Dopaminfaste er den siste Silicon Valley-trenden som oppmuntrer til avholdenhet fra nytelsessøkende, stimulerende atferd. Men kan det være bra for oss å kutte ut det som gir oss glede? Dr. Cameron Sepah, psykolog & Professor ved UCSF Med School forklarer alt...

I "oppmerksomhetsøkonomiens tid" er mange av oss i beste fall sterkt overstimulert og i verste fall avhengige av ting som fanger oppmerksomheten vår. Enda verre, vi skjønner ikke omfanget – som jeg skrev, bruker amerikanere hele 11 timer om dagen på å engasjere seg med media av noe slag! Det er uklart hva de langsiktige implikasjonene av denne overstimuleringen er på hjernen vår, men i min private praksis med å jobbe med ledende kunder, har jeg observert at dette forstyrrer vår evne til å opprettholde oppmerksomhet, regulere følelsene våre på ikke-unngående måter og nyte enkle oppgaver som virker kjedelige til sammenligning. Så hva er behandlingen? La oss først avklare problemet.

Hva er dopamin?

Dopamin er nevrotransmitteren i hjernen vår som er ansvarlig for motivasjon og belønning. For å forenkle, virker dopaminerge stoffer (f.eks. sentralstimulerende midler som Adderall, kokain og metamfetamin) på dopaminreseptorer som en nøkkel som åpner en lås, og over tid nedregulerer disse reseptorene, noe som gjør oss mindre følsomme for dopamin.

Dette resulterer i å bruke mer og mer av et sentralstimulerende middel for å få de samme effektene, noe som muliggjørsyklus av avhengighet. Men selv atferd som spill eller gambling kan bli problematisk og avhengighetsskapende gjennom forsterkningen som dopamin gir.

Dette er ikke for å demonisere dopamin; det er et viktig kjemikalie i hjernen, og folk som har lavt innhold av det (enten det er naturlig eller ved å ta antipsykotiske medisiner) kan være sløve og anhedoniske (tar liten interesse for ting). Riktig foreskrevet dopaminerge medisiner kan også hjelpe personer med ADHD & Parkinson forbedrer deres evne til å fokusere og regulere atferden sin.

Snarere er poenget mitt at vi kanskje får for mye av det gode, spesielt når dopamin forsterker atferd som ikke stemmer overens med våre verdier.

Hva er dopaminfaste & Hvorfor gjøre det?

Akkurat som periodisk faste har blitt rasende i Silicon Valley, populariserer jeg "dopaminfaste" som motgift mot vår overstimulerte alder. Dopaminfaste har presedens fra psykiatrisk praksis. Som klinisk professor i psykiatri foreskriver beboerne mine ofte stimulerende medisiner som Adderall eller Ritalin til pasienter med ADHD.

Pasienter rådes noen ganger til å ta sentralstimulerende midler i de 5 dagene det hjelper dem med å jobbe/studere, og ta 2 dager «narkotikaferier» i helgen når det er mindre viktig. Dermed unngår du å bygge en toleranse for stoffet, hvor effektene avtar og du i økende grad trenger en høyeredose.

Uavhengig av om vi stimulerer dopaminreseptorene våre eksogent (utenfra kroppen ved å ta et stimulerende medikament) eller endogent (innenfra kroppen, ved å engasjere oss i en stimulerende atferd), gjelder det samme prinsippet. For å være tydelig: målet er ikke å oppnå en ingen/lav dopamintilstand! Å ta en pause fra atferd som utløser store mengder dopaminfrigjøring (spesielt på en gjentatt måte) lar hjernen vår restituere seg og gjenopprette seg selv.

Det viktigste er at dopaminfaste trener deg selv til å ha mer kontroll og fleksibilitet over hvorvidt du engasjerer deg i en atferd når du trenger det (f.eks. velge å ikke utsette når du har en deadline).

Så la oss dykke ned i de 6 typene atferd som jeg anbefaler dopaminfaste fra.

Hva skal du raskt ha dopamin fra?

I min kliniske erfaring finner jeg atferden som er mest problematisk/tilbøyelig til avhengighet er:

• Gledespising
• Internett/gaming
• Gambling/shopping
• Porno/Onani
• Søker etter spenning/nyhet
• Rekreasjonsmedisiner

Denne listen er verken inkluderende eller eksklusiv. Jeg har sett versjoner av "dopaminfaste" som sier absolutt ingen digitale enheter, men jeg synes dette mangler poenget. For eksempel kan det definitivt være avhengighetsskapende å bla gjennom forskjellige artikler på telefonen din, mens du leser en enkelt bok på en KindlePaperwhite-enhet (som ikke har noen muligheter for distraksjon) er sannsynligvis bra. For å bestemme hva du skal faste fra, må du bare vurdere om det er svært behagelig eller problematisk for deg, og du kan derfor trenge en pause fra.

