Ang pagpapanatili ng wellness journal ay isang kasanayan sa pag-iisip upang mabawasan ang stress at magbigay ng kalinawan. Ngunit ang kasaganaan ng iba't ibang uri ng mga journal ay maaaring napakalaki. Nakuha ng DOSE ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa kung bakit kapaki-pakinabang ang pag-journal at ang iba't ibang uri ng mga journal upang matulungan kang magsimula sa iyong paglalakbay sa pag-iisip.

Paano mapapabuti ng journaling ang iyong kalusugan sa isip

Pagsusulat ng Ang wellness journal ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa iyong kalusugang pangkaisipan sa pamamagitan ng:

• Pagre-relax at paglilinis ng iyong isip, na nagbibigay-daan sa espasyo at oras na tumuon sa mga positibong aspeto ng iyong buhay at nagpapataas ng iyong pangkalahatang pakiramdam ng pasasalamat, na nagreresulta sa isang mas positibo at mapagpahalagang pag-iisip
• Ang pagsusulat tungkol sa iyong mga hamon at tagumpay ay maaaring magmaneho sa iyo patungo sa iyong mga layunin, na tumutulong sa iyong buhayin ang iyong pananaw
• Pagpapabaya at pagmuni-muni sa mga negatibong kaisipan, dahil lumilikha ito ng pagkakataong makabangon mula sa pang-araw-araw na mga kadahilanan ng stress at iwanan ang mga hindi gaanong mahalagang bagay sa likod
• Pagpapalabas ng nakakulong na pagkabalisa at pag-iisip
• Pagpapahusay ng iyong kamalayan sa sarili at pagkilala sa iyong mga nag-trigger. Makakatulong ito sa iyo na makilala ang mga bagay na kung hindi man ay hindi mapapansin, tulad ng mga pattern sa iyong pag-iisip, ang mga impluwensya sa likod ng iyong mga damdamin at pag-uugali
• Pagsubaybay sa iyong pag-unlad – ang pagbabalik-tanaw sa iyong journal ay isang mahusay na paraan upang kilalanin ang iyong paglaki at pagpapabuti at manatiling motibasyon

Dr Barbara Markwayay nagpapaliwanag na ang pagpapanatili ng isang wellness journal ay maaaring maging isang epektibong paraan upang pamahalaan ang pagkabalisa. Ang isang prosesong iminumungkahi niya ay ang paghahati ng pahina sa mga hanay na may mga sumusunod na heading; sitwasyon, pag-iisip at kung gaano ako kabalisa, gamit ang isang numerong sukat upang ipakita ang iyong nararamdaman at pagnilayan kung bakit mo pinili ang numerong iyon.

Gayunpaman, walang tama o maling paraan ng pagsulat isang wellness journal. Mas gusto ng ilan na gamitin ito bilang isang paraan upang ayusin ang kanilang buhay samantalang ang iba ay para ipahayag ang kanilang mga damdamin at alalahanin.

Mga unang hakbang sa pagsulat ng wellness journal

Iminumungkahi ng Center for Journal Therapy ang mga sumusunod na hakbang upang magsimula ka sa pag-journal:

Ano ang gusto mong isulat? Ano ang nangyayari? Anong pakiramdam mo? Ano ang iniisip mo? Anong gusto mo? Pangalanan ito.

Suriin o pagnilayan ito. Ipikit mo ang iyong mga mata. Huminga ng malalim ng tatlong beses. Focus. Maaari kang magsimula sa 'Nararamdaman ko' o 'ngayon'...

Imbistiga ang iyong mga iniisip at nararamdaman. Magsimulang magsulat at magpatuloy sa pagsusulat. Sundin ang panulat/keyboard. Kung natigil ka, ipikit mo ang iyong mga mata at isentro muli ang iyong isipan. Basahin muli kung ano ang naisulat mo na at magpatuloy sa pagsusulat.

Oras iyong sarili. Sumulat ng 5-15 minuto. Isulat ang oras ng pagsisimula at ang inaasahang oras ng pagtatapos sa tuktok ng pahina. Kung mayroon kang alarm/timer sa iyong PDA o cell phone, itakda ito.

Lumabas smart sa pamamagitan ng muling pagbabasa ng iyong isinulat atpagninilay-nilay dito sa isa o dalawang pangungusap: “Habang binabasa ko ito, napapansin ko—” o “Alam kong—” o “Nararamdaman ko—”. Tandaan ang anumang hakbang na dapat gawin.

