा आणि वेळ देते आणि तुमची सामान्य कृतज्ञता वाढवते, ज्यामुळे अधिक सकारात्मक आणि प्रशंसनीय मानसिकता
• तुमची आव्हाने आणि यशांबद्दल लिहिणे तुम्हाला तुमच्या ध्येयांकडे घेऊन जाऊ शकते, तुमची दृष्टी जीवनात आणण्यास मदत करते
• नकारात्मक विचारांना सोडून देणे आणि त्यावर चिंतन करणे, कारण यामुळे एक दैनंदिन तणावाच्या घटकांपासून बरे होण्याची आणि क्षुल्लक गोष्टी मागे सोडण्याची संधी
• चिंता आणि विचार सोडणे
• तुमची आत्म-जागरूकता वाढवणे आणि तुमच्या ट्रिगर्सची कबुली देणे. तुमच्या विचारातील नमुने, तुमच्या भावना आणि वर्तनामागील प्रभाव यासारख्या गोष्टी लक्षात न येण्यासारख्या गोष्टी ओळखण्यात ते तुम्हाला मदत करू शकते
• तुमच्या प्रगतीचा मागोवा घेणे - तुमच्या जर्नलमधून परत फिरणे हा तुमची वाढ ओळखण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे आणि सुधारणा करा आणि प्रेरित रहा

डॉ बार्बरा मार्कवेहे स्पष्ट करते की वेलनेस जर्नल ठेवणे हा चिंता व्यवस्थापित करण्याचा एक प्रभावी मार्ग असू शकतो. तिने सुचवलेली एक प्रक्रिया म्हणजे खालील मथळे असलेल्या स्तंभांमध्ये पृष्ठ विभाजित करणे; परिस्थिती, विचार आणि मला किती चिंता वाटते, तुम्हाला कसे वाटते हे दर्शवण्यासाठी आणि तुम्ही तो नंबर का निवडला यावर विचार करण्यासाठी नंबर स्केल वापरून.

तथापि, लिहिण्याचा योग्य किंवा चुकीचा मार्ग नाही एक वेलनेस जर्नल. काहीजण त्यांचे जीवन व्यवस्थापित करण्याचा मार्ग म्हणून वापरण्यास प्राधान्य देतात तर इतर त्यांच्या भावना आणि चिंता व्यक्त करण्यासाठी.

वेलनेस जर्नल लिहिण्याची पहिली पायरी

सेंटर फॉर जर्नल थेरपी खालील पायऱ्या सुचवतात जर्नलिंगसह प्रारंभ करा:

तुम्हाला कशाबद्दल लिहायचे आहे? काय चालू आहे? तुला कसे वाटत आहे? आपण काय विचार करत आहात? तुम्हाला काय हवे आहे? त्याला नाव द्या.

पुनरावलोकन करा किंवा त्यावर प्रतिबिंबित करा. डोळे बंद करा. तीन खोल श्वास घ्या. लक्ष केंद्रित करा. तुम्ही ‘मला वाटते’ किंवा ‘आज’…

तपास तुमचे विचार आणि भावना यासह सुरू करू शकता. लिहायला सुरुवात करा आणि लिहित रहा. पेन/कीबोर्ड फॉलो करा. आपण अडकल्यास, आपले डोळे बंद करा आणि आपले मन पुन्हा केंद्रित करा. तुम्ही आधीच जे लिहिले आहे ते पुन्हा वाचा आणि लिहिणे सुरू ठेवा.

वेळ स्वतःला. 5-15 मिनिटे लिहा. पृष्ठाच्या शीर्षस्थानी प्रारंभ वेळ आणि प्रक्षेपित समाप्ती वेळ लिहा. तुमच्या PDA किंवा सेल फोनवर अलार्म/टाइमर असल्यास, तो सेट करा.

