Att föra en hälsojournal är en mindfulnessmetod för att minska stress och skapa klarhet. Men överflödet av olika typer DOSE har samlat allt du behöver veta om varför det är bra att skriva dagbok och om olika typer av dagböcker för att hjälpa dig att komma igång med din mindfulness-resa.

Hur dagboksskrivande kan förbättra din mentala hälsa

Att skriva en hälsojournal kan ha en positiv inverkan på din mentala hälsa:

• Slappna av och rensa sinnet, ge utrymme och tid att fokusera på de positiva aspekterna av ditt liv och öka din allmänna känsla av tacksamhet, vilket resulterar i ett mer positivt och uppskattande tankesätt
• Att skriva om dina utmaningar och prestationer kan driva dig mot dina mål och hjälpa dig att förverkliga din vision
• Att släppa taget om och reflektera över negativa tankar, eftersom det skapar en möjlighet att återhämta sig från dagliga stressfaktorer och lämna obetydliga saker bakom sig
• Få utlopp för uppdämd ångest och tankar
• Förbättra din självkännedom och identifiera dina utlösande faktorer. Det kan hjälpa dig att känna igen saker som annars skulle gå obemärkta förbi, t.ex. mönster i ditt tänkande och de faktorer som påverkar dina känslor och ditt beteende.
• Spåra dina framsteg - att bläddra tillbaka i din dagbok är ett bra sätt att bekräfta din utveckling och dina förbättringar och hålla dig motiverad

Dr Barbara Markway förklarar att en hälsojournal kan vara ett effektivt sätt att hantera ångest. En process som hon föreslår är att dela upp en sida i kolumner med följande rubriker: situation, tankar och hur orolig jag känner mig, använda en sifferskala för att visa hur du känner dig och reflektera över varför du valde den siffran.

Det finns dock inget rätt eller fel sätt att skriva en hälsodagbok. Vissa föredrar att använda den som ett sätt att organisera sitt liv medan andra föredrar att uttrycka sina känslor och bekymmer.

Första stegen för att skriva en hälsojournal

Centre for Journal Therapy föreslår följande steg för att du ska komma igång med att skriva dagbok:

Vad är det? vad vill du skriva om? Vad är det som händer? Hur känner du dig? Vad tänker du på? Vad vill du ha? Säg det.

Granskning eller reflektera på den. Blunda. Ta tre djupa andetag. Fokusera. Du kan börja med "jag känner" eller "idag"...

Undersökning dina tankar och känslor. Börja skriva och fortsätt skriva. Följ pennan/ tangentbordet. Om du fastnar, blunda och fokusera om. Läs om det du redan har skrivit och fortsätt skriva.

Tid själv. Skriv i 5-15 minuter. Skriv starttid och beräknad sluttid högst upp på sidan. Om du har ett alarm/en timer på din PDA eller mobiltelefon, ställ in den.

Utgång Läs igenom det du har skrivit och reflektera över det i en eller två meningar: "När jag läser detta märker jag-" eller "Jag är medveten om-" eller "Jag känner-". Notera eventuella åtgärder som ska vidtas.

Bli mer positiv? Försök med en tacksamhetsdagbok

Tacksamhet är något man måste öva sig i. Det kan du göra genom att skriva ner några saker varje dag som du är tacksam för. Till exempel: tre personer i ditt liv som du uppskattar och varför eller tre saker du har som du är tacksam för.

Fördelarna med en tacksamhetsdagbok är bl.a:

• Kan sänka stressnivåerna och hjälpa dig att känna dig lugnare
• Ge dig ett nytt perspektiv på vad som är viktigt för dig och vad du verkligen uppskattar i ditt liv
• Få klarhet i vad du vill ha i ditt liv och vad du kan klara dig utan
• Hjälpa dig att fokusera på det som är viktigt i ditt liv
• Öka självkännedomen
• Hjälp till att höja ditt humör och ge dig en positiv syn när du känner dig nere, genom att läsa igenom alla de saker du är tacksam för.

Börja eller avsluta varje dag med att skriva ner 3-5 saker som du är tacksam för. Det kan vara så enkla saker som vänner, hälsa, bra väder eller mat. Din tacksamhetsdagbok behöver inte vara djup. Det är bra att luta sig tillbaka och vara tacksam för de enkla saker i livet som vi tar för givet.

Bli mer självmedveten? Prova att föra reflekterande dagbok

I en reflekterande journal reflekterar du över händelser som har inträffat den dagen. En reflekterande journal kan hjälpa dig att identifiera viktiga händelser som har inträffat i ditt liv och låta dig lära dig hur de har påverkat dig. Den ger dig en bättre förståelse för dina tankeprocesser.

Hur man skriver reflekterande:

Vad (Beskrivning)- Minns en händelse och skriv ner den på ett beskrivande sätt.

