Ang DOSE ay inspirasyon ng mga happy hormones: dopamine, oxytocin, serotonin at endorphins – ang mga pangunahing mahahalagang bagay para sa pakiramdam. Naniniwala kami na naglalaman na kami ng magic formula para sa pag-hack ng aming kaligayahan - lahat ito ay tungkol sa pag-aaral kung paano mag-tap sa aming mga katawan na nagmamay-ari ng natural na mga booster upang makuha ang aming mga matataas. Gaya ng sinabi ni Wim Hof, "nakakataas sa sarili nating suplay." Magagawa ito kapag alam mo kung paano. At hindi ito nangangahulugan na ihagis ang ating mga sarili sa isang nagyeyelong malamig na lawa sa kalaliman ng taglamig upang ayusin ang ating sarili – bagama't iyon ay isang tiyak na paraan upang magkaroon ng endorphin rush!

Naisip mo na ba kung ano ang sanhi ng euphoric na pakiramdam ng “pag-akyat ” sa isang spin class habang bumababa ang beat? Iyon ay endorphins. O ang pagganyak na nararamdaman mo sa pag-sprint sa isang 12.5 na naakit ng pag-asam ng isang protina shake pagkatapos sa Barry's? Hello dopamine. Napatahimik ang iyong kaluluwa mula sa pagsasanay ng paghinga sa iyong klase sa yoga? Iyan ay serotonin. O nagsasanay ng pagmamahal sa sarili sa pamamagitan ng masahe – iyon ay oxytocin.

Ang mga happy hormone ay halatang mas kumplikado kaysa dito. Mula sa regular na pag-eehersisyo, hanggang sa pagsasanay ng mabuting nutrisyon, pagmumuni-muni at kalinisan sa pagtulog, mayroon tayong kapangyarihan na kontrolin ang neurochemistry ng ating katawan at baguhin ang ating nararamdaman. Maaari kang matuto nang higit pa sa aming podcast ng kaligayahan sa pag-hack na nagtatampok ng mga psychologist gaya nina Kimberley Wilson at Cornelia Lucey bilang mga panimula.

Ngunit dito sa DOSE, itinuturing namin ang aming mga sarili na mga mahilig sa aming larangan.Inilaan namin ang huling 5 taon sa pag-aaral ng mga happy hormones at nakita namin ang aming mga paboritong paraan para maging mabuti ang pakiramdam. Iba-iba ang ‘DOSE’ ng bawat isa – bakit hindi mo kami tulungang mahanap ang iyo?

Ang mga happy hormones – naranasan mo na ba ang iyong pang-araw-araw na ‘DOSE’?

Dopamine – ang reward chemical

Ang dopamine ay nauugnay sa mga damdamin ng kagalakan, kaligayahan, pagganyak at konsentrasyon. Ito ang hormone na responsable para sa ating hedonistic na mga gawi, lihim na pagnanasa at makasalanang pag-uugali. Shopaholic ka man, adik sa caffeine o chocaholic, may papel ang dopamine.

Ito ay tungkol sa pag-asam ng reward. Napatunayan na kung mas mababa ang inaasahan natin sa isang gantimpala, mas magiging masaya tayo. Kung ang aming karanasan ay hindi nakakatugon sa aming inaasahang resulta, ang aming dopamine ay talagang bumagsak na nag-iiwan sa amin na mas masahol pa. Ang mga kasiyahang tulad ng kape, alak, sex, ehersisyo at pagsusugal ay nagdudulot ng pagtaas ng dopamine – ang susi ay ang paghahanap ng balanse.

Tinitingnan din namin ang dopamine bilang isang "machine" o hustler na nagpapanatili sa amin sa landas upang makamit at gumanap nang mas mahusay . Ito ay tinatawag na "motivation molecule" para sa isang dahilan. Ngunit kailangan nating alalahanin na nais nitong magpatuloy tayo hanggang sa punto ng hindi malusog na pag-uugali upang gantimpalaan ang ating tugon sa kasiyahan. Dahil dito, madalas itong nauugnay sa pagkagumon, social media at agarang kasiyahan. Basahin ang tungkol sa kung paano mabawasan ang stress at maiwasan ang pag-crash ng cortisol dito.