बाहेर पडा तुम्ही जे लिहिले आहे ते पुन्हा वाचून आणि स्मार्टत्यावर एक किंवा दोन वाक्यात विचार करणे: “जसे मी हे वाचतो, मला लक्षात येते—” किंवा “मला याची जाणीव आहे—” किंवा “मला वाटते—”. घ्यायची कोणतीही कृती पावले लक्षात घ्या.

अधिक सकारात्मक व्हाल? कृतज्ञता जर्नल वापरून पहा

कृतज्ञता ही अशी गोष्ट आहे ज्याचा सराव करणे आवश्यक आहे. दिवसातून फक्त काही गोष्टी लिहून ठेवा ज्यासाठी तुम्ही आभारी आहात हे साध्य करू शकता. उदाहरणार्थ; तुमच्या आयुष्यातील तीन लोकांची तुम्ही प्रशंसा करता आणि का किंवा तुमच्याकडे असलेल्या तीन गोष्टींबद्दल तुम्ही आभारी आहात.

कृतज्ञता जर्नलच्या फायद्यांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• तणाव पातळी कमी करू शकतात आणि मदत करू शकतात तुम्हाला अधिक शांत वाटते
• तुमच्यासाठी काय महत्त्वाचे आहे आणि तुमच्या जीवनात तुम्ही कशाची खरोखर प्रशंसा करता याबद्दल तुम्हाला एक नवीन दृष्टीकोन द्या
• तुम्हाला तुमच्या जीवनात काय हवे आहे आणि तुम्ही त्याशिवाय काय करू शकता याबद्दल स्पष्टता मिळवा
• तुमच्या जीवनातील महत्त्वाच्या गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करण्यात तुम्हाला मदत करा
• स्वत:ची जागरूकता वाढवा
• तुमचा मूड वाढवण्यात मदत करा आणि जेव्हा तुम्ही उदास वाटत असाल तेव्हा तुम्हाला सकारात्मक दृष्टीकोन देण्यात मदत करा. तुम्ही ज्या गोष्टींसाठी कृतज्ञ आहात त्या सर्व गोष्टी.

प्रत्येक दिवसाची सुरुवात किंवा शेवट 3-5 गोष्टी लिहून करा ज्यासाठी तुम्ही कृतज्ञ आहात. हे मित्र, आरोग्य, चांगले हवामान किंवा अन्न म्हणून सोपे असू शकतात. तुमची कृतज्ञता जर्नल खोल असण्याची गरज नाही. मागे बसणे आणि जीवनातील साध्या गोष्टींबद्दल आभार मानणे चांगले आहे जे आपण गृहीत धरतो.

अधिक आत्म-जागरूक व्हा? रिफ्लेक्टीव्ह जर्नलिंग वापरून पहा

एक रिफ्लेक्टीव्ह जर्नल आहे जिथे तुम्ही त्या दिवशी घडलेल्या घटनांवर विचार करता. एक प्रतिबिंबित जर्नल करू शकतातुमच्या आयुष्यात घडलेल्या महत्त्वाच्या घटना ओळखण्यास आणि त्यांचा तुमच्यावर कसा परिणाम झाला हे जाणून घेण्यासाठी तुम्हाला सक्षम करते. हे तुमच्या विचार प्रक्रियांबद्दल अधिक चांगली समज देते.

चिंतनशीलपणे कसे लिहायचे:

काय (वर्णन)- घटना आठवा आणि वर्णनात्मक लिहा.

• काय झाले?
• कोण सामील होते?

मग काय? (इंटरप्रिटेशन) – घटनेचे प्रतिबिंब आणि अर्थ लावण्यासाठी काही मिनिटे घ्या.

• इव्हेंट, कल्पना किंवा परिस्थितीची सर्वात महत्त्वाची / मनोरंजक / संबंधित / उपयुक्त पैलू कोणती आहे?
• कसे ते स्पष्ट करता येईल का?
• ते इतरांपेक्षा कसे समान/वेगळे आहे?

पुढे काय? (परिणाम) – तुम्ही इव्हेंटमधून काय शिकू शकता आणि पुढच्या वेळी ते कसे लागू करू शकता याचा निष्कर्ष काढा.

