چېنىقىش ئۆيىگە تاشلانغان نۇرغۇن ئاتالغۇلار بار ، ئۇ بەزىدە پۈتۈنلەي ئوخشىمايدىغان تىلدەك ھېس قىلالايدۇ. بۇ يەردە بىز ئەڭ كۆپ ئۇچرايدىغان چېنىقىش قىسقارتىلمىلىرىنى يېشىش ئارقىلىق سىزنىڭ سۈرئىتىڭىزنى تېزلىتىشىڭىزگە ياردەم قىلىمىز…

بەدەن چېنىقتۇرۇش قىسقارتىلمىسى

قاتتىق چېنىقىشتىن 24 سائەتتىن 48 سائەتكىچە بولغان ئاغرىق ۋە قاتتىقلىق. مۇتەخەسسىسلەر بۇنى مىكرو كۆز ياشلىرى مۇسكۇل تالالىرىغا كەلتۈرۈپ چىقارغان ياللۇغنىڭ نەتىجىسى دەپ قارايدۇ.

PB (شەخسىي ئەڭ ياخشى) بۇ ئەڭ كۆپ چېنىقىش ، ئەڭ ئېغىر كۆتۈرۈلگەن ياكى مەلۇم ئارىلىقنى يۈگۈرۈشنىڭ ئەڭ ياخشى ۋاقتىنى كۆرسىتىدۇ.

WOD (بىر كۈنلۈك چېنىقىش)

گۇرۇپپا چېنىقىش ئۈچۈن CrossFit دا ئىشلىتىلگەن بىر سۆز يىغىن جەريانىدا تاماملىنىدۇ. ئۇ كۈندىن-كۈنگە ئوخشىمايدۇ.

مەشىق ئۇسۇللىرى

EMOM (ھەر مىنۇتتا ھەر مىنۇتتا) 60 سېكۇنتقا يەتمىگەن ۋاقىت ئىچىدە مەلۇم ساندىكى تەكرارلاش ئۈچۈن چېنىقىش. ئارام ئېلىشنى تاماملىغاندىن كېيىن ئارام ئېلىپ ، كېيىنكى باسقۇچنى مىنۇتتا باشلاشقا تەييارلىق قىلىڭ.

AMRAP (مۇمكىن قەدەر كۆپ ئىنكاس / ئايلانما) مېتابولىزم ئۇسلۇبىدىكى چېنىقىش ، نىشان مەلۇم ۋاقىتتا ئىمكانقەدەر كۆپرەك ئىشلەش. بۇ مەلۇم بىر مەشىقنىڭ بىر قانچە قېتىم تەكرارلىنىشى ياكى ئىمكانقەدەر ئازراق ئارام ئېلىپ كەينى-كەينىدىن بىر نەچچە قېتىم مەشىق قىلىشى مۇمكىن.

HIIT (يۇقىرى زىچلىقتىكى ئارىلىق مەشىقى)

قىسقاكۈچلۈك چېنىقىش (مەسىلەن 20-30 سېكۇنتلۇق پۇل) ئەڭ چوڭ تىرىشچانلىق بىلەن ئارام ئېلىش ۋاقتىدىن كېيىن.

LISS (تۆۋەن زىچلىقتىكى مۇقىم ھالەت)

A ئۇزۇن ۋاقىت تۆۋەن ۋە ئوتتۇراھال كۈچلۈكلۈكتە ئاۋىئاتسىيە پائالىيىتىنى ئاساس قىلغان يۈرەك ھەرىكىتى. چېنىقىشنىڭ تۈرلىرى پىيادە مېڭىش ، يۈگۈرۈش ۋە سۇ ئۈزۈشنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.

EDT (زىچلىق دەرىجىسىنى ئاشۇرۇش مەشىقى) ئۇ مۇئەييەن ۋاقىت ئىچىدە مۇسكۇل گۇرۇپپىلىرىغا قارشى ھەرىكەت قىلىدىغان ئانتىگونغا قارشى چېنىقىش ئارقىلىق ئامال بار كۆپ قېتىم تەكرارلاش پرىنسىپىنى ئاساس قىلغان.

ساغلاملىق ھېسابلىغۇچ

BMI (بەدەن ماسسىسى كۆرسەتكۈچى) )

BMI سىزنىڭ ئېغىرلىقىڭىزنىڭ بوي ئېگىزلىكى بىلەن بولغان نىسبىتى. ئۇ ساغلاملىقىڭىزنى ئۆلچەشكە ئىشلىتىلىدۇ ، ئەمما بەدىنىڭىزدىكى ماي نىسبىتىنى ياكى بەدەندىكى ماينىڭ تارقىلىشىنى ئۆلچەيدۇ.

BMR (ئاساسىي مېتابولىزم نىسبىتى)

ئومۇمىي ئىسسىقلىق مىقدارى بەدىنىڭىز ھەر كۈنى ئارام ئالغاندا كۆيگەنلىكىڭىز.

TDEE (كۈندىلىك كۈندىلىك ئېنېرگىيە چىقىمى) نەزەرگە ئېلىندى. بۇنى ئورۇقلاشتىكى ئىسسىقلىق ئېنىرگىيىسى ياكى مۇسكۇلنىڭ ئېشىشىدىكى ئىسسىقلىق ئېنىرگىيىسىنى ئېنىقلاشقا ئىشلىتىشكە بولىدۇ.

ئاساسلىق رەسىم: Shutterstock

سام تەرىپىدىن

ھەپتىلىك DOSE نى بۇ يەردىن ئوڭشاڭ: ئىمزا قويۇڭخەۋەرلىرىمىز ئۈچۈن