Xwedîkirina rojnameyek başbûnê pratîkek hişmendiyê ye ku stresê kêm bike û zelaliyê bîne. Lê pirbûna cûreyên yên kovaran dikare pir zêde be. DOSE her tiştê ku hûn hewce ne ku hûn zanibin ka çima rojname sûdmend e û celebên kovaran ên cihêreng hene ku ji we re bibe alîkar ku hûn dest bi rêwîtiya xweya hişmendiyê bikin.

Çawa rojname dikare tenduristiya derûnî ya we baştir bike

Nivîsandina kovara başbûnê dikare bi erênî bandorê li tenduristiya derûnî ya we bike bi vî rengî:

• Rêhetkirin û paqijkirina hişê we, hişt ku cîh û dem bala xwe bide aliyên erênî yên jiyana we û hestiyariya weya giştî ya spasdariyê zêde dike, ku di encamê de zêhniyeta erênî û teqdîrker
• Nivîsîna li ser dijwarî û destkeftiyên we dikare we ber bi armancên we ve bibe, ji we re bibe alîkar ku hûn vîzyona xwe bijîn
• Destûra xwe berdin û li ser ramanên negatîf nihêrîn, ji ber ku ev yek diafirîne derfeta ku hûn ji faktorên stresê yên rojane xelas bibin û tiştên negirîng li dû xwe bihêlin
• Rakirina fikar û ramanên girtî
• Xwe-hişmendiya xwe zêde bikin û sedemên xwe bidin nas kirin. Ew dikare ji we re bibe alîkar ku hûn tiştên ku wekî din nedihatin dîtin nas bikin, wek nimûneyên di ramana we de, bandorên li pişt hest û tevgerên we
• Şopandina pêşkeftina we - vegerandina kovara we rêyek girîng e ku hûn mezinbûna xwe bidin pejirandin û çêtirkirin û motîvasyon bimînin

Dr Barbara Markwaydiyar dike ku girtina kovarek tenduristiyê dikare ji bo birêvebirina fikaran rêyek bi bandor be. Pêvajoyek ku ew pêşniyar dike dabeşkirina rûpelek li stûnên bi sernavên jêrîn e; rewş, raman û ez çiqas xemgîn dibim, pîvanek jimare bikar tîne da ku nîşan bide ka hûn çawa hîs dikin û li ser çima we ew hejmar hilbijart.

Lêbelê, rêyek rast an xelet ji bo nivîsandinê tune rojnameyek tenduristiyê. Hin tercîh dikin ku wê wekî rêgezek ji bo birêxistinkirina jiyana xwe bikar bînin lê yên din ji bo ku hest û fikarên xwe diyar bikin.

Pêngavên pêşîn ji bo nivîsandina kovarek tenduristiyê

Navenda Terapiya Rojname gavên jêrîn pêşniyar dike ku te dest bi rojnamenivîsînê kir:

Tu dixwazî ​​li ser çi binivîsî ? Çi diqewim e? Tu çawa hîs dikî? Tu li ser çi difikirî? Tu çi dixwazî? Navê wê bide.

Berpêdan an li ser wê binerin . Çavên xwe bigire. Sê nefesên kûr bistînin. Focus. Hûn dikarin bi 'ez hîs dikim' an 'îro' dest pê bikin…

Li ser raman û hestên xwe vekolin . Dest bi nivîsandinê bike û binivîsîne. Pênûs/klavyeyê bişopînin. Ger hûn asê bibin, çavên xwe bigirin û hişê xwe ji nû ve bikin navend. Tiştê ku te berê nivîsandiye ji nû ve bixwîne û nivîsandinê bidomîne.

Wext xwe. Ji bo 5-15 deqîqeyan binivîse. Dema destpêkê û dema dawiya pêşnûmeyê li serê rûpelê binivîsin. Ger li ser PDA an têlefona xweya desta alarm/demjimerê we hebe, wê saz bikin.

Bi xwendina tiştên ku we nivîsandiye ji nû ve bixwînin û ji aqil derkevin ûbi hevokek an du hevokan li ser wê radiweste: "Dema ku ez vê dixwînim, bala min dikişîne-" an "Ez hay jê im" an "Ez hîs dikim-". Tiştên gavên ku divê werin avêtin binihêrin.