• मी काय शिकलो?
• ते भविष्यात कसे लागू केले जाऊ शकते?

तुमच्या दैनंदिन घटनांवर विचार करण्याव्यतिरिक्त; जर्नलिंग प्रतिबिंबित करण्यासाठी येथे काही सूचना आहेत:

• तुम्ही आज काय साध्य केले आणि का?
• तुमच्या तरुणाला एक पत्र लिहा.
• तुमच्या आयुष्यात कोणाचा अर्थ आहे तुमच्यासाठी खूप काही आणि का?
• तुम्हाला कशामुळे आरामदायक वाटते?

आयोजन करताना अधिक चांगले व्हा? बुलेट जर्नलिंग वापरून पहा

बुलेट जर्नलची संकल्पना रायडर कॅरोल यांनी तयार केली होती – ब्रुकलिन, NY येथे राहणारे डिजिटल उत्पादन डिझाइनर आणि लेखक. आयुष्याच्या सुरुवातीच्या काळात शिकण्याच्या अक्षमतेचे निदान झाल्याने, त्याला लक्ष केंद्रित आणि उत्पादक होण्यासाठी पर्यायी मार्ग शोधण्यास भाग पाडले गेले. ते आहेतुमच्या टू डू लिस्टपासून ते तुमच्या भविष्यातील उद्दिष्टांपर्यंत सर्व काही ठेवण्यासाठी मूलत: एक जागा.

तुम्हाला सुरुवात करायची आहे फक्त तुमच्या आवडीची डायरी आणि पेन. तुम्ही तुमचे जर्नल वर्षभरात कधीही सुरू करू शकता – ते घडण्यासाठी स्वत:ला एक पॉवर तास द्या. काहीजण यासह खूप सर्जनशील बनतात परंतु हे आवश्यक नाही, तथापि जर तुम्हाला क्रिएटिव्ह आउटलेटची आवश्यकता असेल तर हा एक उत्तम पर्याय आहे.

बुलेट जर्नलिंगची गुरुकिल्ली म्हणजे जलद लॉगिंग. इव्हेंट किंवा कार्याचे प्रतिनिधित्व किंवा वर्गीकरण करणारी चिन्हे (बुलेट) तयार करून तुम्ही हे करता. उदाहरणार्थ, तुम्ही टास्क, इव्हेंट किंवा अपॉइंटमेंटसाठी एक चिन्ह तयार कराल आणि नंतर पूर्ण केलेल्या कार्याचे, उपस्थित कार्यक्रमाचे किंवा उपस्थित असलेल्या भेटीचे प्रतिनिधित्व करण्यासाठी आवश्यक असेल तेव्हा तुम्ही चिन्ह बदलाल.

आम्ही तुम्हाला शिफारस करतो डिझाईन प्रक्रिया खूप सोपी बनवण्यासाठी आणि तुम्हाला दररोज विस्कळीत रेषा आणि टेबल्स पाहणे वाचवण्यासाठी डॉट ग्रिड जर्नलसह प्रारंभ करा.

बुलेट जर्नल कल्पना

बुलेट जर्नल्स इतके यशस्वी होण्याचे कारण म्हणजे ते ज्या संस्थेला लागू करतात. आपण अनुक्रमणिका तयार केली आहे याची खात्री करा जी मुळात पृष्ठ क्रमांकांसह सामग्रीची सारणी आहे. बुलेट जर्नल्समध्ये दैनिक नोंदी, मासिक नोंदी आणि भविष्यातील नोंदी समाविष्ट असू शकतात. दैनंदिन नोंदींमध्ये तुमच्यासाठी महत्त्वाच्या असलेल्या दैनंदिन घटनांचा समावेश होतो आणि ते दररोज अपडेट करून तुम्ही तुमचा वेळ आणि तुमच्यासाठी काय महत्त्वाचे आहे याला प्राधान्य द्यायला शिकता. मासिक नोंदी हा तुमची अल्पकालीन उद्दिष्टे ठरवण्याचा उत्तम मार्ग आहे. आणि भविष्यातील नोंदी साठी आहेततुमची दीर्घकालीन उद्दिष्टे.