Magandang stress, sanhisa pamamagitan ng pagtaas ng dopamine sa pagiging stimulated sa trabaho upang humimok sa aming mga layunin ay ganap na malusog, paliwanag ng psychologist na si Cornelia Lucey sa kapangyarihan ng mga happy hormone. Sinisigurado lang namin na balansehin namin ito sa pagpapahinga at pagbawi sa pagitan.

Sa San Francisco ay umabot na sila sa Dopamine fasting – inaalis sa kanilang katawan ang anumang kasiyahan bilang tugon sa sensory overload. Makakatulong ito upang i-reset ang mga hindi malusog na gawi. Bakit hindi subukan ito sa pamamagitan ng pagpunta nang libre sa telepono 1 oras bago matulog, paggugol ng isang weekend na malayo sa screen at 1 linggo sa isang taon sa full vacation mode.

Oxytocin – ang gamot sa pag-ibig

Nag-iisip kung alin sa mga happy hormones ang may pananagutan sa mainit at malabong pakiramdam na nararanasan mo kapag niyayakap mo ang iyong kapareha? Iyan ay oxytocin, na responsable para sa ating panlipunang mga koneksyon at empatiya.

Ito ay inilalabas ng thymus, isang glandula sa itaas ng puso, na "tumutulong sa paglikha ng isang pakiramdam ng bukas-pusong koneksyon sa iba," sabi ng psychosexual at relasyon therapist na si Carolyn Cowan. Isa rin siyang guro sa Kundalini yoga at inirerekomenda niyang subukan ang mga pose na ito na gumagana sa gland: “cobra, upward dog to downward dog, Sufi grind, tabla sa harap ng katawan, stretches na nagbubukas sa harap ng katawan, partikular ang chest area.”

Kilala bilang moral molecule, ang oxytocin ay napatunayang nagpapataas ng tiwala, pagkabukas-palad at pagmamahal sa pagitan ng mga indibidwal. Ang hormone ay gumaganap din ng isang mahalagapapel sa pagbubuntis sa pamamagitan ng pag-trigger ng panganganak at pagtulong sa pagpapalabas ng breastmilk.

Ngunit hindi mo kailangang maging nursing mum para makuha ang mga benepisyo. Gaya ng sabi ng The Breath guy, ang pagtiyak na nakakakuha kami ng 7 yakap sa isang araw ay magpapadaloy ng love hormone na ito. "Hindi ako nagsasalita tungkol sa isang maliit na yakap ngunit isang hold para sa hindi bababa sa limang segundo". Idinagdag niya na ito ang dahilan kung bakit "ang premium sa mga tuta ay tumaas ng 400-500%" sa gitna ng pandemya.

At kung hindi ka makahanap ng mabalahibong kaibigan na kayakap, bakit hindi subukan ang pagyakap sa puno? Hinihikayat ng mga tanod-gubat ang mga mamamayan na yakapin ang nakapagpapagaling na kapangyarihan ng kalikasan. Sinasabi nila na ang pagyakap sa isang puno sa loob lamang ng limang minuto bawat araw ay maaaring makatutulong nang malaki sa mga pakiramdam ng panlipunang paghihiwalay.

Serotonin – ang mood stabilizer

Naka-link sa mood, panunaw, pagtulog at pangkalahatang kaligayahan, ang serotonin ay responsable para sa mga pangunahing bloke ng pagbuo ng buhay.

Ang isang kinakailangan upang makabuo ng melatonin, ang ating sleep hormone, ang pagkakaroon ng masyadong kaunti o sobra sa neurotransmitter na ito ay maaaring makaapekto sa pattern at kalidad ng ating mga siklo ng pagtulog. Ibinahagi ng ekspertong physiologist na si Stephanie Romiszewski ang kanyang mga tip sa kung paano pagbutihin ang kalinisan sa pagtulog para sa mas magandang pag-snooze sa gabi, na ipinapaliwanag ang kahalagahan ng light exposure, mga gawain sa umaga at paggalaw para sa pagpapataas ng mga antas ng serotonin.