Bibin erênîtir? Rojnameyek spasdariyê biceribîne

Sempas tiştekî ku divê were pratîk kirin e. Tenê rojê çend tiştên ku hûn jê re spas dikin binivîsin dikarin vê yekê bi dest bixin. Bo nimûne; sê kesên di jiyana xwe de hûn teqdîr dikin û çima an sê tiştên we hene ku hûn ji bo wan spas dikin.

Feydeyên rojnameyek spasdariyê ev in:

• Dikare astên stresê kêm bike û bibe alîkar hûn xwe aramtir hîs dikin
• Li ser tiştên ku ji we re girîng in û hûn bi rastî di jiyana xwe de teqdîr dikin perspektîfek nû bide we
• Di jiyana xwe de tiştê ku hûn dixwazin û hûn bêyî çi dikarin bikin zelal bibin. 8>
• Alîkariya we dike ku balê bikişîne ser tiştên ku di jiyana we de girîng in
• Xwe-hişmendiya xwe zêde bikin
• Alîkariya zêdekirina rewşa xwe bikin û dema ku hûn dilteng bûne, bi xwendina birêkûpêk nêrînek erênî bidin we. hemû tiştên ku hûn jê re spasdar in.

Her roj bi nivîsandina 3-5 tiştên ku hûn jê re spasdar in dest pê bikin an bi dawî bikin. Ev dikarin wekî heval, tenduristî, hewa baş an xwarinê hêsan bin. Kovara spasdariya we ne hewce ye ku kûr be. Baş e ku em li pişt xwe rûnin û ji bo tiştên hêsan ên jiyanê yên ku em ji xwe re dihesibînin spas bikin.

Hûn bêtir xwe nas dikin? Kovara refleksîf biceribînin

Rojnameya refleksîf ew e ku hûn li ser bûyerên ku wê rojê qewimîne difikire. Rojnameyek refleks dikaredihêle hûn bûyerên girîng ên ku di jiyana we de qewimîne nas bikin û bihêlin ku hûn fêr bibin ka wan çawa bandor li we kiriye. Ew li ser pêvajoyên ramana we çêtir têgihiştinek peyda dike.

Meriv çawa bi refleks dinivîse:

Çi (Dasîn)- Bûyerek bîne bîra xwe û bi ravekî binivîsîne.

• Çi bû?
• Kî beşdar bû?

Ji ber vê yekê çi? (Şîrovekirin) - Çend deqeyan ji bo ronîkirin û şîrovekirina bûyerê.

• Alîkê herî girîng / balkêş / têkildar / kêrhatî yê bûyerê, raman an rewşê çi ye?
• Çawa dikare were ravekirin?
• Çawa dişibe/ji yên din cuda ye?

Piştre çi ye? (Encam) – Tiştê ku hûn dikarin ji bûyerê hîn bibin biqedînin û hûn dikarin carek din çawa bikar bînin.

• Min fêrî çi kir?
• Di pêşerojê de çawa dikare were sepandin?

Ji bilî ronîkirina bûyerên xwe yên rojane; Li vir çend pêşniyar hene ji bo ronîkirina rojnameyê:

• Te îro çi bi dest xist û çima?
• Nameyek ji ciwaniya xwe re binivîsîne.
• Wateya kê di jiyana te de ye ji te re gelek tişt û çima?
• Tiştê ku te rehet hîs dike?

Di organîzekirinê de çêtir dibî? Rojnamekirina Bullet biceribîne

Têgîna kovara guleyan ji hêla Ryder Carroll ve - sêwiraner û nivîskarek hilberek dîjîtal ku li Brooklyn, NY dijî, hate afirandin. Di destpêka jiyanê de bi astengiyên fêrbûnê ve hat teşhîs kirin, ew neçar bû ku rêyên alternatîf bibîne da ku baldar û hilberîner be. Ew edi eslê xwe de cîhek e ku hûn her tiştî biparêzin, ji navnîşa we ya kirinan bigire heya armancên pêşerojê.

Tiştê ku hûn hewce ne ku dest pê bikin rojnivîsek bijartina we û pênûsek e. Hûn dikarin kovara xwe di her wextê salê de dest pê bikin - demjimêrek hêzê bidin xwe da ku wê çêbibe. Hin bi wê re pir afirîner dibin lê ev ne hewce ye, lê heke hewcedariya we bi dergehek afirîner hebe ev vebijarkek hêja ye.