Maging mas positibo? Subukan ang isang journal ng pasasalamat

Ang pasasalamat ay isang bagay na dapat isagawa. Ang pagsusulat lang ng ilang bagay sa isang araw na pinasasalamatan mo ay makakamit ito. Halimbawa; tatlong tao sa iyong buhay na pinahahalagahan mo at kung bakit o tatlong bagay na mayroon ka na pinasasalamatan mo.

Kabilang sa mga benepisyo ng gratitude journal ang:

• Maaaring magpababa ng mga antas ng stress at makakatulong mas kalmado ang pakiramdam mo
• Bigyan ka ng bagong pananaw sa kung ano ang mahalaga sa iyo at kung ano ang tunay mong pinahahalagahan sa iyong buhay
• Magkaroon ng kalinawan sa kung ano ang gusto mo sa iyong buhay at kung ano ang magagawa mo nang wala
• Tulungan kang tumuon sa kung ano ang mahalaga sa iyong buhay
• Palakihin ang kamalayan sa sarili
• Tumulong na palakihin ang iyong kalooban at bigyan ka ng positibong pananaw kapag nalulungkot ka, sa pamamagitan ng pagbabasa lahat ng bagay na pinasasalamatan mo.

Simulan o tapusin ang bawat araw sa pagsusulat ng 3-5 bagay na pinasasalamatan mo. Ang mga ito ay maaaring kasing simple ng mga kaibigan, kalusugan, magandang panahon o pagkain. Ang iyong gratitude journal ay hindi kailangang maging malalim. Masarap umupo at magpasalamat sa mga simpleng bagay sa buhay na hindi natin basta-basta.

Maging mas may kamalayan sa sarili? Subukan ang reflective journaling

Ang reflective journal ay kung saan ka nagmumuni-muni sa mga kaganapang nangyari sa araw na iyon. Ang isang reflective journal ay maaarinagbibigay-daan sa iyo na matukoy ang mga mahahalagang pangyayari na nangyari sa iyong buhay at nagpapahintulot sa iyo na malaman kung paano sila nakaapekto sa iyo. Nagbibigay ito ng mas mahusay na pag-unawa sa iyong mga proseso ng pag-iisip.

Paano sumulat ng mapanimdim:

Ano (Paglalarawan)- Alalahanin ang isang kaganapan at isulat ito nang deskriptibo.

• Ano ang nangyari?
• Sino ang sangkot?

So ano? (Interpretation) – Maglaan ng ilang minuto upang pagnilayan at bigyang-kahulugan ang kaganapan.

• Ano ang pinakamahalaga / kawili-wili / may kaugnayan / kapaki-pakinabang na aspeto ng kaganapan, ideya o sitwasyon?
• Paano maaari ba itong ipaliwanag?
• Paano ito katulad/naiiba sa iba?

Ano ang susunod? (Kinalabasan) – Tapusin kung ano ang matututuhan mo mula sa kaganapan at kung paano mo ito magagamit sa susunod.

• Ano ang natutunan ko?
• Paano ito mailalapat sa hinaharap?

Bukod sa pagninilay-nilay sa iyong mga pang-araw-araw na kaganapan; narito ang ilang mga senyas para sa pagpapakita ng journaling:

• Ano ang naabot mo ngayon at bakit?
• Sumulat ng liham para sa iyong nakababatang sarili.
• Sino ang ibig sabihin ng iyong buhay marami sa iyo at bakit?
• Ano ang nagpapaginhawa sa iyo?

Maging mas mahusay sa pag-aayos? Subukan ang Bullet journalling

Ang konsepto ng bullet journal ay nilikha ni Ryder Carroll – isang digital product designer at may-akda na nakatira sa Brooklyn, NY. Na-diagnose na may mga kapansanan sa pag-aaral sa maagang bahagi ng buhay, napilitan siyang mag-isip ng mga alternatibong paraan upang maging nakatuon at produktibo. ito aymahalagang isang lugar upang panatilihin ang lahat, mula sa iyong listahan ng gagawin hanggang sa iyong mga layunin sa hinaharap.

Ang kailangan mo lang magsimula ay isang talaarawan na iyong pinili at isang panulat. Maaari mong simulan ang iyong journal anumang oras sa buong taon - bigyan ang iyong sarili ng power hour para magawa ito. Ang ilan ay nagiging napaka-creative dito ngunit hindi ito mahalaga, gayunpaman kung kailangan mo ng creative outlet isa itong magandang opsyon.

