Skumrulling er en teknikk som kan lindre muskelspenninger, redusere sårhet og redusere ryggsmerter. Til tross for de vanskelige og ubehagelige stillingene, er skumrulling det perfekte tillegget til en oppvarming eller nedkjøling for å sikre at musklene repareres ordentlig. DOSE har den ultimate foam rollers for nybegynnere guide, fra hvordan du bruker dem til hvilke du skal kjøpe, ikke lete lenger.

Hva er en foam roller og hvorfor bør jeg bruke en?

Skumrulling er en teknikk som brukes til å massere muskler for å frigjøre stramhet eller spenning. Å bruke en foam roller i 20-30 sekunder på hver muskel kan bidra til å redusere muskelømhet, øke fleksibiliteten og bevegelsesområdet. Et perfekt verktøy for enhver treningsjunky eller treningsnybegynner.

Fordelene med en foam roller og hvorfor du bør legge den til rutinen din

En studie fant at konsekvent bruk av en foam roller reduserte muskelømhet, og konkluderte med at foam rolling kan være til nytte for personer som søker en restitusjonsprosess som er relativt rimelig, enkel å utføre, tidseffektiv og som forbedrer muskelgjenoppretting.

Reduser muskelømhet

En studie fant at konsekvent bruk av en foam roller reduserte muskelsårhet hos deltakerne. Så ikke flere plager og smerter ved å gå opp trappene eller plukke opp noe.

Forbedre fleksibiliteten og bevegelsesområdet

Mens skumrulling hovedsakelig brukes til å redusere muskelsår, kan det også øke muskelmassenfleksibilitet. Kombiner skumrulling med vanlige statiske tøyninger eller yoga, og du har den perfekte kombinasjonen. Den ideelle hviledagsaktiviteten.

Kostnadseffektiv

Skumruller anses å være det samme som en sportsmassasje. Selv om opplevelsen kanskje ikke er like avslappende som en spadag. Foam rollers er en rimelig og enkel måte å få fordelene på hjemme.

Reduser skaderisikoen

Massere musklene ved hjelp av en foam roller øker blodstrømmen i hele kroppen. Denne økte blodstrømmen kan støtte musklenes bevegelsesutslag og reduserer derfor risikoen for skader under aktiviteter som løping eller vektløfting.

Tips for å starte skumrulling

Skumruller for nybegynnere kan være forvirrende. Hvis dette er begynnelsen på din skumrullereise, er det et par ting du trenger å vite. Våre viktige foam roller nybegynnertips inkluderer å vite hvilken foam roller som er for deg, gå sakte, inkorporere den med andre strekninger etter trening og unngå korsryggen. Se nedenfor for mer detaljer.

Velg den rette

Selv om foam rollers stort sett ser like ut og gjør det samme. Overflatene er litt forskjellige. Fra myk til ekstremt ru, overflatene deres kan ha forskjellige effekter på musklene dine. Hvis du begynner, anbefaler jeg å starte med en myk skumrulle. Se nedenfor for noen av våre anbefalte myke skumruller.

Langsom rulling er best

‘Mange gjør den feilen å rulle over muskler for raskt. For å rulle riktig bør du ikke bevege deg mer enn én tomme per sekund. Ved å bevege deg sakte gir du musklene tid til å tilpasse seg og slappe av med presset', sier Michael Gleiber, MD.

Bruk etter trening for best resultat

Etter at du har knust den Peloton 30 min HIIT-tur og du føler deg på toppen av verden (eller som om du trenger et glass vin), ta frem skumrullen og inkorporer den i nedkjølingen. Det gradvise trykket på muskelvev vil hjelpe nervesystemet til å komme seg, skylle ut lymfatisk oppsamling, drive friskt, næringsrikt blod til lokale områder, og etterlate følelsen av at du kan trene enda hardere neste dag.

Vet. når du skal stoppe

Selv om foam rollers er et magisk våpen for muskelgjenoppretting. De bør ikke brukes alene eller for mye. Ikke erstatt statisk strekking med skumrulling. Ideelt sett bør de gjøres sammen for de beste resultatene.

Unngå korsryggen

Michael Gleiber, MD, foreslår ‘du bør aldri bruke en foam roller direkte på korsryggen. Det går fint an å bruke en foam roller på øvre del av ryggen, fordi skulderbladene og musklene i øvre del av ryggen vil beskytte ryggraden. Det er ingen strukturer i korsryggen som kan bidra til å beskytte ryggraden mot presset.’

Foam roller stretches for nybegynnere

Gjør disse øvelsene medkontroll og sakte. Hvis det begynner å gjøre for vondt, stopp. Foam roller er ikke et verktøy som brukes til raske øvelser eller bevegelser. Bruk den sakte, med fokus på hver muskel i 20-30 sekunder.