Mifteya rojnameyên Bullet qeydkirina bilez e. Hûn vê yekê bi afirandina sembolan (guleyan) dikin ku bûyerek an peywirek temsîl dikin an dabeş dikin. Mînakî, hûn ê ji bo peywirek, bûyerek an randevûyekê sembolek çêbikin û paşê hûn ê sembolê biguhezînin dema ku hewce be ji bo temsîlkirina karek qedandî, bûyerek beşdar an randevûyek beşdarbûyî.

Em ji we re pêşniyar dikin bi kovareke Dot Grid dest pê bikin da ku pêvajoya sêwiranê pir hêsantir bike û ji bo ku hûn her roj li xêz û tabloyên şikestî mêze bikin xilas bibin.

Ramanên kovara Bullet

Sedema ku kovarên guleyan ew qas serketî ne, ji ber rêxistina wan e. Piştrast bikin ku hûn indexek biafirînin ku bi bingehîn tabloyek naverokê ye bi hejmarên rûpelê. Kovarên Bulletê dikarin têketinên rojane, têketinên mehane û têketinên pêşerojê pêk bînin. Têketinên rojane bûyerên rojane yên ku ji we re girîng in vedihewîne û bi nûvekirina wê ya rojane hûn fêr dibin ku wextê xwe pêşîn bikin, û tiştê ku ji we re girîng e. Têketinên mehane rêyek girîng e ku hûn li ser armancên xweyên kurt-kurt biryar bidin. Û têketinên pêşerojê ji bo nearmancên xweyên demdirêj.

Heke ji we re hin îlhama kovara guleyan hewce be, ji bo raman û serişteyên ku hûn kovara xweya guleyan pêşve bibin, li Amanda Rach Lee û Temi's Bullet Journal li ser Instagram binêrin.

Heke wexta we heye ku hûn tê de razemenî bikin, wê hingê rojnameyên guleyan ji bo we ye. Bînin bîra xwe fonksiyon ji estetîk girîngtir e. Ji kovarên guleyan ên bi xweşikî hatine xemilandin û sêwirandin ku em li ser Instagram dibînin netirsin. Ew pêvajoyek kesane ye ku tenê ji bo berjewendiya we li wir e.

Ji vê gotarê hez kir ku çima divê hûn kovarek başbûnê bihêlin? Jinên rastîn li ser hilberên tenduristiyê bixwînin ku ji wan re dibe alîkar ku ji qefilandin û meylên tenduristiyê yên gerdûnî ji hevsengiya xweparastinê bigire heya rêwîtiya bihişmend bijîn.

Doza xweya heftane li vir bistînin: BINÇE BIBIN NÛÇEYA ME

Pirs û Bersîv

Kovara tenduristiyê çi ye?

Kovara başbûnê amûrek e ku ji bo şopandin û ronîkirina aliyên cûrbecûr yên tenduristî û xweşiya we, wek çalakiya laşî, xwarin, û tenduristiya derûnî tê bikar anîn.

Çawa dibe ku kovarek tenduristî çawa dikare feyda min heye?

Kovareke başbûnê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn qalib û adetên ku dibe ku bandorê li tenduristiya we bikin, bişopînin pêşkeftina berbi armancên xwe, û hişyarî û xwe-hişmendîbûnê pêşve bibin.

Divê ez çi têxim saxlemiya xwe rojname?

Kovara weya başbûnê dikare cûrbecûr tiştan bihewîne, wek refleksên rojane, navnîşên spasdariyê, xwarinplan, rûtînên werzîşê, û pratîkên xwe-lênihêrînê.

Ji bo destpêkirina kovarek tenduristiyê ji min re pêdivîyek taybetî heye?

Na, hûn dikarin bi tenê bi defter û pênûsekê dest bi rojnameyeke tenduristiyê bikin. Lêbelê, gelek serîlêdan û amûrên serhêl jî hene ku ji we re bibin alîkar ku hûn pêşkeftina xwe bişopînin.

Divê ez çend caran kovara xwe ya tenduristiyê nûve bikim?

Tu qaîdeyek destnîşankirî tune ku hûn çend caran divê kovara xweya başbûnê nûve bikin. Hin kes tercîh dikin ku rojane tê de binivîsin, hinên din jî dikarin wê heftê an mehê carekê nûve bikin. Ya girîng ew e ku hûn bernameyek ku ji bo we kar dike bibînin û pê ve girêdayî bin.