Ang susi sa Bullet journaling ay mabilis na pag-log. Ginagawa mo ito sa pamamagitan ng paglikha ng mga simbolo (bala) na kumakatawan o nag-uuri ng isang kaganapan o gawain. Halimbawa, gagawa ka ng simbolo para sa isang gawain, kaganapan, o appointment at pagkatapos ay babaguhin mo ang simbolo kapag kinakailangan upang kumatawan sa isang natapos na gawain, isang dinaluhang kaganapan o isang dinaluhang appointment.

Inirerekomenda namin sa iyo magsimula sa isang Dot Grid journal upang gawing mas madali ang proseso ng pagdidisenyo at para makatipid ka sa pagtingin sa mga wonky na linya at talahanayan araw-araw.

Bullet journal na mga ideya

Ang dahilan kung bakit napakatagumpay ng mga bullet journal ay dahil sa organisasyong kinabibilangan ng mga ito. Tiyaking lumikha ka ng isang index na karaniwang isang talaan ng mga nilalaman na may mga numero ng pahina. Ang mga bullet journal ay maaaring magsama ng mga pang-araw-araw na log, buwanang log at mga log sa hinaharap. Kasama sa mga pang-araw-araw na log ang mga pang-araw-araw na kaganapan na mahalaga sa iyo at sa pamamagitan ng pag-update nito araw-araw natututo kang unahin ang iyong oras, at kung ano ang mahalaga sa iyo. Ang mga buwanang log ay isang mahusay na paraan upang magpasya sa iyong mga panandaliang layunin. At ang mga tala sa hinaharap ay para saang iyong mga pangmatagalang layunin.

Kung kailangan mo ng ilang inspirasyon sa bullet journal, tingnan ang Amanda Rach Lee at ang Bullet Journal ni Temi sa Instagram para sa mga ideya at tip upang bumuo ng iyong sariling bullet journal.

Kung may oras ka para mamuhunan dito, para sa iyo ang bullet journaling. Tandaan na ang pag-andar ay mas mahalaga kaysa sa aesthetic. Huwag matakot sa magagandang pinalamutian at dinisenyong bullet journal na nakikita natin sa Instagram. Isa itong personal na proseso na nariyan lang para makinabang ka.

Nagustuhan ang artikulong ito kung bakit ka dapat magtago ng wellness journal? Basahin ang mga tunay na babae sa mga produktong pangkalusugan na tumutulong sa kanila na makaligtas sa lockdown at mga trend ng wellness sa buong mundo mula sa immune balancing hanggang sa maingat na paglalakbay.

Kunin ang iyong lingguhang DOSE fix dito: Mag-sign UP PARA SA ATING NEWSLETTER

Mga FAQ

Ano ang wellness journal?

Ang wellness journal ay isang tool na ginagamit upang subaybayan at pagnilayan ang iba't ibang aspeto ng iyong kalusugan at kagalingan, tulad ng pisikal na aktibidad, nutrisyon, at kalusugan ng isip.

Paano ang isang wellness journal makinabang ako?

Makakatulong sa iyo ang isang wellness journal na matukoy ang mga pattern at gawi na maaaring makaapekto sa iyong kalusugan, subaybayan ang pag-unlad patungo sa iyong mga layunin, at i-promote ang pagiging maingat at kamalayan sa sarili.

Ano ang dapat kong isama sa aking kalusugan Talaarawan?

Maaaring magsama ang iyong wellness journal ng iba't ibang bagay, gaya ng araw-araw na pagmumuni-muni, mga listahan ng pasasalamat, pagkainmga plano, mga gawain sa pag-eehersisyo, at mga kasanayan sa pangangalaga sa sarili.

Kailangan ko ba ng anumang mga espesyal na supply upang magsimula ng isang wellness journal?

Hindi, maaari kang magsimula ng wellness journal gamit lamang ang isang notebook at panulat. Gayunpaman, mayroon ding maraming apps at online na tool na magagamit upang matulungan kang subaybayan ang iyong pag-unlad.

Gaano ko kadalas dapat i-update ang aking wellness journal?

Walang nakatakdang panuntunan kung gaano kadalas mo dapat i-update ang iyong wellness journal. Mas gusto ng ilang tao na isulat ito araw-araw, habang ang iba ay maaari lamang itong i-update nang isang beses sa isang linggo o buwan. Ang mahalaga ay maghanap ng iskedyul na angkop para sa iyo at manatili dito.