Ang ating diyeta ay malapit ding nauugnay sa ating kalooban. Gaya ng idiniin ng DNA dietitian, 95% ng happy hormone ay nagagawa sa loob ng ating bituka. Samakatuwid ahappy gut = masayang isip. Kapag gumagawa ng serotonin, kailangan nating tumuon sa kahalagahan ng tryptophan. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga indibidwal na may mababang tryptophan na naglalaman ng diyeta ay dumaranas ng depresyon, kaya subukan at layunin na kumain ng isang malaking mapagkukunan ng protina sa bawat pagkain. Inirerekomenda ni Rachel na regular na mag-load ng mga protina na mataas sa amino acids gaya ng gatas, tofu, keso, isda, karne, itlog, mani at buto.

Ang mga alternatibong paraan upang pasiglahin ang iyong serotonin ay ginalugad ni Dr Laurie, lead psychologist sa Gising. Ang klinika ay nag-aalok ng ketamine-assisted therapy, napatunayang nagpapahusay sa ating mga katawan na natural na mood stabilizer. Ngunit kung hindi mo gustong sumali sa psychedelics, hanapin ang iyong serotonin savior sa pamamagitan ng pagtangkilik sa isang nakapapawing pagod na masahe.

Endorphins – ang painkiller

Ang salita endorphin ay nagmumula sa pagsasama-sama ng mga salitang “endogenous,” na nangangahulugang mula sa loob ng katawan, at “morphine,” na isang opiate pawala ng sakit.

Ang mga endorphins ay kadalasang iniuugnay sa ehersisyo dahil sa pakiramdam ng euphoria na maaari nating makuha. pagkatapos makumpleto ang isang partikular na nakakapagod na pag-eehersisyo. Ang mga endorphins ay natural na tugon ng ating katawan sa stress sa katawan; isang gantimpala para sa pagsusumikap at insentibo upang matulungan kaming magpatuloy, gaya ng idinetalye ng psychologist na si Kimberley Wilson sa aming podcast tungkol sa kung paano bumuo ng isang malusog na utak.

Naranasan na ba ang matinding pakiramdam ng kagalakan pagkatapos tumakbo? Ito ay hindi isang kathang-isip tungkol sa kalusugan. AngTotoo ang runner's high, gaya ng ipinaliwanag ng Peloton Tread instructor, Becs Gentry, sa aming podcast. Ang mga dating nag-aabuso sa substance ay madalas na pinapalitan ang kanilang mga hindi malusog na gawi para sa mga marathon, dahil ang endocannabinoid high na ito ay maihahambing sa isang drug infused euphoria. Ito ay nagbibigay-daan sa amin na tumakbo nang higit pa at mas mabilis, ang perpektong balanse sa pagitan ng enerhiya at kagalakan.

Ultra marathon runner at human rights lawyer Stephanie Case ay pinag-uusapan din ang tungkol sa mga benepisyong pampawala ng stress ng pagtakbo: 'Maraming tao ang nag-iisip ng ultra tumatakbo bilang draining ngunit ito ang tool na nagbibigay sa akin ng lakas. Ito ang nagre-recharge sa akin'. Idinagdag niya kung paano kapag gumagalaw ang kanyang mga binti, hindi pa rin nawawala ang kanyang isip.

At maaari mong ipagpatuloy ang pagpapasigla sa iyong endorphins pagkatapos ng klase ng peloton, sa pamamagitan ng pag-agaw ng isang kasintahan at pagpapatawa. Ang nakakatuwang paraan para gawin ang iyong core, huwag tumigil sa pagtawa ng tiyan hanggang sa sumakit!

Sa pamamagitan ng guest contributor na si Helena Holdsworth

Nagustuhan ang artikulong ito sa 'The happy hormones: your guide to feeling good' ? Bakit hindi alamin kung 'paano i-biohack ang iyong mga hormone para sa mas mataas na gana sa sex at enerhiya'?

Kunin ang iyong lingguhang DOSE fix dito: MAG-SIGN UP PARA SA ATING NEWSLETTER