तुम्हाला काही बुलेट जर्नल प्रेरणा हवी असल्यास तुमची स्वतःची बुलेट जर्नल विकसित करण्यासाठी कल्पना आणि टिपांसाठी Instagram वर Amanda Rach Lee आणि Temi's Bullet Journal पहा.

तुमच्याकडे त्यात गुंतवणूक करण्यासाठी वेळ असल्यास, बुलेट जर्नलिंग तुमच्यासाठी आहे. लक्षात ठेवा सौंदर्यापेक्षा कार्य अधिक महत्वाचे आहे. आम्ही इंस्टाग्रामवर पाहत असलेल्या सुंदर सुशोभित आणि डिझाइन केलेल्या बुलेट जर्नल्समुळे घाबरू नका. ही एक वैयक्तिक प्रक्रिया आहे जी केवळ तुमच्या फायद्यासाठी आहे.

तुम्ही निरोगीपणाचे जर्नल का ठेवावे यावर हा लेख आवडला? वेलनेस प्रोडक्ट्सवर खऱ्या महिलांना वाचा ज्यामुळे त्यांना लॉकडाऊन आणि जागतिक वेलनेस ट्रेंडमध्ये टिकून राहण्यास मदत होते इम्यून बॅलेंसिंगपासून ते सजग प्रवासापर्यंत.

तुमचे साप्ताहिक डोस फिक्स येथे मिळवा: आमच्या वृत्तपत्रासाठी साइन अप करा

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

वेलनेस जर्नल म्हणजे काय?

वेलनेस जर्नल हे तुमच्या आरोग्याच्या आणि आरोग्याच्या विविध पैलूंचा मागोवा घेण्यासाठी आणि त्यावर प्रतिबिंबित करण्यासाठी वापरले जाणारे साधन आहे, जसे की शारीरिक क्रियाकलाप, पोषण आणि मानसिक आरोग्य.

वेलनेस जर्नल कसे असू शकते मला फायदा?

एक वेलनेस जर्नल तुम्हाला तुमच्या आरोग्यावर परिणाम करणारे नमुने आणि सवयी ओळखण्यात, तुमच्या ध्येयांच्या दिशेने प्रगतीचा मागोवा घेण्यास आणि सजगता आणि आत्म-जागरूकता वाढवण्यास मदत करू शकते.

मी माझ्या आरोग्यामध्ये काय समाविष्ट केले पाहिजे. जर्नल?

तुमच्या वेलनेस जर्नलमध्ये विविध गोष्टींचा समावेश असू शकतो, जसे की दैनंदिन विचार, कृतज्ञता सूची, जेवणयोजना, व्यायाम दिनचर्या आणि स्वत:ची काळजी घेण्याच्या पद्धती.

वेलनेस जर्नल सुरू करण्यासाठी मला काही विशेष पुरवठा हवा आहे का?

नाही, तुम्ही फक्त वही आणि पेनने वेलनेस जर्नल सुरू करू शकता. तथापि, तुमच्या प्रगतीचा मागोवा घेण्यास मदत करण्यासाठी अनेक अॅप्स आणि ऑनलाइन साधने देखील उपलब्ध आहेत.

मी माझे वेलनेस जर्नल किती वेळा अपडेट करावे?

तुम्ही तुमचे वेलनेस जर्नल किती वेळा अपडेट करावे यासाठी कोणताही नियम नाही. काही लोक त्यात दररोज लिहिण्यास प्राधान्य देतात, तर काही लोक आठवड्यातून किंवा महिन्यातून एकदाच ते अपडेट करू शकतात. महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे तुमच्यासाठी उपयुक्त असे वेळापत्रक शोधणे आणि त्यावर टिकून राहणे.