Dopaminfasteplan

En foreslått tidsplan for dopaminfaste er som følger:

1-4 timer på slutten av dagen (avhengig av jobb og familiekrav)

1 helgedag (brukte den ute på en lørdag eller søndag)

1 helg per kvartal (gå på lokal tur)

1 uke per år (reise på ferie!)

Igjen, dette er retningslinjer, ikke strenge regler. Hvis det er lettere å starte med dopamin-faste i 1 time om dagen (mot 4 timer om dagen), så gå for det, og prøv deretter å øke til det du er villig til å gjøre og opprettholde langsiktig (f.eks. 2 timer) /dag). Perfekt er det godes fiende. Så som Nike: bare gjør det. La oss nå takle hver av de seks store lastene etter tur:

1. Gledespising

Det er lettere å være fullstendig avholdende fra rusmidler, siden de er ikke absolutt nødvendig for å bo eller jobbe. Mat er imidlertid mye vanskeligere, siden vi åpenbart trenger å spise for å opprettholde oss selv. De som allerede gjør intermitterende faste (IF; for eksempel hvor du spiser i 12 timer og faster i 12 timer) eller utvidet faste (hvor du faster i 1-5 dager), er det veldig enkelt å innlemme i dopaminfaste. For eksempel de 4 timene med dopamin-faste+ 8 timer søvn = 12 timer periodisk faste som ikke inkluderer mat.

For alle andre er det greit å spise sunn mat under en dopaminfaste, bare unngå de som har en tendens til å være svært givende/avhengighetsskapende . I min kliniske erfaring er dette ultrabearbeidet mat med tilsatte ingredienser som gjør dem veldig:

Søtt (sukkersøtet drikke)

Salt (kringler)

Salt/ Krydret (flammende varme Cheetos/Doritos)

Kombinasjon av karbohydrater + fett (smørt popcorn, mac og ost)

2. Internett/gaming

Internett er vanskelig å unngå gitt hvor tilkoblet skole/arbeid er, så målet er å dele det opp til innen 12 timer, slik at hjernen din kan ta en pause de resterende 4 timene av dagen og utføre verdifulle aktiviteter i stedet .

Generelt sett, unngå alt som er designet av et selskap (filmer/TV) eller involverer hyppige innspill (rulling/klikking på sosiale medier), siden slike produkter prioriterer brukerengasjement ikke brukervelvære. Selv om internett kan være et flott læringsverktøy, er det konstante oppmerksomhetsbytte (og dermed dopaminerge skyting) fra sosiale medier, artikler, fora, spill osv. det som er problematisk. Som nevnt er det greit å lese en bok på en ikke-distraherende digital enhet.

3. Gambling/Shopping

Disse to atferdene er faktisk mer relatert enn folk innser, gitt de involverer gjentatte ganger utgifterpenger for å kjøpe en stor utbetaling. De kan betraktes som mannlige og kvinnelige søskenbarn siden flere menn liker å gamble, og flere kvinner liker å handle, selv om disse stereotypiene blir stadig mer uklare ettersom tradisjonelle normer brytes sammen. I alle fall bør enhver form for gambling og ikke-utnyttig shopping (for stifter) unngås under en dopaminfaste.

4. Porno/onani

Det er ingenting iboende galt med sporadisk pornovisning eller onani for personen som gjør det (bortsett fra de sosiale implikasjonene for nå). Men problemet er mer rundt hvordan de brukes. For noen mennesker kan denne atferden bli problematisk og tvangsmessig og dermed ha nytte av dopaminfaste.

Sex er en vanskeligere oppførsel å inkludere i en dopaminfaste gitt at det er en annen person involvert, og det kan derfor være vanskelig å planlegge. Derfor vil jeg foreslå at det er greit å ha sex hvis du ikke kan gjøre det en annen gang OG det gjøres på en tilfredsstillende måte med en vanlig partner. Amerikanere er generelt sultne på fysisk intimitet, så verdijustert sex er en sunn atferd det er verdt å gjøre unntak for (akkurat som når jeg behandler søvnløshet, forteller jeg klienter at sex er den eneste aktiviteten som er tillatt i sengen foruten søvn, for å fremme søvn hygiene). Tilfeldige Tinder-oppkoblinger frarådes åpenbart under en dopaminfaste, da de kan være impulsiv/tvangsmessig seksuell atferd.

