HIIT har blitt den siste trenden med lockdown hjemmetrening. HIIT står for intervalltrening med høy intensitet og denne guiden til hjemmetrening for HIIT for nybegynnere, vil vise deg hvordan du setter kroppen i arbeid og får resultater på så lite som 7 minutter. Å ikke ha tid til en treningsøkt er ikke lenger en unnskyldning. DOSE har alt du trenger å vite om HIIT for nybegynnere, fra fordelene til våre favoritt HIIT-treninger.

Hvorfor HIIT-trening er perfekt for hjemme

Ingen utstyr nødvendig

HIIT-trening krever ikke noe utstyr. Så lenge du har litt plass, er du klar. Det er den perfekte raske treningsøkten for WFH-lunsjpausen. HIIT bruker kroppsvekten din for å maksimere motstanden, så lenge pulsen er oppe, gjør du det riktig. Men hvis du ønsker å utfordre deg selv og legge til noe utstyr, har vi vist noe tilpasningsdyktig startutstyr nedenfor (scroll ned).

Forbedre stoffskiftet og forbrenn kalorier etter treningsøkten

I motsetning til treningsøkter med lav intensitet, lar HIIT kroppen din forbrenne fett og kalorier opptil 24 timer etter endt treningsøkt. Så selv om du er en HIIT-nybegynner, vil du føle fordelene raskt.

De er raske!

Hvis du vil bruke mindre tid på trening og få bedre resultater, er HIIT noe for deg. Studier viser at en HIIT-trening forbrenner 25-30 % flere kalorier enn andre treningsformer.

Beste HIIT-øvelser for kl.hjem

Vi har prøvd HIIT-treningsøktene på nett alle låst og har inkludert våre topp tre. Alle under 30 minutter, disse treningsøktene er perfekte for enhver nybegynner å prøve HIIT hjemme.

7 minutters mikro-HIIT-trening  – Micro-HIIT er det samme som HIIT, men du presser deg selv hardere i løpet av en kortere tidsperiode. American College of Sports Medicine Journal fant at bare syv minutter med intens HIIT-trening er nok til å få treningsfordelene. Så å ikke ha tid er ikke lenger en gyldig unnskyldning for å ikke få på deg utstyret.

20 minutters HIIT hjemme for nybegynnere  – Denne 20 minutters treningsøkten inkluderer 4 runder, hver med 4 øvelser, 30 sekunders arbeid og 30 sekunder hvile. Øvelsene inkluderer høye knær, burpees, power squats og fjellklatrere. Alle klassiske øvelser som vi alle kjenner for godt. Et godt alternativ for alle som eksperimenterer med HIIT.

9 minutters HIIT for nybegynnere  – Fra armpulser til raske fottrykk, denne treningsøkten vil lette deg inn i HIIT. Den er ideell for alle som starter sin treningsreise.

For å unngå feil med HIIT-treningen din, følg disse seks tipsene for HIIT-trening. Fra å strekke til å kjenne grensen din, det finnes måter å gjøre HIIT-treningsreisen din enklere.

Anbefalt utstyr for HIIT-trening hjemme

Utstyr er ikke avgjørende for HIIT. Men hvis du synes det er for enkelt, er det å legge til utstyr en enkel måte å gjøre det mer utfordrende på.Våre favoritttilskudd til HIIT hjemme er slamballer, hoppetau og manualer. Alle ekstremt allsidige og rimelige.

Slamball

Slamballer er den beste sinnefrigjørings- og treningskombinasjonen som noen gang har eksistert. Å løfte den vektede ballen og slå i bakken kontinuerlig, får ikke bare musklene til å jobbe og pulsen opp, men frigjør stress og sinne samtidig. Hva mer kan du ønske deg! Kjøp her, £29,99.

Hoppetau

Hopping blir ofte oversett, men det er en av de beste høyintensitetsøvelsene for hele kroppen. Selv noen få minutter kan være tøffe, men resultatene er verdt det. Kjøp her, 7,95 £.

Hantler

Handler er vårt favoritttilskudd til hjemmetrening. De krever mer stabilisering enn de fleste løftevekter og aktiverer derfor flere muskelfibre. Kjøp her, £59.99

Hvor ofte bør jeg ta en HIIT-trening?

Det er ingen faste regler når det gjelder HIIT-trening. Men ikke la deg lure av lengden på de fleste HIIT-treninger. De kan fortsatt være utrolig intense, fysisk og mentalt. 2-3 HIIT-treninger i uken er foreslått, men husk å hvile i mellom. Hviledager er utrolig viktige når det kommer til HIIT. Kroppen din trenger tid til å hvile, ellers vises ikke resultatene. HIIT-treningsøkter for nybegynnere bør starte med et forhold på 1:2 mellom høy intensitet og hvile.Det betyr at du trykker på intensiteten i 30 sekunder, og deretter hviler du i et minutt. Hvis du føler deg trygg, press til en 1:1-rasjon – avhengig av treningen.

Tips for å starte HIIT

Barrys mestertrener, Alex Castro gir oss noen tips for HIIT-trening for nybegynnere hjemme:

Går for hardt eller for lett

Når du starter HIIT, går mange for hardt eller for lett. Den enkleste måten jeg sier det til kundene mine på er at du ikke kjører bil i full fart hele tiden. Du har øyeblikk hvor du bremser ned og cruiser. I det lange løp er det bilen som har hatt en blanding av begge som varer lengst og går flest mil. Men når det kommer til vekter er det viktig å gå tungt. Styrke er kjernen i kondisjon. Selv med utholdenhetsutøvere bidrar styrketreningen i kulissene mye til suksessen. Husk å lytte til kroppen din.

Gi kroppen energi til mer intense treningsøkter

Hvis du starter på HIIT-reisen, kan det hende at kroppen din trenger mer energi enn vanlig. Dette vil hjelpe deg å vare lenger under treningsøktene og støtte muskelvekst og restitusjon. Underspis og du kan føle at du går ned i vekt raskere eller blir slankere - men å kunne opprettholde den livsstilen er vanskelig. Overspis og du vil ikke se endringene du ønsker, og på lang sikt vil du åpne døren for en rekke mulige helseproblemer. Du vil sakte finneunderpresterer deg selv i timene, noe som på sikt har en negativ effekt på resultatene dine.

Uttøyning er nøkkelen!

Vi legger mye press på kroppen under trening, og det minste vi kan gjøre er å bruke litt tid på å massere ut alle knutene og jobbe med å holde bevegeligheten på punkt. Prøv i det minste å holde strekninger i 30-40 sekunder, lenger hvis du kan etter hver økt. Hver liten bit hjelper.

Liker du denne artikkelen om ‘HIIT-trening for nybegynnere hjemme’? Les hjemmetreninger med Londons mest etterspurte trenere.

Av Demi

Få din ukentlige DOSE-fix her: MELD DIG PÅ NYHETSBREVET VÅRT