Foam roller stretch for øvre rygg og skuldre

Bøy knærne med føttene flatt på gulvet, med rullen under øvre rygg/skulderområde. Plasser hendene bak hodet og gå sakte tilbake med føttene. Gjenta frem og tilbake 10-15 ganger, husk å holde nakken avslappet, hodet opp og unngå korsryggen.

Foam roller stretch for quads

Med all denne tiden vi satt ved skrivebordet vårt , våre quads blir ikke utvidet nok og trenger kanskje litt mer TLC. Skumrulling kan gi dem kjærligheten og oppmerksomheten de trenger. Plasser deg selv i en underarmsplankeposisjon, plasser rullen øverst på lårene og rull ned til rett over kneet. Gjenta å rulle opp og ned quads sakte i 20-30 sekunder.

Foam roller stretch for side quads

For side quads, gå inn i sideplankeposisjon og gjenta det samme som du gjorde for firehjulingene dine. Husk å gå sakte og stoppe rett over kneet.

Hvis du er en foam roller-nybegynner og trenger litt mer veiledning, kan du se videoen nedenfor for en lav intensitet hjemme skumrulltrening.

De forskjellige typene foam rollers for nybegynnere

Foam roller er forskjellige i overflate, størrelse og fasthet. Lengreruller er bedre for større kroppsområder som rygg. Mens mindre ruller fungerer bedre for armer og underben.

Overflatene på skumruller er noen ganger designet for å imitere forskjellige deler av hånden for å gjenskape en sportsmassasje. Høye nobler reflekterer fingertuppene og flatere deler simulerer håndflatene. For nybegynnere er det best å velge en myk rulle, mens en trigger foam roller er bedre for mer intens muskelmassasje. Hvis du synes en myk rull er for mild, gå til en triggerrulle.

Beste skumruller å kjøpe for nybegynnere

Enten du nettopp har fullført en HIIT-time eller en langsom yogaøkt, finnes det en foam roller for deg. De varierer i størrelser, fasthet, overflater og former, slik at du kan bli kvitt alle plagene dine.

Maximo Fitness Foam Roller, £14,97

Dette er en skumrulle med middels tetthet , ideell for å komme dypt inn i musklene uten for mye ubehag. Med sin strukturerte overflate kan den gi en mer behagelig massasje perfekt for nybegynnere.

Kjøp her

Trigger Point Grid Foam Roller, £38.48

Trigger point skumruller gir en mer intens massasje enn de fleste nybegynnere skumruller. Så hvis du leter etter et steg opp, er dette et godt valg.

Kjøp her

Nike recovery foam roller

Dette er et flott alternativ for foam roller nybegynnere som ikke trenger en intens massasje. Den perfekte størrelsen for rygg, armer ogbena. Denne Nike-rullen er et flott sted å starte.

Kjøp her

2-i-1 Muscle Foam Roller Set, £20,39

Hvis du vil ha valget mellom en intens massasje og en mer avslappende etter trening, kjøl deg ned. Dette 2-i-1 settet er for deg. Inkludert en myk foam roller for en mindre intens opplevelse og en trigger foam roller for mer trykk; den inkluderer også to små kuleruller for å jobbe på mindre deler av kroppen din.

Kjøp her

Det som er bra med foam rollers er at du ikke t trenger å bruke lang tid på hver muskel for å føle fordelene. Bare 20-30 sekunder på hver muskel vil gjøre jobben.

Hvis du likte denne foam roller-guiden for nybegynnere og ønsker å finne ut mer om foam rollers og andre alternativer for muskelgjenoppretting, les power plate vs foam roller: hva er best for restitusjon?

Få din ukentlige DOSE-fix her: MELD DEG PÅ NYHETSBREVET VÅRT

Vanlige spørsmål

Hva er fordelene med å bruke foam rollers?

Foam rollers kan bidra til å forbedre fleksibiliteten, redusere muskelsår og øke blodstrømmen til musklene.

Hvordan velger jeg riktig foam roller?

Velg en foam roller med en tetthet som matcher dine behov og preferanser. Mykere ruller er bedre for nybegynnere, mens fastere ruller er bedre for erfarne brukere.

Hvordan bruker jeg en foam roller?

Plasser skumrullen under den målrettede muskelgruppen og bruk kroppen dinvekt for å påføre trykk. Rull sakte frem og tilbake, og ta en pause på alle ømme steder.

Er det noen forholdsregler jeg bør ta når jeg bruker en foam roller?

Unngå å rulle over beinområder eller ledd, og ikke bruk en foam roller hvis du har en skade eller medisinsk tilstand uten å konsultere en helsepersonell.