5.Spennings-/nyhetssøkende

Psykologer kaller dette "sensasjonssøking", publikum kaller det å få et "adrenalinrush". Denne atferden kan også ha mer subtile former som å søke nyhet, kompleksitet, & intensitet (som å se en psykologisk thriller eller skrekkfilm).

En enkel tommelfingerregel er om den fremkaller en følelse som er høy energi/arousal OG svært positiv negativ i kvalitet/valens (som eufori eller frykt) , vurder deretter å avstå fra det under en dopaminfaste.

6. Rekreasjonsmedisiner

Avstå selvsagt fra rekreasjonsmedikamenter under en dopaminfaste, men det inkluderer også alkohol og koffein, som de fleste ikke anser som rusmidler fordi de er sosialt avstigmatisert, men absolutt kan være fysiologisk vanedannende. Dette har også den ekstra helsemessige fordelen av å forbedre søvnkvaliteten din betydelig hvis du unngår det i løpet av de 4 timene før leggetid.

Men jeg har ikke tid/kan' ikke unngå å sjekke telefonen min!

Hvis du ikke får plass til jobben/fornøyelsen din i 12-15 timer/dag, vil jeg hevde at du (som ikke er legevakt eller førstehjelpspersonell) ikke er så flinke til å administrere tiden din. ; energi. Lær å følge 80/20-regelen for å finne ut hva 20 % av atferden din får 80 % av resultatene dine for å finne ut hva du skal eliminere eller delegere.

Tvinge deg selv til å engasjere seg i "tidsbegrenset"nytelse” får deg også til å utsette mindre og bedre styre tiden og energien din, fordi du må være effektiv innenfor det vinduet.

Hva bør jeg gjøre i stedet?

Du trenger ikke "gjøre noe" eller meditere under en dopaminfaste (med mindre du vil). Bare delta i vanlige aktiviteter som gjenspeiler verdiene dine:

– Helsefremmende (trening, matlaging)

– Lede (hjelpe, tjene andre)

– Relere (snakke, binding over aktiviteter)

– Læring (lese, lytte)

– Å skape (skrive, kunst)

Hva er galt med moro & "Dopamin overstadig"

Poenget med dopamin-faste er ikke å oppmuntre til klosterisme eller masochisme, moro, nytelse og estetisk verdsettelse er en viktig del av livet (selv om de fleste av oss kunne bruke mindre flatterende sosiale medier og mer tilfredsstillende sex, som ærlig talt ville gjort oss mye lykkeligere).

Hormesis er et begrep fra toksikologi der inntak av et stoff i lave doser kan gjøre oss mindre mottakelige/resiliante overfor det over tid. For eksempel kan det å bli utsatt for et allergen som barn faktisk gjøre deg mindre allergisk senere i livet. På samme måte er det rimelig å ha ansvarlige "dopamin-binges" en gang i en blå måne (åpenbart på en måte som ikke medfører langsiktig helse, forhold eller juridiske problemer). Det bidrar til å forsterke lærdommen om at denne atferden ikke er iboende problematisk, men det er vanen som erproblemet. Så øv på fleksibilitet med hensyn til fasting for å tilbakestille fra tilbakestilling.

Av Dr. Cameron Sepah – følg på Linkedin

Likte denne artikkelen om «Hva er «Dopaminfasting» og hvordan kan det gjøre oss lykkeligere?» Les «Dopaminrik komfortmat».

Få din ukentlige DOSE-fix her: MELD DIG PÅ NYHETSBREVET VÅRT

FAQ

Hvor lenge skal dopaminfaste vare?

Det er ingen fastsatt tid for dopaminfaste, men det anbefales å starte med noen timer og gradvis øke til en hel dag eller helg.

Hva er fordelene med dopaminfaste?

Dopaminfaste kan bidra til å redusere avhengighet, øke fokus og produktivitet, forbedre humøret og forbedre det generelle velvære.

Er dopaminfaste vitenskapelig bevist?

Det er begrenset vitenskapelig forskning på dopamin-faste, men noen studier tyder på at det kan ha positive effekter på mental helse og atferd.

Er dopamin-faste trygt for alle?

Dopaminfaste er kanskje ikke egnet for personer med visse medisinske tilstander eller de som er gravide eller ammer. Det er viktig å konsultere en helsepersonell før du prøver dopaminfaste.