• Vad hände?
• Vilka var inblandade?

Så vadå? (Tolkning) - Ta några minuter på dig att reflektera och tolka händelsen.

• Vad är den viktigaste/intressantaste/relevantaste/nyttigaste aspekten av händelsen, idén eller situationen?
• Hur kan det förklaras?
• Hur liknar/skiljer den sig från andra?

Vad händer härnäst? (Resultat) - Sammanfatta vad du kan lära dig av evenemanget och hur du kan tillämpa det nästa gång.

• Vad har jag lärt mig?
• Hur kan den tillämpas i framtiden?

Förutom att reflektera över dina dagliga händelser finns här några uppmaningar för reflekterande journalföring:

• Vad har du uppnått idag och varför?
• Skriv ett brev till ditt yngre jag.
• Vem i ditt liv betyder mycket för dig och varför?
• Vad får dig att känna dig bekväm?

Bli bättre på att organisera? Prova Bullet journaling

Konceptet med en bullet journal skapades av Ryder Carroll - en digital produktdesigner och författare som bor i Brooklyn, NY. Han fick diagnosen inlärningssvårigheter tidigt i livet och var tvungen att hitta alternativa sätt att vara fokuserad och produktiv. Det är i huvudsak en plats att hålla allt på, från din att göra-lista till dina framtida mål.

Allt du behöver är en valfri dagbok och en penna. Du kan starta din dagbok när som helst under året - ge dig själv en timme för att få det att hända. Vissa blir väldigt kreativa med det men det är inte nödvändigt, men om du behöver ett kreativt utlopp är detta ett bra alternativ.

Nyckeln till Bullet journaling är snabb loggning. Du gör detta genom att skapa symboler (bullets) som representerar eller klassificerar en händelse eller uppgift. Du kan till exempel skapa en symbol för en uppgift, händelse eller ett möte och sedan ändra symbolen när det behövs för att representera en slutförd uppgift, en närvarade händelse eller ett närvarat möte.

Vi rekommenderar att du börjar med en Dot Grid-journal för att göra designprocessen mycket enklare och för att du inte ska behöva titta på sneda linjer och tabeller varje dag.

Idéer för bullet journal

Anledningen till att bullet journals är så framgångsrika beror på den organisation de medför. Se till att du skapar ett index som i princip är en innehållsförteckning med sidnummer. Bullet journals kan innehålla dagliga loggar, månatliga loggar och framtida loggar. Dagliga loggar innehåller dagliga händelser som är viktiga för dig och genom att uppdatera den dagligen lär du dig att prioritera din tid och vad som är viktigt för dig. Månatliga loggar ärett bra sätt att besluta om dina kortsiktiga mål. Och framtida loggar är för dina långsiktiga mål.

Om du behöver lite bullet journal-inspiration kan du kolla in Amanda Rach Lee och Temi's Bullet Journal på Instagram för idéer och tips för att utveckla din egen bullet journal.

Om du har tid att investera i det är bullet journaling något för dig. Kom ihåg att funktion är viktigare än estetik. Låt dig inte skrämmas av de vackert inredda och designade bullet journals som vi ser på Instagram. Det är en personlig process som bara är till för att gynna dig.

Gillade du den här artikeln om varför du bör föra en hälsodagbok? Läs riktiga kvinnors berättelser om de hälsoprodukter som hjälper dem att överleva nedstängningen och globala hälsotrender från immunbalansering till medvetet resande.

Få din veckovisa DOSE-fix här: ANMÄL DIG TILL VÅRT NYHETSBREV

Vanliga frågor

Vad är en hälsojournal?

En hälsojournal är ett verktyg som används för att följa upp och reflektera över olika aspekter av din hälsa och ditt välbefinnande, t.ex. fysisk aktivitet, kost och mental hälsa.

Hur kan jag dra nytta av en hälsojournal?

En hälsojournal kan hjälpa dig att identifiera mönster och vanor som kan påverka din hälsa, följa utvecklingen mot dina mål och främja mindfulness och självkännedom.

Vad ska jag ta med i min hälsojournal?

Din hälsodagbok kan innehålla en mängd olika saker, t.ex. dagliga reflektioner, tacksamhetslistor, måltidsplaner, träningsrutiner och egenvård.

Behöver jag några särskilda tillbehör för att starta en hälsojournal?

Nej, du kan starta en hälsojournal med bara en anteckningsbok och penna. Men det finns också många appar och onlineverktyg som hjälper dig att följa dina framsteg.

Hur ofta ska jag uppdatera min hälsojournal?

Det finns ingen fast regel för hur ofta du ska uppdatera din hälsojournal. Vissa föredrar att skriva i den dagligen, medan andra kanske bara uppdaterar den en gång i veckan eller månaden. Det viktiga är att hitta ett schema som fungerar för dig och hålla dig till det.